Упражнения на Плечи. Подъем гантелей перед собой стоя

Упражнения на Плечи. Подъем гантелей перед собой стоя

 

Упражнения на Плечи. Подъем гантелей перед собой стоя

 

При выполнении упражнения подъем гантелей перед собой стоя максимально нагружаются передние пучки дельт, задействована также верхняя область больших грудных мышц. В первой половине движения больше нагрузки ложится на грудные мышцы, а когда гантели поднимаются выше, вся нагрузка приходится на передние дельты и переднюю область средних дельт. Кроме того, такое упражнение отделяет передние дельты от средних дельт и мышц груди, оттачивает рельеф и форму передних дельт и ускоряет их рост в толщину.

Выполнение упражнения: Подъем гантелей перед собой стоя

1. Возьмите в каждую ругу гантель и встаньте прямо. Руки вытянуты вдоль туловища, гантели располагаются перед бедрами и почти дотрагиваются к ним, ладони направлены на бедра. Корпус ровный, руки слегка согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и на выдохе медленно поднимите гантели вверх чуть выше уровня плеч. При подъёме гантелей, руки необходимо держать в положении параллельно друг к другу, не сводить их и не выпрямлять, оставляя в слегка согнутом положении. Все движение сконцентрировано исключительно в плечевом суставе, остальные части тела, включая локтевой сустав, остаются неподвижными.

3. Достигнув пиковой точки, сделайте протяжный выдох и, немного задержавшись, на вдохе плавно опустите гантели. Опуская руки с гантелями, старайтесь не касаться ими бедер, желательно остановится примерно в 10 сантиметров от них.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Выполняя упражнение, не закидывайте голову назад и не наклоняйте ее вперед, а смотрите прямо перед собой.

2. Поднимая или опуская гантели, не раскачивайтесь, а также не поднимайте гантели рывком, помогая себе на старте резким движение туловища, поскольку такие движения намного снижают нагрузку на дельты и эффективность упражнения резко падает.

3. Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, необходимо использовать относительно тяжелые гантели и поднимать их до уровня плеч или чуть выше. При этом нельзя помогать себе корпусом, отклонять плечи назад толкая таз вперед, в таком случае необходимо уменьшить вес.

4. Упражнения выполняйте в умеренном темпе.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *