Программа 100 отжиманий / Как научиться отжиматься 100 раз


Одно из самых простых и эффективный упражнений, которых способен выполнить любой человек является отжимания. Для его выполнения не нужно ни денег, ни походов в тренажерный зал. Все что Вам нужно желание стать сильнее и ровная поверхность.
Отжимания полезны не только для мышц груди, но также очень хороши для пресса, трицепсов, плечевых мышц и корпуса в целом.

Виды отжиманий

Обычные отжимания
Задействованные мышцы: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Примите упор лежа, ладони должны находятся на уровне плеч. Выполните сгибания рук, опуская корпус к полу, в нижней точке задержитесь на мгновенье, затем возвратитесь в обратное положение. Следите, чтобы ноги и корпус представляли собой прямую линию и не прогибался в пояснице.

Отжимания на одной руке

Задействованные мышцы: мышцы груди, плечевой пояс.
Примите упор на четвереньках. Руки находятся на ширине плеч. Раздвиньте ноги насколько возможно шире. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за спину. Опуститесь к полу, немного задержитесь на мгновенье, затем возвратитесь в обратное положение.

Отжимания с поворотом корпуса
Задействованные мышцы: мышцы верхней части спины, груди и трицепса.
Примите упор лежа, ладони должны находятся на уровне плеч. Отожмаясь, как обычно разверните корпус, подняв правую руку так, чтобы тело образовала «букву Т».
Согните руку и медленно опустите корпус. Повторите упражнение другой рукой.

Программа тренировок – 100 отжиманий за 6 недель.
Если у Вас есть желание за несколько недель отжиматься 100 раз подряд, посвятите тренировкам полчаса в день.
Сначала сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

 

 
 
Честно сделайте столько отжиманий, сколько вам будет не сложно. Отметьте, какое количество отжиманий у вас вышло.


1 неделя

Сопоставьте количество выполненных отжиманий с таблицей, представленной ниже.
Пример: при выполнении 10 отжиманий получается второй уровень. Значит, Вам нужно смотреть 2-й столбец таблицы. При 20 отжиманиях, можно переходить сразу ко второй неделе.


 

2 неделя

 


 

3 неделя

 


 

4 неделя

 


 

5 неделя

 


 

6 неделя

 

До сотки отжиманий так и не дотянул в свое время, надо будет попробовать увеличить количество по вашей программе. Правда, табличка для моего тугоумного мышления как-то запутанно выглядит. Если я отжимаюсь, скажем, 25 раз в легкую, то куда-куда мне смотреть в таблице?

Добавить комментарий
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.