Программа тренировки грудных мышц от Хантера Лабрады

Автор: Хантер Лабрада

Почти каждый парень в зале жаждет накачать большую, сильную, мощную грудь. Черт возьми, грудь является единственной мышцей, у которой есть свой день, и этот день — понедельник, «Международный день груди»! Построить бочкообразную грудную клетку не просто. Данная программа тренировки содержит только пять основных упражнений, но это именно эти упражнения помогут нарастить мощные грудные мышцы.
Моя тренировка начинается с тяжелого жима гантелей под наклоном. Потом переходим к более изолированной работой с разведениями гантелей. Это помогает хорошо растянуть грудь и наполнить кровью мышцы. После можно переходить к тренажёрам, а именно жим в машине Смита. Позже сведения рук в тренажере, которые полностью добьют грудные мышцы уже после того, как мышцы-стабилизаторы отключатся. Тренировка заканчивается пуловером с гантелью для придания груди максимальной формы.
Такую тренировку необходимо делать всего один раз в неделю. Если делать всё правильно больше ничего не будет нужно.
Перед тем как начать тяжелую тренировку груди  необходимо хорошо разогреть плечи. Для разогрева хорошо подойдет упражнение круговые движения руками. Это позволит разогнать кровь в плечах и разогреть суставы.

Программа тренировки грудных мышц от Хантера Лабрады

 

1. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.
Многие атлеты имеют проблемы с плечами, так что необходимо попросить напарника помочь закинуть гантели наверх. Однако, если невозможно пожать гантели из нижней позиции, необходимо взять вес поменьше. Мне нравится представлять, что гантели соединены вместе, как штанга. Я касаюсь этой воображаемой штангой своей груди в каждом повторении, чтобы обеспечить полный подход.

Программа тренировки грудных мышц от Хантера Лабрады

 

2. Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.
Необходимо поднять спинку скамьи всего на одну позицию от горизонтального положения. Для чего? Потому что, когда скамья полностью горизонтальная, а гантели полностью опущены, создаётся чрезмерное напряжение в передних дельтах. Немного приподняв спинку скамьи можно сместить напряжение с дельт на грудь.

Программа тренировки грудных мышц от Хантера Лабрады

 

3. Жим лежа в машине Смита.
Я выбрал машину Смита, поскольку это самая распространённый жимовой тренажёр в большинстве залов. Как правило, я использую тренажёр Hammer. Такой вид жима помогает держать правильный угол и, выполняя упражнение, можно не беспокоиться по поводу расположения скамьи относительно центра штанги.
В машине Смита необходимо жать в укороченной амплитуде и хорошо растягивать мышцы в нижней точке движения.

Программа тренировки грудных мышц от Хантера Лабрады

 

4. Сведение рук в тренажере.
Завершая каждое повторение в этом тренажёре, я немного проворачиваю торцы ладоней, что позволяет мне отключить использование дельт и других мышц в этом движении. Кроме того, это позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении внутренней части груди. В этом упражнении задействованы только грудные мышцы.

Программа тренировки грудных мышц от Хантера Лабрады

 

5. Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье.

Обычно это упражнение делают, когда качают мышцы спины, но, когда прокачали мышцы груди, необходимо растяжение, которое способно удлинять мышцы. Длинные мышцы — сильные мышцы.
Обычно это упражнение делают, когда качают мышцы спины, но, когда прокачали мышцы груди, необходимо растяжение, которое способно удлинять мышцы. Длинные мышцы — сильные мышцы.
 

Программа тренировки грудных мышц от Хантера Лабрады

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *