Пищевые волокна. Клетчатка

Клетчатка, пищевые волокна — группа органических высокомолекулярных веществ растительного происхождения, не перевариваемых соками пищеварительной системы, но имеющих огромное значение для жизнедеятельности организма.
Клетчатка является грубой пищей, из которой состоит кожица и волокнистая часть овощей и фруктов.
Несмотря на то, что пищевые волокна, клетчатка не обеспечивают организм энергией, они относятся к активным веществам, участвующим в процессе пищеварения. Клетчатку способна переработать полезная микрофлора кишечника, для которой пищевые волокна жизненно необходимы.
Для того, чтобы сделать питание более сбалансированным, в мясные, хлебобулочные, кондитерские изделия необходимо добавлять пищевые волокна, так как они является концентратом балластных веществ.
Пища, бедная пищевыми волокнами, медленно продвигается по пищеварительному тракту, застаивается в нижних отделах кишечника. Образуются токсины, всасывающиеся в кровь и отравляющие организм. Пищевые волокна, попадая в пищеварительный тракт, стимулируют его моторную функцию, способствуют продвижению пищи и очистке кишечника. Кроме того, пищевые волокна являются сорбентом и впитывают накопившиеся токсины и шлаки. Доказано, что пищевые волокна выводят из организма человека ионы тяжёлых металлов, в том числе радиоактивные элементы, канцерогенные вещества.
Пищевые волокна принято делить на виды: целлюлозу, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди.

Типы пищевых волокон

Пищевые волокна можно разделить на два типа: растворимое и нерастворимое.
Растворимые волокна: растворяются в воде, становясь клейкими по консистенции. Примеры растворимого волокна:
Пектины — присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.
Декстрины, такие как гуар или каррагенан, содержатся в различных водорослях и ряде бобовых.
Растительный клей (слизь) содержится в семенах и выделениях растений.
Нерастворимые волокна: этот тип клетчатки проходит по пищеварительному тракту в неизменном виде за исключением того, что размалывается на небольшие фрагменты при жевании. Примеры нерастворимого волокна:
Целлюлоза — придает прочность клеточной оболочке растения и устойчивость всему растению, присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови..
Гемицеллюлоза присутствует в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.
Лигнин: вещество, подобное древесине, содержится в лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Ежедневная норма клетчатки

Пищевые волокна. Клетчатка

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами пищевых волокон, в день нужно употреблять  — 30 – 35 г клетчатки. Для женщин до 50 лет рекомендуется 25 г, мужчинам – 38 г. После 50 лет норма для женщин составляет 21 г, для мужчин – 30 г. При этом большинство людей потребляет ежедневно всего около 15 г пищевых волокон. От их дефицита страдает почти 80% населения земного шара.

Чтобы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:
— от 3 фруктов в день;
— от 3 порций по 100 мл. овощей в день;
— от 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
— кроме того, нужно несколько раз в неделю обязательно употреблять: фасоль, горох, кукурузу или сою.
Ранее пищевые волокна недооценивалась, их употребление считали лишним, поскольку они не дают энергии и не идут на построение тканей. Их извлекали из пищи, создавая рафинированные продукты. Сейчас известно, что недостаток пищевых волокон увеличивает риск развития различных заболеваний кишечника, ожирения, желчекаменной болезни, сахарного диабета 2 типа и болезней сосудов.

Важность клетчатки для организма

Пищевые волокна. Клетчатка

1. Клетчатка снижает уровень холестерина и артериальное давление: печень является главным органом, синтезирующим холестерин. Часть холестерина, синтезируемого печенью, включается в состав солей желчи и желчных кислот. Желчь выделяется в тонкую кишку для обеспечения процесса пищеварения и утилизации жиров. В норме желчь всасывается в кишечнике обратно в кровь и транспортируется в печень после переваривания пищи. Клетчатка (главным образом растворимое волокно) прерывает этот цикл, растворяя соли желчи и предотвращая реабсорбцию в кишке солей желчи. Желчные соли выделяются с неусвоенной пищей. Растворимая клетчатка связывается с холестерином пищи (холестерин содержится в продуктах питания), который выводится из организма вместе с волокном. Увеличивая выведение холестерина, клетчатка снижает способность объединения холестерина с липопротеидами в печени для выделения в кровеносное русло. Снижая уровень холестерина в крови, клетчатка косвенно помогает снижать артериальное давление.
2. Клетчатка управляет уровнем сахара в крови: она снижает скорость всасывания глюкозы из кишки, снижает уровень глюкозы в крови и поэтому способствует лечению диабета. Клетчатка помогает уменьшить дозу инсулина, который применяет больной диабетом.
3. Клетчатка предотвращает развитие запора: она может удерживать большое количество воды. Это способствует размягчению каловых масс, увеличению их объема и быстрому продвижению содержимого по толстой кишке. Клетчатка предотвращает запор и снижает риск развития рака толстой кишки.
4. Клетчатка способствует уменьшению массы тела: она создает чувство насыщения даже при том, что не обеспечивает организм калориями.
Поэтому каждый человек должен съедать пищу медленно, тщательно ее пережевывая. В процессе жевания человек проглатывает больше слюны, при постепенном наполнении желудка появляется чувство насыщения. Кроме того, клетчатка задерживает всасывание углеводов и жиров, и поэтому возникает чувство насыщения. При большом содержании клетчатки в пище человек не может переесть. Поэтому пищевое волокно способствует снижению массы тела. Пища, богатая клетчаткой, содержит небольшое количество жира, и наоборот, пища с большим содержанием жира обеднена клетчаткой.
5. Клетчатка способна уменьшить токсичность пищи: она способствует уменьшению токсичности, так как связывается с ядовитыми веществами, содержащимися в пище.

Продукты, богатые пищевыми волокнами

Пищевые волокна. Клетчатка

Жмых (это то, что остается после отжима соков из овощей и фруктов, масла – из масленичных культур) и отруби (отходы производства муки высших сортов) содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Их употребление должно быть осторожным и в небольших количествах. Желательно использовать как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.
Цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них. Их можно есть без особых ограничений.
Орехи и сухофрукты. Количество клетчатки в них меньше, чем в бобах и злаках, но содержится огромное количество других биологически активных веществ, необходимых для здоровья.
Свежие овощи, фрукты и зелень содержат не только пищевые волокна, но также и другие биологически активные вещества. Кроме того, они низкокалорийны, в отличие от, например, орехов, содержащих достаточное количество жиров.

Рекомендации по обогащению рациона пищевыми волокнами.

Чаще употребляйте овощи и фрукты сырыми.
Соки пейте с мякотью, поскольку в ней много мягких пищевых волокон.
Завтрак должен состоять с цельнозерновой каши, богатой клетчаткой.
В кашу добавляйте свежие или сушеные фрукты и ягоды, это позволить увеличить количество пищевых волокон в рационе.
Используйте в пищу крупы только из цельного зерна.
При выборе хлеба обращайте внимание хлеб из муки грубого помола вместо обычного хлеба из муки высшего сорта.

Пищевые волокна. Клетчатка: 0 комментариев

  1. Для ленивых подсказываю лайфхак — клетчатка продается в аптеках, и в отделах супермаркетов для диабетиков, там такие хлебцы есть, в составе на упаковке так и пишется -клетчатка. Толковее всяких там шоколадок и сникерсов, еще и дешевле намного.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *