Упражнения для Пресса. Подтягивание ног к груди на фитболе

Упражнения для Пресса. Подтягивание ног к груди на фитболе

 

Упражнения для Пресса. Подтягивание ног к груди на фитболе

 

Выполнение упражнения: Подтягивание ног к груди на фитболе

1. Упритесь руками в пол, нижнюю часть голеней ног расположите на фитболе, который находится позади себя. Руки находятся на ширине плеч, как в положении для отжиманий.

2. Спину удерживайте прямой, а верхнюю часть корпуса неподвижным. На выдохе подтягивайте колени по направлению к груди, выполняя скручивание. Мяч должен перемещается по лодыжкам. Когда носки ног окажутся упертыми в  фитбол, задержитесь в таком положении, еще сильнее напрягите мышцы брюшного пресса.

3. На вдохе постепенно выпрямите ноги, откатывая мяч в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Пресса. Наклоны в сторону с гантелей

Упражнения для Пресса. Наклоны в сторону с гантелей

 

Упражнения для Пресса. Наклоны в сторону с гантелей

 

Выполнение упражнения: Наклоны в сторону с гантелей

1. Возьмите в правую руку гантель и встаньте прямо, поставьте ступни ног на шире ширины плеч. Другую руку разместите на поясе. Гантель удерживайте в опущенной руке.

2. На выдохе начните постепенно наклонятся вправо, при этом сгибаясь в поясе максимально низко, насколько возможно. Задержитесь в наклоне на мгновение.

3. После небольшой паузы в нижней точке выполните наклон в левую сторону. Сделайте небольшую паузу, и вернитесь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Не нужно брать две гантели в каждую руку, поскольку гантели будут создавать противовес друг для друга.

2. Наклонятся необходимо строго в стороны. Нельзя подавать корпус вперёд.

3. Вес должен быть такой, чтобы Вы могли сделать хотя бы 15 повторений. Он не должен быть слишком большим, так как данное упражнение может поспособствовать увеличению косых мышц живота, что приведет к утолщению отдела талии.

4. Наклоны в стороны можно выполнять как стоя, так и сидя.

Упражнения для Пресса. «Мельница» с двумя гирями

Упражнения для Пресса. «Мельница» с двумя гирями

 

Упражнения для Пресса. «Мельница» с двумя гирями

 

Выполнение упражнения: «Мельница» с двумя гирями

1. Установите возле себя две гири, поднимайте их, а одну из них выжмите над головой, одновременно поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Во время поднятия гиря должна проходить между ногами и бедрами.

2. Фиксируя гирю вверху, выставьте бедро в противоположную сторону и наклонитесь так, как показано на картинке. Поверните носок ноги, к которой выполняете наклон, на 45 градусов наружу.

3. Выполняйте наклон, пока другая гиря не коснется пола. На протяжении всего упражнения следите за выжатой гирей.

4. После того, как коснетесь гирей пола, сделайте маленькую паузу и вернитесь в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Пресса. Подъем ног на наклонной скамье

Упражнения для Пресса. Подъем ног на наклонной скамье

 

Упражнения для Пресса. Подъем ног на наклонной скамье

 

Выполнение упражнения: Подъем ног на наклонной скамье

1. Установите скамью под необходимым углом и лягте на нее спиной. Руками возьмитесь за верхний край скамьи. Ноги держите вместе и параллельно полу. Колени слегка согните. Это будет Вашим исходным положением.

2. Напрягите мышцы пресса и на выдохе начните поднимать ноги, отрывая таз от скамьи. Движение продолжается, пока колени не коснутся груди.

3. Сделайте небольшую паузу, после чего на вдохе опустите ноги в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Пресса. Скручивания

Упражнения для Пресса. Скручивания

 

Упражнения для Пресса. Скручивания

 

Выполнение упражнения: Скручивания

1. Постелите на пол гимнастический коврик и лягте на него спиной. Согните ноги в коленях под прямым углом и упритесь ступнями в пол.

2. Руки заведите за голову и прижмите поясницу к полу.

3. На выдохе начинайте скручивание, поднимая плечи от пола, упираясь поясницей в пол так сильно, как только сможете. Плечи должны отрываться от пола не более, чем на 10 см, а поясница должна все время оставаться прижатой к полу. В верхней точке движения еще сильнее напрягите мышцы пресса и сделайте маленькую паузу.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Пресса. Скручивания с ногами на фитболе

Упражнения для Пресса. Скручивания с ногами на фитболе

 

Упражнения для Пресса. Скручивания с ногами на фитболе

 

Выполнение упражнения: Скручивания с ногами на фитболе

1. Постелите на пол гимнастический коврик и лягте на него спиной. Положите ноги на фитбол и согните колени под углом 90 градусов.

2. Ступни находятся на расстоянии 8-10 см, носки сведены. Руки заведите за голову, а локти направьте внутрь. Прижмите поясницу к полу, чтобы изолировать работу мышц брюшного пресса.

3. На выдохе осуществите скручивание, поднимая плечи от пола, упираясь поясницей в пол так сильно, насколько возможно. Плечи отрываются от пола не более, чем на 10 см, а поясница все время остается прижатой к полу. В конце движения максимально напрягите мышцы пресса и сделайте небольшую паузу.

4. На вдохе постепенно вернитесь в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Пресса. Скручивания с руками над головой

Упражнения для Пресса. Скручивания с руками над головой

 

Упражнения для Пресса. Скручивания с руками над головой

 

Выполнение упражнения: Скручивания с руками над головой

1. Постелите на пол гимнастический коврик и лягте на него спиной. Согните колени под углом примерно 60 градусов.

2. Ступнями ног упритесь в пол, вытяните руки над головой и скрестите их.

3. На выдохе необходимо выполнить скручивание вперед верхней частью тела. Лопатки отрываются от пола, а руки остаются неподвижными, вровень с головой, шеей и плечами. В таком положении необходимо задержатся.

4. На вдохе плавно опускайтесь на пол, возвращаясь в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Пресса. Косые скручивания

Упражнения для Пресса. Косые скручивания

 

Упражнения для Пресса. Косые скручивания

 

Главным достоинством этого упражнения является нагрузка как наружные, так и внутренние косые мышцы пресса. Регулярные упражнения позволяют наиболее сбалансировано развить мышц живота, делая их рельефными, а также защитить поясничную область от травм.

Выполнение упражнения: Косые скручивания

1. Постелите на пол гимнастический коврик и лягте на него спиной. Согните колени под углом примерно 60 градусов. Упритесь ступнями в пол, руки уберите за голову.

2. На выдохе начинайте скручиваться. Поднимайте правый локоть с плечом и левое колено. Необходимо коснуться локтем колена. Во время движения напрягайте мышцы брюшного пресса.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение левым локтем и правым коленом.

4. Выполните нужное количество повторений.

Молоко для набора мышечной массы

Были времена, когда молоко считали мощным стимулятором мышечной силы, тогда этот напиток заменял атлетам спортивное питание. Нынешние атлеты не особо верят в то, что молоко способно помочь в достижении больших спортивных достижений. Однако если взглянуть в прошлое можно увидеть, что силовые рекорды эпохи, когда заменой метана были несколько литров парного молока в день и две-три сочные отбивные, так и не побиты. Не в пользу и сравнение продолжительности жизни атлетов. «Русский лев» Георгий Гаккеншмидт благополучно дожил до 89 лет, а Арманд Танни почти в 90-летнем возрасте посещал конкурсы культуристов. Нынче атлеты уже в 40 лет страдают разными серьезными болезнями – от ранних инфарктов до онкологии.
В былые времена атлеты утверждали, что парное молоко – это волшебная панацея для спортсменов. Врачи также полностью поддерживали их. Они назначали парное молоко больным, так как считали его эффективным лекарством. Только ныне в культуризме молоко так и не нашло своего применения. Это связано с тем, что в 21 веке очень широкое распространение получило кипячёное молоко, а полезное парное молоко стали забывать.
Кипячение молока называется процессом пастеризации. Этот процесс способен уничтожить микробы, что увеличивает срок годности молока. Но с другой стороны при пастеризации разрушаются важные биоактивные вещества и органические соединения, которые весьма полезны для человека.

Молоко для набора мышечной массы

 

Пастеризованное молоко

Если говорить о пользе пастеризованного молока, то, как показывают исследования, оно полезно для здоровья, по крайней мере — не вредно. Британские учёные провели множество исследований, чтобы изучить, как молоко влияет на организм человека. Главный вопрос, который стоял перед учеными заключался в том, что высокое содержание животного холестерина в молоке может привести к каким-либо болезням. Но исследования показали, что при употреблении в пищу молока, его холестерин никак не влияет на уровень холестерина в крови человека. Более того, если употреблять молоко регулярно, это снижает риск заболеваний сердечнососудистой системы. Статистика свидетельствует, что количество инфарктов и рака кишечника очень сократилось среди тех, кто регулярно употреблял в пищу этот полезный продукт.
Пастеризация почти не повреждает белковые структуры молока и его сыворотку. Пастеризованное молоко сохраняет аналогичное соотношение сыворотки и казеина, как и парное – 20 к 80. Казеин и сыворотка выступают в качестве синергистов, повышая эффективность усвоения друг друга. Именно поэтому после тренировки рекомендуют употреблять сыворотку и \»медленный” казеин в один приём.

Сыворотка и сывороточный протеин

Сыворотка представляет собой водорастворимый белок, который содержит аминокислоты с разветвлённой боковой цепью BCAA. К ним относят валин, лейцин, изолейцин. Одним из самых важных аминокислот является лейцин. Силовые тренировки способны стимулировать рост внутренних клеток белка, что называется белковым синтезом, а лейцин – это ключ, который открывает этот рост. После попадания в кровь, он ускоряет синтез белка. Лейцин не является анаболиком, а становится им благодаря силовой тренировке. Из-за этого, сывороточный порошок чрезвычайно эффективен после силовых тренировок, поскольку он значительно увеличивает скорость роста мышц. По возможности необходимо принимать сывороточный порошок также и до тренировки за 15-30 минут, что будет сопровождаться ещё большим анаболическим эффектом.
По скорости усвоения сывороточный протеин является настоящим лидером. Синтез белка, который запускается лейцином, снабжается расширенным спектром аминокислот для строительства мышц. Казалось бы, нет смысла сочетать казеин и сыворотку в одном приёме. Но казеин производит из себя пептиды, которые также имеются и в сывороточном белке. Поэтому совместный приём способен вдвое увеличить эффект синтеза белка путём усиленного кровотока.
И всё же, пастеризованное молоко всё равно намного хуже цельного или парного. Хотя Вы можете добавить в него 1 ложку сывороточного протеина, и тогда пастеризованное молоко станет почти полноценным.

Молоко для набора мышечной массы

 

Другие важные составляющие молока

В молоке содержится огромное количество полезных веществ.
Одним из самых важных элементов молока является кальций. Это самый легкоусвояемый элемент из всех существующих. В коровьем  молоке  содержание кальция примерно 100-140 мг. Польза молока уже велика только из-за одного этого элемента, так как – это строительный материал для костей организма. Также он положительно влияет на сердечнососудистую систему. Как уже известно, потребность кальция в атлетов существенно возрастает, поэтому без него никак.
Еще одним важным элементом является фосфор. Он необходим для формирования костной ткани. Его содержание в молоке примерно 75-130 мг. Фосфор принимает участие в обмене веществ в организме и обеспечивает энергией.
В молоке также присутствуют жиры, которые усваиваются на 95%, а также ценные витамины А, Е, D, К В и минералы.

Упражнения для Пресса. Скручивания на блоке сидя

Упражнения для Пресса. Скручивания на блоке сидя

 

Упражнения для Пресса. Скручивания на блоке сидя

 

Для бодибилдеров мышцы живота играют большую роль, поскольку сильный пресс очень важен для стабилизации туловища и позвоночника, особенно во время приседаний и движений со снарядами над головой. Скручивания на блоке сидя являются одним из самых эффективных упражнений для укрепления и развития брюшных мышц. Поэтому его выполнение в тренажерном зале обязательно.

Выполнение упражнения: Скручивания на блоке сидя

1. Установите возле тросового тренажера скамью и сядьте на нее спиной к тросу.

2. Возьмитесь за канат обеими руками так, чтобы ладони были направлены одна на другую и находились над Вашими плечами так, как это показано на картинке.

3. На выдохе начинайте скручиваться, приближая локти к бедрам. Мышцы бедер не включаются в работу. В нижней точке задержитесь на секунду.

4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.