Connect with us

Программы тренировок

Как накачать широкую, рельефную грудь / Как накачать грудные мышцы

Каждый мужчина хочет накачать сильную и упругую грудь. Конечно же, эта цель касается не только профессиональных бодибилдеров, но и любителей. Хорошо развитая грудь не только привлекает девушек, но и является своеобразной демонстрацией того, что мужчина постоянно следит за собой. Добиться рельефной и широкой груди не так просто. Здесь понадобятся постоянные тренировки, силовые тренажеры и сложные упражнения.
Мышцы груди являются достаточно крупными, а потому их нужно тренировать очень сильно. Для этого тренировка груди должна быть интенсивной, использовать большой вес и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.

Анатомия мышц груди

Большая грудная мышца. Ее волокна расходятся от бугра плечевой кости и имеют вид своеобразного «веера», а края присоединяются к передней поверхности грудины и медиальной половине ключицы. Большая грудная мышца выполняет функции приведения руки к туловищу, поворота руки внутрь и ее сгибания за счет ключичной части мышцы. Кроме того, она задействована в подтягивании туловища при лазании, а также содействует вдыханию при фиксированном положении рук.

Малая грудная мышца. Она располагается ниже большой грудной мышцы и крепится с одной стороны четырьмя зубцами к ребрам, а с другой – к лопатке. При сокращении данная мышца выполняет функцию оттягивания лопатки вперед и вниз. При фиксированном положении верхних конечностей она также участвует в процессе вдыхания.

Передняя зубчатая мышца. Данная мышца расположена на поверхности грудной клетки ближе к ее боковой части. Девять ее зубцов берут свое начало на девяти ребрах и, соединяясь в общий пучок, крепятся к лопатке.  Передняя зубчатая мышца образует совместно с ромбовидной мышцей широкую мышечную петлю, охватывающую туловище и прижимающую к нему лопатку.

Самые распространенные упражнения для тренировки мышц груди

Жим штанги лежа

Самым эффективным базовым упражнением для наращивания мышц груди является жим штанги лежа. Кроме того, это одно из трех основных базовых упражнений в бодибилдинге (так называемая золотая тройка) для набора общей мышечной массы тела.

Жим штанги можно выполнять на наклонной скамье. Это позволит, изменяя угол ее наклона, задействовать максимум отдельных волокон грудных мышц. Немаловажное значение имеет и техника данного упражнения. При правильном его выполнении поясница должна быть прижата к скамье, а позвоночник должен иметь естественный изгиб, защищающий спину от травм. Ноги, в свою очередь, должны плотно упираться ступнями в пол – поднимать ноги и ставить ступни на скамью строго запрещается.

Разведение гантелей лежа

Это простое упражнение не требует специального оборудования, а поэтому его можно выполнять даже в домашних условиях. Правильное выполнение разведений гантелей в стороны из положения лежа хорошо нагружает большую грудную мышцу, при этом максимально растягивая ее в нижней точке траектории движения. Чем ниже положение локтей при выполнении – тем сильнее она растягивается. Это упражнение действительно очень эффективно, но только в совокупности с вышеупомянутыми жимами лежа. Отдельно, без использования в тренировках качественной базы, ощутимого результата разводки не дадут.

Подбирая максимальный вес гантелей, не забывайте об индивидуальных пределах возможностей своего организма. Слишком тяжелые гантели могут стать причиной получения травм плеча. Для того чтобы снизить нагрузку на суставы необходимо во время выполнения упражнения держать локти немного согнутыми и стараться не выпрямлять руки полностью.

Отжимания от пола

Еще одно эффективное и простое упражнение, позволяющее нагрузить грудь массой собственного тела – отжимания от пола. Для того, чтобы обеспечить максимальную работу мышц груди при выполнении отжиманий применяют широкую постановку рук. Ладони должны располагаться на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, спина и ноги должны быть идеально прямыми, а сами отжимания — максимально медленными и плавными.

Если масса тела спортсмена не позволяет добиться при отжиманиях существенной нагрузки, то вес необходимо увеличить за счет дополнительного груза. Для этого, например, можно использовать рюкзак, наполненный какими-нибудь тяжелыми предметами. Размещая руки и ноги на высоких опорах при выполнении упражнения, можно добиться максимального растяжения грудных мышц в нижней точке траектории (за счет того, что тело будет опускаться ниже, чем обычно). Обычно атлеты выполняют 3-5 подходов отжиманий по 20 повторений.

Секреты техники

Поскольку грудь является достаточно крупной мышечной группой, помимо обязательного прогресса в рабочих весах вам понадобится уделить внимание разнообразию тренинга и правильной технике, чтобы гипертрофия мышц и сопутствующий рост происходил равномерно.
При жиме лежа не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локоть и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх на счет 1-2, опускайте на счет 4-6. При разведении гантелей не сводите руки слишком близко и не разводите их за спину.

Самые частые ошибки

Если несмотря на то, что Вы усердно тренируете грудь, она не приобретает оптимальной формы, вероятно, допускается одна из следующих ошибок: во-первых, Вы гонитесь за большими весами в ущерб техники; во-вторых, постоянно тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.
Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, не делайте упор на тренажеры, которые подходят лишь для завершения тренировки, отдавая предпочтение базовым упражнениям со свободными весами.

Проработка формы груди

Форма груди зависит от наклона корпуса во время выполнения упражнений и ширины постановки рук. Лучшие упражнения для нижней части груди — отжимания на брусьях и жим штанги с обратным наклоном, для верхней— жим гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов.
Центр груди прорабатывается с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также выполнения жима лежа более узким хватом. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается классическим жимом лежа с гантелями или штангой.

Лучшее начало и завершение тренировки

Перед началом силовой тренировки важно разогреть грудные мышцы — для этого подойдут махи легкими гантелями и различные растяжки. Кроме этого, выполняйте первые подходы упражнений с 30-40% от обычного рабочего веса, постепенно повышая вес штанги или гантелей.
В качестве разминки лучше использовать отжимания от пола или от скамьи, в качестве первого силового упражнения — жим штанги лежа или жим гантелей.  В конце тренировки лучше использовать сеты с большим количеством повторений, разводки на блоках или в тренажере.

 

Общее накачивание пекторальных мышц

Упражнения на верхнюю часть груди

Упражнения на нижнюю часть груди

Упражнения на ширину груди

Предварительное утомление грудных мышц

Программа повышенной интенсивности

Суперсет:

Суперсет:

Continue Reading
Click to comment

0 Comments

  1. Игорь Кетов

    10.03.2015 at 17:42

    Комплекс с примерами у вас хорошо описан, не приходится искать, как что выполняется. Спасибо)

You must be logged in to post a comment Login

Leave a Reply

Программы тренировок

Программа тренировки грудных мышц от Хантера Лабрады

Автор: Хантер Лабрада

Почти каждый парень в зале жаждет накачать большую, сильную, мощную грудь. Черт возьми, грудь является единственной мышцей, у которой есть свой день, и этот день — понедельник, «Международный день груди»! Построить бочкообразную грудную клетку не просто. Данная программа тренировки содержит только пять основных упражнений, но это именно эти упражнения помогут нарастить мощные грудные мышцы.
Моя тренировка начинается с тяжелого жима гантелей под наклоном. Потом переходим к более изолированной работой с разведениями гантелей. Это помогает хорошо растянуть грудь и наполнить кровью мышцы. После можно переходить к тренажёрам, а именно жим в машине Смита. Позже сведения рук в тренажере, которые полностью добьют грудные мышцы уже после того, как мышцы-стабилизаторы отключатся. Тренировка заканчивается пуловером с гантелью для придания груди максимальной формы.
Такую тренировку необходимо делать всего один раз в неделю. Если делать всё правильно больше ничего не будет нужно.
Перед тем как начать тяжелую тренировку груди  необходимо хорошо разогреть плечи. Для разогрева хорошо подойдет упражнение круговые движения руками. Это позволит разогнать кровь в плечах и разогреть суставы.

Программа тренировки грудных мышц от Хантера Лабрады

 

1. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.
Многие атлеты имеют проблемы с плечами, так что необходимо попросить напарника помочь закинуть гантели наверх. Однако, если невозможно пожать гантели из нижней позиции, необходимо взять вес поменьше. Мне нравится представлять, что гантели соединены вместе, как штанга. Я касаюсь этой воображаемой штангой своей груди в каждом повторении, чтобы обеспечить полный подход.

Программа тренировки грудных мышц от Хантера Лабрады

 

2. Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.
Необходимо поднять спинку скамьи всего на одну позицию от горизонтального положения. Для чего? Потому что, когда скамья полностью горизонтальная, а гантели полностью опущены, создаётся чрезмерное напряжение в передних дельтах. Немного приподняв спинку скамьи можно сместить напряжение с дельт на грудь.

Программа тренировки грудных мышц от Хантера Лабрады

 

3. Жим лежа в машине Смита.
Я выбрал машину Смита, поскольку это самая распространённый жимовой тренажёр в большинстве залов. Как правило, я использую тренажёр Hammer. Такой вид жима помогает держать правильный угол и, выполняя упражнение, можно не беспокоиться по поводу расположения скамьи относительно центра штанги.
В машине Смита необходимо жать в укороченной амплитуде и хорошо растягивать мышцы в нижней точке движения.

Программа тренировки грудных мышц от Хантера Лабрады

 

4. Сведение рук в тренажере.
Завершая каждое повторение в этом тренажёре, я немного проворачиваю торцы ладоней, что позволяет мне отключить использование дельт и других мышц в этом движении. Кроме того, это позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении внутренней части груди. В этом упражнении задействованы только грудные мышцы.

Программа тренировки грудных мышц от Хантера Лабрады

 

5. Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье.

Обычно это упражнение делают, когда качают мышцы спины, но, когда прокачали мышцы груди, необходимо растяжение, которое способно удлинять мышцы. Длинные мышцы — сильные мышцы.
Обычно это упражнение делают, когда качают мышцы спины, но, когда прокачали мышцы груди, необходимо растяжение, которое способно удлинять мышцы. Длинные мышцы — сильные мышцы.
 

Программа тренировки грудных мышц от Хантера Лабрады

 
Continue Reading

Программы тренировок

Программа тренировки икр. 6 ошибок ограничивающих рост икр

Автор: Хантер Лабрада

Икроножные мышцы — это двуглавые мышцы задней поверхности голени. Они обеспечивают движение стоп и стабилизируют положение тела. Внешний вид икр во многом зависит от генетики у одних они от природы крупные, у других тонкие. Часто в спортзале можно наблюдать за бодибилдерами, которые хорошо прокачивают свое тело, но не могут накачать икры. Подтянутые и накачанные икры очень красиво смотрятся у мужчин, но чтобы добиться хорошего результата, нужно грамотно приложить много усилий.

Следует отметить, что много атлетов истошно качают свои икры, только эти мышцы не обретают необходимых размеров и выглядят не лучше, чем у других, кто совсем не заботится об икроножных мышцах. Некоторые атлеты считают, что икры не похожи на другие мышцы нашего тела, из-за чего нуждаются в особом режиме тренинга. На самом деле, чтобы накачать икры первым делом нужно не допускать ошибок, о которых пойдет речь дальше.
 

Ошибка 1. Тренировка икр в конце общей тренировки ног. Если каждый раз делать упражнения на икры в конце тренировки, то из-за общей усталости они недополучают необходимую нагрузку. Чтобы решить эту проблему, необходимо тренировать икроножные мышцы первыми. Если нет желания так делать, то введите отдельную тренировку для икр или переместите тренировку икроножных на другое занятие с меньшей общей нагрузкой.
Ошибка 2. Один подход ограничен 10-15 повторениями. Для икр такое количество повторений неприемлемо. Хантер выполняет на голень не меньше 20 повторений. Обычно это вообще 25-30 повторов. Таким образом, уменьшается рабочий вес, но улучшается концентрация.
Ошибка 3. Икры тренируются одними и теми же упражнениями, которые напрягают одну и ту же часть икр. Чтобы изменить эту ситуацию, необходимо делать несколько упражнений на икры, обязательно как с согнутыми, так и разогнутыми в коленях ногами. Тренировка с ногами, согнутыми в коленях, больше задействует камбаловидную мышцу, находящуюся под икроножной и значительно влияющей на общий объем икр. Тренировка с разогнутыми ногами больше включает собственно икроножные мышцы. Упражнения на икроножные и камбаловидные мышцы, способны увеличить общий возможный прирост обхвата икр.
Ошибка 4. Выполнение упражнений со слишком большими весами. Икроножные мышцы не редко рекомендуют тренировать, используя большие веса, но при использовании таких отягощений снижается полезная нагрузка. Примером использования слишком большого веса, является вынужденный рывок в нижней части амплитуды и невозможность как следует стиснуть икроножные мышцы в верхней части амплитуды. Если Вы помогаете себе квадрицепсами, чувствуете боль в своде стопы или ахилловом сухожилии – это значит, что вес слишком большой. Такая ошибка не только не дает нужной стимуляции икроножным мышцам, но и приводит к чрезмерной, травмирующей нагрузке на колени и сухожилия.
Ошибка 5. При выполнении упражнения мышцы икр полностью не сокращаются. Много атлетов работают с икрами только на половину от возможной амплитуды, где-то в средней ее части. На намного лучший эффект можно получить от движений с полным сокращением, полной растяжкой мышц и медленным опусканием веса. Хантер считает крайне важным стискивание икроножных мышц в верхней части амплитуды каждого повторения. Необходимо подняться на носках как можно выше и в таком положении задержаться. Такое выполнение упражнения намного сложнее, результат можно ощутить сразу. Опускайте вес нужно медленно. В нижней части амплитуды каждого повторения нужно мягко потянуть икроножные мышцы под нагрузкой. Растяжка должна быть без рывка. Сама по себе такая методика тренировки икр увеличивает нагрузку на них, даже при использовании прежнего веса и количества повторений.
Ошибка 6. Выполнение упражнения с неправильной постановкой ног. Легкое разведение носков наружу смещает нагрузку на внутреннюю часть икр, а легкое разведение носков внутрь дает акцент на внешнюю часть икр. Однако многие слишком увлекаются разведением или сведением носков, что не только снижает общую эффективность упражнений, но и создает травмоопасную нагрузку. Носки не должны отклоняться в сторону больше, чем на 2-3 см. Не нужно сильно увлекаться сведением и разведением носков. В любом случае, для роста общего объема икр нет ничего лучше стандартной позиции с параллельными друг другу ступнями.

Представляем Вашему вниманию программу тренировки икр Хантера Лабрады, с помощью которой он сумел накачать большие икры.

Программа тренировки икр

 
Занятия по этой программе тренировок икр проводятся 2 раза в неделю.
Continue Reading

Программы тренировок

Тренировка грудных мышц от Арнольда Шварценеггера / Тренировка груди

\"\"

  

Бицепсы и грудные мышцы
были визитной карточкой Арнольда Шварценеггера. По мнению Арнольда для развития
грудных мышц нужно выполнять всего три упражнения. Жим штанги лежа, отжимания
на брусьях и разведение гантелей лежа. Давайте рассмотрим каждое упражнение в
отдельности.

Жим штанги лежа самое популярное
упражнение в любом тренажерном зале. Жим лёжа относится к одному из трех
базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Выполнение жима лежа отлично
развивает все мышцы грудного отдела, дельтоиды и трицепсы. Это лучшее
упражнение для набора массы и развития силы грудных мышц.

Отжимания на брусьях с отягощением еще с 50-х годов пользовались репутацией отличного базового
упражнения для груди. На сегодняшний день современные тренажеры практически
полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Однако
для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья.
Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря
уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.

Разведение гантелей лежа вовлекает в работу тот же массив мышц, что и жим лежа, фокусирует нагрузку на
середину и внутренний край большой грудной мышцы, благодаря чему груди
придается выпуклая форма и достигается четкость в разделении между грудными
мышцами. Также «разводку» делают для улучшения рельефа грудных мышц.

 

Комплекс упражнений для грудных мышц от Арнольда Шварценеггера:

  • Тренировка грудных мышц от Арнольда Шварценеггера / Тренировка груди
    Жим штанги лежа

    1 подход по 15 повторений
    1 подход по 10 повторений
    1 подход по 8 повторений
    1 подход по 6 повторений
    1 подход по 6 повторений
    1 подход по 4 повторений
  • Тренировка грудных мышц от Арнольда Шварценеггера / Тренировка груди
    Жим лежа на наклонной скамье

    1 подход по 10 повторений
    1 подход по 8 повторений
    1 подход по 6 повторений
    1 подход по 6 повторений
    1 подход по 4 повторений
  • Тренировка грудных мышц от Арнольда Шварценеггера / Тренировка груди
    Разведение гантелей лежа

    1 подход по 10 повторений
    1 подход по 8 повторений
    1 подход по 8 повторений
    1 подход по 8 повторений
    1 подход по 6 повторений
  • Тренировка грудных мышц от Арнольда Шварценеггера / Тренировка груди
    Отжимания на брусьях

    1 подход по 15 повторений
    1 подход по 10 повторений
    1 подход по 8 повторений
    1 подход по 8 повторений
    1 подход по 8 повторений
  • Тренировка грудных мышц от Арнольда Шварценеггера / Тренировка груди
    Пуловер

    3 подхода по 15 повторений
Continue Reading
Advertisement NutraFit
Advertisement Aliexpress WW

Trending

Copyright © 2015 -2019