Упражнения для ног / на бедра. Прыжки на подставку

Упражнения для ног / на бедра. Прыжки на подставку

 

Упражнения для ног / на бедра. Прыжки на подставку

 

Выполнение упражнения: Прыжки на подставку

1. Поставьте перед собой поставку высотой 30-60 см. Ноги на ширине плеч. Это будет ваша начальная позиция.
2. Согните ноги, приседая перед прыжком, и отведите руки назад.
3. Выполните прыжок, поднимая ноги так, чтобы приземлиться точно на подставку. При приземлении слегка сгибайте ноги в коленях для амортизации.
4. Спрыгните или спуститесь в начальную позицию.

Упражнения для ног / на бедра. Обратная гиперэкстензия

 

Упражнения для ног / на бедра. Обратная гиперэкстензия

 

Упражнения для ног / на бедра. Обратная гиперэкстензия

 

Выполнение упражнения: Обратная гиперэкстензия

1. Лягте лицом вниз на приподнятую горизонтальную скамью так, чтобы Ваши ноги полностью свисали над краем лавки. Выберите удобное положение, чтобы не ощущать дискомфорт в области паха. Руками возьмитесь за противоположный край скамьи, ноги выпрямлены в коленном суставе, пятки упираются в пол, а взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение.
2. На выдохе, плавно поднимайте ноги до достижения горизонтального положения.
3. Задержавшись на долю секунды в верхнем положении, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

1. Движение ног должно быть подчеркнуто плавным, любые рывки снимают приличную часть нагрузки с «целевых» мышц, а к тому же чреваты травмами поясницы.
2. Выполняя упражнение, не крутите головой по сторонам, не забрасывайте ее вверх в момент подъема ног. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
3. Не нужно поднимать ноги выше горизонтального уровня, это чревато неприятными последствиями. Если Вам легко дается упражнение, лучше поработайте с дополнительным отягощением.

Упражнения для ног / на бедра. Сгибание ног на фитболе

Упражнения для ног / на бедра. Сгибание ног на фитболе

 

Упражнения для ног / на бедра. Сгибание ног на фитболе

 

Выполнение упражнения: Сгибание ног на фитболе

1. Начните выполнять упражнение, лежа на полу, на спине, ступни на фитболе;
2. Расположите мяч так, чтобы после выпрямления ног лодыжки оказывались наверху мяча. Это исходное положение;
3. Поднимите бедра над полом, распределив вес между лопатками и ступнями;
4. Согните колени, пододвинув фитбол так близко к себе, как сможете, напрягая заднюю поверхность бедра;
5. После короткой паузы, вернитесь в исходное положение;

Рекомендации:

1. Работайте только ногами, торс должен быть зафиксирован.

Упражнения для ног / на бедра. Тройная растяжка

 

Упражнения для ног / на бедра. Тройная растяжка

 

Упражнения для ног / на бедра. Тройная растяжка

 

Упражнения для ног / на бедра. Тройная растяжка

 

Упражнения для ног / на бедра. Тройная растяжка

 

 

 

Выполнение упражнения: Тройная растяжка

1. Упражнение, которое направлено на растяжение мышц. Делится на три этапа. Сделайте выпад вперед. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колено почти не коснется пола. Ненадолго задержитесь в таком положении.

2. Согните руку в локте (с той же стороны, с которой стоит впереди нога) и опустите вниз. Локоть расположен на линии ступни, так же, как изображено на рисунке. Свободной рукой упритесь в пол, для того, чтобы поддержать равновесие.

3. Недолго задерживаясь в таком положении, поставьте обе руки с обеих сторон стоп. Оторвитесь носками от пола, сделав упор на пятку. Растяните мышцы. Если требуется, придвиньте другую ногу ближе. Ненадолго задержавшись в этом положении, выполните аналогичную растяжку для другой ноги.

Упражнения для ног / на бедра. Становая тяга «Сумо»

Упражнения для ног / на бедра. Становая тяга «Сумо»

 

Упражнения для ног / на бедра. Становая тяга «Сумо»

 

Выполнение упражнения: Становая тяга «Сумо»

1. Расположить на максимальную ширину, носки развернуть в стороны на 50-60°, хват должен быть на ширине плеч, спина прямая.
2. При опускании корпуса к штанге спина всегда должна оставаться прямой. При выполнении опускания сгибаем ваши ноги по направлению к носкам при этом параллельно опускаем плечи. Присаживаемся до того уровня, когда вы сможете взять штангу руками. В этом положении спина прямая, колени смотрят на носки.
3. Делаем глубокий вдох, затем задерживаем дыхание, не забываем за спину, начинаем выполнять тягу, не в коем случае не рывком, это короткий путь к травме. В тот момент когда вы выполняете тягу, основное усилие идет на выпрямление ваших ног, а основная нагрузка приходит на ваши ступни.
4. В момент когда ваши ноги почти выпрямлены, делаем постепенный выдох и доводим корпус до вертикального положения при этом выпрямив плечи.
5. Возвращаемся в исходное положения и повторяем тягу снова, почти касаясь пола, делаем следующее повторение.

Рекомендации:

1. Ваша спина должна быть постоянно прямой, не горбитесь, травмы вам не к чему. Также уделите особое внимание не только спине, а и вашей голове, на всей амплитуде упражнения удерживайте голову прямо или чуть приподнятой вверх, в выполнении упражнения с достаточно тяжелыми весами, малейшие нарушения приводят к травмам.
2. При опускание и подъеме штанги, всегда задерживайте дыхание, это поможет вам удерживать спину прямой.
3. При работе с серьезными весами используйте атлетический пояс, да бы избежать травм позвоночника.

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц обхватывая бедра в положении сидя

 

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц обхватывая бедра в положении сидя

 

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц обхватывая бедра в положении сидя

 

 

 

Выполнение упражнения: Растяжка мышц обхватывая бедра в положении сидя

1. Сядьте на пол. Наклонившись вперед, обхватите бедра выше колен обеими руками.

2. Держите колени вместе, а ноги вытянутыми вперед. Прижмите грудь к коленям. При этом вы можете растянуть мышцы спины, отводя спину назад от колен, в то время как вы обхватываете бедра руками.

Упражнения для ног / на бедра. Становая тяга с гантелями

 

Упражнения для ног / на бедра. Становая тяга с гантелями

 

Упражнения для ног / на бедра. Становая тяга с гантелями

 

 

 

Выполнение упражнения: Становая тяга с гантелями

1. Возьмите в руки гантели, держа их по сторонам туловища в выпрямленных руках
2. Ноги на ширине плеч или уже. Слегка согните колени. Спина прогнута в пояснице, таз подайте назад. Это будет вашим исходным положением.
3. Не сгибая больше колен, наклонитесь, на вдохе опуская гантели вниз. Убедитесь, что руки остаются выпрямленными, а спина – прогнутой в пояснице. Совет: контролируйте движение гантелей, оно должно быть ровным и медленным.
4. На выдохе выпрямите туловище, возвращаясь в исходное положение. Держите спину прогнутой в пояснице во время выполнения всего упражнения.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Рекомендации:

1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения.
2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.
3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратиться в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке.
4. Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой.
6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц в положении сидя

 

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц в положении сидя

 

Выполнение упражнения: Растяжка мышц в положении сидя

1. Сядьте на пол. Расставьте ноги перед собой.

2. Вытянув руки параллельно полу, наклонитесь вперед, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.

Рекомендации:

1. Наклоняясь вперед, не сгибайте верхнюю часть туловища и шею, чтобы не округлять спину и не напрягать поясницу, если при наклоне вы сгибаете поясницу (что приводит к разворачиванию бедер в стороны), значит, у вас слишком закрепощены область таза, поясница и мышцы задней группы бедер. Чтобы правильно выполнить наклон от бедер, вы должны держать поясницу прямо, начинать движение от бедер (или тазобедренных суставов) и не округлять спину. Для постепенного приучения бедер и поясницы к правильному, прямому положению, полезно посидеть на полу, прижимая поясницу к стене, удерживайте легкую растяжку 30 секунд.
2. Этой же цели можно достичь, приняв положение сидя, опершись руками в пол сзади себя. используя руки для опоры и сосредоточившись на медленном продвижении бедер вперед и вверх, вам будет легче растянуть позвоночник. Держите растяжку 20 секунд. Не наклоняйтесь вперед, пока не начнете чувствовать себя удобно в описанных выше положениях.
3. Чтобы растянуть мышцы задней части левого бедра и правую сторону спины, медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги. Держите подбородок и спину прямо. Удерживайте хорошую растяжку по меньшей мере 15-20 секунд, при необходимости используйте полотенце, не смотрите вниз, взгляд должен быть направлен на пальцы ноги. Постепенно расслабляйтесь и дышите легко.
4. Разнообразить это же упражнение можно, если дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия, таким образом, вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Выполните эту поперечную растяжку в обоих на правлениях. Упражнение требует хорошей гибкости всего тела, держите 10-15 секунд.

Упражнения для ног / на бедра. Становая тяга со штангой с прямыми ногами

 

Упражнения для ног / на бедра. Становая тяга со штангой с прямыми ногами

 

Упражнения для ног / на бедра. Становая тяга со штангой с прямыми ногами

 

Выполнение упражнения: Становая тяга со штангой с прямыми ногами

1. Разместите штангу на полу перед собой. Возьмите гриф пронированным хватом (ладони обращены вниз на ширине чуть меньшей, чем ширина плеч). Подсказка: используйте лямки, чтобы не повредить запястья, если вес больше среднего.
2. Ноги на ширине плеч или уже. Слегка согните колени. Спина прогнута в пояснице, таз подайте назад. Это будет вашим исходным положением.
3. Не сгибая больше колен, на вдохе опустите штангу вниз. Убедитесь, что руки остаются выпрямленными, а спина – прогнутой в пояснице. Совет: контролируйте движение штанги, оно должно быть ровным и медленным.
4. На выдохе выпрямите туловище, возвращаясь в исходное положение. Держите спину прогнутой в пояснице во время выполнения всего упражнения.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Рекомендации:

1. Штанга опускается и поднимается строго вниз и вверх (а не скользит вдоль поверхности ног), будто она свободно висит на ваших плечах — вот единственное отличие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема.
2. Несмотря на то что становая тяга на прямых ногах заставляет работать в полную силу как мышцы-разгибатели бедра, так и разгибатели позвоночника, все же главная цель упражнения — мышцы задней части бедра и ягодицы. Только они подвержены динамическому сокращению (т. е. укорачиваются при разгибании тазобедренного сустава). Мышцы, окружающие позвоночник, выполняют лишь роль стабилизаторов и сокращаются изометрически, противодействуя сгибанию-разгибанию позвоночника, и держат его естественный, S-образный изгиб неизменным. Не напрягайте пресс.
3. Не скругляйте спину. Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом.
4. Чтобы добиться максимального сокращения ягодиц и мышц задней части бедра, держите выпрямленными и зафиксированными в коленях. Сгибание-разгибание ног во время движения недопустимо.
5. Задерживайте дыхание на время «наклонились-выпрямились» — так легче держать прогиб в пояснице.
6. Не тяните штангу руками (отводя плечи назад) или поясницей (пытаясь прогнуться в позвоночнике во время подъема). Сосредоточьтесь только на разгибании тазобедренного сустава — тяните таз вперед и не позволяйте позвоночнику сгибаться-разгибаться.