Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга штанги в наклоне в машине Смита

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга штанги в наклоне в машине Смита

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга штанги в наклоне в машине Смита

 

Выполнение упражнения: Тяга штанги в наклоне в машине Смита

1. Выставьте нужную высоту стоек для грифа, чтобы штанга могла находиться чуть ниже Ваших колен.

2. Немного согните ноги в коленях и выполните наклон вперед, сгибаясь в талии, пока верхняя часть туловища не будет почти параллельной полу. Спину держите прямой с прогибом в пояснице.

3. Возьмитесь руками за гриф пронированным хватом, и снимите его со стоек. Штанга должна находиться перед Вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках.

4. На выдохе потяните штангу вверх, сгибая руки в локтях. Локти нужно придерживать близко к туловищу, вес должен удерживаться предплечьями. В верхней точке движения, еще больше напрягите мышцы спины и задержитесь в таком положении на секунду.

5. На вдохе в таком же темпе верните штангу в исходное положение.

6. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга гирь в наклоне обеими руками

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга гирь в наклоне обеими руками

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга гирь в наклоне обеими руками

 

Выполнение упражнения: Тяга гирь в наклоне обеими руками

1. Поставьте на пол перед собой две гири. Немого согните колени и подайте таз назад. Наклонитесь, возьмите обе гири за рукоятки и поднимите их с пола, оставаясь в наклоне.

2. На выдохе потяните гири к себе, сводя лопатки вместе и сгибая локти. Удерживайте спину прямо.

3. На вдохе опустите гири в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Среднюю часть спины. Растяжка мышц спины сидя на стуле

Упражнения на Среднюю часть спины. Растяжка мышц спины сидя на стуле

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Растяжка мышц спины сидя на стуле

 

Выполнение упражнения: Растяжка мышц спины сидя на стуле

1. Сядьте на стул. Спина прямая, ступни находятся параллельно друг другу на полу.

2. Скрестите пальцы рук за затылком. Локти должны быть разведены в стороны.

3. Поверните верхнюю часть корпуса в левую сторону, пытаясь дотянуться локтем колена с противоположной стороны.

4. Вернитесь в исходное положение, после чего выполните поворот в правую сторону.

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга нижнего блока одной рукой

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга нижнего блока одной рукой

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга нижнего блока одной рукой

 

Выполнение упражнения: Тяга нижнего блока одной рукой

1. Прикрепите к нижнему блоку тросового тренажера рукоятку. Расположите сиденье так, чтобы трос блока при выполнении тяги был параллельным полу. Ступнями ног упритесь в опору. Ноги немного согнуты в коленях. Возьмитесь за рукоятку одной рукой и немного подтяните вес к себе. Держа рукоятку перед собой, нужно чувствовать напряжение в широчайшей мышце спины. Спина прямая с прогибом в пояснице, грудь выставлена вперед.

2. Удерживая корпус неподвижным, на выдохе потяните рукоятку на себя, поворачивая запястье, пока кисть руки не коснется брюшного пресса. В конце движения кисть должна находиться в нейтральном положении. В таком положении задержитесь на секунду и еще больше напрягите мышцы спины.

3. На вдохе медленно возвратитесь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений одной рукой, после чего повторите упражнение другой.

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга на нижнем блоке

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга на нижнем блоке

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга на нижнем блоке

 

Выполнение упражнения: Тяга на нижнем блоке

1. Прикрепите к нижнему блоку тросового тренажера V-образную рукоятку. Расположите сиденье так, чтобы трос блока при выполнении тяги был параллельным полу. Ступнями ног упритесь в опору. Ноги немного согнуты в коленях. Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были обращены друг к другу, и немного подтяните вес к себе. Спина прямая с прогибом в пояснице, грудь выставлена вперед.

2. Удерживая корпус неподвижным, на выдохе  потяните рукоятку на себя, пока кисти рук не коснутся пресса, при этом локти должны выдвинутся за туловище. Напрягите еще больше мышцы спины и задержитесь в таком положении на секунду. На вдохе медленно возвратитесь в исходное положение.

3. Выполните нужное количество повторений.

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Растяжка поясничного треугольника

Упражнения на Среднюю часть спины. Растяжка поясничного треугольника

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Растяжка поясничного треугольника

 

Выполнение упражнения: Растяжка поясничного треугольника

1. Постелите на пол гимнастический коврик и положите валик под верхнюю часть спины. Скрестите на груди руки и разведите лопатки.

2. Поднимите бедра, перемещая вес на валик. Поочередно повернитесь в каждую из сторон, перемещая вес влево и вправо, как показано на картинке. В конце каждого поворота задерживайтесь на 10-30 секунд.

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

 

Это упражнение считается базовым в бодибилдинге. Она предназначено для развития мышц спины и обеспечивает значительно развитие общего уровня атлета. Упражнения предназначено для выполнения спортсменами среднего и высокого уровня, также может выполняться и новичками. Выполнение тяги в наклоне обратным хватом делает движение более «чистым» и соответственно эффективным. Это связано с тем, что обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как тяга прямым хватом провоцирует разведение локтей в стороны, тем самым передавая часть нагрузки на мышцы рук.

Выполнение упражнения: Тяга штанги в наклоне обратным хватом

1. Встаньте перед штангой, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч, хватом снизу, чтобы ладони были направлены вперёд. Выпрямите туловище и, не сгибая рук, поднимите штангу. Немного прогните поясницу, корпус наклонён вперёд и почти параллельный полу. Ноги немного согнуты в коленях, а взгляд направлен вперёд. Поясничные мышцы напряжены.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и медленно подтяните штангу к животу, так чтобы в верхней точке движения локти быть выше уровня спины. Локти должны быть на одной линии с плечами, так, чтобы достигнув верхней точки, они находились возле корпуса. В верхней точке движения сделайте маленькую паузу.

3. Опустите штангу в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Среднюю часть спины. Подъем гири одной рукой

Упражнения на Среднюю часть спины. Подъем гири одной рукой

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Подъем гири одной рукой

 

Выполнение упражнения: Подъем гири одной рукой

1. Поместите на пол гирю. Немного согните ноги в коленях и отведите таз назад. Отступите левой ногой назад наклонитесь вперед и возьмитесь левой рукой за рукоятку гири.

2. На выдохе потяните к себе гирю сводя лопатку внутрь и сгибая руку в локте. Корпус остается неподвижным, спина прямая.

3. На вдохе опустите гирю вниз.

4. Выполните необходимое количество повторений одной рукой, после чего повторите упражнение другой.

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга гантели в наклоне

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга гантели в наклоне

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга гантели в наклоне

 

Выполнение упражнения: Тяга гантели в наклоне

1. Расположите с обеих сторон горизонтальной скамьи гантели. Упритесь коленом правой ноги в скамью и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу, правой рукой возьмитесь за край скамьи, для удержания равновесия.

2. Возьмитесь левой рукой за гантель. Спина прямая с прогибом в поясничном отделе. Такое положение будет исходным.

3. На выдохе поднимайте гантель прямо вверх, удерживая локоть рядом с туловищем. Корпус остается – неподвижным. Поднятие происходит усилием мышц спины. Не нужно нагружать предплечья.

4. На вдохе опустите гантель вниз, возвращаясь в исходное положение.

5. Выполните необходимое количество повторений одной рукой, после чего возьмите гантель в другую руку и повторите выполнение упражнения.

Упражнения на Среднюю часть спины. Подтягивания на одной руке

Упражнения на Среднюю часть спины. Подтягивания на одной руке

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Подтягивания на одной руке

 

Выполнение упражнения: Подтягивания на одной руке

1. Накиньте на турник полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину так, чтобы ладонь была направлена к туловищу, а другой рукой возьмитесь за полотенце.

2. Отклоните корпус назад приблизительно на 30°, чтобы создать нужный прогиб в пояснице.

3. На выдохе выполните подтягивание одной рукой. В конце движений грудь должна коснуться турника. Напрягите еще больше мышцы спины и задержитесь на секунду.

4. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.