Гликемический индекс

Разные продукты питания имеют не только разную калорийность, но и скорость усвоения, а это существенно влияет на употребление этих продуктов для диеты. Немаловажным фактором при выборе составляющих диеты является гликемический индекс продуктов. Этот показатель отображает скорость усвоения углеводов из употребленной пищи.

Гликемический индекс — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Если у продукта питания низкий гликемический индекс, это означает, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.
Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов:
Вид углеводов — быстрые (простые) углеводы обладают высоким гликемическим индексом, сложные — низким.
Количество клетчатки, которое содержится в продукте — чем ее больше, тем ниже гликемический индекс.
Способ обработки продукта — так после тепловой обработки, как правило, гликемический индекс возрастает.
Содержание белков и жиров — чем их больше, тем ниже гликемический индекс.

Гликемический индекс

Что нужно знать о гликемическом индексе.

Для большинства людей лучше употреблять еду с низким гликемическим индексом. К примеру, медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогает людям с диабетом контролировать сахар. С другой стороны атлетам для быстрого восстановления сил нужно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Пища с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до тренировки, обеспечивает мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может помочь здоровым людям похудеть. Гликемический индекс принято делить на низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (свыше 70).
Величина  гликемического индекса продукта не является строго постоянной, она зависит от технологической обработки продукта, сочетания продуктов в один прием пищи, состояния желудочно-кишечного тракта человека и других факторов.

Гликемический индекс в спорте.

Для спортсменов гликемический индекс представляет особое внимание. Для атлетов необходимо употреблять максимум питательных веществ с минимальными побочными явлениями в виде жировых отложений. К тому же спортсменам необходим постоянный уровень сахара в крови, который дает им силы во время соревнований или тренировок. Употребляя тщательно подобранные продукты, они могут регулировать поступление углеводов в организм, смещая пик уровня глюкозы в крови на тренировочный процесс. Чем ближе к тренировке, тем более высоким гликемическим индексом должны обладать продукты. Тогда максимальный уровень сахара в крови придется на период физической нагрузки, и энергия будет израсходована, а не отложена в подкожном жире.
 

Гликемический индекс

 

Однако, выбирая продукты питания, спортсмены должны помнить о некоторых вещах:

1. Кроме гликемического индекса продукты обладают и другими свойствами и одна из важнейших – питательная ценность. Количество белков или жиров в продуктах не всегда приносит пользу, примером, в некоторых продуктах (таких как соя) белок практически не усваивается. А между жирами животного и растительного происхождения огромнейшая разница, как по структуре, так и по влиянию на организм.
2. Со временем продукты сильно теряют полезные свойства. Возможно в них все столько же белков и углеводов, но после потребления организм получает на много меньше полезных веществ, чем рассчитывалось.
3. Чрезмерное увлечение продуктами с низким гликемическим индексом может привести к нехватке углеводов во время тренировки и даже вызвать состояние гипогликемии – состояние пониженного уровня сахара в крови. При этом у человека наблюдается упадок сил, слабость, дрожь в руках и ногах, холодный пот. Частично решить эту проблему может прием во время занятий энергетических напитков, но все же лучше подойти более внимательно к формированию своего рациона.
4. У продуктов с высоким гликемическим индексом существует весьма полезное свойство – провоцируя выработку инсулина, они способствуют восполнению и увеличению запасов гликогена – одного из важнейший источников энергии при анаэробных нагрузках. Здесь необходимо найти золотую середину – не принять углеводов больше чем нужно, чтобы не пополнить с запасами гликогена еще и запасы жира. Как правило, лучше всего принимать такие продукты (например – гейнеры) после тренировки, когда запасы энергии минимальны.
5. Классическое послетренировочное блюдо – это куриная грудка, рис и овощи. Кура – прекрасный источник белка с высокой степенью пищевой ценности и низким уровнем жира. Рис – дает хорошие полисахариды, которые длительное время и постепенно снабжают организм энергий. Овощи – обеспечивают пищеварительную систему клетчаткой и понижают общий гликемический уровень питания.
6. Вопреки распространенному мнению, кондитерские батончики типа марса или сникерса – плохие источники углеводов даже после тренировки. Обилие жиров и простых углеводов скорее принесут вред, чем пользу.
7. Употребление жидкости во время еды способно увеличить гликемический индекс, поскольку облегчает попадание глюкозы в кровь.

Гликемический индекс основных продуктов питания:

 

Гликемический индекс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *