Упражнения для Пресса. Удары ногами сидя на скамье

Упражнения для Пресса. Удары ногами сидя на скамье

 

Упражнения для Пресса. Удары ногами сидя на скамье

 

Выполнение упражнения: Удары ногами сидя на скамье

1. Сядьте поперёк скамьи. Вытяните ноги вперед, чтобы они были параллельны полу. Для удержания корпуса во время выполнения упражнения возьмитесь руками за скамью. Верхнюю часть туловища отклоните немного назад. Такое положение будет исходным.

2. На выдохе подтягивайте колени к груди, одновременно наклоняйте корпус вперед.

3. Сделайте небольшую паузу, после чего верните корпус и ноги в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Пресса. Подтягивания ног к груди сидя на горизонтальной скамье

Упражнения для Пресса. Подтягивания ног к груди сидя на горизонтальной скамье

 

Упражнения для Пресса. Подтягивания ног к груди сидя на горизонтальной скамье

 

Выполнение упражнения: Подтягивания ног к груди сидя на горизонтальной скамье

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи. Слегка отклонитесь назад и, для удержания туловища во время выполнения упражнения, обопритесь руками о края скамьи. Угол наклона туловища должен составлять около 45 градусов. Вытяните ноги вперед, они должны быть прямыми.

2. На выдохе подтяните ноги к груди, одновременно приближая к ним корпус.

3. Сделайте маленькую паузу, после чего медленно опускайте ноги и наклоняйте корпус, возвращаясь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Гейнер. Спортивное питание для набора мышечной массы

В нынешнее время спортивное питание играет очень важную роль в жизни спортсменов. Некоторые атлеты не могут представить тренировки без таких пищевых добавок. Среди них гейнер является одним из наиболее известных и популярных. Некоторые люди убеждены, что гейнер является стероидом и способен нанести вред здоровью, другие считают, что гейнер это есть протеин. Чем же на самом деле является это спортивное питание, как его принимать и в каких дозах, попробуем детально разобраться.
Гейнер — это спортивное питание, которое состоит в основном из углеводов и белков, при этом количество углеводов в нем составляет от 50 до 75%. В состав гейнера входят углеводы различной сложности (простые и сложные), для того чтобы организм получал максимальную порцию энергии. В гейнере также содержится протеин, его количество колеблется от 25 до 50%. Он необходим для того, чтобы мышцы атлета  восстанавливались после тренировки, а также пополнялся запас аминокислот, израсходованный во время тренировки. В гейнере может присутствовать креатин, глютамин, витамины, микроэлементы, аминокислоты и другие важные элементы, в том числе и небольшое количество жиров.
Но какая роль углеводов в наборе мышечной массы, ведь известно, что для роста мышц необходим белок, который является строительным материалом для мышц. Все дело в восстановлении  энергии в мышцах, для чего и необходимы углеводы. Без должного восстановления невозможен рост мышц. То есть, если мышцы после тренировки не восполнят запас энергии (гликогена) – они не смогут расти. Даже если в питании будет присутствовать много белка.
Поэтому, для роста мышечной массы необходимы как белки, так и углеводы. Употребляя протеин, организм не в полном объеме может получить необходимое количество углеводов.

 

Гейнер. Спортивное питание для набора мышечной массы

 

Для кого предназначен гейнер?

Гейнер предназначен, главным образом, для набора мышечной массы. Его рекомендуют принимать, прежде всего, людям, которые ведут активный образ жизни и испытывающим повышенные нагрузки на тренировках. Эта пищевая добавка отлично подходит для худощавых людей, которые не имеют проблем с ожирением, основная цель которых – быстрый набор мышечной массы. Несколько порций гейнера на протяжении дня вместе с обычным рационом питания позволит атлету за короткие строки достичь желаемых результатов.
Следует отметить, что людям, в которых метаболические процессы происходят быстрее, должны включать  дополнительные спортивные добавки и поднимать калорийность суточного рациона, так как одного гейнера для набора массы не всегда достаточно.
Людям склонным к полноте или эндоморфам принимать гейнер не рекомендуется, поскольку большая часть углеводов будет депонироваться в жировую ткань, поэтому им разумнее рассматривать в качестве добавки протеиновые смеси, а углеводы потреблять преимущественно медленные.
Рекомендуется употреблять это спортивное питание спортсменам, которые подвергаются длительным аэробным нагрузкам, поэтому он хорошо подходит не только для бодибилдеров, но и для легкоатлетов, футболистов, боксеров … Гейнер не только поддерживает высокий уровень энергии во время занятий и игр, он также помогает в восстановлении сил и мышц после нагрузок.
Соблюдая правильную диету и принимая гейнер, атлет может без проблем поддерживать вес на необходимом уровне. Современные гейнеры отлично подходят не только для набора мышечной массы, но и очень важны в как энергетики и восстановители.

Как принимать гейнер.

В зависимости от телосложения и интенсивности тренировок, гейнер рекомендуется принимать 2-3 раза в день. Считается, что организм обычного человека не способен усвоить за один прием пищи больше 30 грамм белка, поэтому профессионалы рекомендуют употреблять коктейль, в котором количество белка колеблется от 25 до 30 грамм.
Прием белково-углеводных смесей зависит от тренировочных дней и дней отдыха.
Тренировочный день.
Употреблять гейнер перед тренировкой необходимо не позднее, чем за один час до начала занятий. Углеводы, которые поступают в организм, позволят выполнить более интенсивные и длительные занятия, а аминокислоты будут блокировать катаболические процессы. Кроме того это позволит избежать ощущения переполнения желудка на тренировке.
Очень важно принимать спортивное питание после тренировки, во время так называемого белково-углеводного окна. В этот момент организм как никогда нуждается в пище, чтобы обеспечить восстановление и рост мышц.
Нетренировочный день.
Если атлет отдыхает, для роста мышечной массы ему также нужны белки и углеводы, поэтому принимать гейнер нужно и в те дни, когда нет тренировок. В эти дни следует употреблять смесь в небольшом объеме между основными приемами пищи. Такой режим питания подходит для тех спортсменов, которые хотят добиться увеличения массы тела. Для атлетов, которые не имеют проблем с недостаточной массой тела, можно принимать гейнер один раз спустя полчаса после обеда.
Некоторые специалисты рекомендуют пить гейнер утром, чтобы набраться энергии, если нет возможности приготовить полноценный завтрак.
Употребление гейнеров с иным спортивным питанием.
Гейнер можно употреблять вместе с креатином. Доказано, что углеводы и белки входящие в него помогают лучше и быстрее усваиваться креатину. К тому же их можно смешивать в одном коктейле и принимать после тренинга.
Для профессиональных бодибилдеров желательно также принимать протеин, предтренировочный комплекс и витаминно-минеральный комплекс. Гейнер сочетается с анаболическими комплексами.
Не следует употреблять гейнер во время циклов сушки, похудении и работе на рельеф.

Гейнер. Спортивное питание для набора мышечной массы

 

Вред гейнеров.

Многие говорят, что гейнеры наносят вред нашему здоровью, но на самом деле при правильном употреблении они вреда не принесут. Гейнеры изготавливаются полностью с натуральных компонентов. В процессе приготовления гейнера, пищевые продукты поддаются некоторой обработке с целью выделить с них необходимые компоненты. Таким образом, с обычных продуктов выделяют основные компоненты гейнера – белок и углеводы. Поэтому, можно не волноваться на счет того, что гейнеры это добавка химического состава, так как ее состав полностью натуральный.
Однако гейнеры имеют некоторые свойства, о которых следует знать, чтобы быть уверенным в отсутствии вреда для организма.
Возможные последствия приема гейнеров:
Индивидуальная непереносимость.
Некоторые люди могут ощущать нетерпимость к добавкам, если эти добавки противопоказаны им. Поэтому следует учесть индивидуальные особенности организма, так как существуют хронические заболевания, вследствие которых принимать данный продукт человеку категорически запрещено.
Пищевое отравление.
Гейнер – это сухой порошок. Если в гейнере окажется влага – в нем могут развиваться болезнетворные бактерии, в результате чего продукт испортиться.
Жировые отложения.
Рекомендуется употреблять гейнер людям, которые занимаются спортом, поскольку этот продукт является высококалорийным и может увеличиться масса не только мышц, но и жировой прослойки.
Кожные сыпи.
Возможна аллергическая реакция организма на гейнер. В такой ситуации рекомендуется уменьшить дозу употребления или заменить его на продукт другого производителя.
Вредный эффект для почек и печени.
Поскольку в гейнере содержится немалое количество протеина, это может влиять на почки и печень. Главное что нужно знать о употреблении гейнера, что во всем должно присутствовать чувство меры.

Упражнения для Пресса. Повороты со штангой сидя на скамье

Упражнения для Пресса. Повороты со штангой сидя на скамье

 

Упражнения для Пресса. Повороты со штангой сидя на скамье

 

Выполнение упражнения: Повороты со штангой сидя на скамье

1. Сядьте на край скамьи, ступни ног поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу хватом немного шире плеч и поместите ее на верхнюю часть бедер.

2. Поднимите гриф выше головы, после чего опустите его на основание шеи.

3. Медленно осуществите поворот туловища в правую сторону, пока не почувствуете растяжение в мышцах. Ваши косые мышцы должны чувствовать напряжение.

4. В таком же темпе осуществите поворот туловища в другую сторону.

5. Выполните нужное количество повторений.

 

 

Упражнения для Пресса. «Ножницы»

Упражнения для Пресса. «Ножницы»

 

Упражнения для Пресса. «Ножницы»

 

Выполнение упражнения: «Ножницы»

1. Постелите на пол гимнастический коврик, после чего лягте на него спиной. Поясница прижата к полу, руки находятся по бокам корпуса, ладони прижаты к полу, а ноги согнуты под небольшим углом и подняты на 20 сантиметров.

2. Поднимите одну ногу на 45 градусов, а другую опустите вниз до расстояния 5 см от пола.

3. Поменяйте местами ноги, выполняя обратное движение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Пресса. Русский твист (повороты туловища)

Упражнения для Пресса. Русский твист (повороты туловища)

 

Упражнения для Пресса. Русский твист (повороты туловища)

 

Выполнение упражнения: Русский твист (повороты туловища)

1. Лягте на пол и закрепите ступни ног, чтобы они были неподвижными. Согните ноги в коленях.

2. Поднимите туловище таким образом, чтобы образовался воображаемый V-образный угол между ним и бедрами. Возьмите в руки блин и выпрямите их перед собой.

3. На выдохе поверните корпус вправо, удерживаю руки с блином параллельно полу. Сделайте небольшую паузу.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите поворот в левую сторону, руки должны быть параллельны полу.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Пресса. Обратные скручивания в положении лежа

Упражнения для Пресса. Обратные скручивания в положении лежа

 

Упражнения для Пресса. Обратные скручивания в положении лежа

 

Выполнение упражнения: Обратные скручивания в положении лежа

1. Постелите на пол гимнастический коврик и лягте на него спиной. Вытяните ноги вперед и расположите руки по бокам. Во время выполнения упражнения руки необходимо удерживать в неподвижном состоянии.

2. Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а стопы соединены вместе.

3. На выдохе поднимите ноги вверх. Выполняя движение, следите за тем, чтобы не менялся угол, под которым они были согнуты. Таз также отрывается от пола и поднимается вверх. В конце движения колени должны касаться груди.

4. Сделайте небольшую паузу, после чего на вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Пресса. Жим в подъеме туловища из положения лежа

Упражнения для Пресса. Жим в подъеме туловища из положения лежа

 

Упражнения для Пресса. Жим в подъеме туловища из положения лежа

 

Выполнение упражнения: Жим в подъеме туловища из положения лежа

1. Лягте на наклонную скамью головой вниз. Возьмите в руки штангу или попросите напарника подать ее. Поднесите гриф штанги к груди и надежно зафиксируйте ноги.

2. Сделайте вдох, напрягите мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы. После этого на выдохе одновременно скручивайтесь вперед и поднимайте штангу над головой, как показано на картинке.

3. На выдохе опуститесь в исходное положение, одновременно опуская штангу.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Пресса. Повороты с блином

Упражнения для Пресса. Повороты с блином

 

Упражнения для Пресса. Повороты с блином

 

Упражнения для Пресса. Повороты с блином

 

Выполнение упражнения: Повороты с блином

1. Постелите на пол гимнастический коврик, сядьте на него и вытяните вперед ноги. Возьмете обеими руками перед собой блин, как показано на картинке.

2. Скрестите ноги в лодыжках и приподнимите их. Ноги немного согнуты в коленях.

3. На выдохе перенесите блин в одну из сторон и коснитесь им пола.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего повторите движение в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы движения были плавными, без рывков.

 

Упражнения для Пресса. Растягивание мышц брюшного пресса

Упражнения для Пресса. Растягивание мышц брюшного пресса

 

Упражнения для Пресса. Растягивание мышц брюшного пресса

 

Выполнение упражнения: Растягивание мышц брюшного пресса

1. Станьте прямо, возьмитесь ладонями вместе и соедините пальцы, потянитесь вверх, направьте ладони к потолку, не поднимая плеч.

2. Удерживайте равновесие, тяните руки вверх, а копчик вниз. Движение продолжается пока не почувствуете растяжение в мышцах.