Упражнения на Плечи. Попеременный подъём гантелей перед собой

Упражнения на Плечи. Попеременный подъём гантелей перед собой

 

Упражнения на Плечи. Попеременный подъём гантелей перед собой

 

Упражнения на Плечи. Попеременный подъём гантелей перед собой

 

Данное упражнение является изолирующим и хорошо прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц, в нем также частично задействованы средние пучки дельтовидных мышц. Кроме этого упражнение эффективно задействует мышцы верхней груди, но только до того момента, пока гантели не окажутся выше линии плеч. Попеременный подъём гантелей перед собой помогает лучше сформировать рельеф передних дельт.

Выполнение упражнения: Попеременный подъём гантелей перед собой

1. Возьмите в руки гантели и, стоя прямо, расположите их перед бедрами, чтобы они почти торкались бедер. В исходном положении спина прямая с прогибом в пояснице, стопы находятся на ширине плеч, локти немного согнуты.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите гантель перед собой до уровня подбородка или немного выше. Поднимая гантель, не сгибайте руку в локтевом суставе и не распрямляйте ее до блокировки в локте. Все движение сконцентрировано исключительно в плечевом суставе.

3. Зафиксируйте на мгновение положение руки в пиковой точке, после чего верните гантель в исходное положение в таком же порядке, как и поднимали. Опуская руку с гантелью, старайтесь не касаться ею бедра, желательно остановится примерно в 10 сантиметров от него.

4. Выполнив подход одной рукой, повторите такое же действие другой.

Рекомендации:

1. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).

2. Не поднимайте гантели слишком высоко, в этом случае нагрузка сместится на трапециевидные мышцы.

3. Выполняя упражнение, не помогайте себе туловищем смещать гантели с начальной точки подъема гантелей, толкая таз вперед и/или отклоняя плечи назад. Чтобы не допускать этого возьмите гантели с меньшим весом.

4. Нельзя делать резких движений и дергать гантели, в этом случае возникает опасная нагрузка на позвоночник и может привести к серьезной травме.

5. Выполняя подъем гантели, старайтесь немного разворачивать кисть рабочей руки так, чтобы большой палец был выше мизинца. Это позволит нагрузить фронтальные области дельтоидов в большей степени.

6. Опускать гантель необходимо медленно, поскольку негативная фаза в этом упражнении также важна, как и подъем веса.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *