Упражнения для Пресса. «Мельница» с одной гирей

Упражнения для Пресса. «Мельница» с одной гирей

 

Упражнения для Пресса. «Мельница» с одной гирей

 

Выполнение упражнения: «Мельница» с одной гирей

1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч, между ногами находится гиря. Поднимите гирю к плечу, после чего выжмите ее над головой, одновременно поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Поднимая гирю, следите за тем, чтобы она проходила между ногами и бедрами.

2. Фиксируя гирю вверху, выставьте бедро в противоположную сторону, после чего наклонитесь в сторону как показано на картинке. Поверните носок ноги, к которой выполняете наклон, на 45 градусов наружу. Выполните наклон в сторону, стараясь коснуться свободной рукой пола. На протяжении всего упражнения следите за выжатой гирей.

3. После касания рукой пола, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Пресса. W — вариант восьмерок с гирей

Упражнения для Пресса. W - вариант восьмерок с гирей

 

Упражнения для Пресса. W - вариант восьмерок с гирей

 

Упражнения для Пресса. W - вариант восьмерок с гирей

 

Упражнения для Пресса. W - вариант восьмерок с гирей

 

Выполнение упражнения: W — вариант восьмерок с гирей

1. Поставьте гирю между своих ног и встаньте прямо. Наклонитесь вперед и подайте ягодицы назад. Спину удерживайте ровно.  

2. Возьмите гирю одной рукой и между ногами передайте ее в другую руку. Повторите обратное движение, перехватывая гирю впереди обеими руками. Траектория гири должна напоминать букву W.

3. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Пресса. «Восьмерки» с гирей

Упражнения для Пресса. «Восьмерки» с гирей

 

Упражнения для Пресса. «Восьмерки» с гирей

 

Упражнения для Пресса. «Восьмерки» с гирей

 

Упражнения для Пресса. «Восьмерки» с гирей

 

Выполнение упражнения: «Восьмерки» с гирей

1. Поставьте гирю между своих ног и встаньте прямо. Наклонитесь вперед и подайте ягодицы назад. Спину удерживайте ровно.  

2. Возьмите гирю одной рукой и передайте ее в другую руку, описывая восьмерку вокруг ног.

3. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Пресса. «Складной нож» в положении лежа на спине

Упражнения для Пресса. «Складной нож» в положении лежа на спине

 

Упражнения для Пресса. «Складной нож» в положении лежа на спине

 

Выполнение упражнения: «Складной нож» в положении лежа на спине

1. Постелите на пол гимнастический коврик и лягте на него спиной. Вытяните ноги вперед, а руки положите за голову.

2. На выдохе, начинайте скручиваться в поясе, одновременно поднимайте вверх руки и ноги. Ноги должны подниматься над полом на 35-45°, а руки в конце движения должны находиться параллельно ногам.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Пресса. Подъем ног к перекладине

Упражнения для Пресса. Подъем ног к перекладине

 

Упражнения для Пресса. Подъем ног к перекладине

 

Данное упражнение позволяет развить нижнюю и верхнюю части пресса, а также косые мышцы и сгибатели бедра.

Выполнение упражнения: Подъем ног к перекладине

1. Возьмитесь руками за перекладину или специальные ручки на ней, при этом важно, чтобы, повиснув на перекладине на выпрямленных руках, Ваши ноги не касались пола. Согните колени под прямым углом и подтяните ноги вверх так, чтобы верхняя часть бедер была параллельна полу, а икры – перпендикулярны.

2. Напрягите мышцы живота, сделайте вдох и, задержав дыхание, на выдохе поднимите ноги так, чтобы почти коснуться голенями перекладины.

3. На вдохе, плавно опустите ноги в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Нельзя закидать ноги вверх за счет раскачивания корпуса.

2. Каждый повтор необходимо начинать из неподвижного положения.

3. Нельзя допускать расслабления мышц во время выполнения упражнения.

4. Если руки устают и разжимаются раньше, чем наступает отказ мышц пресса, можно сменить тип хвата или воспользоваться кистевыми лямками.

Упражнения для Пресса. Подъем ног в висе на перекладине

Упражнения для Пресса. Подъем ног в висе на перекладине

 

Упражнения для Пресса. Подъем ног в висе на перекладине

 

Выполнение упражнения: Подъем ног в висе на перекладине

1. Возьмитесь за турник средним или широким хватом. Свободно повисните на перекладине, полностью распрямив руки. Ноги должны быть вытянуты вниз и немного прогнуты в коленном суставе.

2. На выдохе поднимите ноги вверх динамичным мощным движением. Движение продолжается, пока колени не окажутся на уровне пояса, образуя прямой угол. При подъеме ног необходимо исключать инерцию. Движение должно получаться равномерным. В конце движения задержитесь на секунду.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Опускание ног должно быть выполнено не до конца, таким образом, чтобы ноги оставались в положении 15-25 градусов от вертикали. За счет этого мышцы брюшного пресса остаются всегда в напряжении.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Пресса. Подтягивание на перекладине (горилла кранч)

Упражнения для Пресса. Подтягивание на перекладине (горилла кранч)

 

Упражнения для Пресса. Подтягивание на перекладине (горилла кранч)

 

Выполнение упражнения: Подтягивание на перекладине (горилла кранч)

1. Возьмитесь за турник обратным хватом немного шире ширины плеч. Согните колени под прямым углом так, чтобы икры оказались параллельны полу, а бедра оставались перпендикулярны ему.

2. На выдохе выполните подтягивание, одновременно выполняя скручивание коленями вверх, пока они не окажутся на уровне груди. Верхней точкой является положение, когда Ваш нос окажется на одном уровне с турником.

3. На вдохе постепенно возвратитесь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Пресса. Упражнение лягушка

Упражнения для Пресса. Упражнение лягушка

 

Упражнения для Пресса. Упражнение лягушка

 

Выполнение упражнения: Упражнение лягушка

1. Постелите на пол гимнастический коврик и лягте на спину, выпрямив ноги.

2. Согните ноги в коленях и положите внешнюю поверхность бедер на пол. Постарайтесь подтянуть ступни как можно ближе к себе. При этом следите, чтобы конечности образовали форму ромба.

3. Скрестите на груди руки и положите их на плечи.

4. На выдохе выполните скручивание, подтягивая верхнюю часть тела к ногам за счет напряжения пресса.

5. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

6. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Пресса. Подъем ног лежа на горизонтальной скамье

Упражнения для Пресса. Подъем ног лежа на горизонтальной скамье

 

Упражнения для Пресса. Подъем ног лежа на горизонтальной скамье

 

Выполнение упражнения: Подъем ног лежа на горизонтальной скамье

1. Лягте спиной на горизонтальную скамью так, чтобы ноги оставались на весу. Руками возьмитесь за край скамьи.

2. Соедините прямые ноги вместе, вытяните их и удерживайте на весу параллельно полу. Колени немного согнуты.

3. На выдохе медленно усилием мышц брюшного пресса, поднимайте прямые ноги вверх, пока они не окажутся перпендикулярными полу.

4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Пресса. Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

Упражнения для Пресса. Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

 

Упражнения для Пресса. Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

 

Выполнение упражнения: Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

1. Лягте спиной на горизонтальную скамью или гимнастический коврик. Руки положите под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи. Ноги вытяните вперед.

2. На выдохе подтяните колени к груди. Верхняя часть бедер должна двигаться по направлению к срединной линии живота. Движение продолжатся, пока колени не окажутся возле груди.

3. На вдохе постепенно вернитесь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.