Connect with us

Диета и похудение

Питание для набора мышечной массы / Диета для набора мышечной массы

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем
правильны. Это связано с тем, что каждый автор, создавая свою собственную
диету, пытается изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти инновации
совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования,
предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в
приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это говорит о безуспешных
попытках автора привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее
внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать
только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и
т.п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

Для кого предназначена эта диета?

Пример этой диеты представляет компиляцию эффективных принципов питания
бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной
массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой
собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь
максимальных результатов в бодибилдинге.

Диета может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет
определенных особенностей \»входа\» и \»выхода\» из нее. Помните,
что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем)
нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и
расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым
особенностям питания.

Основные принципы диеты

1. 5-6 разовое питание

Исследования показывают, что анаболический эффект от приема пищи длится
примерно 3-4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется
дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто:
оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не
перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие
порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши
мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные
вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в
виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не
представляется возможным.

2. Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае
возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень
усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но
при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка,
которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует
сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет
успевать перевариться.

3. Ограничение жиров и быстрых углеводов

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими
насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и
т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует
углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ
будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое
(кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные — хлебобулочные
изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного
тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на
это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие
органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается
секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при
наборе мышечной массы.

4. Питьевой режим

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции,
что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество
жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) —
3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда
пейте при возникновении жажды.

5. Распределение порций в течение суток

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако
в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой
за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение
порций играет второстепенную роль.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть
легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные
продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2
часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты
содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед
тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить
мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить
анаболизм.

Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах
наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить
углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем
должен следовать обильный прием пищи не позднее 1-1,5 часа после тренировки.
Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно
употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После
тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого
времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом
питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

Содержание углеводов — 50-60%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Содержание белков — 30-35%

Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается
из продуктов, остальные из спортивного питания.

Содержание жира — 10-20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные
перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без
ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло
абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера — найти свое,
которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры,
которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы
можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов
мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не
удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному
человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной
массы

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии
в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно
помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство
внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже
30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с \»мертвой
точки\», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже
100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно
следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в
весе не начнет составлять 600-800
г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть
больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже
сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном
случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Меню бодибилдера

Питание для набора мышечной массы / Диета для набора мышечной массы

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому
считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать
полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и
белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для
придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах,
иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь
постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Continue Reading
Click to comment

You must be logged in to post a comment Login

Leave a Reply

Диета и похудение

Цитруллин малат

Одним из главных заданий бодибилдеров и просто физически активных людей является правильный подбор продуктов и спортивных добавок. Известно, что одни и те же спортивные добавки призваны выполнять разные функции для разных спортсменов. К примеру, культуристы рассматривает аминокислоты с разветвленной цепью с точки зрения улучшения роста мышц и устойчивого синтеза мышечного белка. Но немаловажным моментом в тренировках является период наступления усталости во время интенсивных тренировок. В таких ситуациях атлетам необходима выносливость, и одним из компонентов, который способен ее повысить является цитруллин малат. Поэтому много бодибилдеров включают его в своеи предтернировочные комплексы.
Цитруллин  — это аминокислота, которая получающаяся в результате соединения аминокислоты орнитин и карбамоил фосфата. В организме это происходит во время мочевого цикла, таким образом, тело избавляется от азотистых отходов. Избыток цитруллина, получаемый из добавок, позволяет мочевой цикл удалять аммиак, производимый работающими на тренировке мышцами, прежде чем он окажет эффект усталости.
Цитруллин играет важную роль в метаболических процессах организма. Кроме того цитруллин это побочный продукт, получаемый при переработке организмом такой аминокислоты как аргинин в оксид азота. Как показывают исследования, избыток цитруллина увеличивает количество аргинина в крови, что приводит к увеличению выработки оксида азота. В свою очередь большое количество азота положительно влияет на приток крови к мышцам во время тренировки, что позволяет мышечной ткани дольше находиться под нагрузкой и лучше накачиваться кровью.
Малат или яблочная кислота — солевое соединение, которое часто используется в качестве пищевого консерванта, некоторые фрукты, такие как яблоки, из-за него обладают кисловатым привкусом. Еще одним положительным свойством малата является то, что он способствует рециркуляции молочной кислоты, это помогает в борьбе с усталостью. Вместе с цитруллином, малат позволяет организму дольше выдерживать разные нагрузки.

Цитруллин малат

 

Цитруллин в спорте

В бодибилдинге и других видах спорта цитруллин применяется довольно часто, поскольку эта добавка увеличивает производительность тренировки. Ускоряя освобождение от аммиака, цитруллин из спортивного питания позволяет отсрочить момент снижения активности водорода в мышцах, происходящее во время интенсивной физической работы. При падении активности водорода, мышца закисляется, и настает усталость.
Так как из цитруллина синтезируется аргинин, он может выступать как донатор азота, он лучше усваивается и не разрушается в печени после абсорбции из пищеварительного тракта, но этот механизм действия не является основным. Также, цитруллин угнетает ферменты, которые разрушают оксид азота. Предполагается, что цитруллин может увеличивать продукцию гормона роста, секрецию инсулина и продукцию креатина, хотя эти эффекты не доказаны. К положительным эффектам можно также добавить то, что этот препарат помогает атлетам снизить боль в мышцах после тренировки.

Как принимать и в каких дозах

Рекомендуется принимать цитруллин на пустой желудок перед тренировками, за 05-1,5 часа. Также можно дополнительно его употреблять утром и перед сном. Поскольку многие эффекты цитруллина обусловлены подъемом уровня аргинина, специфика приема тоже одинакова.
Минимальной эффективной дозой цитруллина является 6 г в сутки. Но исследования показывают, что если принимать 18 грамм в сутки, то результаты будут значительно лучшими.

Сочетание цитруллина с другими добавками

Чтобы увеличить эффективность тренировок можно комбинировать с цитруллином различные добавки.
Наиболее предпочтительное спортивное питание для сочетания:
Карнозин — помогает увеличить анаэробный порог за счет буферизации молочной кислоты, а также защитить мышцы от окислительного стресса.
L-карнитин — увеличивает энергопродукцию, за счет включения в метаболизм жиров. Позволяет улучшить физические показатели, защитить сердечно-сосудистую систему.
Креатин — увеличивает силу и мышечный рост.
Аргинин — улучшает питание мышц за счет увеличения продукции оксида азота. Увеличивает продукцию гормона роста и инсулина. Целесообразность комбинирования недостаточно обоснована.
Витамины и минералы — элементы, которые участвуют практически во всех метаболических процессах. Особенно хорошо цитруллин сочетается с витаминами группы В и цинком.

Побочные эффекты цитруллина

Доныне, в ходе клинических испытаний не было выявлено ни одного побочного эффекта цитруллина. Также не было сообщений и от атлетов, употребляющих цитруллин.

Цитруллин малат

 

Натуральные источники цитруллина

Арбуз. Особенно богата цитруллином кожура арбуза. Кроме цитруллина арбуз содержит и другие имунностимулирующие антиоксиданты, полезные для сердечно-сосудистой системы, в том числе ликопин. Цитруллин присутствует также и в арбузных семечках.
Арахис. Арахис является хорошим источником цитруллина при относительно высоком содержании мононенасыщенных жиров, полезных для сердца. Кроме того, в арахисе много антиоксидантов и волокна, важных составляющих здорового питания.
Соевые бобы. В отличие от многих других продуктов растительного происхождения, соевые бобы содержат весь спектр незаменимых аминокислот. Это делает их весьма привлекательной пищей для вегетарианцев. В соевых бобах присутствует цитруллин, железо, медь и омега-3 жирные кислоты. Железо необходимо для формирования красных кровяных клеток, медь – для обмена веществ, а жирные кислоты – для активной мозговой деятельности и бесперебойной работы сердца.
Цитруллин также содержится и в других продуктах питания, таких как рыба, молоко, яйца, мясо, а также в луке и чесноке.

Continue Reading

Диета и похудение

Сывороточный протеин

Я надеюсь, что эта статья поможет многим людям разобраться в той путанице, которая связана с сывороточным протеином. Во многом это хороший протеин, но Вам необходимо быть реалистами – вы не нарастите горы мышц за короткое время, просто включив этот продукт в ваш рацион питания.

Автор: Уилл Бринк

Я не перестаю удивляться тому, насколько сывороточный протеин популярный вид спортивного питания, но при этом он вызывает большую путаницу и противоречивость информации.
В чем же дело? Могу заявить, что это связано, в первую очередь, с недобросовестной рекламой некоторых производителей спортивного питания, а также появлением низкокачественных публикаций или \»исследований” с \»авторитетными” мнениями разного рода специалистов в области диетологии. И, наконец, нужно согласиться с тем, что сывороточный протеин действительно \»сложный” продукт.
В этой статье я рискну раз и навсегда все выяснить, снять, так сказать, завесу секретности и развеять мифы, которые окутывают этот популярнейший вид спортивного питания.
После прочтения моей статьи, вы поймете разницу между разными формами сывороточного протеина: в чем разница между концентратом и изолятом, или белком, который произведенный методом микрофильтрации, от протеина, при производстве которого использовалась технология ионного обмена. Вы также узнаете ответы на многие другие непростые вопросы, вызывавшие у вас сомнения и неуверенность.

Что представляет собой сывороточный протеин?

Если речь идет о сывороточном протеине, мы подразумеваем комплексный продукт или смесь, которая состоит из нескольких субфракций белка: бета-лактоглобулина, альфа-лактальбумина, иммуноглобулинов (IgGs), гликомакропептидов, альбумина бычьей сыворотки (BSA) и низших пептидов (ферментов): лактопероксидазы, лизоцима (мурамидазы) и лактоферрина. Каждой из субфракций, выделенной из сыворотки, присущи уникальные биологические свойства.
До недавнего времени получить такие субфракции удавалось только в количестве, необходимом для проведения лабораторных исследований. В промышленных масштабах производить его было очень дорого и невыгодно. Но в последнее десятилетие появились совершенно новые технологии фильтрации, которые позволяют выделять из сыворотки субфракции с очень высокой биологической активностью (например, лактоферрин и лактоперокисдазу).
В коровьем молоке присутствует слишком малое количество этих субфракций (обычно менее 1%). К примеру, из всего сывороточного белка, содержащегося в коровьем молоке, лактоферрин составляет около 0,5% или того меньше. Это одна из многообещающих субфракций, которая может быть использована для профилактики многих заболеваний, и способствовать улучшению общего состояния здоровья. В грудном молоке содержится до 15% лактоферрина.
В последние десять лет замечен качественный и количественный рост сухих сывороточных протеинов (появление концентратов и изолятов).

Сывороточный протеин

 

Чем хорош сывороточный протеин?

Сывороточный протеин поистине замечательный продукт, иначе он бы не стал одним из основных элементов диеты для большинства бодибилдеров и других спортсменов. В последнее время этот продукт также становится популярным у людей, которые пытаются вести здоровый образ жизни и которым известно о его иммуноукрепляющих свойствах.
Как показывают последние исследования — сывороточный протеин помогает в борьбе с раком, ВИЧ, снижает стресс и уровень кортизола, повышает иммунитет и содержание серотонина в головном мозге, улучшает функцию печени у пациентов, которые  болеют некоторыми формами гепатита, снижает кровяное давление, улучшает общее самочувствие, не говоря уже о росте спортивных результатов у атлетов, представляющих разные виды спорта.
Сывороточный протеин обладает исключительно высокой биологической пищевой ценностью (хотя производители спортивного питания СУЩЕСТВЕННО превышают значимость этого факта). К тому же, в нем содержится много аминокислот с разветвленными цепями (BCAA).
Одним из основных свойств сывороточного протеина является его способность повышать уровень глутатиона (GSH) – важнейшего трипептида, регулирующего работу иммунной системы человека, который также является антиоксидантом.
Концентрация глутатиона внутри клетки напрямую связана со способностью лимфоцитов (важной составляющей иммунной системы) реагировать на угрозу для здоровья человека. Таким образом, изменение содержания внутриклеточного глутатиона можно считать одним из способов иммунной модуляции.
Глутатион – трипептид, состоящий из L-цистеина, L-глютамина и глицина. Цистеин содержит свободную сульфгидрильную группу GSH и является ограничивающим фактором в синтезе глутатиона (хотя влияние сыворотки на глутатион более сложное, чем просто его составляющей в виде цистеина).
Для сывороточного протеина найдется место в питании каждого человека, поскольку глутатион считается важным фактором для поддержания иммунитета (оксидативный стресс, общее состояние самочувствия, и пониженные уровни глутатиона, связанные с длинным списком болезней). Снижение уровня глутатиона кроме того связано с синдромом перетренированности у спортсменов, благодаря этому сывороточный протеин как нельзя лучше походит для предупреждения, или по крайне мере смягчения состояния перетренированности.
Если идет речь исключительно о спорте, то некоторые из последних исследований показывают, что сывороточный протеин может непосредственно влиять на общую результативность и рост мышечной массы у атлетов, но эти исследования принято считать в лучшем случае только предварительными. В ходе исследований также было выявлено, что поскольку оксидитативный стресс способствует появлению мышечной усталости, то высокий уровень глутатиона в крови даст возможность тренироваться дольше и жестче.

Разные типы сывороточного протеина

Неразбериха вокруг сывороточного протеина возникает, когда речь идет о его формах: концентратах, изолятах, протеина, полученного способом ионной очистки, и т.д. Дальше я попытаюсь объяснить вам разницу.

Концентрат

Содержание чистого белка в сухом сывороточном протеине первого поколения не превышало 30-40%. К тому же порошок содержал лактозу, жиры и неденатурированные белки. Этот протеин считался \»концентратом” и использовался в пищевой промышленности для выпечки и некоторых других продуктов.
В современных концентратах содержится до 70-80% белка, ограниченное количество лактозы и жиров. Многие считают, что сухой концентрат по качеству хуже изолята, но они ошибаются.
Несмотря на то, что в концентрате действительно содержится меньше протеина на грамм смеси, если сравнивать его с изолятом, в их составе есть масса полезных веществ, которые отсутствуют в белковых изолятах.
К примеру, в хороших концентратах содержится несравнимо большее количество факторов роста ИФР-1, ТФР-2 и ТФР-2. К тому же в них намного больше фосфолипидов и биоактивных липидов, таких как линолевая кислота (CLA), а также иммуноглобулинов и лактоферрина.
Мы не обладаем достоверными сведениями, чтобы судить о влиянии, которое оказывают эти соединения на рост мышечной массы и физическую подготовленность атлетов, но мы можем предположить, снова же на основании полученных результатов, что они могут способствовать повышению иммунитета, улучшать состояние желудочно-кишечного тракта и иметь ряд других положительных эффектов не только у спортсменов, но и у \»обычных” людей.
Недостатком сухих концентрированных сывороточных протеинов может быть меньшее содержание белка на грамм веса продукта в сравнении с изолятами, большее количество жиров (хотя это вопрос спорный, поскольку и здесь могут быть полезные жиры), а также повышенное содержание лактозы.
Не нужно считать, что качественный сывороточный концентрат хуже любого изолята. Возможно, концентрат может быть даже лучшим выбором в зависимости от поставленых целей.
К примеру, некоторые люди не переносят лактозу и считают каждый грамм жира в своем рационе, тогда как другие не испытывают таких затруднений и могут захотеть использовать дополнительный свойства концентратов, благодаря их более сложной композиции.

Сывороточный протеин

 

Изоляты

Изоляты сывороточного протеина, как правило, содержат до 90-96% белка. Исследования показывают, что сывороточные протеины способны сберечь биологическую активность, только находясь в своем природном неденатурированном состоянии (т.е. природном конформационном состоянии).
Производителю необходимо хорошенько постараться, чтобы при удалении из протеина лактозы, жиров и других компонентов, сохранилась его высокая биодоступность. Сохранение природной неденатурированной формы белков очень важно для их противораковой и иммуномодулирующей активности.
Для сохранения натурального состояния, протеин должен быть обработан при низкой температуре и/или в среде с пониженной кислотностью. Это очень ответственный этап во всей технологии получения изолята, которого нет в производстве концентратов.
В изолятах содержится не менее 90% белка с минимальным включением лактозы и практически полным отсутствием жиров. В этом отношении, и в плане содержания белка на грамм веса изолят превосходит концентрированный протеин.
Однако, нам уже известно, что сывороточный протеин — это сложная смесь из многих компонентов, и здесь будет не совсем корректно судить о превосходстве того или иного продукта, основываясь лишь на количественном содержании белка.
При использовании технологии ионного обмена, например, получают изоляты с самым высоким содержанием белка. Значит ли это, что такой протеин лучший из всех изолятов? Вовсе нет, но многие компании до сих пор считают это своей \»заветной целью”, пытаясь создать превосходный по качеству сывороточный протеин.

Ионный обмен

Сывороточный изолят, который получают ионным обменом, производится при прохождении концентрата протеина через специальную колонну. Это выглядит странным и не совсем понятным, не правда ли? Но  ионный обмен имеет существенный недостаток.
Выше говорилось, что сывороточный протеин — это комплексный белковый продукт, в состав которого входят множество пептидных субфракций, со своими уникальными свойствами. Некоторые субфракции присутствуют в сыворотке в очень ограниченном количестве. Практически, субфракции в итоге делают сывороточный протеин тем уникальным продуктом, которым он является от природы.
При ионном обмене многие из этих тонких и жизненно-важных субфракций разрушаются или истощаются, несмотря на то, что содержания самого белка в конечном продукте увеличивается.
Это и является главным недостатком метода ионного обмена, который не может считаться оптимальным способом получения качественного сывороточного протеина третьего поколения. Однако много производителей используют эту технологию, чтобы получить максимальную концентрацию белка в своих продуктах.
В протеине, полученным способом ионного обмена, сохраняется от 70% и выше бета-лактоглобулина (по иронии самой неинтересной субфракции, которая при этом отличается высокими аллергенными свойствами), но это приводит к тому, что множество других биологически активных компонентов теряются.
Таким образом, мы можем посоветовать этот тип сывороточного протеина для тех людей, которым важно именно высокое процентное содержание белка, но при этом они готовы пожертвовать отсутствием ряда важных биологически активных компонентов, разрушенных в процессе обработки.
По моему мнению, это нельзя будет назвать оптимальным решением, учитывая минимальную разницу между продуктами полученными с помощью ионного обмена и методом микрофильтрации, о котором речь пойдет далее.

Сывороточный протеин

 

Изоляты, полученные способом микрофильтрации

Итак, пришло время узнать о сывороточных изолятах, полученных способом микрофильтрации. Прогресс не стоит на месте, и в нынешнее время производители научились получать уникальные изоляты сывороточных протеинов используя технологии перекрестной микрофильтрации (CFM®), сверх фильтрации (UF), микрофильтрации (MF), обратного осмоса (RO), динамической мембранной фильтрации (DMF), ионообменной хроматографии (IEC), электрической ультра фильтрации (EU), радиальной поточной хроматографии (RFC) и нано фильтрации (NF). Возможно, самым распространенным способом, о котором слышало большинство из нас, будет микрофильтрация (CFM®).
\»Перекрестной микрофильтрацией” принято называть несколько вариантов обработки белка, при котором используется тонкая очистка концентрата в низкотемпературной среде. На выходе получается продукт с содержанием белка не менее 90%, сохраненными полезными субфракциями, очень низким уровнем жиров и лактозы и практически полным отсутствием неденатурированных белков.
Перекрестная микрофильтрация (CFM®) — естественный нехимический процесс, в котором применяют высокотехнологичные керамические фильтры, в отличие от ионного обмена, в котором используются катализаторы химических реакций типа хлористоводородной кислоты и едкий натр. Сывороточный изолят, полученный методом перекрестной микрофильтрации (CFM®) также содержит много кальция и мало натрия.

Будущее сывороточного протеина

Существует несколько перспективных направлений для создания следующего поколения сывороточных протеинов.

Увеличение процентного содержания полезных субфракций белка

Очень перспективным смотрится развитие технологий, которые связаны с выделением отдельных биоактивных субфракций из сыворотки (например, лактоферрина или гликомакропептидов) в промышленных масштабах, используя уже имеющиеся способы обработки сырья.
Об этом можно было только мечтать еще несколько лет назад, но теперь некоторые производители сывороточного протеина уже используют самые современные технологии фильтрации.
Следовательно, можно было бы создавать продукты со специально подобранными свойствами: выделять субфракции и затем возвращать их в рафинированные продукты, чтобы восстановить их природные химико-биологические свойства (например, лактоферрин, который при существующих методах очистки просто удаляется из сыворотки).
В самых качественных продуктах нынче содержится всего 0,5-1,0% этой редкой, но очень важной микрофракции. Ряд производителей уже сегодня могли бы искусственно повысить ее содержание, создавая по истине \»дизайнерские” протеины с уникальными свойствами.
Стало известно, что одна компания активно изучает возможность создания изолятов с повышенным содержанием альфа-лактальбумина, еще одной полезной субфракции сыворотки, и практически полным отсутствием бета-лактальбумина, который часто вызывает аллергическую реакцию. Такие изоляты потенциально превосходят по качеству и полезным свойствам все остальные доступные на рынке сывороточные протеины.
Не нужно забывать и о концентратах. Производители могли бы повысить содержание в них факторов роста (ИФР-1, ТФР-1 и ТФР-2) и других биоактивных компонентов в виде фосфолипидов, сопряженной линолевой кислотой (CLA), иммуноглобулинов и лактоферрина. В этих продуктах также станет больше жиров (с 5-10% до приблизительно 15%), но только благодаря повышенному содержанию болезных субфракций.

Возвращение гидролизованных белков

Многие из нас помнят бум, связанный с гидролизованными протеинами. Еще недавно они были очень популярны, после появления, наделали много шума и после этого быстро исчезли с полок магазинов. Под \»гидролизом” мы понимаем частичное расщепление белков на пептидные цепочки разной длины.
Так как протеин поступает в организм уже в расщепленном виде, то и усваиваться он должен значительно быстрей, что может быть важным в некоторых обстоятельствах (например, для людей с тяжелыми ожогами, пациентов с болезнями системы пищеварения или при выкармливании недоношенных детей).
Насколько полезны гидролизованные формы протеина для спортсменов — тема для отельного разговора. Ажиотаж вокруг гидролизованного протеина был связан с публикацией результатов лабораторных исследований, когда у мышей, питавшихся гидролизованной формой белка, наблюдалось повышенное задержание азота (положительный азотистый баланс) в отличие от другой группы грызунов, получавших обычный белок.
Досадно, но провести подобные эксперименты на спортсменах никто не решился. Как бы то ни было, но этот вид протеинов не задержался на рынке. Потребителям не нравился его отвратительный вкус, стоимость и отсутствие достоверно подтвержденных фактов его \»чудотворного” влияния.
Если в гидролизе протеин практически превращался в денатурат. Одна из компаний разработала собственную технологию расщепления. На выходе получается вполне естественный продукт с нормальными вкусовыми качествами.
Себестоимость производства гидролизованного протеина также снизилась. Не хватает только обширных исследований подобных продуктов на людях. Тем не менее, этим протеином могут заинтересоваться много бодибилдеров и других спортсменов.

Сывороточный протеин

 

Минералы из молока?

Молоко может быть источником полезных минералов для бодибилдеров и других спортсменов.
Молоко содержит в себе биологически активную форму кальция, которую можно извлекать без лактозы, содержащейся в кисломолочных продуктах. Кроме того в молоке присутствует магний, фосфор и цинк, необходимый для нормального остеогенеза и метаболизма. Последние проведенные исследования показывают, что дополнительный прием кальция, например, способствует снижению давления.
Бодибилдерам и другим атлетам будет интересен тот факт, что все больше исследований подтверждают взаимосвязь между повышенным содержанием кальция в организме и смещения метаболизма в сторону активного липолиза (расщепления жиров) и подавления липогенеза (жирообразования).
Иными словами, добавляя в спортивное питание кальций и прочие минералы, полученные из молочного сырья, мы получаем оптимальный продукт, способствующий ускорению метаболизма, набору сухой мышечной массы и укреплению костной ткани.

Заключение

Ну, вот и все. Я надеюсь, что моя статья помогла вам окончательно разобраться с теми вопросами, которые у вас возникали при упоминании о сывороточных протеинах. Теперь вы — опытный потребитель, который разбирается в сути проблемы, и, делая следующую покупку в магазине спортивного питания, вы теперь будете знать, что вам нужно. Не дайте себя одурачить!
Это очень хороший протеин во многих отношениях, но вам надо оставаться реалистами — вы не нарастите горы мышц за короткое время, просто включив этот продукт в ваш рацион питания. Я также советую вам держать руку на пульсе и постоянно интересоваться новыми разработками в сфере продуктов спортивного питания.

Continue Reading

Диета и похудение

Витаминно-минеральные комплексы. Мультивитамины

Витамины — это высокоактивные биологические вещества, которые отвечают за определенные жизненные процессы. При попадании в наш организм они способствуют активизации разных процессов. Разные витамины способны помочь укрепить иммунную систему, снижают утомляемость, улучшают восстанавливаемость при физической нагрузке, улучшают общее функциональное состояние организм и нейтрализуют вредные факторы окружающей среды.
Витаминно-минеральный комплекс (мультивитамины) — это добавки, задание которых состоит в том, чтобы обеспечить организм витаминами, минералами, а также другими важными веществами. Мультивитамины можно встретить в различных формах, они бывают в форме таблеток, капсул, пастилы, порошка, жидкости и инъекционных растворов. В нынешнее время витаминно-минеральные комплексы производят, учитывая разные факторы, такие как возраст, пол и деятельность человека. К примеру, различают такие мультивитамины: для беременных, детей, пожилых людей, для атлетов, для мужчин и женщин. Мультивитамины не содержат гормональных и вредных веществ, они не опасны для здоровья, и помогают его укрепить, а также активировать метаболические процессы.

Витаминно-минеральные комплексы. Мультивитамины

 

Качество витаминно-минеральных комплексов.

Не сегодняшний день рынок спортивного питания имеет различные виды витаминно-минеральных комплексов, которые отличаются своей ценой и качеством. Но состав всех мультивитаминов очень похож.
Все дело в том во взаимодействии отдельных компонентов комплекса. Дешевые витаминно-минеральные комплексы нередко отличаются от дорогих нарушением всасывания определенных витаминов и минералов, что само собой способствует ухудшению баланса микронутриентов, которые поступают в организм, тем самым снижается и эффективность принятия данного комплекса. В дорогих препаратах наоборот присутствуют элементы, которые способствуют усвоению тех или иных элементов, а также помогают добиться синергического эффекта, когда элементы повышают свойства друг друга. Естественно, такие компоненты приносят намного больше пользы для человеческого организма.

Витамины и минералы в бодибилдинге.

Практика показывает, что как в силовых видах спорта, таких как бодибилдинг, пауэрлифтинг, так и других видах, таких как фитнес, очень сложно добиться желаемых результатов без использования витаминно-минеральных комплексов. Даже если человек употребляет достаточное количество белков и углеводов, систематически занимается спортом, он может иметь проблемы с тренировочным плато. Причиной тому может быть недостаточное употребление витаминов и минералов.
Бодибилдерам необходимо употреблять большое количество высококалорийной пищи, которая содержит мало минералов и витаминов. Они не всегда могут добавить к своему меню достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству органов пищеварения. Но с другой стороны у таких спортсменов потребности организма в минералах и витаминах намного выше, чем в обычных людей. Поэтому витаминно-минеральные комплексы для них просто незаменимы.
Узнав о такой проблеме, бодибилдеры-новички сталкиваются со следующей проблемой, какой же комплекс подобрать для себя? В магазинах можно приобрести множество мультивитаминов, которые по описанию производителя являются самыми лучшими, однако в действительности хороших комплексов не так много. Как отмечалось раньше, качество витаминно-минерального комплекса определяется его матрицами, которые позволяют высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях, дающие наилучший эффект усвоения. Кроме того, при занятиях спортом, особенно бодибилдингом, потребности организма существенно изменяются: одних витаминов нужно на 30% больше, других еще больше. Именно поэтому, тяжелоатлетам рекомендуется приобретать специализированные витаминно-минеральные комплексы, которые разработаны с учетом специфических потребностей организма в условиях тренинга. К тому же спортивные витаминно-минеральные комплексы разделяются по половому назначению: на мужские и женские, и в них учитываются физиологические особенности обоих полов.
Отдельно нужно отметить, что витаминно-минеральные комплексы нужно принимать как при наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, так и при работе на рельеф, и при похудении.

Витаминно-минеральные комплексы. Мультивитамины

 

Режим приема.

Необходимо соблюдать рекомендации производителей. Обычно мультивитамины принимают на протяжении 1-2 месяцев, после чего делается перерыв не менее одного месяца. Экспертами не рекомендуется вести постоянный прием, так как организм со временем теряет возможность усваивать труднодоступные минералы из пищи, а также внутри организма уменьшается синтез витаминов.

Continue Reading
Advertisement NutraFit
Advertisement Aliexpress WW

Trending

Copyright © 2015 -2019