Connect with us

Каталог упражнений

Упражнения на Плечи. Подъем гантелей перед собой стоя

Упражнения на Плечи. Подъем гантелей перед собой стоя

 

Упражнения на Плечи. Подъем гантелей перед собой стоя

 

При выполнении упражнения подъем гантелей перед собой стоя максимально нагружаются передние пучки дельт, задействована также верхняя область больших грудных мышц. В первой половине движения больше нагрузки ложится на грудные мышцы, а когда гантели поднимаются выше, вся нагрузка приходится на передние дельты и переднюю область средних дельт. Кроме того, такое упражнение отделяет передние дельты от средних дельт и мышц груди, оттачивает рельеф и форму передних дельт и ускоряет их рост в толщину.

Выполнение упражнения: Подъем гантелей перед собой стоя

1. Возьмите в каждую ругу гантель и встаньте прямо. Руки вытянуты вдоль туловища, гантели располагаются перед бедрами и почти дотрагиваются к ним, ладони направлены на бедра. Корпус ровный, руки слегка согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и на выдохе медленно поднимите гантели вверх чуть выше уровня плеч. При подъёме гантелей, руки необходимо держать в положении параллельно друг к другу, не сводить их и не выпрямлять, оставляя в слегка согнутом положении. Все движение сконцентрировано исключительно в плечевом суставе, остальные части тела, включая локтевой сустав, остаются неподвижными.

3. Достигнув пиковой точки, сделайте протяжный выдох и, немного задержавшись, на вдохе плавно опустите гантели. Опуская руки с гантелями, старайтесь не касаться ими бедер, желательно остановится примерно в 10 сантиметров от них.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Выполняя упражнение, не закидывайте голову назад и не наклоняйте ее вперед, а смотрите прямо перед собой.

2. Поднимая или опуская гантели, не раскачивайтесь, а также не поднимайте гантели рывком, помогая себе на старте резким движение туловища, поскольку такие движения намного снижают нагрузку на дельты и эффективность упражнения резко падает.

3. Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, необходимо использовать относительно тяжелые гантели и поднимать их до уровня плеч или чуть выше. При этом нельзя помогать себе корпусом, отклонять плечи назад толкая таз вперед, в таком случае необходимо уменьшить вес.

4. Упражнения выполняйте в умеренном темпе.

Continue Reading
Click to comment

You must be logged in to post a comment Login

Leave a Reply

Каталог упражнений

Упражнения на Трицепсы. Жим Тейта

Упражнения на Трицепсы. Жим Тейта

 

Упражнения на Трицепсы. Жим Тейта

 

Выполнение упражнения: Жим Тейта

1. Возьмите в обе руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. Ладони должны быть направлены друг к другу.

2. Поднимите вверх гантели, в верхней точке они должны оказаться на ширине плеч. Локти направлены в стороны.

3. Удерживая часть руки от плеча до локтя неподвижно, медленно опустите гантели вниз и внутрь по полукруглой траектории. Движение продолжается, пока гантели не коснутся верхней части груди.

4. На выдохе в таком же темпе поднимите гантели вверх, напрягая трицепсы, по той же траектории. В верхней точке сведите гантели вместе. В таком положении сделайте паузу, после чего снова опустите гантели вниз.

5. Выполните нужное количество повторений.

Continue Reading

Каталог упражнений

Упражнения на Трицепсы. JM-жим

Упражнения на Трицепсы. JM-жим

 

Упражнения на Трицепсы. JM-жим

 

Выполнение упражнения: JM-жим

1. Установите необходимый вес и лягте на горизонтальную скамью. Приподнимите штангу. Гриф должен находиться над верхней частью груди.

2. На вдохе медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях. Посередине движения необходимо переместить штангу немного ниже. Нужно сделать движение предплечьями, перемещая их ближе к ногам на несколько сантиметров. Выполняя движение, держите локти согнутыми.

3. На выдохе поднимите штангу вверх, выпрямляя руки (как при жиме узким хватом лежа).

4. Выполните нужное количество повторений.

Continue Reading

Каталог упражнений

Упражнения на Трицепсы. Жим одной рукой в положении лежа

Упражнения на Трицепсы. Жим одной рукой в положении лежа

 

Упражнения на Трицепсы. Жим одной рукой в положении лежа

 

Выполнение упражнения: Жим одной рукой в положении лежа

1. Постелите на пол гимнастический коврик и лягте на него.

2. Воспользуйтесь помощью помощника, чтобы он подал гриф. Возьмитесь за гриф одной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена вверх, как для выполнения жима штанги лежа. Другая рука свободно лежит на полу.

3. На вдохе медленно опустите гриф вниз, чтобы локоть почти коснулся пола.

4. На выдохе в таком же темпе верните гриф в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Continue Reading
Advertisement NutraFit
Advertisement Aliexpress WW

Trending

Copyright © 2015 -2019