Упражнения для ног / на бедра. Рывок штанги (штанга на уровне колен)

Упражнения для ног / на бедра. Рывок штанги (штанга на уровне колен)

 

Упражнения для ног / на бедра. Рывок штанги (штанга на уровне колен)

 

Упражнения для ног / на бедра. Рывок штанги (штанга на уровне колен)

 

Упражнения для ног / на бедра. Рывок штанги (штанга на уровне колен)

 

Выполнение упражнения: Рывок штанги (штанга на уровне колен)

1. Возьмите штангу простым, односторонним или хватом «в замок». Ступни на линии бедер, носки развернуты в стороны. Колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед. Позвоночник выпрямлен, голова смотрит вперед. Поднимите гриф на уровень колен. Это будет вашим исходным положением.
2. Резким рывком поднимите штангу вверх, одновременно приседая, для того, чтобы смягчить ускорение штанги.
3. Во время приседа подайте грудь вперед так, чтобы она оказалась под грифом. Выполните жим штанги над головой. Руки должны быть полностью выпрямленными.
4. Вернитесь в исходное положение, опуская штангу на уровень колен. Контролируйте движение штанги на протяжении выполнения всего упражнения.

Упражнения для ног / на бедра. Рывок штанги (штанга на уровне бедер)

 

Упражнения для ног / на бедра. Рывок штанги (штанга на уровне бедер)

 

Упражнения для ног / на бедра. Рывок штанги (штанга на уровне бедер)

 

Упражнения для ног / на бедра. Рывок штанги (штанга на уровне бедер)

 

Упражнения для ног / на бедра. Рывок штанги (штанга на уровне бедер)

 

 

 

Выполнение упражнения: Рывок штанги (штанга на уровне бедер)

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Гриф штанги должен находиться на уровне середины голени.
2. Возьмите штангу прямым хватом, руки на расстоянии шире плеч. Согните колени и держите спину прямой. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул.
3. Оттолкнитесь от пола и поднимите штангу, держите ее близко к ногам.
4. Когда гриф будет на уровне середины бедра, оттолкнитесь и рывком выпрямите тело.
5. При подъеме штанги поднимите плечи вверх, а локти поверните в стороны и держите их над штангой как можно дольше.
6. Рывком поднимите штангу над головой. Когда вы уверенно держите ее в таком положении, присядьте.
7. Поднимитесь из приседа. В конце упражнения ноги должны находиться на одной линии, а прямые руки держать штангу над головой.

Рекомендации:

1. Штангу следует брать широким прямым хватом. Спина должна быть прямая, поясница прогнута, таз чуть подать кверху до ощутимого напряжения в руках. Штанга вместе с руками должны ощущаться как единая «рама», которая будет двигаться как монолит.

2. Упражнение на рывок лучше выполнять под контролем тренера во избежания травм.

Упражнения для ног / на бедра. Растяжение мышц задней поверхности бедра

Упражнения для ног / на бедра. Растяжение мышц задней поверхности бедраУпражнения для ног / на бедра. Растяжение мышц задней поверхности бедра

Выполнение упражнения: Растяжение мышц задней поверхности бедра

1. Лягте на пол. Вытяните выпрямленную ногу над собой под прямым углом по отношению к полу. Другая нога остается лежать на полу.
2. Накиньте эспандер или канат на верхнюю часть стопы, как показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением.
3. Потяните за эспандер, притягивая носок стопы на себя. Вы должны почувствовать растяжение икр и мышц задней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд, затем повторите растяжку другой ногой.

Упражнения для ног / на бедра. Наклоны со штангой на плечах «Доброе утро» с упоров

Упражнения для ног / на бедра. Наклоны со штангой на плечах «Доброе утро» с упоров

 

Упражнения для ног / на бедра. Наклоны со штангой на плечах «Доброе утро» с упоров

 

Выполнение упражнения: Наклоны со штангой на плечах «Доброе утро» с упоров

1. Установите штангу на стойке для приседаний на уровне живота. Наклонитесь и положите гриф на плечи как для приседаний. При правильном положении верхняя часть туловища должна быть почти параллельна полу. Спина должна быть ровной, а лопатки сведены. Немного прогнитесь в пояснице и согните колени.
2. Выпрямитесь, напрягая ягодицы и бёдра. Медленно опустите вес в исходное положение.

Рекомендации:

1. Как при выполнении любого упражнения для нижней части спины, необходимо сохранять абсолютно ровную спину, не допуская прогибов вперед

2. Используйте широкий хват штанги для надежного контроля ее баланса

3. Во время выполнения упражнения постоянно смотрим вперед

4. При наклоне таз подается немного назад

5. Сохраняйте исходное положение ног, не нужно приседать или читинговать каким-либо другим способом

6. Наклон и подъем корпуса выполняется плавно, без рывков

Упражнения для ног / на бедра. Наклоны со штангой на плечах «Доброе утро»

Упражнения для ног / на бедра. Наклоны со штангой на плечах «Доброе утро»

 

Упражнения для ног / на бедра. Наклоны со штангой на плечах «Доброе утро»

 

Выполнение упражнения: Наклоны со штангой на плечах «Доброе утро»

1. Поставьте ноги примерно на ширине плеч. Положите штангу на трапецию и выпрямите спину.
2. Стартовая позиция: корпус выпрямлен, спина немного прогнута в нижнем отделе, грудь расправлена, плечи слегка отведены назад, мышцы поясницы в напряжении.
3. Сделайте вдох и плавно наклонитесь, отводя таз назад. Наклон должен происходить только за счет тазобедренного сустава, но не спины!
4. Наклон происходит до тех пор, пока спина не станет примерно параллельна полу. Сделайте короткую паузу и плавно верните корпус в исходное положение выпрямившись в тазобедренном суставе.
5. Выдохните после прохождения самой тяжелой точки подъема.
6. При выполнении упражнения держите спину в постоянном напряжении и сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

Рекомендации:

1. Подъем корпуса производится только усилием ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Не сгибайте спину, не круглите ее и не пытайтесь сделать упражнение спиной.
2. Одни из основных рабочих групп мышц в этом движении, мышцы разгибатели спины. Ни в коем случае не расслабляйте спину.
3. Начинайте делать упражнение с легким весом или с пустым грифом. Добавляете вес только тогда, когда поймете, что готовы к этому и ваша поясница стала сильней.
4. Слегка сгибайте ноги в коленях, это поможет вам избежать травм задней поверхности коленных суставов.
5. Наклоны со штангой на плечах являются отличным средством растяжки мышц задней поверхности бедра, ягодиц и спины. Поэтому наклоны с легким весом на плечах можно включить в качестве разминочных упражнений перед выполнением становых тяг и приседаний со штангой на плечах. Как самостоятельное упражнение, наклоны со штангой на плечах с тяжелым рабочим весом могу служить серьезным подспорьем в увеличении результатов в становой тяге и приседаниях со штангой на плечах
6 Если вам трудно сохранять спину прямой, значит взятый вес слишком тяжел для вас, либо у вас плохая растяжка. Первую проблему можно устранить снижением рабочего веса. Вторую можно устранить так: во время опускания штанги слегка сгибайте ноги в коленях, это поможет вам сохранить спину прямой. Опытные спортсмены выполняют наклоны на полностью выпрямленных ногах, т.к. они обладают хорошей растяжкой и хорошо контролируют вес и свои движения.

Упражнения для ног / на бедра. Подъем туловища в тренажере

Упражнения для ног / на бедра. Подъем туловища в тренажере

 

Упражнения для ног / на бедра. Подъем туловища в тренажере

 

Выполнение упражнения: Подъем туловища в тренажере

1. Отрегулируйте тренажер под себя. Поместите ступни под подставку, как показано на рисунке и лягте лицом вниз. Колени должны находиться сразу за подставкой.
2. Начните с нижней части движения. Спина должна быть слегка прогнутой, сгибайте колени, упираясь пятками в подставку. Продолжайте движение до тех пор, пока туловище не выпрямится.
3. Вернитесь в исходное положение, опускайтесь медленно, контролируя движение.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Упражнения для ног / на бедра. Подъем ноги перед собой

Упражнения для ног / на бедра. Подъем ноги перед собой

 

Упражнения для ног / на бедра. Подъем ноги перед собой

 

Выполнение упражнения: Подъем ноги перед собой

1. Примите следующие положение : станьте ровно около стула, возьмитесь одной рукой за спинку.
2. Поднимите прямую ногу вверх. Опуская ногу вниз, заведите ее за себя относительно возможностей вашей гибкости. Движение должно напоминать маятник.
3. Выполните 10 раз и поменяйте ногу.

Упражнения для ног / на бедра. Подъем штанги на грудь

Упражнения для ног / на бедра. Подъем штанги на грудь

 

Упражнения для ног / на бедра. Подъем штанги на грудь

 

Упражнения для ног / на бедра. Подъем штанги на грудь

 

Упражнения для ног / на бедра. Подъем штанги на грудь

 

Выполнение упражнения: Подъем штанги на грудь

1. Возьмитесь за штангу прямым хватом на уровне немного шире уровня плеч и распрямите корпус, удерживая штангу на уровне бедер.
2. Удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед так, будто вы готовитесь к вертикальным выпрыгиваниям.
3. Мощным акцентированным усилием всего тела вырвите штангу кверху. Упражнение напоминает прыжковые шраги, то есть штангу необходимо вырвать не силой рук, а усилием мышц плечевого пояса. Только в этом случае движение получится достаточно мощным.
4. Как только штанга начнет терять свой импульс движения, выведите локти наружу и примите гриф на ладони. Начинайте медленно опускаться в присед, чтобы погасить инерцию движения штанги.
5. Возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации:

1. Выполняя подъемы штанги на грудь, старайтесь держать гриф как можно ближе к телу. Это повысит безопасность и удобство выполнения упражнения.
2. Данное упражнение требует сильный низ спины, бицепсы бедер и пресс. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, воздержитесь от выполнения накидываний. Укрепите первым делом эти мышцы, выполняя становую тягу, наклоны со штангой и гиперэкстензии.
3. Необходимо помнить, что набрасывать штангу на грудь нужно силой всех мышц, а не руками. На начальном этапе вы будете пытаться совершить наброс лишь силой рук, поэтому начинайте с разучивания техники упражнения с пустым грифом.
4. Выполняйте подъемы штанги на грудь только в присутствии тренера.

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на стуле

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на стуле

 

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на стуле

 

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на стуле

 

Выполнение упражнения: Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на стуле

1. Сядьте на стул, возьмитесь руками за сиденье по бокам.
2. Поднимите одну ногу, выпрямив колено.
3. Медленно отведите ногу в сторону, затем верните ее обратно вперед. Опустите ногу.
4. Повторите растяжку мышц другой ноги.

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц задней поверхности бедра в положении лежа

 

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц задней поверхности бедра в положении лежа

 

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц задней поверхности бедра в положении лежа

 

 

 

Выполнение упражнения: Растяжка мышц задней поверхности бедра в положении лежа

1. Лягте на спину. Ноги вытянуты вперед.
2. Согните одну ногу в колене так, чтобы между голенью и бедром получился прямой угол. Можете обхватить бедро руками, как показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением.
3. Выпрямите ногу вертикально вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Опустите ногу в исходное положение.
4. Выполните 10-20 повторений, затем выполните растяжку мышц другой ноги.