Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Выпады с гантелями

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Выпады с гантелями

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Выпады с гантелями

Упражнение выпады с гантелями прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер и помогает развить ягодицы и придать им красивую форму.

Выполнение упражнения: Выпады с гантелями

1. Возьмите в обе руки по гантели и станьте прямо. Стопы стоят параллельно на расстоянии 40 – 50 см друг от друга. Взгляд направлен вперед.

2. На вдохе сделайте шаг вперёд, левой ногой, правая нога зафиксирована на месте, поясница прямая. Выставленную вперёд ногу сгибайте в тазобедренном и коленном суставах, пока угол между голенью и бедром не станет прямым.

3. После небольшой паузы на выдохе поднимитесь по той же траектории и вернитесь в исходное положение.

4. Выполнив необходимое количество повторений, приступайте к выполнению упражнения с другой ногой.

Рекомендации:

1. Чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

2. Вначале тренировки проведите разминку, чтобы снизить риск травмы. Перед непосредственным выполнением упражнения, сделайте несколько пробных движений.

3. Чтобы утяжелить упражнение и добавить ему эффективности, ставьте переднюю ногу на небольшое возвышение.

4. Опускаться нужно как можно ниже, ноги выпрямляйте полностью. При этом задняя нога желательно должна быть всё время на носке.

5. Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *