Питание после тренировки в бодибилдинге

Питание после тренировки в бодибилдинге

Питание в бодибилдинге – это один из самых важных моментов, на который стоит акцентировать внимание. Следует отметить, что часто новички зацикливаются на тренировках и совершенно забывают про правильное питание после тренировки по бодибилдингу. Если вы просто хотите немного подтянуть свою фигуру – можете совершенно спокойно питаться как раньше, однако, если ваша основная цель – значительное увеличение мышечной массы – тогда необходимо правильно питаться.

Упражнения вызывают сильные изменения в метаболической среде мышечных тканей. Во-первых, это значительное увеличение притока крови к работающим мышцам. Также, происходит резкое увеличение катехоламинов (норадреналин, адреналин — вещества, которые в значительной мере оказывают содействие на тренировке). Эти изменения приводят к катаболизму на тренировке, и \»заветному\» анаболизму сразу после нее. Потому что эти изменения являются резкими, и некоторые из них длятся всего несколько часов, питание до и после тренировки имеет решающее значение для максимизации анаболического и минимизации катаболического эффекта физических упражнений после тренировки, а также для повышения производительности во время нее.

В первые 20-30 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

В том случае, если же воздерживаться от пищи на протяжении 2 часов после окончания занятия, то тренировка моментально теряет смысл. Да, безусловно, это не пройдет полностью бесследно для организма, однако мышечная масса не начнет увеличиваться, так как не будет необходимой скорости обмена веществ.

Основным источником энергии в человеческом организме являются углеводы.

Питание после тренировки в бодибилдинге

Как показывает практика, целесообразней по окончанию тренировки насыщать организм углеводами в жидком виде, ведь первым делом нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Это может быть, например, сок (рекомендуется отдать предпочтение виноградному, вишневому или же клюквенному), ведь он богат глюкозой и другими полезными веществами. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм идеального веса.
Не стоит забывать и остальных продуктах питания, которые также содержат большое количество углеводов.

Углеводные продукты

Гречневая крупа (гречневая каша);
Перловая крупа (перловая каша);
Пшенная крупа (пшенная каша);
Овсяная крупа (овсяная каша);
Белый рис;
Макароны (из твердых сортов пшеницы);
Хлеб (отрубной);
Мед (в небольших количествах);
Бананы;
Сок (лучше свежий).

Специалисты настоятельно рекомендуют включить в свой рацион питания после тренировки по бодибилдингу данные продукты питания. Не забываем, что углеводы – самый мощный источник энергии для нашего организма.

Протеин после тренировки

Сразу после тренировки, нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме напитка гейнера, который наряду с протеином также является и источником углеводов.
Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Возьмите с собой бутылку с гейнером, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку.
Количество протеина должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пишу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони.

Белковые продукты
Питание после тренировки в бодибилдинге

Главная цель питания после тренировки заключается в том, чтобы наиболее эффективно и быстро оказать содействие росту мышечных волокон. Поэтому такая пища вообще не должна содержать жиры. Жир не только не поможет нарастить массу, но и окажет активное противодействие желаемому результату. Дело в том, что из-за жиров замедляется проход белков и углеводов из желудка в кровь. Белковая пища должна содержать минимум жиров. В курице такой частью являются грудки, в яйцах – белок. Также можно отдать предпочтение молодой телятине и жирной рыбе.

Источники белка:

Белковые блюда (рецепты)
Птица
Нежирное мясо
Яйца — вареные или омлет
Рыба — нежирная
Творог

Целесообразней после тренировки несколько часов вообще не употреблять продукты питания и напитки, которые содержат кофеин. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц.

Альтернативное мнение

Информация о том, что после тренировки открывается белковое/анаболическое и прочее окно, и во время него весь белок якобы идёт на построение мышц — не более чем миф, полезный только производителям протеина. Протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренинга организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счёт активации окислительных процессов. Также в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что ещё увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале — а именно в белке — возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивного тренинга, следовательно, активное включение протеина в питание после тренировки принесет пользу только вашему поставщику добавок.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *