Connect with us

Каталог упражнений

Упражнения на Плечи. Попеременный подъём гантелей перед собой

Упражнения на Плечи. Попеременный подъём гантелей перед собой

 

Упражнения на Плечи. Попеременный подъём гантелей перед собой

 

Упражнения на Плечи. Попеременный подъём гантелей перед собой

 

Данное упражнение является изолирующим и хорошо прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц, в нем также частично задействованы средние пучки дельтовидных мышц. Кроме этого упражнение эффективно задействует мышцы верхней груди, но только до того момента, пока гантели не окажутся выше линии плеч. Попеременный подъём гантелей перед собой помогает лучше сформировать рельеф передних дельт.

Выполнение упражнения: Попеременный подъём гантелей перед собой

1. Возьмите в руки гантели и, стоя прямо, расположите их перед бедрами, чтобы они почти торкались бедер. В исходном положении спина прямая с прогибом в пояснице, стопы находятся на ширине плеч, локти немного согнуты.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите гантель перед собой до уровня подбородка или немного выше. Поднимая гантель, не сгибайте руку в локтевом суставе и не распрямляйте ее до блокировки в локте. Все движение сконцентрировано исключительно в плечевом суставе.

3. Зафиксируйте на мгновение положение руки в пиковой точке, после чего верните гантель в исходное положение в таком же порядке, как и поднимали. Опуская руку с гантелью, старайтесь не касаться ею бедра, желательно остановится примерно в 10 сантиметров от него.

4. Выполнив подход одной рукой, повторите такое же действие другой.

Рекомендации:

1. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).

2. Не поднимайте гантели слишком высоко, в этом случае нагрузка сместится на трапециевидные мышцы.

3. Выполняя упражнение, не помогайте себе туловищем смещать гантели с начальной точки подъема гантелей, толкая таз вперед и/или отклоняя плечи назад. Чтобы не допускать этого возьмите гантели с меньшим весом.

4. Нельзя делать резких движений и дергать гантели, в этом случае возникает опасная нагрузка на позвоночник и может привести к серьезной травме.

5. Выполняя подъем гантели, старайтесь немного разворачивать кисть рабочей руки так, чтобы большой палец был выше мизинца. Это позволит нагрузить фронтальные области дельтоидов в большей степени.

6. Опускать гантель необходимо медленно, поскольку негативная фаза в этом упражнении также важна, как и подъем веса.

Continue Reading
Click to comment

You must be logged in to post a comment Login

Leave a Reply

Каталог упражнений

Упражнения на Трицепсы. Жим Тейта

Упражнения на Трицепсы. Жим Тейта

 

Упражнения на Трицепсы. Жим Тейта

 

Выполнение упражнения: Жим Тейта

1. Возьмите в обе руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. Ладони должны быть направлены друг к другу.

2. Поднимите вверх гантели, в верхней точке они должны оказаться на ширине плеч. Локти направлены в стороны.

3. Удерживая часть руки от плеча до локтя неподвижно, медленно опустите гантели вниз и внутрь по полукруглой траектории. Движение продолжается, пока гантели не коснутся верхней части груди.

4. На выдохе в таком же темпе поднимите гантели вверх, напрягая трицепсы, по той же траектории. В верхней точке сведите гантели вместе. В таком положении сделайте паузу, после чего снова опустите гантели вниз.

5. Выполните нужное количество повторений.

Continue Reading

Каталог упражнений

Упражнения на Трицепсы. JM-жим

Упражнения на Трицепсы. JM-жим

 

Упражнения на Трицепсы. JM-жим

 

Выполнение упражнения: JM-жим

1. Установите необходимый вес и лягте на горизонтальную скамью. Приподнимите штангу. Гриф должен находиться над верхней частью груди.

2. На вдохе медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях. Посередине движения необходимо переместить штангу немного ниже. Нужно сделать движение предплечьями, перемещая их ближе к ногам на несколько сантиметров. Выполняя движение, держите локти согнутыми.

3. На выдохе поднимите штангу вверх, выпрямляя руки (как при жиме узким хватом лежа).

4. Выполните нужное количество повторений.

Continue Reading

Каталог упражнений

Упражнения на Трицепсы. Жим одной рукой в положении лежа

Упражнения на Трицепсы. Жим одной рукой в положении лежа

 

Упражнения на Трицепсы. Жим одной рукой в положении лежа

 

Выполнение упражнения: Жим одной рукой в положении лежа

1. Постелите на пол гимнастический коврик и лягте на него.

2. Воспользуйтесь помощью помощника, чтобы он подал гриф. Возьмитесь за гриф одной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена вверх, как для выполнения жима штанги лежа. Другая рука свободно лежит на полу.

3. На вдохе медленно опустите гриф вниз, чтобы локоть почти коснулся пола.

4. На выдохе в таком же темпе верните гриф в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Continue Reading
Advertisement NutraFit
Advertisement Aliexpress WW

Trending

Copyright © 2015 -2019