Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Гакк-приседания (приседания в тренажёре Гаккеншмидта)

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Гакк-приседания (приседания в тренажёре Гаккеншмидта)

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Гакк-приседания (приседания в тренажёре Гаккеншмидта)

 

Упражнение получило свое название благодаря специальной конструкции тренажера, изобретенного нашим соотечественником борцом и по совместительству цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Тренажер создает определенные углы для ног, чего нельзя добиться при классических приседаниях. Гакк-приседания представляют собой базовое движение, направленное на прокачку квадрицепсов. Меняя методику данного упражнения, можно добиться воздействия, как на внешние, так и на внутренние области бедер.

Выполнение упражнения: Гакк-приседания (приседания в тренажёре Гаккеншмидта)

1. Установите требуемый рабочий вес в гакк-машине. Займите исходное положение плечами упритесь в валики. Спину прижмите к скамье. Выпрямите корпус, ноги расположите на ширине плеч, на середине платформы (ноги в коленях слегка согнуты). Ступни поставьте параллельно друг другу или немного разведите в стороны. Взгляд направлен вперед.

2. Разблокируйте стопоры и выпрямите ноги в коленях, приняв вес на плечи.

3. Задержав дыхание на вдохе, начните медленно приседать, опуская платформу вниз и сгибая коленные суставы. Движение происходит до того момента, когда угол в коленях не достигнет 90 градусов или меньше.

4. Достигнув нижней точки, не задерживаясь ни внизу, на выдохе оттолкнитесь пятками от платформы и выжмите вес плавно вверх. Продолжайте подниматься до тех пор, пока ноги почти не выпрямятся в коленях.

5. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Перед тренировкой ног хорошо разомните коленные суставы.

2. При выполнении спина все время должна быть плотно прижата к платформе, а бедра не слишком уходить вперед.

3. Колени все время должны быть немного согнуты, чтобы нагрузка из квадрицепса не уходила в коленный сустав.

4. Ширина ног влияет на нагрузку разных мышц. Если ноги ставить поуже, то сильнее будет грузиться передняя поверхность бёдер. Если пошире, то часть нагрузки перейдёт на внутреннюю поверхность бедра. Для прокачки ягодиц ставьте ноги повыше

5. В нижней точке колени не должны выходить за носок. В противном случае коленные суставы будут получать большую и довольно опасную нагрузку.

6. Толкайте вес пятками а не носками.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *