Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга Т-штанги в положении лежа

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга Т-штанги в положении лежа

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга Т-штанги в положении лежа

 

Выполнение упражнения: Тяга Т-штанги в положении лежа

1. Установите необходимый вес в тренажер и отрегулируйте платформу для ног так, чтобы в положении лежа верхняя часть груди находилась выше подставки.

2. Лягте в тренажер животом вниз и возьмитесь руками за рукояти. Поднимите снаряд с подставки и вытяните руки вниз перед собой.

3. На выдохе, не торопясь, потяните гриф к себе. В верхней точке движения еще больше напрягите мышцы спины. Чтобы максимально нагрузить мышцы спины, держите часть руки от плеча до локтя максимально близко к корпусу. Кроме того, нельзя отрывать корпус от подставки, а также включать в работу мышцы бицепсов.

4. Задержитесь в таком положении на секунду, после чего опустите вес.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Среднюю часть спины. Подъем изогнутой штанги лежа на скамье

Упражнения на Среднюю часть спины. Подъем изогнутой штанги лежа на скамье

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Подъем изогнутой штанги лежа на скамье

 

Выполнение упражнения: Подъем изогнутой штанги лежа на скамье

1. Установите изогнутую штангу (EZ-штангу) под горизонтальную скамью.

2. Лягте на скамью животом вниз и возьмите гриф на ширине плеч пронированным хватом (ладони направлены вниз).

3. На выдохе поднимите штангу к туловищу, удерживая локти рядом с туловищем. Тяните штангу к груди, чтобы нагрузить поясничный треугольник, или же тяните штангу к животу, чтобы проработать широчайшую мышцу спины.

4. В верхней точке задержитесь на секунду, еще больше напрягая мышцы. После этого на вдохе медленно опустите снаряд.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга на наклонной скамье

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга на наклонной скамье

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга на наклонной скамье

 

Выполнение упражнения: Тяга на наклонной скамье

1. Установите спинку скамьи под углом 30 градусов. Возьмите в каждую руку гантель и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом на прямых руках. Разверните локти наружу.

2. На выдохе потяните гантели вверх, как будто Вы выполняете жим на скамье с обратным наклоном. Сгибайте локти и поднимайте плечи вверх. Движение продолжается, пока часть руки от плеча до локтя не будет на уровне спины. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы локти поднимались вверх и в стороны, в конце правильно выполненного движения, туловище и верхняя часть рук должны образовывать букву «Т». В верхней точке необходимо задержатся на несколько секунд.

3. На выдохе опускайте руки, возвратитесь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Данное упражнение можно выполнять, используя нейтральный хват (когда ладони обращены друг к другу). Кроме того, вместо гантелей, можно использовать штангу.

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

 

Выполнение упражнения: Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

1. Возьмите в руки гантели и наклонитесь в положение, чтобы ладони были направлены друг к другу, немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, пока ваша верхняя часть туловища не будет почти параллельно полу. Спина должна оставаться прямой с прогибом в пояснице.

2. Удерживая корпус неподвижным, на выдохе потяните снаряды к туловищу, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу, вес должен удерживаться предплечьями. В верхней точке движения еще больше напрягите мышцы спины и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

3. На вдохе возвратитесь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга гантелей в наклоне

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга гантелей в наклоне

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга гантелей в наклоне

 

Выполнение упражнения: Тяга гантелей в наклоне

1. Возьмите в обе руки гантели, немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Спина прямая с прогибом в пояснице. В исходном положении удерживайте гантели на вытянутых руках.

2. Удерживая туловище в неподвижном положении, одновременно поднимите две гантели по бокам как можно выше, сгибая руки в локтях.

3. В верхней точке задержитесь на секунду, после этого медленно опустите снаряды в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга штанги в наклоне

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга штанги в наклоне

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга штанги в наклоне

 

Упражнение очень эффективно для укрепления всех мышц спины и формирования осанки. Оно отлично развивает силу и мышечную массу.

Выполнение упражнения: Тяга штанги в наклоне

1. Поставьте перед собой штангу и встаньте перед нею. Ноги находятся на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь руками за штангу хватом сверху на уровне чуть шире плеч. В исходном положении спина прямая с прогибом в пояснице. Взгляд направлен вперед. Мышцы спины напряжены и такими остаются на протяжении всего подхода.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание, после чего подтяните штангу к животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Необходимо поднять локти как можно выше. Движение происходит только с помощью усилия мышц спины и плеч.

3. Когда гриф окажется возле пояса, на выдохе плавно опустите штангу на пол.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Штанга должна двигаться строго вверх и вниз. Она не должна вилять вперёд или назад.

2. Во время тяги сохраняйте хороший наклон туловища и старайтесь почувствовать работающие мышцы спины.

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга гирь в упоре лежа

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга гирь в упоре лежа

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга гирь в упоре лежа

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга гирь в упоре лежа

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Тяга гирь в упоре лежа

 

Выполнение упражнения: Тяга гирь в упоре лежа

1. Поставьте на пол две гири, так, чтобы они были размещены на ширине плеч. Примите упор лежа, поставив руки на ручки гирь, и встаньте на носки так, как будто вы делаете отжимания, туловище должно быть прямым и вытянутым.

2. На выдохе поднимите одну гирю вверх по направлению к телу, удерживая равновесие на другой руке и ступнях.

3. Сделайте маленькую паузу, после чего на вдохе медленно пустите гирю в исходное положение.

4. Повторите упражнение с гирей другой рукой.

Упражнения на Среднюю часть спины. Поочередный подъем гирь назад

Упражнения на Среднюю часть спины. Поочередный подъем гирь назад

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Поочередный подъем гирь назад

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Поочередный подъем гирь назад

 

Упражнения на Среднюю часть спины. Поочередный подъем гирь назад

 

Выполнение упражнения: Поочередный подъем гирь назад

1. Поставьте перед собой две гири. Немного согните ноги в коленях и подайте таз назад. Наклонитесь вперед, возьмитесь руками за рукоятки гирь и поднимите их с пола, оставаясь в наклоне.

2. На выдохе правую руку с гирей отведите назад, сгибая ее в локте. Сводите рабочую лопатку, фиксируйте локоть. Движение продолжается, пока гиря не окажется возле живота или ребер.

3. На вдохе опустите гирю вниз.

4. Следующий подход выполните левой рукой.

Упражнения для Пресса. Скручивания с отягощением

Упражнения для Пресса. Скручивания с отягощением

 

Упражнения для Пресса. Скручивания с отягощением

 

Скручивания являются одними из самых эффективных упражнений для мышц брюшного пресса. Основную работу при скручивании выполняет прямая мышца живота, а также наружные и внутренние косые мышцы живота.

Выполнение упражнения: Скручивания с отягощением

1. Лягте на спину, разместив ноги на полу или на скамейке. Согните ноги в коленях под прямым углом.

2. Возьмите в руки необходимый вес (гантель или блин от штанги) и поднимите его вверх над телом.

3. На выдохе медленно поднимите плечи от пола на высоту около десяти сантиметров, при этом нижняя часть спины должна оставаться на полу.

4. В верхней течке движения еще сильнее напрягите брюшные мышцы и удерживайтесь в таком положении в течение несколько секунд.

5. Медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Пресса. Планка

Упражнения для Пресса. Планка

 

Статическое упражнение планка позволяет создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора. Его можно отнести к базовым, общеукрепляющим для всех мышц живота упражнениям.

Выполнение упражнения: Планка

1. Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и примите положение упор лёжа, удерживая тело на кончиках пальцев ног и предплечьях. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Тело должно составлять прямую линию от головы до пяток ног.

2. Напрягите все тело и не расслабляйтесь и не прогибайтесь бедрами вниз к полу на протяжении всего подхода. Время одного подхода в идеале должно достигать до 2 минут.

3. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Вначале упражнения напрягите мышцы ягодиц и не расслабляйте их до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

2. Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать, она должна быть плоской, словно плотно прижатой к стене.

3. Живот втянут, но дыхание не задерживается.