Connect with us

Каталог упражнений

Упражнения на Грудь. Жим от груди в тренажере сидя

Упражнения на Грудь. Жим от груди в тренажере сидя

 

Упражнения на Грудь. Жим от груди в тренажере сидя

Жим в тренажере оттачивает форму и рельеф середины груди. В упражнении также задействованы низ, верх груди и частично передние дельты.

Выполнение упражнения: Жим от груди в тренажере сидя

1. Отрегулируйте высоту сиденья тренажера, чтобы сидя в тренажере, рукояти находились на уровне Ваших плеч. Если рукояти находятся выше плеч, повышается нагрузка на нижнюю часть грудных мышц. Если рукояти находятся ниже плеч, акцент нагрузки (в небольшой степени) приходится на верхнюю часть груди.

2. Сядьте на сиденье тренажера, плотно прижмите к спинке лавки голову, лопатки и тазовою часть. Ноги поставьте шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями (угол в коленях 90 градусов). Если у тренажера есть педаль, наступите на нее, чтобы вывести рукоятки слегка вперед и удобно взяться за них.

3. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху достаточно широко, чтобы больше включить грудные мышцы. Локти разведены в стороны.

4. Вдохните и, задержав дыхание, выжмите рукоятки от груди. Выдох можно сделать только тогда, когда будет преодолён наисложнейший участок движения или когда руки будут полностью выпрямлены. В положении, когда руки окажутся полностью выпрямленными, дополнительно напрягите грудные мышцы и не секунду задержитесь в таком положении.

5. Плавно верните рукояти в исходное положение, разводя руки в стороны.

6. Повторите жим без паузы. Закончив подход, нажмите на педаль, чтобы освободить руки и плавно вернуть отягощение на место.

Рекомендации:

1. Когда рукоятки приближаются к груди, задействованные мышцы напряжены и полны энергией. Используйте ее, чтобы быстро изменить направление движения и отпружинить рукоятки от себя.

2. Если тренажёр позволяет пользоваться нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга), необходимо чередовать сеты, нейтральным и прямым хватом.

3. Когда Вы возвращаете рукоятки к груди, нужно разводить локти в стороны, а не отводить их назад, за спину. Отведение локтей назад может привести к травме плечевого сустава.

4. При работе с большим рабочим весом, как можно сильнее давите ступнями в пол и ни в коем случае не отрывайте спину и бедра от скамьи.


Continue Reading
Click to comment

You must be logged in to post a comment Login

Leave a Reply

Каталог упражнений

Упражнения на Трицепсы. Жим Тейта

Упражнения на Трицепсы. Жим Тейта

 

Упражнения на Трицепсы. Жим Тейта

 

Выполнение упражнения: Жим Тейта

1. Возьмите в обе руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. Ладони должны быть направлены друг к другу.

2. Поднимите вверх гантели, в верхней точке они должны оказаться на ширине плеч. Локти направлены в стороны.

3. Удерживая часть руки от плеча до локтя неподвижно, медленно опустите гантели вниз и внутрь по полукруглой траектории. Движение продолжается, пока гантели не коснутся верхней части груди.

4. На выдохе в таком же темпе поднимите гантели вверх, напрягая трицепсы, по той же траектории. В верхней точке сведите гантели вместе. В таком положении сделайте паузу, после чего снова опустите гантели вниз.

5. Выполните нужное количество повторений.

Continue Reading

Каталог упражнений

Упражнения на Трицепсы. JM-жим

Упражнения на Трицепсы. JM-жим

 

Упражнения на Трицепсы. JM-жим

 

Выполнение упражнения: JM-жим

1. Установите необходимый вес и лягте на горизонтальную скамью. Приподнимите штангу. Гриф должен находиться над верхней частью груди.

2. На вдохе медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях. Посередине движения необходимо переместить штангу немного ниже. Нужно сделать движение предплечьями, перемещая их ближе к ногам на несколько сантиметров. Выполняя движение, держите локти согнутыми.

3. На выдохе поднимите штангу вверх, выпрямляя руки (как при жиме узким хватом лежа).

4. Выполните нужное количество повторений.

Continue Reading

Каталог упражнений

Упражнения на Трицепсы. Жим одной рукой в положении лежа

Упражнения на Трицепсы. Жим одной рукой в положении лежа

 

Упражнения на Трицепсы. Жим одной рукой в положении лежа

 

Выполнение упражнения: Жим одной рукой в положении лежа

1. Постелите на пол гимнастический коврик и лягте на него.

2. Воспользуйтесь помощью помощника, чтобы он подал гриф. Возьмитесь за гриф одной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена вверх, как для выполнения жима штанги лежа. Другая рука свободно лежит на полу.

3. На вдохе медленно опустите гриф вниз, чтобы локоть почти коснулся пола.

4. На выдохе в таком же темпе верните гриф в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Continue Reading
Advertisement NutraFit
Advertisement Aliexpress WW

Trending

Copyright © 2015 -2019