Углеводы в бодибилдинге / Простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы / Углеводы в продуктах

Углеводы в бодибилдинге / Простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы / Углеводы в продуктах

Углеводы (сахариды) – природные органические соединения, распространенные по большей части в растительном мире. Свое название углеводы получили от сочетания двух слов “уголь” и “вода” и не случайно, потому что первые углеводы это было не что иное, как соединение углерода (С) и воды (Н2O). Углеводы образуются в растениях при фотосинтезе и содержатся в растительной пище (кроме лактозы). Они состоят из углерода, кислорода и водорода. В организм человека поступают в основном с пищей (в виде круп, овощей/фруктов, бобовых…), а также могут вырабатываться из жиров и некоторых аминокислот.

Углеводы являются основным источником энергии для поддержки функции всего организма, в особенности деятельности мозга, и необходимы для метаболизма всех остальных питательных веществ. Углеводы синтезируются всеми зелеными растениями, и в организме человека либо усваиваются напрямую, либо откладываются в виде гликогена.
Основными источниками углеводов являются крупы, овощи, фрукты и бобовые. Кроме того, углеводы могут формироваться в самом организме из некоторых аминокислот и глицероловой составляющей жиров. Углеводы — основной источник горючего для нашего организма. Жиры и белки дополняют энергетический потенциал организма, но в меньшей степени.
С точки зрения бодибилдинга углеводы являются поставщиком наиболее доступной энергии. Будучи главным оперативным источником энергетических импульсов, присутствующие в организме углеводы составляют лишь 2 процента от его общих энергетических запасов, притом, что 80 процентов запаса энергии содержится в жировых отложениях, а оставшиеся 18 процентов в белках (скелетных мышцах).
Поскольку каждый грамм углеводов накапливается в теле вместе с 4 граммами воды, тогда как отложение жира воды не требует, организм легче накапливает жиры и именно на них полагается как на основной резервный источник энергии.

В бодибилдинге важен точный расчет количества углеводов, которое может употреблять спортсмен. Если в организм будет поступать избыток углеводов, это непременно скажется на рельефе мышц, и приведет к образованию нежелательной жировой прослойки.

Биологическое значение углеводов

— Углеводы выполняют структурную функцию, то есть участвуют в построении различных клеточных структур (например, клеточных стенок растений).
— Углеводы выполняют защитную роль у растений (клеточные стенки, состоящие из клеточных стенок мертвых клеток защитные образования — шипы, колючки и др.).
— Углеводы выполняют пластическую функцию — хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК.
— Углеводы являются основным энергетическим материалом. При окислении 1 грамма углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.
— Углеводы участвуют в обеспечении осмотического давления и осморегуляции. Так, в крови содержится 100—110 мг/% глюкозы. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
— Углеводы выполняют рецепторную функцию — многие олигосахариды входят в состав воспринимающей части клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

Виды углеводов

Углеводы принято разделять на простые и сложные. Кроме того, существуют неусваиваемые, или волокнистые, углеводы определяются как пищевая клетчатка.

Простые или быстрые углеводы — это соединения, состоящие из одной или двух молекул моносахаридов. Простые углеводы разделяют на две группы:
1. Моносахариды, которые содержат одну сахарную группу (глюкоза, галактоза, фруктоза);
2. Дисахариды, они образуются с помощью остатков двух молекул моносахаридов (мальтоза, лактоза, сахароза — обычный сахар)
Простые углеводы (сахара) имеют высокий гликемический индекс, обладают очень сладким привкусом и растворяются в воде.
Отдельно, можно выделить дисахарид изомальтозу, она является медленным углеводом и может служить безвредным заменителем сахара.

Сложные или медленные углеводы делятся на усвояемые волокна – крахмал и неусвояемые пищевые волокна – клетчатка. Сложные углеводы требуют больше времени на переваривание, кроме того существуют, которые организмом не усваиваются, при этом участвуют в жизнедеятельности микрофлоры и выводят вредные вещества из организма.

Простые углеводы

Углеводы в бодибилдинге / Простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы / Углеводы в продуктах

Основное свойство простых углеводов — очень быстрое их усвоение организмом. После попадания в Ваш организм, они расщепляются на глюкозу, которая мгновенно всасывается в кровь, насыщая все ткани и органы быстрой энергией. Только быстрое усвоение приводит к быстрому их сгоранию, и спустя 30 минут они исчезают.

При интенсивных тренировках истощенные мышцы нуждаются в колоссальном количестве энергии. Применение медленных углеводов не принесет в этом случае желательного эффекта, так как они усваиваются медленно, в течение нескольких часов. Чтобы организм мог восполнить углеводные потребности в связи с израсходованной энергией, нужны быстрые углеводы для того. Благодаря моментальному усвоению простых углеводов из желудочно-кишечного тракта, они вызовут незамедлительное увеличение уровня сахара в крови и высокий выброс инсулина. Инсулин, исполняя роль транспортного гормона, проявит в этом случае свое положительное воздействие. В результате мышечные волокна быстро и в соответствующем объеме получат нужные питательные вещества и значительный объем энергии. Все это даст возможность организму быстрее восстановиться после тренировки и затормозить выработку катаболических гормонов, способствующих разрушению мышц.

Продукты содержащие быстрые (простые) углеводы.

Практически все продукты с быстрыми углеводами имеют сладкий вкус:
— Столовый сахар
— Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)
— Варенье и повидло
— Шоколад
— Мед
— Сладкие напитки
— Сладкие фрукты…

Как усваиваются простые углеводы

Быстрые углеводы не следует принимать при наборе мышечной массы или похудении, в любом случае они окажут свое негативное воздействие на организм. Использование быстрых углеводов в малых дозах будет полезным лишь при наборе массы в период углеводного окна, когда организм усиленно откладывает гликоген (энергетический запас) в мышечной ткани. Углеводное окно наступает сразу после окончания тренировки и длится, примерно, 25–40 минут. Для достижения положительного эффекта от тренировки нужно закрыть это углеводное окно, приняв быстроусваиваемые углеводы в количестве 50–100 г. Для этого хорошо подойдут кондитерские изделия, мед, соки, фрукты и другие продукты, содержащие сахарозу, фруктозу, лактозу и другие быстрые углеводы.
Прием простых углеводов во второй половине дня перед сном окажет для фигуры самую большую опасность. При быстром насыщении крови глюкозой возможна блокировка секреции гормона роста, и те простые углеводы, которые не усвоятся, во время сна будут откладываться в жир.
Если у вас есть желание обладать красивой фигурой, старайтесь употреблять эти продукты в небольших количествах.
Углеводы очень важны для атлетов, так как для организма они являются главным видом топлива. Недостаток углеводов влияет не только на силовые показатели спортсменов, но и на работу организма в целом. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса и даже развитию некоторых заболеваний, так как углеводы нужны всем нашим органам и системам. Тем не менее необходимо отметить, что самыми полезными для атлетов являются медленные углеводы (сложные), которые способны поддерживать достаточно долгое время силы организма на соответствующем уровне. Эти углеводы обладают низкимгликемическим индексом и не вызывают существенного подъема инсулина.

Польза быстрых углеводов

Тем не менее, существует ряд мнений, о том, что быстрые углеводы способны оказать положительное влияние на разных этапах как массонаборного периода, так и сушки. Так, например, инсулиновые всплески, вызванные повышением уровня глюкозы в крови при употреблении быстрых углеводов, могут быть эксплуатированы при помощи \»прокачки\» крови через мышцы, находящихся в фазе активного восстановления. Инсулин, являясь мощным анаболическим гормоном, воздействует на мышечную ткань через соответствующие рецепторы, способствует суперкомпенсации гликогена в мышцах и усиливает процессы восстановления клеток-мишеней. На последних этапах сушки с использованием безуглеводных диет, быстрые углеводы позволяют тормозить включение процессов глюконеогенеза по аналогии с принципами УЧ. Преимущество перед медленными углеводами при этом в меньшем количестве необходимых калорий, употребляемых из углеводов. Наконец третий положительный эффект быстрых углеводов для жиросжигания отмечается в условиях интенсивных тренировочных и соревновательных нагрузок, так как небольшое количество углеводов, способствует наиболее полному окислению и сгоранию жирных кислот. У биохимиков даже есть такое выражение \»жиры сгорают в огне углеводов\»[2].

Сложные углеводы

Углеводы в бодибилдинге / Простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы / Углеводы в продуктах

Медленные или сложные углеводы — это полисахариды: гликоген, крахмал, хитин, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза. Их молекулы содержат от трех до нескольких тысяч моносахаридов, поэтому их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме.

Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови атлета. Проведенные исследования показали, что выносливость спортсменов повышается, а жир лучше сжигается при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки.
Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок.

Продукты содержащие быстрые (простые) углеводы

— Бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы…)
— Крупы, каши
— Фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик…)
— Макароны из цельных зерен пшеницы, ячмень
— Ягоды (вишня, слива…)
— Зелень (шпинат, салат листовой…)
— Грибы
— Овощи (все виды капусты, томаты, кабачок, перец болгарский, лук репчатый, порей, фасоль стручковая…)

Лучшее время потребления углеводов

Этим временем является отрезок сразу после пробуждения, а также “до”, “после”, “во время” тренировки, т.е. практически получается все приемы одинаково важны и нет лучшего или худшего. С утра помимо медленных углеводов (рисовая, овсяная каша) можно себе позволить небольшое количество быстрых углеводов, например сладости.
Перед тренировкой (за 2-3 часа) лучше заправиться углеводами со средним ГИ (например, макароны; крупы – кукурузная, рисовая), чтобы максимально “загрузить” гликогеновое депо и обеспечить не только мышцы, но и мозг энергией. По объему, следует исходить из соотношения до 4 г на 1 кг веса.
Во время тренировки можно также воспользоваться промежуточным питанием, т.е. потреблять не пищу, а углеводсодержащие напитки (200 мл, каждые 20 минут). Этим мы сразу убиваем двух зайцев, а именно, боремся с дегидратацией (восполняем излишние потери жидкости) и одновременно восполняем мышечное депо гликогена (чтобы поддерживалась высокая активность тренировки). Сразу после тренировки принимаем белково-углеводный напиток и затем плотный прием пищи через 1-1,5 после прихода из зала. Здесь можно остановить свой выбор на гречке, перловке или картофельных блюдах.
Теперь давайте поговорим о роли углеводов в наращивании мышечной массы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *