Упражнения на Нижнюю часть спины. Становая тяга со штангой (классический стиль)

Упражнения на Нижнюю часть спины. Становая тяга со штангой (классический стиль)

Упражнения на Нижнюю часть спины. Становая тяга со штангой (классический стиль)

При выполнении тяги задействуются такие мышцы как разгибатели спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. В бодибилдинге это упражнение по праву считается одним из самых продуктивных. Эффективность и безопасность этого упражнения обуславливает правильная техника становой тяги.

Выполнение упражнения: Становая тяга со штангой (классический стиль)

1. Станьте ровно возле штанги, голени ног должны почти касаться грифа штанги. Присядьте, сгибая колени, наклоняясь вперед и отводя таз назад. Возьмитесь руками за гриф средним хватом, так чтобы кисти были размещены немного шире бёдер, а ладони обращены вниз.

2. На выдохе начните поднимать штангу, выпрямляя ноги и не перенося вес тела на носки. Гриф штанги поднимается максимально близко к ногам. Поднятие штанги осуществляется равномерно и вертикально, не опуская голову вниз, при этом плечи отведены назад, а лопатки сведены.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение, сгибая колени и наклоняя туловище вперед. Все время спину держите прямой. После того, как блины коснутся пола, выполните следующее поднятие штанги.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Перед выполнением упражнения необходимо разогреть все мышцы и хорошо растянуть ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер и ягодиц.

2. В верхней точке нельзя шагать или выполнять другие лишние движения.

3. Для фиксации штанги в руках можно воспользоваться кистевыми ремнями.

4. Для безопасности позвоночника можете воспользоваться специальным тяжелоатлетическим поясом.

5. При поднятии или опускании штанги можно регулировать распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *