Connect with us

Каталог упражнений

Упражнения на Грудь. Жим штанги лежа

Упражнения на Грудь. Жим штанги лежа

 

Упражнения на Грудь. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является тяжелым базовым упражнением со свободным весом. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы. Это лучшее упражнение для набора массы и развития силы грудных мышц. Существует великое множество вариаций жима лежа, каждый из которых акцентирует нагрузку на разных мышцах.

Выполнение упражнения: Жим штанги лежа

1. Устанавливается гриф на стойки или на ограничители силовой рамы с необходимым весом.

2. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа, возьмитесь руками за штангу, расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, а спина в области поясницы немного прогнута, ступни полностью стоят на полу.

3. Напрягите мышцы верхней части спины, чуть сблизив лопатки. Снимите штангу с упоров и поднимите ее над собой до полного выпрямления рук в локтях. На вдохе медленно опустите штангу, чтобы она коснулась груди.

4. После касания поднимите штангу вверх в исходное положение, затем напрягите грудные мышцы и зафиксируйте локти.

5. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Ноги должны быть широко расставлены и уперты в пол, во время выполнения упражнения не отрывайте ступни от помоста и не двигайте ими.

2. Чтобы выжать большой вес, делайте упражнение под контролем партнера. Снимать штангу с упоров тоже с его помощью.

3. Ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от центра грифа. Беритесь за гриф очень внимательно, убедившись, что Ваши руки расположены симметрично относительно центра грифа. Если Вы тренируетесь дома, то можете даже отметить нужное место на грифе.

4. Для безопасности рекомендуется использовать фиксаторы, способные остановить штангу в нижней точке.

5. Хват должен быть крепким. Не допускайте, чтобы штанга отбивалась от груди, это может привести к травмам.

Continue Reading
Click to comment

You must be logged in to post a comment Login

Leave a Reply

Каталог упражнений

Упражнения на Трицепсы. Жим Тейта

Упражнения на Трицепсы. Жим Тейта

 

Упражнения на Трицепсы. Жим Тейта

 

Выполнение упражнения: Жим Тейта

1. Возьмите в обе руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. Ладони должны быть направлены друг к другу.

2. Поднимите вверх гантели, в верхней точке они должны оказаться на ширине плеч. Локти направлены в стороны.

3. Удерживая часть руки от плеча до локтя неподвижно, медленно опустите гантели вниз и внутрь по полукруглой траектории. Движение продолжается, пока гантели не коснутся верхней части груди.

4. На выдохе в таком же темпе поднимите гантели вверх, напрягая трицепсы, по той же траектории. В верхней точке сведите гантели вместе. В таком положении сделайте паузу, после чего снова опустите гантели вниз.

5. Выполните нужное количество повторений.

Continue Reading

Каталог упражнений

Упражнения на Трицепсы. JM-жим

Упражнения на Трицепсы. JM-жим

 

Упражнения на Трицепсы. JM-жим

 

Выполнение упражнения: JM-жим

1. Установите необходимый вес и лягте на горизонтальную скамью. Приподнимите штангу. Гриф должен находиться над верхней частью груди.

2. На вдохе медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях. Посередине движения необходимо переместить штангу немного ниже. Нужно сделать движение предплечьями, перемещая их ближе к ногам на несколько сантиметров. Выполняя движение, держите локти согнутыми.

3. На выдохе поднимите штангу вверх, выпрямляя руки (как при жиме узким хватом лежа).

4. Выполните нужное количество повторений.

Continue Reading

Каталог упражнений

Упражнения на Трицепсы. Жим одной рукой в положении лежа

Упражнения на Трицепсы. Жим одной рукой в положении лежа

 

Упражнения на Трицепсы. Жим одной рукой в положении лежа

 

Выполнение упражнения: Жим одной рукой в положении лежа

1. Постелите на пол гимнастический коврик и лягте на него.

2. Воспользуйтесь помощью помощника, чтобы он подал гриф. Возьмитесь за гриф одной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена вверх, как для выполнения жима штанги лежа. Другая рука свободно лежит на полу.

3. На вдохе медленно опустите гриф вниз, чтобы локоть почти коснулся пола.

4. На выдохе в таком же темпе верните гриф в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Continue Reading
Advertisement NutraFit
Advertisement Aliexpress WW

Trending

Copyright © 2015 -2019