Упражнения для Пресса. Скручивания на верхнем блоке

Упражнения для Пресса. Скручивания на верхнем блоке

 

Упражнения для Пресса. Скручивания на верхнем блоке

 

Это упражнение отлично подходит для развития всех мышц брюшного пресса. При пополнении в работу включаются поверхностные группы мышц живота и, что немаловажно, внутренние мышцы. К тому же, несмотря на наличие отягощения, скручивания на верхнем блоке совершенно безопасно для поясницы. Регулярное выполнение позволит сформировать крепкий и рельефный пресс.

Выполнение упражнения: Скручивания на верхнем блоке

1. Прикрепите к конечности верхнего блока канатную рукоять и возьмитесь за ее концы. Сделайте шаг назад от тренажера и опуститесь на колени. Предварительно, для удобства выполнения упражнения, под колени положите коврик или мягкий валик.

2. Наклонитесь вперед, подтяните канат вниз, чтобы запястья оказались на уровне шеи, локти направлены вперед и вниз.

3. На выдохе напрягая мышцы живота, медленно и без рывков начните сгибать корпус к полу и приближая ребра к тазу. В нижней точке сделайте небольшую паузу.

4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью корпус.

5. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Упражнение выполняется без рывков вниз, нельзя расслаблять корпус при движении вверх. Скручивания на верхнем блоке будут на много эффективнее, если движение вверх будет по времени дольше, чем движение вниз.

2. Постарайтесь зафиксировать и не отрывать таз от пяток. Если гибкость коленных суставов не позволяет сидеть на пятках, просто держите таз как можно ниже.

3. Не разворачивайте стопы наружу. Опирайтесь на носки.

Упражнения для Пресса. Подъем согнутых в коленях ног

Упражнения для Пресса. Подъем согнутых в коленях ног

 

Упражнения для Пресса. Подъем согнутых в коленях ног

 

Выполнение упражнения: Подъем согнутых в коленях ног

1. Постелите на пол гимнастический коврик и лягте на него спиной. Руки находятся по бокам и уперты в пол.

2. Согните колени под углом 75 градусов и поднимите ступни на расстоянии 5 см от пола.

3. Напрягите мышцы пресса и подтяните к себе колени, при этом угол колен остается неизменным. Приподнимите бедра от пола, отодвинув таз назад.

4. Напрягите мышцы пресса, задержитесь на секунду, после чего на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Пресса. Наклоны в сторону со штангой

Упражнения для Пресса. Наклоны в сторону со штангой

 

Упражнения для Пресса. Наклоны в сторону со штангой

 

Упражнения для Пресса. Наклоны в сторону со штангой

 

Выполнение упражнения: Наклоны в сторону со штангой

1. Поместите на плечи штангу и станьте прямо. Ступни ног находятся на ширине плеч. Спина прямая, а взгляд направлен вперед.

2. На вдохе выполните наклон в талии в правую сторону настолько низко, насколько сможете. В нижней точке задержитесь на мгновенье, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. В таком же порядке наклонитесь в другую сторону и после паузы вернитесь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Пресса. Штанга в качестве гимнастического ролика

Упражнения для Пресса. Штанга в качестве гимнастического ролика

 

Упражнения для Пресса. Штанга в качестве гимнастического ролика

 

Выполнение упражнения: Штанга в качестве гимнастического ролика

1. Поместите на пол штангу и примите положение для отжимания от пола, только в этом случае упором для отжиманий Вам будет служить гриф штанги.

2. На выдохе начните катить штангу в направлении ног, при этом поднимаются бедра. Руки все время находятся в положении перпендикулярном полу.

3. Когда гриф штанги будет почти возле Ваших ступней, сделайте небольшую паузу, после чего на вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.