Программа тренировки грудных мышц от Хантера Лабрады

Автор: Хантер Лабрада

Почти каждый парень в зале жаждет накачать большую, сильную, мощную грудь. Черт возьми, грудь является единственной мышцей, у которой есть свой день, и этот день — понедельник, «Международный день груди»! Построить бочкообразную грудную клетку не просто. Данная программа тренировки содержит только пять основных упражнений, но это именно эти упражнения помогут нарастить мощные грудные мышцы.
Моя тренировка начинается с тяжелого жима гантелей под наклоном. Потом переходим к более изолированной работой с разведениями гантелей. Это помогает хорошо растянуть грудь и наполнить кровью мышцы. После можно переходить к тренажёрам, а именно жим в машине Смита. Позже сведения рук в тренажере, которые полностью добьют грудные мышцы уже после того, как мышцы-стабилизаторы отключатся. Тренировка заканчивается пуловером с гантелью для придания груди максимальной формы.
Такую тренировку необходимо делать всего один раз в неделю. Если делать всё правильно больше ничего не будет нужно.
Перед тем как начать тяжелую тренировку груди  необходимо хорошо разогреть плечи. Для разогрева хорошо подойдет упражнение круговые движения руками. Это позволит разогнать кровь в плечах и разогреть суставы.

Программа тренировки грудных мышц от Хантера Лабрады

 

1. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.
Многие атлеты имеют проблемы с плечами, так что необходимо попросить напарника помочь закинуть гантели наверх. Однако, если невозможно пожать гантели из нижней позиции, необходимо взять вес поменьше. Мне нравится представлять, что гантели соединены вместе, как штанга. Я касаюсь этой воображаемой штангой своей груди в каждом повторении, чтобы обеспечить полный подход.

Программа тренировки грудных мышц от Хантера Лабрады

 

2. Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.
Необходимо поднять спинку скамьи всего на одну позицию от горизонтального положения. Для чего? Потому что, когда скамья полностью горизонтальная, а гантели полностью опущены, создаётся чрезмерное напряжение в передних дельтах. Немного приподняв спинку скамьи можно сместить напряжение с дельт на грудь.

Программа тренировки грудных мышц от Хантера Лабрады

 

3. Жим лежа в машине Смита.
Я выбрал машину Смита, поскольку это самая распространённый жимовой тренажёр в большинстве залов. Как правило, я использую тренажёр Hammer. Такой вид жима помогает держать правильный угол и, выполняя упражнение, можно не беспокоиться по поводу расположения скамьи относительно центра штанги.
В машине Смита необходимо жать в укороченной амплитуде и хорошо растягивать мышцы в нижней точке движения.

Программа тренировки грудных мышц от Хантера Лабрады

 

4. Сведение рук в тренажере.
Завершая каждое повторение в этом тренажёре, я немного проворачиваю торцы ладоней, что позволяет мне отключить использование дельт и других мышц в этом движении. Кроме того, это позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении внутренней части груди. В этом упражнении задействованы только грудные мышцы.

Программа тренировки грудных мышц от Хантера Лабрады

 

5. Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье.

Обычно это упражнение делают, когда качают мышцы спины, но, когда прокачали мышцы груди, необходимо растяжение, которое способно удлинять мышцы. Длинные мышцы — сильные мышцы.
Обычно это упражнение делают, когда качают мышцы спины, но, когда прокачали мышцы груди, необходимо растяжение, которое способно удлинять мышцы. Длинные мышцы — сильные мышцы.
 

Программа тренировки грудных мышц от Хантера Лабрады

 

Программа тренировки икр. 6 ошибок ограничивающих рост икр

Автор: Хантер Лабрада

Икроножные мышцы — это двуглавые мышцы задней поверхности голени. Они обеспечивают движение стоп и стабилизируют положение тела. Внешний вид икр во многом зависит от генетики у одних они от природы крупные, у других тонкие. Часто в спортзале можно наблюдать за бодибилдерами, которые хорошо прокачивают свое тело, но не могут накачать икры. Подтянутые и накачанные икры очень красиво смотрятся у мужчин, но чтобы добиться хорошего результата, нужно грамотно приложить много усилий.

Следует отметить, что много атлетов истошно качают свои икры, только эти мышцы не обретают необходимых размеров и выглядят не лучше, чем у других, кто совсем не заботится об икроножных мышцах. Некоторые атлеты считают, что икры не похожи на другие мышцы нашего тела, из-за чего нуждаются в особом режиме тренинга. На самом деле, чтобы накачать икры первым делом нужно не допускать ошибок, о которых пойдет речь дальше.
 

Ошибка 1. Тренировка икр в конце общей тренировки ног. Если каждый раз делать упражнения на икры в конце тренировки, то из-за общей усталости они недополучают необходимую нагрузку. Чтобы решить эту проблему, необходимо тренировать икроножные мышцы первыми. Если нет желания так делать, то введите отдельную тренировку для икр или переместите тренировку икроножных на другое занятие с меньшей общей нагрузкой.
Ошибка 2. Один подход ограничен 10-15 повторениями. Для икр такое количество повторений неприемлемо. Хантер выполняет на голень не меньше 20 повторений. Обычно это вообще 25-30 повторов. Таким образом, уменьшается рабочий вес, но улучшается концентрация.
Ошибка 3. Икры тренируются одними и теми же упражнениями, которые напрягают одну и ту же часть икр. Чтобы изменить эту ситуацию, необходимо делать несколько упражнений на икры, обязательно как с согнутыми, так и разогнутыми в коленях ногами. Тренировка с ногами, согнутыми в коленях, больше задействует камбаловидную мышцу, находящуюся под икроножной и значительно влияющей на общий объем икр. Тренировка с разогнутыми ногами больше включает собственно икроножные мышцы. Упражнения на икроножные и камбаловидные мышцы, способны увеличить общий возможный прирост обхвата икр.
Ошибка 4. Выполнение упражнений со слишком большими весами. Икроножные мышцы не редко рекомендуют тренировать, используя большие веса, но при использовании таких отягощений снижается полезная нагрузка. Примером использования слишком большого веса, является вынужденный рывок в нижней части амплитуды и невозможность как следует стиснуть икроножные мышцы в верхней части амплитуды. Если Вы помогаете себе квадрицепсами, чувствуете боль в своде стопы или ахилловом сухожилии – это значит, что вес слишком большой. Такая ошибка не только не дает нужной стимуляции икроножным мышцам, но и приводит к чрезмерной, травмирующей нагрузке на колени и сухожилия.
Ошибка 5. При выполнении упражнения мышцы икр полностью не сокращаются. Много атлетов работают с икрами только на половину от возможной амплитуды, где-то в средней ее части. На намного лучший эффект можно получить от движений с полным сокращением, полной растяжкой мышц и медленным опусканием веса. Хантер считает крайне важным стискивание икроножных мышц в верхней части амплитуды каждого повторения. Необходимо подняться на носках как можно выше и в таком положении задержаться. Такое выполнение упражнения намного сложнее, результат можно ощутить сразу. Опускайте вес нужно медленно. В нижней части амплитуды каждого повторения нужно мягко потянуть икроножные мышцы под нагрузкой. Растяжка должна быть без рывка. Сама по себе такая методика тренировки икр увеличивает нагрузку на них, даже при использовании прежнего веса и количества повторений.
Ошибка 6. Выполнение упражнения с неправильной постановкой ног. Легкое разведение носков наружу смещает нагрузку на внутреннюю часть икр, а легкое разведение носков внутрь дает акцент на внешнюю часть икр. Однако многие слишком увлекаются разведением или сведением носков, что не только снижает общую эффективность упражнений, но и создает травмоопасную нагрузку. Носки не должны отклоняться в сторону больше, чем на 2-3 см. Не нужно сильно увлекаться сведением и разведением носков. В любом случае, для роста общего объема икр нет ничего лучше стандартной позиции с параллельными друг другу ступнями.

Представляем Вашему вниманию программу тренировки икр Хантера Лабрады, с помощью которой он сумел накачать большие икры.

Программа тренировки икр

 
Занятия по этой программе тренировок икр проводятся 2 раза в неделю.

Тренировка грудных мышц от Арнольда Шварценеггера / Тренировка груди

\"\"

  

Бицепсы и грудные мышцы
были визитной карточкой Арнольда Шварценеггера. По мнению Арнольда для развития
грудных мышц нужно выполнять всего три упражнения. Жим штанги лежа, отжимания
на брусьях и разведение гантелей лежа. Давайте рассмотрим каждое упражнение в
отдельности.

Жим штанги лежа самое популярное
упражнение в любом тренажерном зале. Жим лёжа относится к одному из трех
базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Выполнение жима лежа отлично
развивает все мышцы грудного отдела, дельтоиды и трицепсы. Это лучшее
упражнение для набора массы и развития силы грудных мышц.

Отжимания на брусьях с отягощением еще с 50-х годов пользовались репутацией отличного базового
упражнения для груди. На сегодняшний день современные тренажеры практически
полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Однако
для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья.
Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря
уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.

Разведение гантелей лежа вовлекает в работу тот же массив мышц, что и жим лежа, фокусирует нагрузку на
середину и внутренний край большой грудной мышцы, благодаря чему груди
придается выпуклая форма и достигается четкость в разделении между грудными
мышцами. Также «разводку» делают для улучшения рельефа грудных мышц.

 

Комплекс упражнений для грудных мышц от Арнольда Шварценеггера:

  • Тренировка грудных мышц от Арнольда Шварценеггера / Тренировка груди
    Жим штанги лежа

    1 подход по 15 повторений
    1 подход по 10 повторений
    1 подход по 8 повторений
    1 подход по 6 повторений
    1 подход по 6 повторений
    1 подход по 4 повторений
  • Тренировка грудных мышц от Арнольда Шварценеггера / Тренировка груди
    Жим лежа на наклонной скамье

    1 подход по 10 повторений
    1 подход по 8 повторений
    1 подход по 6 повторений
    1 подход по 6 повторений
    1 подход по 4 повторений
  • Тренировка грудных мышц от Арнольда Шварценеггера / Тренировка груди
    Разведение гантелей лежа

    1 подход по 10 повторений
    1 подход по 8 повторений
    1 подход по 8 повторений
    1 подход по 8 повторений
    1 подход по 6 повторений
  • Тренировка грудных мышц от Арнольда Шварценеггера / Тренировка груди
    Отжимания на брусьях

    1 подход по 15 повторений
    1 подход по 10 повторений
    1 подход по 8 повторений
    1 подход по 8 повторений
    1 подход по 8 повторений
  • Тренировка грудных мышц от Арнольда Шварценеггера / Тренировка груди
    Пуловер

    3 подхода по 15 повторений

Программа тренировки грудных мышц на 4 недели / Как быстро накачать грудь

\"\"

На протяжении, пожалуй,
всей истории человечества хорошо сформированная грудь была символом мужества и
героизма, поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение.
Дориан Ятс считает, что визитной карточкой бодибилдинга является не бицепс, как
склонны считать многие новички, а мощная грудь. За счет большого объема мышц,
тренинг груди требует большого расхода калорий, таким образом это еще и полезно
для сжигания лишнего жира, а также это надо учитывать в питании.

Грудь состоит из большой
и малой грудных мышц. Большая грудная мышца — самая крупная мышца грудной
клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины,
прикрепляясь плечевой кости. Главная функция мышцы — сгибание и приведение
плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца — это небольшая
мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует
ее функции.

В бодибилдинге для
эффективной тренировки мышц груди на массу чаще всего используют тяжёлые
жимовые упражнения — жим штанги лёжа, наклонный жим, отжимания от брусьев.
Многие думают, что грудные — большая мышечная группа. Но, по сравнению с
другими мышцами, грудные являются мышечной группой средних размеров. Для её
проработки не нужно слишком много подходов.

Предлагаем Вашему
вниманию программу тренировки грудных мышц, рассчитанную на 4 недели. Следует
упомянуть, что для роста мышц груди необходимо еще правильно питаться и употреблять
достаточное количество калорий, иначе все усилия могут быть напрасны.
 

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Как накачать широкую, рельефную грудь / Как накачать грудные мышцы

\"\"
Каждый мужчина хочет накачать сильную и упругую грудь. Конечно же, эта цель касается не только профессиональных бодибилдеров, но и любителей. Хорошо развитая грудь не только привлекает девушек, но и является своеобразной демонстрацией того, что мужчина постоянно следит за собой. Добиться рельефной и широкой груди не так просто. Здесь понадобятся постоянные тренировки, силовые тренажеры и сложные упражнения.
Мышцы груди являются достаточно крупными, а потому их нужно тренировать очень сильно. Для этого тренировка груди должна быть интенсивной, использовать большой вес и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.

Анатомия мышц груди

Большая грудная мышца. Ее волокна расходятся от бугра плечевой кости и имеют вид своеобразного «веера», а края присоединяются к передней поверхности грудины и медиальной половине ключицы. Большая грудная мышца выполняет функции приведения руки к туловищу, поворота руки внутрь и ее сгибания за счет ключичной части мышцы. Кроме того, она задействована в подтягивании туловища при лазании, а также содействует вдыханию при фиксированном положении рук.

Малая грудная мышца. Она располагается ниже большой грудной мышцы и крепится с одной стороны четырьмя зубцами к ребрам, а с другой – к лопатке. При сокращении данная мышца выполняет функцию оттягивания лопатки вперед и вниз. При фиксированном положении верхних конечностей она также участвует в процессе вдыхания.

Передняя зубчатая мышца. Данная мышца расположена на поверхности грудной клетки ближе к ее боковой части. Девять ее зубцов берут свое начало на девяти ребрах и, соединяясь в общий пучок, крепятся к лопатке.  Передняя зубчатая мышца образует совместно с ромбовидной мышцей широкую мышечную петлю, охватывающую туловище и прижимающую к нему лопатку.

Самые распространенные упражнения для тренировки мышц груди

Жим штанги лежа

\"\"

Самым эффективным базовым упражнением для наращивания мышц груди является жим штанги лежа. Кроме того, это одно из трех основных базовых упражнений в бодибилдинге (так называемая золотая тройка) для набора общей мышечной массы тела.

Жим штанги можно выполнять на наклонной скамье. Это позволит, изменяя угол ее наклона, задействовать максимум отдельных волокон грудных мышц. Немаловажное значение имеет и техника данного упражнения. При правильном его выполнении поясница должна быть прижата к скамье, а позвоночник должен иметь естественный изгиб, защищающий спину от травм. Ноги, в свою очередь, должны плотно упираться ступнями в пол – поднимать ноги и ставить ступни на скамью строго запрещается.

Разведение гантелей лежа

Это простое упражнение не требует специального оборудования, а поэтому его можно выполнять даже в домашних условиях. Правильное выполнение разведений гантелей в стороны из положения лежа хорошо нагружает большую грудную мышцу, при этом максимально растягивая ее в нижней точке траектории движения. Чем ниже положение локтей при выполнении – тем сильнее она растягивается. Это упражнение действительно очень эффективно, но только в совокупности с вышеупомянутыми жимами лежа. Отдельно, без использования в тренировках качественной базы, ощутимого результата разводки не дадут.

Подбирая максимальный вес гантелей, не забывайте об индивидуальных пределах возможностей своего организма. Слишком тяжелые гантели могут стать причиной получения травм плеча. Для того чтобы снизить нагрузку на суставы необходимо во время выполнения упражнения держать локти немного согнутыми и стараться не выпрямлять руки полностью.

Отжимания от пола

\"\"

Еще одно эффективное и простое упражнение, позволяющее нагрузить грудь массой собственного тела – отжимания от пола. Для того, чтобы обеспечить максимальную работу мышц груди при выполнении отжиманий применяют широкую постановку рук. Ладони должны располагаться на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, спина и ноги должны быть идеально прямыми, а сами отжимания — максимально медленными и плавными.

Если масса тела спортсмена не позволяет добиться при отжиманиях существенной нагрузки, то вес необходимо увеличить за счет дополнительного груза. Для этого, например, можно использовать рюкзак, наполненный какими-нибудь тяжелыми предметами. Размещая руки и ноги на высоких опорах при выполнении упражнения, можно добиться максимального растяжения грудных мышц в нижней точке траектории (за счет того, что тело будет опускаться ниже, чем обычно). Обычно атлеты выполняют 3-5 подходов отжиманий по 20 повторений.

Секреты техники

Поскольку грудь является достаточно крупной мышечной группой, помимо обязательного прогресса в рабочих весах вам понадобится уделить внимание разнообразию тренинга и правильной технике, чтобы гипертрофия мышц и сопутствующий рост происходил равномерно.
При жиме лежа не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локоть и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх на счет 1-2, опускайте на счет 4-6. При разведении гантелей не сводите руки слишком близко и не разводите их за спину.

Самые частые ошибки

Если несмотря на то, что Вы усердно тренируете грудь, она не приобретает оптимальной формы, вероятно, допускается одна из следующих ошибок: во-первых, Вы гонитесь за большими весами в ущерб техники; во-вторых, постоянно тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.
Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, не делайте упор на тренажеры, которые подходят лишь для завершения тренировки, отдавая предпочтение базовым упражнениям со свободными весами.

Проработка формы груди

Форма груди зависит от наклона корпуса во время выполнения упражнений и ширины постановки рук. Лучшие упражнения для нижней части груди — отжимания на брусьях и жим штанги с обратным наклоном, для верхней— жим гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов.
Центр груди прорабатывается с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также выполнения жима лежа более узким хватом. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается классическим жимом лежа с гантелями или штангой.

Лучшее начало и завершение тренировки

Перед началом силовой тренировки важно разогреть грудные мышцы — для этого подойдут махи легкими гантелями и различные растяжки. Кроме этого, выполняйте первые подходы упражнений с 30-40% от обычного рабочего веса, постепенно повышая вес штанги или гантелей.
В качестве разминки лучше использовать отжимания от пола или от скамьи, в качестве первого силового упражнения — жим штанги лежа или жим гантелей.  В конце тренировки лучше использовать сеты с большим количеством повторений, разводки на блоках или в тренажере.

Общее накачивание пекторальных мышц

Упражнения на верхнюю часть груди

Упражнения на нижнюю часть груди

Упражнения на ширину груди

Предварительное утомление грудных мышц

Программа повышенной интенсивности

Суперсет:

Программа тренировки бицепса от Арнольда Шварценеггера / Как правильно качать бицепс

\"\"
В свои 19 лет Арнольд Шварценеггер имел объем бицепса 51 сантиметр, а в лучшей своей форме 56,7 сантиметра. Руки всегда были одной из сильных его сторон, особенно бицепс.
Вероятно, поэтому Шварценеггер дает много обстоятельных советов по тренировке бицепсов и трицепсов.

Для увеличения массы бицепсов Арнольд Шварценеггер рекомендует использовать базовое упражнение — классический подъем штанги на бицепсы.

Когда Арнольд Шварценеггер говорит о работе на бицепс, он всегда подразумевает два компонента — саму грубую работу и воображение. Во время исполнения упражнения он подразумевает, воображает, как его бицепс на глазах вздувается, растет, заполняя все помещение так, что ему самому в спортзале места не остается. Он утверждает, что если человек сильно чего-либо желает, то это почти всегда сбывается.
В работе на мышцы бицепса Шварценеггер выделяет акценты массы и рельефа. Это значит, что, тренируя мышцы, необходимо одновременно работать и на массу, и на рельеф, правильно подбирая и упражнения системы. Одна из систем предоставленная ниже на мышцы бицепса многие годы. Расстановка и упражнения не менялись, варьировались только применяемые принципы и методы тренировок, которые Арнольд подбирал для работы. Этот подбор напрямую зависел от того, какие цели атлет преследует в своей работе.

Работу на мышцы бицепса Арнольд в первую очередь подразделяет на две части:
а) свободное — при выполнении локоть спортсмена не касается никаких поверхностей, не имеет упора. Это чаще всего все обычные упражнения с гантелями и со штангой. б) ограниченное — все то же, только наоборот. К ним относятся такие упражнения, как «Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта», «Концентрированные сгибания на бицепс сидя», а также другие.

Программа тренировки бицепса от Арнольда Шварценеггера

Первое упражнение

Второе упражнение

Третье упражнение

  • Программа тренировки бицепса от Арнольда Шварценеггера / Как правильно качать бицепс
    Концентрированные сгибания на бицепс сидя 
    5 подходов по 10 повторений
    Упражнение предназначено для отработки рельефа, формы и отдельных деталей мышцы бицепса. При исполнении этого упражнения очень важно, чтобы локоть исполняющего упражнение не двигался.

Четвертое упражнение

Рекомендации по выполнению упражнений

1. Тренировки должны быть разнообразными. Качать бицепсы нужно с помощью разных снарядов — гантели, блоки, штанга.

2. Во время упражнений нагрузка должна идти исключительно на бицепсы без подключения мышц спины и дельтовидных мышц.

3. Вес нужно двигать в контролируемой, но законченной форме, используя полный диапазон движений.

4. Нужно обязательно выделить оптимальную линию движения для каждого упражнения и использовать ее.

5. Всегда фиксируйтесь на упражнении, чтобы чувствовать мышцы.

Программа тренировки бицепса от Ларри Скотта / Как правильно качать бицепс

\"\"
Пример для подражания многих поклонников бодибилдинга Ларри Скотт в детстве отличался хрупким телосложением и по телосложению уступал многим своим друзьям. Когда в 16 лет к нему в руки попал журнал по бодибилдингу с Джорджем Пейном на обложке, Скотт с энтузиазмом преступил к тренировкам. На момент начала тренировок объем рук скотта был всего 28см. Тренируясь все лето, он достиг того, что его руки выросли до 32 см. Ларри был поражен результатом и решил во что бы то ни стало продолжать тренировки. В то время бодибилдинг был не таким как сегодня, о спортивных добавках и стероидах никто и не слышал.

Ларри Скотт упорно занимался по разным методикам и если не видел никаких результатов, сразу же бросал. Методом проб и ошибок, изучения и экспериментирования на собственном теле – он отбрасывал упражнения, не дающие ощутимого сантиметрового прироста в мышцах. Три года понадобилось ему для того чтобы изобрести один из величайших тренажеров, под названием «скамья Скотта». Сам он назвал свое изобретение «пюпитр».

Скамья Скотта, растиражированная сегодня в миллионах копиях. Не многие знают, что Ларри Скотт не только изобрел тренажер, но и придумал особый подбор упражнений и их особую последовательность.

Несмотря на то, что «скамья Скотта» немного утратила былую славу, возможно благодаря ей он стал первым обладателем титула «Мистер Олимпия».

\"\"

Программа Ларри Скотта для бицепсов

В основе комплекса – трисеты, их количество индивидуально, все упражнения делаются без перерыва на отдых.

Первое упражнение

  • Программа тренировки бицепса от Ларри Скотта / Как правильно качать бицепс
    Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
    Выполните 6 полных повторений. Сразу после их повторения, не делая паузы для отдыха, нужно выполнить еще 4 частичных повторения. Осторожно можно использовать читинг, только не травмируйте нижние связки бицепсов.

Второе упражнение

  • Программа тренировки бицепса от Ларри Скотта / Как правильно качать бицепс
    Подъем штанги на бицепс стоя
    Выполните 6 полных и 4 частичных повторения. Читинг не допустим. Выполнять нужно чисто, чтобы не было рывков и движения корпусом.

Третье упражнение

  • Программа тренировки бицепса от Ларри Скотта / Как правильно качать бицепс
    Подъем EZ-штанги на бицепс обратным хватом
    Без отдыха возьмите обратным хватом ЕZ-штангу, после чего выполните 6 полных и 4 частичных повторений. Обратный хват важен потому, что под бицепсом находится сгибатель бицепса. А работает эта мышца только при обратном хвате. При увеличении своего объема она как бы выталкивает бицепс наверх.

Всего нужно сделать 3-5 трисетов с коротким отдыхом между ними.

Замечания от Ларри.

Ни в коем случае не меняете порядок упражнений! Вы наверно уже знаете, что бицепс состоит из двух пучков — внешнего и внутреннего. Первое упражнение нагружает внешний пучок, второе же упражнение внутренний. Объем бицепса «пик» зависит от внутреннего пучка. Так что второе упражнение самое основное. И выполнять его нужно медленно, до сильного жжения в мышцах. Приступать к этому упражнению можно только на наполненном кровью, разогретом бицепсе. Как раз таки эту задачу выполнит первое упражнение.

Вдобавок держите еще один секрет от Ларри Скотта. Он рекомендует тренировать дельты, бицепсы, трицепсы и предплечья вместе, причем именно в этом порядке.

Программа тренировки бицепса (два раза в неделю)

\"\"
Во многих физических нагрузках на руки мы задействуем бицепс. Это очень важная и часто нагружаемая мышца, о величине которой мечтает каждый мужчина.
Бицепс имеет две головки или пучка. В передней, наружной части руки находится длинная головка, она начинается у верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Ближе к внутренней части руки находится короткая головка, также как и верхняя она начинается от лопатки, но немного ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Бицепсы быстро восстанавливаются. Но если после последней тренировки на бицепс они болят более трех дней лучше продлить отдых, чтобы мышцы восстановились. Стоить помнить что, питание и сон – это всё, что нужно мышцам тела для постепенного, неторопливого, но надёжного роста.

Тренировка бицепса два раза в неделю

Предлагаем тренировочную программу для прокачки бицепса. При выполнении упражнений выбирайте такие веса, чтобы последнее повторение в каждом сете давалось из последних сил.

Первый день тренировки

Второй день тренировки

Программы тренировок на турнике 25 подтягиваний

\"\"

Подтягивания на турнике, отличаются от других упражнений своей простотой, доступностью, высокой эффективностью и пользой. Ценность подтягиваний в том, что они также как и базовые упражнения задействуют одновременно множество групп мышц, великолепно прорабатывая середину и верх спины.

Обеспечить быстрый рост в подтягиваниях на турнике часто бывает очень трудно и главная причина этому – неправильная используемая методика тренировок. Если просто подтягиваться, то результат будет, но, как правило, он ограничивается 10-15 подтягиваниями.
Чтобы обеспечить желаемое количество в подтягиваниях можно воспользоваться специальной эффективной методикой тренировок на перекладине.
Эта программа поможет Вам уже через 6 недель выполнить 25 подтягиваний. Но для этого необходимо неуклонно выполнять план и каждый день выполнять инструкцию.

Техника выполнения подтягиваний

Техника выполнения подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Теория проста: чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже – тем больше нагрузка ложится на грудные мышцы.
Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями себе, дополнительную нагрузку получает нижняя, находящаяся в районе талии, часть широчайших.
Подтягиваться на турнике нужно плавно, без рывков, в удобном темпе. Также не следует бросать тело вниз. Когда туловище находится в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь – вдох; подтягиваетесь – выдох.
Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соответственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это травмоопасно. Плечевой сустав физиологически приспособлен для движения руки в передней полусфере, и заставлять его работать на границе и тем более за ней — опасно. Когда в конечной точке голова и грудь сдвигаются вперед, а локти — назад, плечевой сустав оказывается в неестественном положении, что делает его весьма уязвимым.

Программы тренировок на турнике 25 подтягиваний

Для начала нужно определить Ваш уровень подготовки. Для этого пройдите первый тест.
Если Вам удалось подтянуться один раз, тогда занимайтесь по первому рядку. 2-3 раза смотрим на второй рядок и т.д. Главное правильно выбрать свой уровень.

\"\"

Первая неделя

Вспомните свой уровень в прошлом тесте и относительно ему выберите количество упражнений, которые будет нужно выполнять на протяжении этой недели.

\"\"
По окончании первой недели можно переходить ко второй по тому же принципу. Только в конце второй недели повторите тест, который вы делали перед началом 1-й недели. Этот тест постарайтесь выполнить за пару дней до конца 2-й недели.

Вторая неделя

\"\"

Третья неделя

\"\"

Четвертая неделя

\"\"

В конце четвертой недели повторите тест на выносливость. Количество раз, которое Вы сможете подтянуться определит ваш уровень на 5-й неделе.

Пятая неделя

\"\"

Шестая неделя
\"\"

Программа тренировок: 200 пресса

\"\"
Упражнения для пресса это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины и позвоночник.
Пресс в форме кубиков украшает не только мужчин, но и женщин. Только чтобы добиться хорошего результата нужно хорошенько постараться.
Один из способов, как накачать пресс всего за 6 недель описан в этой статье.

Правильное выполнение упражнения для пресса

Упражнение для пресса, является наиболее распространенным. Его можно выполнять бесплатно в любых условиях без тренажеров и лишних затрат. С помощью упражнения можно развить сильный и сбалансированный корпус.

Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни полностью на полу. Можно закрепить ступни, но только в том случае, если вас при этом не беспокоит боль в нижней части спины.
Медленно сгибаясь в пояснице, поднимите корпус на угол не больше 35 градусов, кисти рук находятся возле ушей, взгляд направлен перед собой.
Задержитесь на секунду в верхней точке, выдохните и вернитесь в исходное положение.

Программа 200 пресса

Данная программа нацелена на общее укрепление вашего организма и возможно она станет для вас начальным стимулом в деле оздоровления организма.

Начальный тест

\"\"

С помощью начального теста узнает, на что способен наш организм. Для этого выполняем упражнение, пока не сможете поднять корпус. Запомните сколько раз смогли сделать упражнение и смотрите по таблице, какой у вас уровень подготовки. Два дня отдыхаем, чтобы восстановились мышцы и преступаем к первой неделе тренировок.

Первая неделя

\"\"

Смотрите таблицу и по результатах начального теста, делайте упражнение. Для примера, если сделали 10 раз упражнение на пресс — то ваш столбец первый, если вы сделали от 11 до 20 раз — Ваш столбец второй, а если сделали от 21 – 30 раз, Ваш столбец третий можете приступать к занятиям.

Вторая неделя

\"\"

Вторая неделя не отличается от первой, поэтому выполняем по той же схеме, что и прошлую. Но в конце этой недели проходим еще и тест на выносливость.

Третья неделя

\"\"

Снова выберите себе колонку для занятий. Если же Вы еще не можете сделать больше 21 раза, еще раз прошлые две недели курса.

Четвертая неделя

\"\"

Пятая неделя

\"\"

В конце пятой недели делаем тест на выносливость, потому что неделя была очень сложной.

Шестая неделя

\"\"

В финальной неделе нужно напрячься максимально, только не нужно обманывать себя, приукрашивать результаты, если Вы начнете с неправильного уровня, Вам будет труднее добиться хороших результатов.