Каталог упражнений

Упражнения для рук / на Бицепс. Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Концентрированные сгибания на бицепс сидя — одно из самых популярных упражнений для увеличения объема и высоты средней части бицепса. Оно нагружает его с максимальной изоляцией, так как все другие мышцы из-за упора локтя в бедро оказываются «выключенными» из работы.

Выполнение упражнения: Концентрированные сгибания на бицепс сидя

1. Сидя на горизонтальной скамье возьмите гантель обратным хватом. Ноги широко расставлены, ступни плотно прижаты к полу.

2. Расположите локоть «рабочей» руки на внутренней поверхности бедра, а свободной рукой обопритесь о колено другой ноги. Наклонитесь и разогните руку почти до касания гантелью пола. Спину при этом держите прямо.

3. Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая бицепс, плавно поднимите гантель к груди.

4. Продолжайте движение, пока бицепс полностью не сократится, а гантель не окажется расположенной на уровне плеча. В этом положении максимально напрягите бицепс.

5. Глубоко вдохните и плавно, не раскачивая руку, опустите гантель вниз, возвращаясь в исходную позицию.

6. Выполните индивидуально подобранное количество повторений одной рукой, а затем повторите другой.

Рекомендации:

1. Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении выполнения всего упражнения.

2. Выполняя упражнение, не помогайте себе движением корпуса.

3. Можно выполнять упражнение из положения, стоя, слегка наклонив корпус, при этом руки подаются вперед. При таком положении нет опоры для локтя, по этой причине необходимо затрачивать больше усилий для удержания плеча в неподвижном состоянии.

4. Чтобы максимально нагрузить бицепс, можно выполнять концентрированные сгибания с поворотом запястья на 90 градусов во время подъема.

Каталог упражнений

Упражнения на Трицепсы. Жим Тейта

Выполнение упражнения: Жим Тейта

1. Возьмите в обе руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. Ладони должны быть направлены друг к другу.

2. Поднимите вверх гантели, в верхней точке они должны оказаться на ширине плеч. Локти направлены в стороны.

3. Удерживая часть руки от плеча до локтя неподвижно, медленно опустите гантели вниз и внутрь по полукруглой траектории. Движение продолжается, пока гантели не коснутся верхней части груди.

4. На выдохе в таком же темпе поднимите гантели вверх, напрягая трицепсы, по той же траектории. В верхней точке сведите гантели вместе. В таком положении сделайте паузу, после чего снова опустите гантели вниз.

5. Выполните нужное количество повторений.

Каталог упражнений

Упражнения на Трицепсы. JM-жим

Выполнение упражнения: JM-жим

1. Установите необходимый вес и лягте на горизонтальную скамью. Приподнимите штангу. Гриф должен находиться над верхней частью груди.

2. На вдохе медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях. Посередине движения необходимо переместить штангу немного ниже. Нужно сделать движение предплечьями, перемещая их ближе к ногам на несколько сантиметров. Выполняя движение, держите локти согнутыми.

3. На выдохе поднимите штангу вверх, выпрямляя руки (как при жиме узким хватом лежа).

4. Выполните нужное количество повторений.

Каталог упражнений

Упражнения на Трицепсы. Жим одной рукой в положении лежа

Выполнение упражнения: Жим одной рукой в положении лежа

1. Постелите на пол гимнастический коврик и лягте на него.

2. Воспользуйтесь помощью помощника, чтобы он подал гриф. Возьмитесь за гриф одной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена вверх, как для выполнения жима штанги лежа. Другая рука свободно лежит на полу.

3. На вдохе медленно опустите гриф вниз, чтобы локоть почти коснулся пола.

4. На выдохе в таком же темпе верните гриф в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.