Connect with us

Каталог упражнений

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Гакк-приседания (приседания в тренажёре Гаккеншмидта)

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Гакк-приседания (приседания в тренажёре Гаккеншмидта)

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Гакк-приседания (приседания в тренажёре Гаккеншмидта)

 

Упражнение получило свое название благодаря специальной конструкции тренажера, изобретенного нашим соотечественником борцом и по совместительству цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Тренажер создает определенные углы для ног, чего нельзя добиться при классических приседаниях. Гакк-приседания представляют собой базовое движение, направленное на прокачку квадрицепсов. Меняя методику данного упражнения, можно добиться воздействия, как на внешние, так и на внутренние области бедер.

Выполнение упражнения: Гакк-приседания (приседания в тренажёре Гаккеншмидта)

1. Установите требуемый рабочий вес в гакк-машине. Займите исходное положение плечами упритесь в валики. Спину прижмите к скамье. Выпрямите корпус, ноги расположите на ширине плеч, на середине платформы (ноги в коленях слегка согнуты). Ступни поставьте параллельно друг другу или немного разведите в стороны. Взгляд направлен вперед.

2. Разблокируйте стопоры и выпрямите ноги в коленях, приняв вес на плечи.

3. Задержав дыхание на вдохе, начните медленно приседать, опуская платформу вниз и сгибая коленные суставы. Движение происходит до того момента, когда угол в коленях не достигнет 90 градусов или меньше.

4. Достигнув нижней точки, не задерживаясь ни внизу, на выдохе оттолкнитесь пятками от платформы и выжмите вес плавно вверх. Продолжайте подниматься до тех пор, пока ноги почти не выпрямятся в коленях.

5. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Перед тренировкой ног хорошо разомните коленные суставы.

2. При выполнении спина все время должна быть плотно прижата к платформе, а бедра не слишком уходить вперед.

3. Колени все время должны быть немного согнуты, чтобы нагрузка из квадрицепса не уходила в коленный сустав.

4. Ширина ног влияет на нагрузку разных мышц. Если ноги ставить поуже, то сильнее будет грузиться передняя поверхность бёдер. Если пошире, то часть нагрузки перейдёт на внутреннюю поверхность бедра. Для прокачки ягодиц ставьте ноги повыше

5. В нижней точке колени не должны выходить за носок. В противном случае коленные суставы будут получать большую и довольно опасную нагрузку.

6. Толкайте вес пятками а не носками.

 
Continue Reading
Click to comment

You must be logged in to post a comment Login

Leave a Reply

Каталог упражнений

Упражнения на Трицепсы. Жим Тейта

Упражнения на Трицепсы. Жим Тейта

 

Упражнения на Трицепсы. Жим Тейта

 

Выполнение упражнения: Жим Тейта

1. Возьмите в обе руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. Ладони должны быть направлены друг к другу.

2. Поднимите вверх гантели, в верхней точке они должны оказаться на ширине плеч. Локти направлены в стороны.

3. Удерживая часть руки от плеча до локтя неподвижно, медленно опустите гантели вниз и внутрь по полукруглой траектории. Движение продолжается, пока гантели не коснутся верхней части груди.

4. На выдохе в таком же темпе поднимите гантели вверх, напрягая трицепсы, по той же траектории. В верхней точке сведите гантели вместе. В таком положении сделайте паузу, после чего снова опустите гантели вниз.

5. Выполните нужное количество повторений.

Continue Reading

Каталог упражнений

Упражнения на Трицепсы. JM-жим

Упражнения на Трицепсы. JM-жим

 

Упражнения на Трицепсы. JM-жим

 

Выполнение упражнения: JM-жим

1. Установите необходимый вес и лягте на горизонтальную скамью. Приподнимите штангу. Гриф должен находиться над верхней частью груди.

2. На вдохе медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях. Посередине движения необходимо переместить штангу немного ниже. Нужно сделать движение предплечьями, перемещая их ближе к ногам на несколько сантиметров. Выполняя движение, держите локти согнутыми.

3. На выдохе поднимите штангу вверх, выпрямляя руки (как при жиме узким хватом лежа).

4. Выполните нужное количество повторений.

Continue Reading

Каталог упражнений

Упражнения на Трицепсы. Жим одной рукой в положении лежа

Упражнения на Трицепсы. Жим одной рукой в положении лежа

 

Упражнения на Трицепсы. Жим одной рукой в положении лежа

 

Выполнение упражнения: Жим одной рукой в положении лежа

1. Постелите на пол гимнастический коврик и лягте на него.

2. Воспользуйтесь помощью помощника, чтобы он подал гриф. Возьмитесь за гриф одной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена вверх, как для выполнения жима штанги лежа. Другая рука свободно лежит на полу.

3. На вдохе медленно опустите гриф вниз, чтобы локоть почти коснулся пола.

4. На выдохе в таком же темпе верните гриф в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Continue Reading
Advertisement NutraFit
Advertisement Aliexpress WW

Trending

Copyright © 2015 -2019