Упражнения на Грудь. Жим от груди в тренажере сидя

Упражнения на Грудь. Жим от груди в тренажере сидя

 

Упражнения на Грудь. Жим от груди в тренажере сидя

Жим в тренажере оттачивает форму и рельеф середины груди. В упражнении также задействованы низ, верх груди и частично передние дельты.

Выполнение упражнения: Жим от груди в тренажере сидя

1. Отрегулируйте высоту сиденья тренажера, чтобы сидя в тренажере, рукояти находились на уровне Ваших плеч. Если рукояти находятся выше плеч, повышается нагрузка на нижнюю часть грудных мышц. Если рукояти находятся ниже плеч, акцент нагрузки (в небольшой степени) приходится на верхнюю часть груди.

2. Сядьте на сиденье тренажера, плотно прижмите к спинке лавки голову, лопатки и тазовою часть. Ноги поставьте шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями (угол в коленях 90 градусов). Если у тренажера есть педаль, наступите на нее, чтобы вывести рукоятки слегка вперед и удобно взяться за них.

3. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху достаточно широко, чтобы больше включить грудные мышцы. Локти разведены в стороны.

4. Вдохните и, задержав дыхание, выжмите рукоятки от груди. Выдох можно сделать только тогда, когда будет преодолён наисложнейший участок движения или когда руки будут полностью выпрямлены. В положении, когда руки окажутся полностью выпрямленными, дополнительно напрягите грудные мышцы и не секунду задержитесь в таком положении.

5. Плавно верните рукояти в исходное положение, разводя руки в стороны.

6. Повторите жим без паузы. Закончив подход, нажмите на педаль, чтобы освободить руки и плавно вернуть отягощение на место.

Рекомендации:

1. Когда рукоятки приближаются к груди, задействованные мышцы напряжены и полны энергией. Используйте ее, чтобы быстро изменить направление движения и отпружинить рукоятки от себя.

2. Если тренажёр позволяет пользоваться нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга), необходимо чередовать сеты, нейтральным и прямым хватом.

3. Когда Вы возвращаете рукоятки к груди, нужно разводить локти в стороны, а не отводить их назад, за спину. Отведение локтей назад может привести к травме плечевого сустава.

4. При работе с большим рабочим весом, как можно сильнее давите ступнями в пол и ни в коем случае не отрывайте спину и бедра от скамьи.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *