Цитруллин малат

Одним из главных заданий бодибилдеров и просто физически активных людей является правильный подбор продуктов и спортивных добавок. Известно, что одни и те же спортивные добавки призваны выполнять разные функции для разных спортсменов. К примеру, культуристы рассматривает аминокислоты с разветвленной цепью с точки зрения улучшения роста мышц и устойчивого синтеза мышечного белка. Но немаловажным моментом в тренировках является период наступления усталости во время интенсивных тренировок. В таких ситуациях атлетам необходима выносливость, и одним из компонентов, который способен ее повысить является цитруллин малат. Поэтому много бодибилдеров включают его в своеи предтернировочные комплексы.
Цитруллин  — это аминокислота, которая получающаяся в результате соединения аминокислоты орнитин и карбамоил фосфата. В организме это происходит во время мочевого цикла, таким образом, тело избавляется от азотистых отходов. Избыток цитруллина, получаемый из добавок, позволяет мочевой цикл удалять аммиак, производимый работающими на тренировке мышцами, прежде чем он окажет эффект усталости.
Цитруллин играет важную роль в метаболических процессах организма. Кроме того цитруллин это побочный продукт, получаемый при переработке организмом такой аминокислоты как аргинин в оксид азота. Как показывают исследования, избыток цитруллина увеличивает количество аргинина в крови, что приводит к увеличению выработки оксида азота. В свою очередь большое количество азота положительно влияет на приток крови к мышцам во время тренировки, что позволяет мышечной ткани дольше находиться под нагрузкой и лучше накачиваться кровью.
Малат или яблочная кислота — солевое соединение, которое часто используется в качестве пищевого консерванта, некоторые фрукты, такие как яблоки, из-за него обладают кисловатым привкусом. Еще одним положительным свойством малата является то, что он способствует рециркуляции молочной кислоты, это помогает в борьбе с усталостью. Вместе с цитруллином, малат позволяет организму дольше выдерживать разные нагрузки.

Цитруллин малат

 

Цитруллин в спорте

В бодибилдинге и других видах спорта цитруллин применяется довольно часто, поскольку эта добавка увеличивает производительность тренировки. Ускоряя освобождение от аммиака, цитруллин из спортивного питания позволяет отсрочить момент снижения активности водорода в мышцах, происходящее во время интенсивной физической работы. При падении активности водорода, мышца закисляется, и настает усталость.
Так как из цитруллина синтезируется аргинин, он может выступать как донатор азота, он лучше усваивается и не разрушается в печени после абсорбции из пищеварительного тракта, но этот механизм действия не является основным. Также, цитруллин угнетает ферменты, которые разрушают оксид азота. Предполагается, что цитруллин может увеличивать продукцию гормона роста, секрецию инсулина и продукцию креатина, хотя эти эффекты не доказаны. К положительным эффектам можно также добавить то, что этот препарат помогает атлетам снизить боль в мышцах после тренировки.

Как принимать и в каких дозах

Рекомендуется принимать цитруллин на пустой желудок перед тренировками, за 05-1,5 часа. Также можно дополнительно его употреблять утром и перед сном. Поскольку многие эффекты цитруллина обусловлены подъемом уровня аргинина, специфика приема тоже одинакова.
Минимальной эффективной дозой цитруллина является 6 г в сутки. Но исследования показывают, что если принимать 18 грамм в сутки, то результаты будут значительно лучшими.

Сочетание цитруллина с другими добавками

Чтобы увеличить эффективность тренировок можно комбинировать с цитруллином различные добавки.
Наиболее предпочтительное спортивное питание для сочетания:
Карнозин — помогает увеличить анаэробный порог за счет буферизации молочной кислоты, а также защитить мышцы от окислительного стресса.
L-карнитин — увеличивает энергопродукцию, за счет включения в метаболизм жиров. Позволяет улучшить физические показатели, защитить сердечно-сосудистую систему.
Креатин — увеличивает силу и мышечный рост.
Аргинин — улучшает питание мышц за счет увеличения продукции оксида азота. Увеличивает продукцию гормона роста и инсулина. Целесообразность комбинирования недостаточно обоснована.
Витамины и минералы — элементы, которые участвуют практически во всех метаболических процессах. Особенно хорошо цитруллин сочетается с витаминами группы В и цинком.

Побочные эффекты цитруллина

Доныне, в ходе клинических испытаний не было выявлено ни одного побочного эффекта цитруллина. Также не было сообщений и от атлетов, употребляющих цитруллин.

Цитруллин малат

 

Натуральные источники цитруллина

Арбуз. Особенно богата цитруллином кожура арбуза. Кроме цитруллина арбуз содержит и другие имунностимулирующие антиоксиданты, полезные для сердечно-сосудистой системы, в том числе ликопин. Цитруллин присутствует также и в арбузных семечках.
Арахис. Арахис является хорошим источником цитруллина при относительно высоком содержании мононенасыщенных жиров, полезных для сердца. Кроме того, в арахисе много антиоксидантов и волокна, важных составляющих здорового питания.
Соевые бобы. В отличие от многих других продуктов растительного происхождения, соевые бобы содержат весь спектр незаменимых аминокислот. Это делает их весьма привлекательной пищей для вегетарианцев. В соевых бобах присутствует цитруллин, железо, медь и омега-3 жирные кислоты. Железо необходимо для формирования красных кровяных клеток, медь – для обмена веществ, а жирные кислоты – для активной мозговой деятельности и бесперебойной работы сердца.
Цитруллин также содержится и в других продуктах питания, таких как рыба, молоко, яйца, мясо, а также в луке и чесноке.

Сывороточный протеин

Я надеюсь, что эта статья поможет многим людям разобраться в той путанице, которая связана с сывороточным протеином. Во многом это хороший протеин, но Вам необходимо быть реалистами – вы не нарастите горы мышц за короткое время, просто включив этот продукт в ваш рацион питания.

Автор: Уилл Бринк

Я не перестаю удивляться тому, насколько сывороточный протеин популярный вид спортивного питания, но при этом он вызывает большую путаницу и противоречивость информации.
В чем же дело? Могу заявить, что это связано, в первую очередь, с недобросовестной рекламой некоторых производителей спортивного питания, а также появлением низкокачественных публикаций или \»исследований” с \»авторитетными” мнениями разного рода специалистов в области диетологии. И, наконец, нужно согласиться с тем, что сывороточный протеин действительно \»сложный” продукт.
В этой статье я рискну раз и навсегда все выяснить, снять, так сказать, завесу секретности и развеять мифы, которые окутывают этот популярнейший вид спортивного питания.
После прочтения моей статьи, вы поймете разницу между разными формами сывороточного протеина: в чем разница между концентратом и изолятом, или белком, который произведенный методом микрофильтрации, от протеина, при производстве которого использовалась технология ионного обмена. Вы также узнаете ответы на многие другие непростые вопросы, вызывавшие у вас сомнения и неуверенность.

Что представляет собой сывороточный протеин?

Если речь идет о сывороточном протеине, мы подразумеваем комплексный продукт или смесь, которая состоит из нескольких субфракций белка: бета-лактоглобулина, альфа-лактальбумина, иммуноглобулинов (IgGs), гликомакропептидов, альбумина бычьей сыворотки (BSA) и низших пептидов (ферментов): лактопероксидазы, лизоцима (мурамидазы) и лактоферрина. Каждой из субфракций, выделенной из сыворотки, присущи уникальные биологические свойства.
До недавнего времени получить такие субфракции удавалось только в количестве, необходимом для проведения лабораторных исследований. В промышленных масштабах производить его было очень дорого и невыгодно. Но в последнее десятилетие появились совершенно новые технологии фильтрации, которые позволяют выделять из сыворотки субфракции с очень высокой биологической активностью (например, лактоферрин и лактоперокисдазу).
В коровьем молоке присутствует слишком малое количество этих субфракций (обычно менее 1%). К примеру, из всего сывороточного белка, содержащегося в коровьем молоке, лактоферрин составляет около 0,5% или того меньше. Это одна из многообещающих субфракций, которая может быть использована для профилактики многих заболеваний, и способствовать улучшению общего состояния здоровья. В грудном молоке содержится до 15% лактоферрина.
В последние десять лет замечен качественный и количественный рост сухих сывороточных протеинов (появление концентратов и изолятов).

Сывороточный протеин

 

Чем хорош сывороточный протеин?

Сывороточный протеин поистине замечательный продукт, иначе он бы не стал одним из основных элементов диеты для большинства бодибилдеров и других спортсменов. В последнее время этот продукт также становится популярным у людей, которые пытаются вести здоровый образ жизни и которым известно о его иммуноукрепляющих свойствах.
Как показывают последние исследования — сывороточный протеин помогает в борьбе с раком, ВИЧ, снижает стресс и уровень кортизола, повышает иммунитет и содержание серотонина в головном мозге, улучшает функцию печени у пациентов, которые  болеют некоторыми формами гепатита, снижает кровяное давление, улучшает общее самочувствие, не говоря уже о росте спортивных результатов у атлетов, представляющих разные виды спорта.
Сывороточный протеин обладает исключительно высокой биологической пищевой ценностью (хотя производители спортивного питания СУЩЕСТВЕННО превышают значимость этого факта). К тому же, в нем содержится много аминокислот с разветвленными цепями (BCAA).
Одним из основных свойств сывороточного протеина является его способность повышать уровень глутатиона (GSH) – важнейшего трипептида, регулирующего работу иммунной системы человека, который также является антиоксидантом.
Концентрация глутатиона внутри клетки напрямую связана со способностью лимфоцитов (важной составляющей иммунной системы) реагировать на угрозу для здоровья человека. Таким образом, изменение содержания внутриклеточного глутатиона можно считать одним из способов иммунной модуляции.
Глутатион – трипептид, состоящий из L-цистеина, L-глютамина и глицина. Цистеин содержит свободную сульфгидрильную группу GSH и является ограничивающим фактором в синтезе глутатиона (хотя влияние сыворотки на глутатион более сложное, чем просто его составляющей в виде цистеина).
Для сывороточного протеина найдется место в питании каждого человека, поскольку глутатион считается важным фактором для поддержания иммунитета (оксидативный стресс, общее состояние самочувствия, и пониженные уровни глутатиона, связанные с длинным списком болезней). Снижение уровня глутатиона кроме того связано с синдромом перетренированности у спортсменов, благодаря этому сывороточный протеин как нельзя лучше походит для предупреждения, или по крайне мере смягчения состояния перетренированности.
Если идет речь исключительно о спорте, то некоторые из последних исследований показывают, что сывороточный протеин может непосредственно влиять на общую результативность и рост мышечной массы у атлетов, но эти исследования принято считать в лучшем случае только предварительными. В ходе исследований также было выявлено, что поскольку оксидитативный стресс способствует появлению мышечной усталости, то высокий уровень глутатиона в крови даст возможность тренироваться дольше и жестче.

Разные типы сывороточного протеина

Неразбериха вокруг сывороточного протеина возникает, когда речь идет о его формах: концентратах, изолятах, протеина, полученного способом ионной очистки, и т.д. Дальше я попытаюсь объяснить вам разницу.

Концентрат

Содержание чистого белка в сухом сывороточном протеине первого поколения не превышало 30-40%. К тому же порошок содержал лактозу, жиры и неденатурированные белки. Этот протеин считался \»концентратом” и использовался в пищевой промышленности для выпечки и некоторых других продуктов.
В современных концентратах содержится до 70-80% белка, ограниченное количество лактозы и жиров. Многие считают, что сухой концентрат по качеству хуже изолята, но они ошибаются.
Несмотря на то, что в концентрате действительно содержится меньше протеина на грамм смеси, если сравнивать его с изолятом, в их составе есть масса полезных веществ, которые отсутствуют в белковых изолятах.
К примеру, в хороших концентратах содержится несравнимо большее количество факторов роста ИФР-1, ТФР-2 и ТФР-2. К тому же в них намного больше фосфолипидов и биоактивных липидов, таких как линолевая кислота (CLA), а также иммуноглобулинов и лактоферрина.
Мы не обладаем достоверными сведениями, чтобы судить о влиянии, которое оказывают эти соединения на рост мышечной массы и физическую подготовленность атлетов, но мы можем предположить, снова же на основании полученных результатов, что они могут способствовать повышению иммунитета, улучшать состояние желудочно-кишечного тракта и иметь ряд других положительных эффектов не только у спортсменов, но и у \»обычных” людей.
Недостатком сухих концентрированных сывороточных протеинов может быть меньшее содержание белка на грамм веса продукта в сравнении с изолятами, большее количество жиров (хотя это вопрос спорный, поскольку и здесь могут быть полезные жиры), а также повышенное содержание лактозы.
Не нужно считать, что качественный сывороточный концентрат хуже любого изолята. Возможно, концентрат может быть даже лучшим выбором в зависимости от поставленых целей.
К примеру, некоторые люди не переносят лактозу и считают каждый грамм жира в своем рационе, тогда как другие не испытывают таких затруднений и могут захотеть использовать дополнительный свойства концентратов, благодаря их более сложной композиции.

Сывороточный протеин

 

Изоляты

Изоляты сывороточного протеина, как правило, содержат до 90-96% белка. Исследования показывают, что сывороточные протеины способны сберечь биологическую активность, только находясь в своем природном неденатурированном состоянии (т.е. природном конформационном состоянии).
Производителю необходимо хорошенько постараться, чтобы при удалении из протеина лактозы, жиров и других компонентов, сохранилась его высокая биодоступность. Сохранение природной неденатурированной формы белков очень важно для их противораковой и иммуномодулирующей активности.
Для сохранения натурального состояния, протеин должен быть обработан при низкой температуре и/или в среде с пониженной кислотностью. Это очень ответственный этап во всей технологии получения изолята, которого нет в производстве концентратов.
В изолятах содержится не менее 90% белка с минимальным включением лактозы и практически полным отсутствием жиров. В этом отношении, и в плане содержания белка на грамм веса изолят превосходит концентрированный протеин.
Однако, нам уже известно, что сывороточный протеин — это сложная смесь из многих компонентов, и здесь будет не совсем корректно судить о превосходстве того или иного продукта, основываясь лишь на количественном содержании белка.
При использовании технологии ионного обмена, например, получают изоляты с самым высоким содержанием белка. Значит ли это, что такой протеин лучший из всех изолятов? Вовсе нет, но многие компании до сих пор считают это своей \»заветной целью”, пытаясь создать превосходный по качеству сывороточный протеин.

Ионный обмен

Сывороточный изолят, который получают ионным обменом, производится при прохождении концентрата протеина через специальную колонну. Это выглядит странным и не совсем понятным, не правда ли? Но  ионный обмен имеет существенный недостаток.
Выше говорилось, что сывороточный протеин — это комплексный белковый продукт, в состав которого входят множество пептидных субфракций, со своими уникальными свойствами. Некоторые субфракции присутствуют в сыворотке в очень ограниченном количестве. Практически, субфракции в итоге делают сывороточный протеин тем уникальным продуктом, которым он является от природы.
При ионном обмене многие из этих тонких и жизненно-важных субфракций разрушаются или истощаются, несмотря на то, что содержания самого белка в конечном продукте увеличивается.
Это и является главным недостатком метода ионного обмена, который не может считаться оптимальным способом получения качественного сывороточного протеина третьего поколения. Однако много производителей используют эту технологию, чтобы получить максимальную концентрацию белка в своих продуктах.
В протеине, полученным способом ионного обмена, сохраняется от 70% и выше бета-лактоглобулина (по иронии самой неинтересной субфракции, которая при этом отличается высокими аллергенными свойствами), но это приводит к тому, что множество других биологически активных компонентов теряются.
Таким образом, мы можем посоветовать этот тип сывороточного протеина для тех людей, которым важно именно высокое процентное содержание белка, но при этом они готовы пожертвовать отсутствием ряда важных биологически активных компонентов, разрушенных в процессе обработки.
По моему мнению, это нельзя будет назвать оптимальным решением, учитывая минимальную разницу между продуктами полученными с помощью ионного обмена и методом микрофильтрации, о котором речь пойдет далее.

Сывороточный протеин

 

Изоляты, полученные способом микрофильтрации

Итак, пришло время узнать о сывороточных изолятах, полученных способом микрофильтрации. Прогресс не стоит на месте, и в нынешнее время производители научились получать уникальные изоляты сывороточных протеинов используя технологии перекрестной микрофильтрации (CFM®), сверх фильтрации (UF), микрофильтрации (MF), обратного осмоса (RO), динамической мембранной фильтрации (DMF), ионообменной хроматографии (IEC), электрической ультра фильтрации (EU), радиальной поточной хроматографии (RFC) и нано фильтрации (NF). Возможно, самым распространенным способом, о котором слышало большинство из нас, будет микрофильтрация (CFM®).
\»Перекрестной микрофильтрацией” принято называть несколько вариантов обработки белка, при котором используется тонкая очистка концентрата в низкотемпературной среде. На выходе получается продукт с содержанием белка не менее 90%, сохраненными полезными субфракциями, очень низким уровнем жиров и лактозы и практически полным отсутствием неденатурированных белков.
Перекрестная микрофильтрация (CFM®) — естественный нехимический процесс, в котором применяют высокотехнологичные керамические фильтры, в отличие от ионного обмена, в котором используются катализаторы химических реакций типа хлористоводородной кислоты и едкий натр. Сывороточный изолят, полученный методом перекрестной микрофильтрации (CFM®) также содержит много кальция и мало натрия.

Будущее сывороточного протеина

Существует несколько перспективных направлений для создания следующего поколения сывороточных протеинов.

Увеличение процентного содержания полезных субфракций белка

Очень перспективным смотрится развитие технологий, которые связаны с выделением отдельных биоактивных субфракций из сыворотки (например, лактоферрина или гликомакропептидов) в промышленных масштабах, используя уже имеющиеся способы обработки сырья.
Об этом можно было только мечтать еще несколько лет назад, но теперь некоторые производители сывороточного протеина уже используют самые современные технологии фильтрации.
Следовательно, можно было бы создавать продукты со специально подобранными свойствами: выделять субфракции и затем возвращать их в рафинированные продукты, чтобы восстановить их природные химико-биологические свойства (например, лактоферрин, который при существующих методах очистки просто удаляется из сыворотки).
В самых качественных продуктах нынче содержится всего 0,5-1,0% этой редкой, но очень важной микрофракции. Ряд производителей уже сегодня могли бы искусственно повысить ее содержание, создавая по истине \»дизайнерские” протеины с уникальными свойствами.
Стало известно, что одна компания активно изучает возможность создания изолятов с повышенным содержанием альфа-лактальбумина, еще одной полезной субфракции сыворотки, и практически полным отсутствием бета-лактальбумина, который часто вызывает аллергическую реакцию. Такие изоляты потенциально превосходят по качеству и полезным свойствам все остальные доступные на рынке сывороточные протеины.
Не нужно забывать и о концентратах. Производители могли бы повысить содержание в них факторов роста (ИФР-1, ТФР-1 и ТФР-2) и других биоактивных компонентов в виде фосфолипидов, сопряженной линолевой кислотой (CLA), иммуноглобулинов и лактоферрина. В этих продуктах также станет больше жиров (с 5-10% до приблизительно 15%), но только благодаря повышенному содержанию болезных субфракций.

Возвращение гидролизованных белков

Многие из нас помнят бум, связанный с гидролизованными протеинами. Еще недавно они были очень популярны, после появления, наделали много шума и после этого быстро исчезли с полок магазинов. Под \»гидролизом” мы понимаем частичное расщепление белков на пептидные цепочки разной длины.
Так как протеин поступает в организм уже в расщепленном виде, то и усваиваться он должен значительно быстрей, что может быть важным в некоторых обстоятельствах (например, для людей с тяжелыми ожогами, пациентов с болезнями системы пищеварения или при выкармливании недоношенных детей).
Насколько полезны гидролизованные формы протеина для спортсменов — тема для отельного разговора. Ажиотаж вокруг гидролизованного протеина был связан с публикацией результатов лабораторных исследований, когда у мышей, питавшихся гидролизованной формой белка, наблюдалось повышенное задержание азота (положительный азотистый баланс) в отличие от другой группы грызунов, получавших обычный белок.
Досадно, но провести подобные эксперименты на спортсменах никто не решился. Как бы то ни было, но этот вид протеинов не задержался на рынке. Потребителям не нравился его отвратительный вкус, стоимость и отсутствие достоверно подтвержденных фактов его \»чудотворного” влияния.
Если в гидролизе протеин практически превращался в денатурат. Одна из компаний разработала собственную технологию расщепления. На выходе получается вполне естественный продукт с нормальными вкусовыми качествами.
Себестоимость производства гидролизованного протеина также снизилась. Не хватает только обширных исследований подобных продуктов на людях. Тем не менее, этим протеином могут заинтересоваться много бодибилдеров и других спортсменов.

Сывороточный протеин

 

Минералы из молока?

Молоко может быть источником полезных минералов для бодибилдеров и других спортсменов.
Молоко содержит в себе биологически активную форму кальция, которую можно извлекать без лактозы, содержащейся в кисломолочных продуктах. Кроме того в молоке присутствует магний, фосфор и цинк, необходимый для нормального остеогенеза и метаболизма. Последние проведенные исследования показывают, что дополнительный прием кальция, например, способствует снижению давления.
Бодибилдерам и другим атлетам будет интересен тот факт, что все больше исследований подтверждают взаимосвязь между повышенным содержанием кальция в организме и смещения метаболизма в сторону активного липолиза (расщепления жиров) и подавления липогенеза (жирообразования).
Иными словами, добавляя в спортивное питание кальций и прочие минералы, полученные из молочного сырья, мы получаем оптимальный продукт, способствующий ускорению метаболизма, набору сухой мышечной массы и укреплению костной ткани.

Заключение

Ну, вот и все. Я надеюсь, что моя статья помогла вам окончательно разобраться с теми вопросами, которые у вас возникали при упоминании о сывороточных протеинах. Теперь вы — опытный потребитель, который разбирается в сути проблемы, и, делая следующую покупку в магазине спортивного питания, вы теперь будете знать, что вам нужно. Не дайте себя одурачить!
Это очень хороший протеин во многих отношениях, но вам надо оставаться реалистами — вы не нарастите горы мышц за короткое время, просто включив этот продукт в ваш рацион питания. Я также советую вам держать руку на пульсе и постоянно интересоваться новыми разработками в сфере продуктов спортивного питания.

Витаминно-минеральные комплексы. Мультивитамины

Витамины — это высокоактивные биологические вещества, которые отвечают за определенные жизненные процессы. При попадании в наш организм они способствуют активизации разных процессов. Разные витамины способны помочь укрепить иммунную систему, снижают утомляемость, улучшают восстанавливаемость при физической нагрузке, улучшают общее функциональное состояние организм и нейтрализуют вредные факторы окружающей среды.
Витаминно-минеральный комплекс (мультивитамины) — это добавки, задание которых состоит в том, чтобы обеспечить организм витаминами, минералами, а также другими важными веществами. Мультивитамины можно встретить в различных формах, они бывают в форме таблеток, капсул, пастилы, порошка, жидкости и инъекционных растворов. В нынешнее время витаминно-минеральные комплексы производят, учитывая разные факторы, такие как возраст, пол и деятельность человека. К примеру, различают такие мультивитамины: для беременных, детей, пожилых людей, для атлетов, для мужчин и женщин. Мультивитамины не содержат гормональных и вредных веществ, они не опасны для здоровья, и помогают его укрепить, а также активировать метаболические процессы.

Витаминно-минеральные комплексы. Мультивитамины

 

Качество витаминно-минеральных комплексов.

Не сегодняшний день рынок спортивного питания имеет различные виды витаминно-минеральных комплексов, которые отличаются своей ценой и качеством. Но состав всех мультивитаминов очень похож.
Все дело в том во взаимодействии отдельных компонентов комплекса. Дешевые витаминно-минеральные комплексы нередко отличаются от дорогих нарушением всасывания определенных витаминов и минералов, что само собой способствует ухудшению баланса микронутриентов, которые поступают в организм, тем самым снижается и эффективность принятия данного комплекса. В дорогих препаратах наоборот присутствуют элементы, которые способствуют усвоению тех или иных элементов, а также помогают добиться синергического эффекта, когда элементы повышают свойства друг друга. Естественно, такие компоненты приносят намного больше пользы для человеческого организма.

Витамины и минералы в бодибилдинге.

Практика показывает, что как в силовых видах спорта, таких как бодибилдинг, пауэрлифтинг, так и других видах, таких как фитнес, очень сложно добиться желаемых результатов без использования витаминно-минеральных комплексов. Даже если человек употребляет достаточное количество белков и углеводов, систематически занимается спортом, он может иметь проблемы с тренировочным плато. Причиной тому может быть недостаточное употребление витаминов и минералов.
Бодибилдерам необходимо употреблять большое количество высококалорийной пищи, которая содержит мало минералов и витаминов. Они не всегда могут добавить к своему меню достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству органов пищеварения. Но с другой стороны у таких спортсменов потребности организма в минералах и витаминах намного выше, чем в обычных людей. Поэтому витаминно-минеральные комплексы для них просто незаменимы.
Узнав о такой проблеме, бодибилдеры-новички сталкиваются со следующей проблемой, какой же комплекс подобрать для себя? В магазинах можно приобрести множество мультивитаминов, которые по описанию производителя являются самыми лучшими, однако в действительности хороших комплексов не так много. Как отмечалось раньше, качество витаминно-минерального комплекса определяется его матрицами, которые позволяют высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях, дающие наилучший эффект усвоения. Кроме того, при занятиях спортом, особенно бодибилдингом, потребности организма существенно изменяются: одних витаминов нужно на 30% больше, других еще больше. Именно поэтому, тяжелоатлетам рекомендуется приобретать специализированные витаминно-минеральные комплексы, которые разработаны с учетом специфических потребностей организма в условиях тренинга. К тому же спортивные витаминно-минеральные комплексы разделяются по половому назначению: на мужские и женские, и в них учитываются физиологические особенности обоих полов.
Отдельно нужно отметить, что витаминно-минеральные комплексы нужно принимать как при наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, так и при работе на рельеф, и при похудении.

Витаминно-минеральные комплексы. Мультивитамины

 

Режим приема.

Необходимо соблюдать рекомендации производителей. Обычно мультивитамины принимают на протяжении 1-2 месяцев, после чего делается перерыв не менее одного месяца. Экспертами не рекомендуется вести постоянный прием, так как организм со временем теряет возможность усваивать труднодоступные минералы из пищи, а также внутри организма уменьшается синтез витаминов.

Гейнер. Спортивное питание для набора мышечной массы

В нынешнее время спортивное питание играет очень важную роль в жизни спортсменов. Некоторые атлеты не могут представить тренировки без таких пищевых добавок. Среди них гейнер является одним из наиболее известных и популярных. Некоторые люди убеждены, что гейнер является стероидом и способен нанести вред здоровью, другие считают, что гейнер это есть протеин. Чем же на самом деле является это спортивное питание, как его принимать и в каких дозах, попробуем детально разобраться.
Гейнер — это спортивное питание, которое состоит в основном из углеводов и белков, при этом количество углеводов в нем составляет от 50 до 75%. В состав гейнера входят углеводы различной сложности (простые и сложные), для того чтобы организм получал максимальную порцию энергии. В гейнере также содержится протеин, его количество колеблется от 25 до 50%. Он необходим для того, чтобы мышцы атлета  восстанавливались после тренировки, а также пополнялся запас аминокислот, израсходованный во время тренировки. В гейнере может присутствовать креатин, глютамин, витамины, микроэлементы, аминокислоты и другие важные элементы, в том числе и небольшое количество жиров.
Но какая роль углеводов в наборе мышечной массы, ведь известно, что для роста мышц необходим белок, который является строительным материалом для мышц. Все дело в восстановлении  энергии в мышцах, для чего и необходимы углеводы. Без должного восстановления невозможен рост мышц. То есть, если мышцы после тренировки не восполнят запас энергии (гликогена) – они не смогут расти. Даже если в питании будет присутствовать много белка.
Поэтому, для роста мышечной массы необходимы как белки, так и углеводы. Употребляя протеин, организм не в полном объеме может получить необходимое количество углеводов.

 

Гейнер. Спортивное питание для набора мышечной массы

 

Для кого предназначен гейнер?

Гейнер предназначен, главным образом, для набора мышечной массы. Его рекомендуют принимать, прежде всего, людям, которые ведут активный образ жизни и испытывающим повышенные нагрузки на тренировках. Эта пищевая добавка отлично подходит для худощавых людей, которые не имеют проблем с ожирением, основная цель которых – быстрый набор мышечной массы. Несколько порций гейнера на протяжении дня вместе с обычным рационом питания позволит атлету за короткие строки достичь желаемых результатов.
Следует отметить, что людям, в которых метаболические процессы происходят быстрее, должны включать  дополнительные спортивные добавки и поднимать калорийность суточного рациона, так как одного гейнера для набора массы не всегда достаточно.
Людям склонным к полноте или эндоморфам принимать гейнер не рекомендуется, поскольку большая часть углеводов будет депонироваться в жировую ткань, поэтому им разумнее рассматривать в качестве добавки протеиновые смеси, а углеводы потреблять преимущественно медленные.
Рекомендуется употреблять это спортивное питание спортсменам, которые подвергаются длительным аэробным нагрузкам, поэтому он хорошо подходит не только для бодибилдеров, но и для легкоатлетов, футболистов, боксеров … Гейнер не только поддерживает высокий уровень энергии во время занятий и игр, он также помогает в восстановлении сил и мышц после нагрузок.
Соблюдая правильную диету и принимая гейнер, атлет может без проблем поддерживать вес на необходимом уровне. Современные гейнеры отлично подходят не только для набора мышечной массы, но и очень важны в как энергетики и восстановители.

Как принимать гейнер.

В зависимости от телосложения и интенсивности тренировок, гейнер рекомендуется принимать 2-3 раза в день. Считается, что организм обычного человека не способен усвоить за один прием пищи больше 30 грамм белка, поэтому профессионалы рекомендуют употреблять коктейль, в котором количество белка колеблется от 25 до 30 грамм.
Прием белково-углеводных смесей зависит от тренировочных дней и дней отдыха.
Тренировочный день.
Употреблять гейнер перед тренировкой необходимо не позднее, чем за один час до начала занятий. Углеводы, которые поступают в организм, позволят выполнить более интенсивные и длительные занятия, а аминокислоты будут блокировать катаболические процессы. Кроме того это позволит избежать ощущения переполнения желудка на тренировке.
Очень важно принимать спортивное питание после тренировки, во время так называемого белково-углеводного окна. В этот момент организм как никогда нуждается в пище, чтобы обеспечить восстановление и рост мышц.
Нетренировочный день.
Если атлет отдыхает, для роста мышечной массы ему также нужны белки и углеводы, поэтому принимать гейнер нужно и в те дни, когда нет тренировок. В эти дни следует употреблять смесь в небольшом объеме между основными приемами пищи. Такой режим питания подходит для тех спортсменов, которые хотят добиться увеличения массы тела. Для атлетов, которые не имеют проблем с недостаточной массой тела, можно принимать гейнер один раз спустя полчаса после обеда.
Некоторые специалисты рекомендуют пить гейнер утром, чтобы набраться энергии, если нет возможности приготовить полноценный завтрак.
Употребление гейнеров с иным спортивным питанием.
Гейнер можно употреблять вместе с креатином. Доказано, что углеводы и белки входящие в него помогают лучше и быстрее усваиваться креатину. К тому же их можно смешивать в одном коктейле и принимать после тренинга.
Для профессиональных бодибилдеров желательно также принимать протеин, предтренировочный комплекс и витаминно-минеральный комплекс. Гейнер сочетается с анаболическими комплексами.
Не следует употреблять гейнер во время циклов сушки, похудении и работе на рельеф.

Гейнер. Спортивное питание для набора мышечной массы

 

Вред гейнеров.

Многие говорят, что гейнеры наносят вред нашему здоровью, но на самом деле при правильном употреблении они вреда не принесут. Гейнеры изготавливаются полностью с натуральных компонентов. В процессе приготовления гейнера, пищевые продукты поддаются некоторой обработке с целью выделить с них необходимые компоненты. Таким образом, с обычных продуктов выделяют основные компоненты гейнера – белок и углеводы. Поэтому, можно не волноваться на счет того, что гейнеры это добавка химического состава, так как ее состав полностью натуральный.
Однако гейнеры имеют некоторые свойства, о которых следует знать, чтобы быть уверенным в отсутствии вреда для организма.
Возможные последствия приема гейнеров:
Индивидуальная непереносимость.
Некоторые люди могут ощущать нетерпимость к добавкам, если эти добавки противопоказаны им. Поэтому следует учесть индивидуальные особенности организма, так как существуют хронические заболевания, вследствие которых принимать данный продукт человеку категорически запрещено.
Пищевое отравление.
Гейнер – это сухой порошок. Если в гейнере окажется влага – в нем могут развиваться болезнетворные бактерии, в результате чего продукт испортиться.
Жировые отложения.
Рекомендуется употреблять гейнер людям, которые занимаются спортом, поскольку этот продукт является высококалорийным и может увеличиться масса не только мышц, но и жировой прослойки.
Кожные сыпи.
Возможна аллергическая реакция организма на гейнер. В такой ситуации рекомендуется уменьшить дозу употребления или заменить его на продукт другого производителя.
Вредный эффект для почек и печени.
Поскольку в гейнере содержится немалое количество протеина, это может влиять на почки и печень. Главное что нужно знать о употреблении гейнера, что во всем должно присутствовать чувство меры.

Молоко для набора мышечной массы

Были времена, когда молоко считали мощным стимулятором мышечной силы, тогда этот напиток заменял атлетам спортивное питание. Нынешние атлеты не особо верят в то, что молоко способно помочь в достижении больших спортивных достижений. Однако если взглянуть в прошлое можно увидеть, что силовые рекорды эпохи, когда заменой метана были несколько литров парного молока в день и две-три сочные отбивные, так и не побиты. Не в пользу и сравнение продолжительности жизни атлетов. «Русский лев» Георгий Гаккеншмидт благополучно дожил до 89 лет, а Арманд Танни почти в 90-летнем возрасте посещал конкурсы культуристов. Нынче атлеты уже в 40 лет страдают разными серьезными болезнями – от ранних инфарктов до онкологии.
В былые времена атлеты утверждали, что парное молоко – это волшебная панацея для спортсменов. Врачи также полностью поддерживали их. Они назначали парное молоко больным, так как считали его эффективным лекарством. Только ныне в культуризме молоко так и не нашло своего применения. Это связано с тем, что в 21 веке очень широкое распространение получило кипячёное молоко, а полезное парное молоко стали забывать.
Кипячение молока называется процессом пастеризации. Этот процесс способен уничтожить микробы, что увеличивает срок годности молока. Но с другой стороны при пастеризации разрушаются важные биоактивные вещества и органические соединения, которые весьма полезны для человека.

Молоко для набора мышечной массы

 

Пастеризованное молоко

Если говорить о пользе пастеризованного молока, то, как показывают исследования, оно полезно для здоровья, по крайней мере — не вредно. Британские учёные провели множество исследований, чтобы изучить, как молоко влияет на организм человека. Главный вопрос, который стоял перед учеными заключался в том, что высокое содержание животного холестерина в молоке может привести к каким-либо болезням. Но исследования показали, что при употреблении в пищу молока, его холестерин никак не влияет на уровень холестерина в крови человека. Более того, если употреблять молоко регулярно, это снижает риск заболеваний сердечнососудистой системы. Статистика свидетельствует, что количество инфарктов и рака кишечника очень сократилось среди тех, кто регулярно употреблял в пищу этот полезный продукт.
Пастеризация почти не повреждает белковые структуры молока и его сыворотку. Пастеризованное молоко сохраняет аналогичное соотношение сыворотки и казеина, как и парное – 20 к 80. Казеин и сыворотка выступают в качестве синергистов, повышая эффективность усвоения друг друга. Именно поэтому после тренировки рекомендуют употреблять сыворотку и \»медленный” казеин в один приём.

Сыворотка и сывороточный протеин

Сыворотка представляет собой водорастворимый белок, который содержит аминокислоты с разветвлённой боковой цепью BCAA. К ним относят валин, лейцин, изолейцин. Одним из самых важных аминокислот является лейцин. Силовые тренировки способны стимулировать рост внутренних клеток белка, что называется белковым синтезом, а лейцин – это ключ, который открывает этот рост. После попадания в кровь, он ускоряет синтез белка. Лейцин не является анаболиком, а становится им благодаря силовой тренировке. Из-за этого, сывороточный порошок чрезвычайно эффективен после силовых тренировок, поскольку он значительно увеличивает скорость роста мышц. По возможности необходимо принимать сывороточный порошок также и до тренировки за 15-30 минут, что будет сопровождаться ещё большим анаболическим эффектом.
По скорости усвоения сывороточный протеин является настоящим лидером. Синтез белка, который запускается лейцином, снабжается расширенным спектром аминокислот для строительства мышц. Казалось бы, нет смысла сочетать казеин и сыворотку в одном приёме. Но казеин производит из себя пептиды, которые также имеются и в сывороточном белке. Поэтому совместный приём способен вдвое увеличить эффект синтеза белка путём усиленного кровотока.
И всё же, пастеризованное молоко всё равно намного хуже цельного или парного. Хотя Вы можете добавить в него 1 ложку сывороточного протеина, и тогда пастеризованное молоко станет почти полноценным.

Молоко для набора мышечной массы

 

Другие важные составляющие молока

В молоке содержится огромное количество полезных веществ.
Одним из самых важных элементов молока является кальций. Это самый легкоусвояемый элемент из всех существующих. В коровьем  молоке  содержание кальция примерно 100-140 мг. Польза молока уже велика только из-за одного этого элемента, так как – это строительный материал для костей организма. Также он положительно влияет на сердечнососудистую систему. Как уже известно, потребность кальция в атлетов существенно возрастает, поэтому без него никак.
Еще одним важным элементом является фосфор. Он необходим для формирования костной ткани. Его содержание в молоке примерно 75-130 мг. Фосфор принимает участие в обмене веществ в организме и обеспечивает энергией.
В молоке также присутствуют жиры, которые усваиваются на 95%, а также ценные витамины А, Е, D, К В и минералы.

Витамины и минералы для спортсменов

Как мы знаем питание это основной стройматериал для наших мышц. Если в организм не будет поступать достаточного количества белков, углеводов и жиров, то не следует ожидать желаемых результатов. Вместе с тем, для обеспечения на должном уровне функционирования нашего организма, нам нужны витамины и минералы, которые также необходимы, как и белки, углеводы и жиры.
В питании бодибилдеров они играют очень важную роль:
витамины и минералы позволяют ускорить мышечное восстановление после тренировки, подавляют негативное воздействие на мышцы катаболизма, а также способствуют фазе сверхвосстановлению мышечных волокон;
они активно участвуют в процессах белкового, углеводного и жирового обмена;
стимулируют синтез белков в мышечных клетках, то есть принимают участие в анаболических процессах;
витамины способствуют производству анаболических гормонов.
При дефиците хотя бы одного из витаминов прогресс в наборе мышечной массы замедляется и может остановиться. Роль данных органических веществ сложно преувеличить.

Витамины и минералы для спортсменов

 
Витамины в бодибилдинге

В человеческом организме витамины работают главным образом в качестве «коэнзимов» — веществ, которые повышают активность ферментов, с помощью которых проводится большинство химических процессов, в том числе и синтез белка. Поскольку для образования сократительного протеина и роста мышц требуются практически все представители этого класса незаменимых веществ, в бодибилдинге витамины имеют большое значение. Как и коэнзимы, витамины являются компонентами активности многих ферментов, если они отсутствуют, ферменты организма не смогут выполнять свою функцию. Невозможно построить мускулы без витаминов, так как организм не в состоянии превращать поступающие в него вещества в те заветные элементы, из которых строятся мышцы.
Ученые утверждают, что в бодибилдинге, как и любых других видах спорта необходимость витаминов возрастает, поскольку их метаболизм проходит значительно быстрее, чем у обычных людей. При выполнении упражнений расход витаминов может возрастать в полтора-два раза, в связи с этим дозы витаминов в бодибилдинге выше обычных.
Как показывает практика, невозможно добиться желаемых результатов в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге, если не употреблять дополнительно спортивные комплексы с витаминами и минералами. Атлеты часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии обильного питания и систематических тренировок, и это может быть как раз недостаточность витаминов. Потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников, особенно это актуально в бодибилдинге, поскольку здесь необходимо большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов. Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. Это диктует необходимость приема специальных спортивных витаминов.

Витамины и минералы для спортсменов

Минералы в бодибилдинге

Минералами называются вещества неорганического происхождения, что означает, что они не вырабатываются животными и растениями. При этом в некоторых количествах они содержатся в пищевых продуктах. Минералы очень необходимы для нормальной работы нашего организма. Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет очень большое значение в бодибилдинге. Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезе тестостерона.
Минералы подразделяются на макро- и микроэлементы в зависимости от того, какие количества их нужны организму.
Макроэлементы: кальций, магний, фосфор, калий и натрий. Потребность организма в этих минералах составляет не менее 200 мг в сутки.
Микроэлементы: хром, кобальт, медь, железо, селен, кремний, цинк и другие, потребность в них менее, чем 200 мг в сутки.
Так же как и витамины, минералы необходимы в бодибилдинге в больших количествах, чем при обычном образе жизни.

Витамины и минералы для спортсменов

Главные витамины в рационе бодибилдеров

Витамин Е. Этот витамин борется со свободными радикалами, поэтому является мощнейшим антиоксидантом. Поскольку в бодибилдеров после тренинга рождается большое количество таких свободных радикалов, витамин Е очень важен для них. Следует отметить, что комбинация двух видов витамина Е альфа-токоферола и гамма-токоферола способствует лучшему восстановлению мышечных волокон и уменьшает мышечную боль. Но в избытке Витамин Е является токсичным для организма, поэтому нужно соблюдать норму. Рекомендуется употреблять Витамин Е из продуктов природного происхождения, таких как орехи и растительные масла.
Витамин С. Это витамин витамином с широким спектром действия. Бодибилдерам в первую очередь он нужен как сильный антиоксидант. Рекомендуют употреблять витамин С после тренировки. Существует мнение, что витамин С может увеличивать массу за счет накопления воды в мышцах. Нужно принимать витамин С в пределах 2 грамм в сутки. Кроме всего витамин С хорошо борется с простудой, что очень важно во время тренировочного цикла.
Витамин В. Тиамин, рибофламин, цианокобаламин, фолиевая кислота, это ко-энзимы способные обеспечить энергетический метаболизм. Витамины группы В повышают интенсивность тренировки. При недостатке витаминов этой группы бодибилдер чувствует себя разбитым и уставшим. Поэтому для того, чтобы не растерять энтузиазм необходимо регулярно подкреплять себя витаминами группы В. Тиамин и рибофлавин способствует усвоению углеводов. Диетологи рекомендуют употреблять по 0,5 мг тиамина и 0,6 мг рибофлавина на каждую тысячу потребляемых углеводов.

Витамины и минералы для спортсменов

 

Главные минералы в рационе бодибилдеров

Цинк. Этот минерал очень важен, поскольку он участвует в производстве многих гормонов. Так как цинк активно выводится с потом, его постоянно необходимо пополнять. Цинк способствует набору мышечной массы. Не рекомендуется длительное время принимать большие дозы цинка. Желательно восполнять потери цинка из натуральных источников, таких как морепродукты и свежие ягоды.
Железо. Оно считается одним из важнейших компонентов крови. При его недостатке организм вместе с иммунной системой ослабевает. Это сказывается на тренировках. Одним из главных источников железа является мясо, поэтому если заменить его на протеиновый коктейль, то можно получить «железный дефицит». Его симптомами являются: вялость, раздражительность, усталость, нервозность.
Чтобы устранить недостаток железа нужно употреблять в пищу мясо, а также богаты железом продукты растительного происхождения. А это могут бить листовые овощи, яблоки … Однако следует учесть, что слишком много железа может быть вредно.
Кальций. Всем известно, что основой опорно-двигательного аппарата составляет кальций, который участвует в усвоении многих веществ организмом. Соли кальция способны повышать энергетический обмен. Поэтому при планировании своего рациона всегда нужно помнить об этом микроэлементе. В пище он находится в молочнокислых продуктах со средним содержанием жира и мелкокостной рыбе, такой как сардина. Особое внимание по употреблению кальция нужно обратить атлетам, которые увлеклись занятиями с тяжестями в юном возрасте. В этом возрасте формирование скелета еще не закончено, поэтому организм еще более нуждается в кальции.
Калий. Нехватка такого минерала приводит к ухудшению водно-солевого баланса, что сказывается на характеристиках мышц. В результате мышечная выносливость и сократимость мышечных тканей снижается. Нужно помнить, что от недостатка калия страдает сердце. Калий является элементом биологических электролитов нашего организма. Если организм испытывает дефицит калия, то это может способствовать потерям кальция. Известно, что дефицит калия является причиной судорог.
Хром. Этот элемент способствует лучшему проникновению глюкозы во внутрь мышечной клетки. Известный факт, что чем больше глюкозы в наших мышечных тканях, тем более активно протекают процессы внутри мышечных клеток. В том числе это касается и синтеза белка в мышцах. Так как в обычных употребляемых нами продуктах, слишком мало хрома, нужно вспомнить в спортивных пищевых добавках. А для спортсменов, это просто необходимо, ведь после тренировки количество хрома в их моче в два раза выше, нежели у человека который не подвергает себя таким физическим нагрузкам. Поскольку, хром способствует лучшему усвоению глюкозы мышечными волокнами, то эту добавку уместно рекомендовать людям страдающим диабетом.
Магний. Такой микроэлемент важен для всех людей, и особенно для спортсменов. Магний, так же как и калий, в зависимости от того или иного уровня содержания в организме, влияет на работу мышц. Этот минерал отвечает за расслабление мышц. Поэтому для того, чтобы тренировки были полноценными нужно употреблять этот минерал. Кроме этого, магний улучшает работу нервной системы. Поэтому прием магния в виде добавок способен снимать мышечное напряжение, особенно актуально это будет в состоянии перетренированности мышц. Должный уровень магния в нашем организме обеспечивает высокую мышечную выносливость.

Креатин. Возможный вред и побочные эффекты креатина

Перед тем как купить спортивные добавки бодибилдеры, пытаются узнать об их качествах как можно больше, поскольку они переживают за свое здоровье. Покупая спортивные добавки с креатином, их в первую очередь волнует, чтобы прием этих добавок не повредил здоровью.
Если говорить о побочных эффектах связанных с приемом креатина, то абсолютное их большинство связано именно не с самим креатином, а с теми компонентами, которые употребляют в комбинациях с ним. Например, простыми сахарами, вазоактивными аминокислотами и другими компонентами. Последние исследования показали, что качественный креатин является качественной и практически полностью безвредной пищевой добавкой. Отрицательные черты он проявляет исключительно в случае серьезной передозировки, в остальных его применение наоборот имеет только позитивный эффект. Несмотря на это, на сегодняшний день механизм действия креатина изучен еще не до конца, поэтому нет и однозначных объяснений многих побочных эффектов.
Креатин является незаменимым натуральным природным веществом, содержащимся в мышцах животных и человека. Без него невозможны правильный энергетический обмен, мышечное движение и, в конечном счете, само человеческое существование. В организме человека он синтезируется из трех аминокислот (метионина, аргинина и глицина). Ферменты, участвующие в процессе синтеза, локализуются в почках, поджелудочной железе и печени. Именно в перечисленных органах и производится креатин, а кровь доносит его к мышцам.
В человеческий организм креатин попадает вместе с мясом и рыбой. Больше всего его содержится в красном мясе – говядине, свинине, лососе, а также тунце. Для каждодневного пополнения организма атлета креатином необходимо съедать несколько килограммов таких продуктов. Но это невозможно, так как от большого количества мяса и жира будут страдать печень и пищеварительный тракт. Мышцы имеют свойство запасать креатин в количествах больших, чем организм человека получает через пищу. Поэтому, для человека активно занимающегося спортом, эта пищевая добавка является очень важной.
Для увеличений своих достижения, представители силовых видов спорта постоянно употребляют креатин в виде пищевой добавки. Такое спортивное питание незаменимо в бодибилдинге. Играя важнейшую роль в сокращении мышц, креатин активно участвует в увеличении мышечной массы, и прибавлении силы, происходящих благодаря его уникальной способности задерживать воду в мышечных волокнах. Тем не менее, довольно часто возникает вопрос о возможном вреде креатиновых добавок. Среди упреков в сторону этой пищевой добавки  — негативные эффекты, такие как уменьшение либидо, негативное воздействие на почки и печенью. Необходимо разобраться с каждым явлением отдельно.

 

Креатин. Возможный вред и побочные эффекты креатина

Задержка воды в организме.

Задержка воды при приеме моногидрата креатина обусловлена его осмотической активностью. Это происходит, поскольку снижаются функции почек, когда повышается концентрация креатина в крови. Другими словами, выделительная функция снижается и замедляется процесс образования мочи. Обычно это связывают с ростом мышечных волокон, в которых в норме и вырабатывается креатин. Но в организме не задерживается столько воды, чтобы образовались отечности конечностей или «мешки» под глазами.
Такой эффект не влияет на здоровье. Подобной реакцией организм выравнивает нарушение осмотического баланса. Если речь идет о задержке жидкости при использовании креатина, мы говорим о естественной компенсаторной функции организма.
После окончания приема креатина организм избавляется от накопленной воды, и Вы теряете в весе, в среднем на 1-2 кг. Только не нужно ускорять процесс выведения воды, принимать кофеин-содержащие препараты, уменьшать объем потребляемых жидкостей либо же принимать мочегонные средства, это может привести к развитию дегидрации.

Дегидрация.

Дегидрация связана с задержкой воды в организме, но если накопление воды является всего лишь компенсаторной реакцией, то дегидрация способна нанести вред. Сильная осмотическая активность креатина способна вызвать переход жидкой части крови в мышечную ткань, при этом возможно нарушение обмена веществ, теплорегуляции и кислотно-щелочного баланса. Поэтому очень важно употреблять в течение дня примерно три литра воды. Тогда отрицательный эффект от препарата будет незначительным. Повышенная клеточная гидратация создает отличные условия для эффективного протеинового синтеза и быстрого роста.

Спазмы.

Побочный эффект креатина может выражаться в виде мышечных спазмов. Причиной тому может быть нехватка воды в организме. Поэтому важно во время приема препарата пополнять периодически запасы воды. Более того, спортсмен иногда повышает производительность тренировки, что приводит к активному восстановительному процессу. Поэтому, возможны спазмы, которые пройдут быстро и не окажут вредного воздействия.

 

Креатин. Возможный вред и побочные эффекты креатина

Нарушение пищеварения.

В некоторых случаях после приема креатина наблюдается гастроинтестинальный дистресс, проявляющийся болью в животе, диареей и тошнотой. Если этот эффект и достигается, то чаще всего в начале приема, когда организм адаптируется к искусственному добавлению креатина и сама доза несколько увеличена в сравнении с дозой регулярного использования. Медленно растворимые кристаллы креатина скапливаются в желудке, что приводит к нарушению пищеварения. Такой эффект возможен и когда доза превышает все нормы, а также данный вид реакции совпадает с усиленной работой в спортзале. Реакция организма возможна на плохое очищение креатина, так как он плохо переваривается, поступая в организм в большом количестве. Поэтому нужно выбирать качественную продукцию и не превышать указанных норм по приему препарата.

Прыщи (Акне).

Очень редко, но бывает, что после употребления креатина жалуются на появление прыщей. Несмотря на столь неприятный побочный эффект он является доказательством благоприятного воздействия добавки на организм. Оказывается, что на самом деле происходит рост мужского гормона тестостерона, который и способствует набору мышечной массы.

Привыкание и другой вред креатина.

Считается, что креатин вызывает привыкание. На самом деле таким свойством обладают только близкие к наркотикам вещества. Помимо этого, организм не способен защищаться от табака и алкоголя. Часто желание атлета использовать креатин носит субъективный характер. Такое желание появляется из других побуждений, ведь зачем тратить много денег на различные виды мяса, если креатин может легко заменить данный продукт.
Существует множество другой недостоверной информации относительно побочных действий креатина. К несуществующим побочным действиям и вреде креатина относятся:
Повышение артериального давления;
Снижение потенции, и бесплодие;
Канцерогенное действие;
Плохое влияние на сердце.

Как избежать побочных эффектов.

Существует несколько правил для того, чтобы уберечься от нежелательных побочных эффектов при употреблении креатина.
1. Нельзя употреблять креатин на пустой желудок. Это может вызвать диарею.
2. Употреблять креатин можно только абсолютно здоровому человеку. Нагрузка на почки при выводе лишнего креатина слишком высока.
3. Поскольку организм должен вырабатывать собственный креатин, не рекомендуется слишком долго его принимать. Необходимо соблюдать инструкцию и обязательно делать перерывы.
4. Нельзя увеличивать нагрузку сверх меры, даже если есть силы и желание. Эффект повышенного тонуса, который создает креатин может обернуться осложнениями на сердечную мышцу.
5. Покупать нужно проверенный креатин, потому что дешевый, некачественный или разбавленный продукт может дать непредвиденный эффект. Чистый креатин не имеет вкуса и запаха.
6. Креатин не рекомендуется к употреблению подросткам.
7. Для лучшей усвояемости желательно принимать креатин после завтрака и после тренировки.

Гликемический индекс

Разные продукты питания имеют не только разную калорийность, но и скорость усвоения, а это существенно влияет на употребление этих продуктов для диеты. Немаловажным фактором при выборе составляющих диеты является гликемический индекс продуктов. Этот показатель отображает скорость усвоения углеводов из употребленной пищи.

Гликемический индекс — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Если у продукта питания низкий гликемический индекс, это означает, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.
Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов:
Вид углеводов — быстрые (простые) углеводы обладают высоким гликемическим индексом, сложные — низким.
Количество клетчатки, которое содержится в продукте — чем ее больше, тем ниже гликемический индекс.
Способ обработки продукта — так после тепловой обработки, как правило, гликемический индекс возрастает.
Содержание белков и жиров — чем их больше, тем ниже гликемический индекс.

Гликемический индекс

Что нужно знать о гликемическом индексе.

Для большинства людей лучше употреблять еду с низким гликемическим индексом. К примеру, медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогает людям с диабетом контролировать сахар. С другой стороны атлетам для быстрого восстановления сил нужно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Пища с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до тренировки, обеспечивает мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может помочь здоровым людям похудеть. Гликемический индекс принято делить на низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (свыше 70).
Величина  гликемического индекса продукта не является строго постоянной, она зависит от технологической обработки продукта, сочетания продуктов в один прием пищи, состояния желудочно-кишечного тракта человека и других факторов.

Гликемический индекс в спорте.

Для спортсменов гликемический индекс представляет особое внимание. Для атлетов необходимо употреблять максимум питательных веществ с минимальными побочными явлениями в виде жировых отложений. К тому же спортсменам необходим постоянный уровень сахара в крови, который дает им силы во время соревнований или тренировок. Употребляя тщательно подобранные продукты, они могут регулировать поступление углеводов в организм, смещая пик уровня глюкозы в крови на тренировочный процесс. Чем ближе к тренировке, тем более высоким гликемическим индексом должны обладать продукты. Тогда максимальный уровень сахара в крови придется на период физической нагрузки, и энергия будет израсходована, а не отложена в подкожном жире.
 

Гликемический индекс

 

Однако, выбирая продукты питания, спортсмены должны помнить о некоторых вещах:

1. Кроме гликемического индекса продукты обладают и другими свойствами и одна из важнейших – питательная ценность. Количество белков или жиров в продуктах не всегда приносит пользу, примером, в некоторых продуктах (таких как соя) белок практически не усваивается. А между жирами животного и растительного происхождения огромнейшая разница, как по структуре, так и по влиянию на организм.
2. Со временем продукты сильно теряют полезные свойства. Возможно в них все столько же белков и углеводов, но после потребления организм получает на много меньше полезных веществ, чем рассчитывалось.
3. Чрезмерное увлечение продуктами с низким гликемическим индексом может привести к нехватке углеводов во время тренировки и даже вызвать состояние гипогликемии – состояние пониженного уровня сахара в крови. При этом у человека наблюдается упадок сил, слабость, дрожь в руках и ногах, холодный пот. Частично решить эту проблему может прием во время занятий энергетических напитков, но все же лучше подойти более внимательно к формированию своего рациона.
4. У продуктов с высоким гликемическим индексом существует весьма полезное свойство – провоцируя выработку инсулина, они способствуют восполнению и увеличению запасов гликогена – одного из важнейший источников энергии при анаэробных нагрузках. Здесь необходимо найти золотую середину – не принять углеводов больше чем нужно, чтобы не пополнить с запасами гликогена еще и запасы жира. Как правило, лучше всего принимать такие продукты (например – гейнеры) после тренировки, когда запасы энергии минимальны.
5. Классическое послетренировочное блюдо – это куриная грудка, рис и овощи. Кура – прекрасный источник белка с высокой степенью пищевой ценности и низким уровнем жира. Рис – дает хорошие полисахариды, которые длительное время и постепенно снабжают организм энергий. Овощи – обеспечивают пищеварительную систему клетчаткой и понижают общий гликемический уровень питания.
6. Вопреки распространенному мнению, кондитерские батончики типа марса или сникерса – плохие источники углеводов даже после тренировки. Обилие жиров и простых углеводов скорее принесут вред, чем пользу.
7. Употребление жидкости во время еды способно увеличить гликемический индекс, поскольку облегчает попадание глюкозы в кровь.

Гликемический индекс основных продуктов питания:

 

Гликемический индекс

Аминокислоты с разветвленной цепью: почему Вы должны включить их в свою фитнес-программу!

Автор: Мари Спано.

Давайте посмотрим фактам в лицо — многие из нас ежедневно посещают тренажёрный зал не только ради душевного равновесия и интеллектуальной разгрузки, но и потому, что мы хотим выглядеть более привлекательно перед зеркалом. И не важно, является ли вашей целью гармония движений (баланс, предотвращение падений), большие бицепсы или рельефное тело, настало время добавить аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) к Вашему арсеналу.

Что такое аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA)?

Аминокислоты с разветвлённой цепью включают лейцин, изолейцин и валин. Они называются аминокислотами с разветвлённой цепью, так как имеют боковые цепи, «ответвляющиеся» от основной. BCAA представляют собой три из восьми незаменимых аминокислот — это значит, что мы должны получать их с пищей, так как организм не способен синтезировать эти соединения самостоятельно.
Аминокислоты представляют собой небольшие блоки, из которых строится белок. Различные аминокислоты связываются между собой в разных последовательностях, формируя разнообразные белки. Кроме того, что они служат строительными блоками белков, аминокислоты образуют коферменты (коферменты очень важны для функционирования ферментов; ферменты являются катализаторами биохимических реакций в нашем организме) и служат предшественниками молекул, синтезируемых в нашем организме.
Каждая аминокислота в разных количествах присутствует в разнообразных продуктах:
Лейцин — сывороточный протеин, казеин, яйца, соя, молоко и сыр.
Изолейцин — мясо, птица, рыба, свинина, сывороточный протеин, казеин, яйца, соя, творог, молоко и орехи кешью.
Валин — сывороточный белок, казеин, яичный белок, протеин сои, молоко, сыр, сыворотка и творог.

Аминокислоты с разветвлённой цепью и рост мышечной ткани.

Аминокислоты с разветвлённой цепью могут предотвращать повреждения мышц.

Аминокислоты с разветвлённой цепью нужны для предотвращения катаболизма в период восстановления после упражнений. После сессии упражнений с отягощением процессы синтеза белка в мышцах, а также их микроповреждения усиливаются, однако, в действительности, разрушения преобладают над синтезом! Именно в этот момент на сцену вступают аминокислоты с разветвлённой цепью. Они могут влиять на катаболические эффекты, связанные с выполнением силовых упражнений.

Аминокислоты с разветвленной цепью: почему Вы должны включить их в свою фитнес-программу!

Аминокислоты с разветвлённой цепью могут влиять на боль в мышцах.

Некоторые исследования предполагают, что аминокислоты с разветвлённой цепью способствуют более позднему возникновению боли в мышцах и образованию маркёров разрушения мышечной ткани, связанных с интенсивной физической нагрузкой (упражнения с отягощением и упражнения на выносливость). Менее выраженное разрушение мышц и мышечные боли означают более быструю регенерацию, а чем быстрее Вы восстанавливаетесь, тем скорее возвращаетесь в спортзал и возобновляете тренировки.

Лейцин и рост мышечной ткани.

Потенциально лейцин играет критическую роль в синтезе протеина. Процесс разрушения мышц после тренировки превосходит процессы регенерации до тех пор, пока в организм не поступит лейцин или протеин.

Аминокислоты с разветвлённой цепью влияют на то, каким образом вы сжигаете жировую ткань.

Аминокислоты с разветвлённой цепью или, возможно, лейцин сам по себе могут быть полезны с точки зрения избавления от лишнего веса, особенно во время соблюдения диеты. Учёные считают, что BCAA участвуют в регуляции чувства насыщения, уровня лептина (гормона жировой ткани, который посылает сигнал в мозг о том, что вы насытились), глюкозы, жировой ткани и веса тела.
В одном из исследований с участием лучших борцов, находящихся на низкокалорийной диете, приём BCAA помогал участникам избавляться от большего количества жировой ткани, абдоминального жира и веса.

Аминокислоты с разветвленной цепью: почему Вы должны включить их в свою фитнес-программу!

Когда и сколько?

Сложно ответить на вопрос, какой должна быть точная доза BCAA на килограмм массы тела, чтобы влиять на рост мышц и предотвращать их повреждение. Тем не менее, мы советуем смешивать 3–12 г вещества со спортивными напитками за один час до упражнений и попивать такой напиток маленькими глотками во время выполнения упражнения, которое длится более 1 часа. Женщины-спортсменки с небольшой массой тела могут принимать примерно 3–5 г BCAA, но тяжелоатлетам нужна значительная доза. Только те спортсмены, которые участвуют в очень длинных сессиях упражнений на выносливость (велосипедные гонки длительностью несколько часов, длинные восхождения и т.д.) могут рассмотреть вариант приёма 12 г. данного вещества.
Для чего смешивать BCAA со спортивным напитком? Сахар в напитке поднимет уровень инсулина, анаболического гормона, и даст вам энергию и «топливо», необходимые для тренировки.

Дополнительные советы по быстрому наращиванию мышечной массы:

Кушайте! Вам необходимо употреблять достаточное количество калорий и белка, чтобы стимулировать мышечный рост. Поскольку уровень протеина колеблется в течение дня, лучше всего принимать пищу маленькими порциями на протяжении всего дня так, чтобы каждая из них содержала, по крайней мере, 20 г. белка.
Необходимо составить график тренировок. Они должны быть специально разработаны, чтобы принести именно те результаты, о которых Вы думаете. И они должны периодически меняться, чтобы рост мышечной массы продолжался, так как Ваше тело адаптируется к привычным занятиям.
Поднимайте веса для укрепления мышечной силы и их гипертрофии (в зависимости от вашей цели). Да, это две разные цели. Подъём весов для увеличения силы мышц не обязательно увеличивает мышцу в объёме, но улучшит нервно-мышечную адаптацию, давая большую силу. Подъём весов с целью гипертрофии увеличит размер мышц.
Если ваша пытаетесь стать больше или сильнее (и практически всем от 18 до 80+ должно хотеться иметь крепкие мышцы, как для функциональной силы, так и для здоровья костей), то в этом случае вы должны подумать о включении BCAA в ваш арсенал добавок. Аминокислоты с разветвлённой цепью могут влиять на разрушение мышц, восстановление и повреждение мышечной ткани. Кроме того, последние научные исследования по-прежнему сфокусированы на ключевой роли лейцина в синтезе белка мышц. Если вы строите красивое тело, вам поможет BCAA.

Правда о кофеине

Автор: Белинда Бенн.

Вы когда-нибудь задумывались о пользе и вреде кофеина? Забудьте все, что раньше читали о нем, кофеин полезен для диеты.
Вам никогда не приходило в голову, что когда дело касается научных воззрений и взглядов экспертов на кофеин, возникает ощущение, будто вы находитесь на детской карусели, движущейся по кругу? Почти каждый день в новостях появляются заголовки о том, как кофе и другие формы кофеина способны помочь Вам предотвратить диабет, избавиться от головных болей, побороть астму, уменьшить риск получения болезни Паркинсона и даже помочь Вам сбросить лишний вес.
И как только Вы наслаждаетесь кофеином, тут же слышите новости о том, что кофе закупоривает артерии, заставляет ваше сердце работать на износ, способствует возникновению разных проблем связанных с остеопорозом и заставляет поглощать углеводы (что всегда плохо с точки зрения лишнего веса).

Так в чём же истина?

Если пересмотреть недавно опубликованные статьи, то Вы сможете найти более 19000 отчётов об исследованиях, в которых показаны преимущества и недостатки кофеина. По данным Института исследования кофе (Institute for Coffee Studies) при Университете Вандербилта (Vanderbilt University), по большей части кофе является полезным. Как правило, лишь определенные группы людей (например, беременные женщины и люди, страдающие на болезнь сердца) должны избегать употребления кофе.
Другими словами, нет необходимости отказываться от утреннего кофе. Особенно, если Вы пытаетесь похудеть. Читайте дальше…

Способен ли кофеин помочь Вам похудеть?

Вы, вероятно, уже успели заметить, что кофеин является основным компонентом во многих популярных таблетках для похудения, а также домашних коктейлях для сжигания жира. Также Вы, наверное, слышали, что эксперты советуют пить кофе или другие напитки с кофеином, чтобы эффективнее похудеть. Возникает вопрос, действительно ли кофеин способен помочь Вам похудеть?
Ответ — да. И он может помочь Вам похудеть двумя способами:

1. Повышая Ваш метаболизм.

Употребление кофеина запускает процесс липолиза, который заключается в том, что Ваш организм высвобождает свободные жирные кислоты в кровоток. Это происходит, когда Ваш организм расщепляет жировые отложения, чтобы преобразовать их в энергию. Иными словами, кофеин немного стимулирует обмен веществ и помогает Вам сжигать жир.

2. Снабжая Вас зарядом энергии.

Известна еще одна истина, которую каждый знает о кофе и похожих напитках и препаратах, это то, что кофеин является стимулятором. Он усиливает активность и на некоторое время избавляет от сонливости, а это позволяет выполнять поставленные задачи намного дольше.
Однако такой эффект не ограничивается только умственной работой. Кофеин способствует физической активности, такой как бег или поднятие тяжестей. Это означает, что небольшая доза кофеина способна дать Вам необходимую энергию, чтобы во время тренировки выложиться на 100%. А выполненные на 100% упражнения в спортзале способствуют получению желаемых результатов намного быстрее.
Таким образом, после того мы узнали, что кофеин действительно может Вам помочь в борьбе с лишним весом, который приносит нам к следующему вопросу.

Правда о кофеине

 

Сколько кофеина нужно употреблять?

На этот вопрос сложно найти ответ, поскольку каждый человек реагирует на кофеин по-разному. Я уверена, Вы знаете, о чём я говорю — некоторым людям достаточно одной чашки кофе, для того чтобы чувствовать себя бодро несколько часов. Другие могут пить чашку за чашкой на протяжении всего дня и не ощущать никакого эффекта.
Совет: Если Вы употребляете много кофеина и зависимы от него, возможно, Вам следует пересмотреть своё пристрастие и разорвать свою зависимость от кофе на некоторое время. В этом случае, в конце концов, Вы начнёте употреблять кофеин в небольших количествах, и действительно сможете получать от него только пользу.
Если Вы регулярно не употребляете много кофеина, то его две сотни миллиграммов, скорее всего, произведут заметный эффект. Может лучше начать с 100 мг, чтобы привыкнуть, после чего можно перейти к употреблению 200 мг. Позже можно увеличивать дозу еще на 50 мг, если не будете ощущать никаких неприятных последствий.
Кофеин может употребляться в различной форме, включая:

Таблетки;
Энергетические напитки;
Кофе;
Чай;
Различные продукты питания;
Шампуни и мыло (без шуток!).

Но существует одна проблема…

Если Вы не употребляете кофеин в виде таблеток или в форме жидкости со стандартным содержанием этого вещества, трудно сказать, сколько кофеина на самом деле получаете. Кофе имеет значительно больше кофеина, чем чай или шоколад. Тем не менее, кофе разных марок и даже по-разному прожаренное имеет различные уровни кофеина, поэтому трудно сказать, сколько кофеина находится в каждой чашке. Однако существует хорошее правило, которое заключается в том, что каждая чашка кофе содержит приблизительно от 80 до 125 миллиграммов кофеина.
Поэтому, если Вы хотите, употреблять кофеин через кофе, можно начать с одной чашки, чтобы посмотреть, как Вы себя будете чувствовать. При необходимости можно дополнительно выпить чашку или две для восполнения энергии и бодрости. Лично я иногда люблю добавлять в кофе мой протеиновый коктейль. Это вкусно и доставляет мне необходимую энергию для длительной тренировки!

Кофеин прекрасен, но будьте осторожны.

Итак, мы узнали, что кофеин помогает Вам в борьбе с лишним весом. Однако он может и препятствовать этому, если Вы делаете такие ошибки…

 

Правда о кофеине

Выбираете в качестве источника кофеина сахаросодержащие или высококалорийные напитки.

Если Вы получаете кофеин из сладкого энергетического напитка или высококалорийного кофе (как например, капучино), в таком случае вреда еще больше, нежели пользы. Лучше прибегать к употреблению чёрного кофе или даже таблеток, содержащих кофеин.

Употребление слишком большого количества кофеина.

Слишком много кофеина вредно для вашего здоровья. Он способен заставить сердце биться слишком часто, вызвать чувство тревоги, нервозности и вызывает ряд других неприятных симптомов, таких как тошнота. Если обычно Вы не употребляете кофеин, тогда начните с небольших количеств, чтобы посмотреть, как реагирует ваш организм. И даже если Вы привыкли к нему, употребляйте его аккуратно, чтобы не было передозировки.

Употребление кофеина, для тех, кто находится в группе «высокого риска».

Если Вы беременны, имеете проблемы с сердцем или другие заболевания, то перед тем, как начать употреблять кофеин, необходимо проконсультироваться со своим врачом.

Становитесь зависимыми от кофеина.

Кофеин — это лекарственное вещество, а точнее — стимулятор. Он воздействует на определённые системы Вашего организма. И если после постоянного употребления Вы перестанете его принимать, то быстро почувствуете симптомы его отсутствия (как например, головные боли). Таким образом, необходимо следить, какое количество употреблять, чтобы не быть зависимым от него.

Итоги.

Если в настоящее время Вы не пьёте кофе и не принимаете кофеин другими способами, нет необходимости начинать его употреблять. Вы можете добиться хороших результатов занимаясь фитнесом без него.
Тем не менее, если Вы пьете кофе или другим способом употребляете кофеин, то нет необходимости отказываться от него. Так как это приносит больше пользы, чем вреда, и поскольку, он действительно даёт вам небольшое преимущество в спортивном зале — Вы можете продолжать наслаждаться кофеином. Но делать это нужно в умеренных количествах, чтобы избежать зависимости.