Упражнения на Предплечья. Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх

Упражнения на Предплечья. Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх

 

Упражнения на Предплечья. Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх

 

Выполнение упражнения: Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх

1. Возьмите в руки штангу и встаньте на колени лицом к скамье.

2. Положите предплечья на поверхности скамьи так, чтобы запястья свисали с нее, а ладони были направлены вверх.

3. На выдохе поднимите запястья вверх.

4. На вдохе медленно верните руки в исходное положение. Предплечья остаются неподвижными – вращаются только запястья.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Предплечья. Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз

Упражнения на Предплечья. Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз

 

Упражнения на Предплечья. Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз

 

Выполнение упражнения: Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз

1. Возьмите в руки штангу и встаньте на колени лицом к скамье.

2. Положите предплечья на поверхности скамьи так, чтобы запястья свисали с нее, а ладони были направлены вниз.

3. На выдохе поднимите запястья вверх.

4. На вдохе медленно верните руки в исходное положение. Предплечья остаются неподвижными – вращаются только запястья.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Предплечья. Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз

Упражнения на Предплечья. Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз

 

Упражнения на Предплечья. Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз

 

Выполнение упражнения: Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз

1. Возьмите в руки гантели и встаньте на колени лицом к скамье.

2. Положите предплечья на поверхности скамьи так, чтобы запястья свисали с нее, а ладони были направлены вниз.

3. На выдохе поднимите запястья вверх.

4. На вдохе медленно верните руки в исходное положение. Предплечья остаются неподвижными – вращаются только запястья.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Предплечья. Растяжка предплечий стоя на коленях

Упражнения на Предплечья. Растяжка предплечий стоя на коленях

 

Упражнения на Предплечья. Растяжка предплечий стоя на коленях

 

Выполнение упражнения: Растяжка предплечий стоя на коленях

1. Станьте на колени, разверните кисти рук так, чтобы пальцы были направлены в сторону колен. После этого сделайте упор на руки.

2. Медленно отклоняйтесь назад, при этом ладони не отрываются от пола. Движение продолжается, пока Вы не почувствуете растяжение в предплечьях и запястьях. В таком положении необходимо задержатся на 10-20 секунд.

Упражнения на Предплечья. Сгибание запястий с супинацией в положении лежа

Упражнения на Предплечья. Сгибание запястий с супинацией в положении лежа

 

Упражнения на Предплечья. Сгибание запястий с супинацией в положении лежа

 

Выполнение упражнения: Сгибание запястий с супинацией в положении лежа

1. Боком лягте на горизонтальную скамью. Нижней рукой возьмите гантель, верхней рукой можно взяться за пояс или край скамьи за спиной.

2. Руку с гантелью необходимо согнуть в локте под углом 90 градусов.

3. Предплечье должно быть на весу и параллельно полу. Туловище лежит на верхней части рабочей руки. Удерживайте гантель нейтральным хватом. Такое положение будет исходным.

4. На выдохе начинайте поворачивать запястье, чтобы ладонь развернулась в противоположную сторону. В конечной точке задержитесь на мгновенье. На протяжении всего упражнения предплечье должно оставаться параллельным полу.

5. На вдохе медленно разверните запястье в исходное положение.

6. Выполните нужное количество повторений.

Креатин. Возможный вред и побочные эффекты креатина

Перед тем как купить спортивные добавки бодибилдеры, пытаются узнать об их качествах как можно больше, поскольку они переживают за свое здоровье. Покупая спортивные добавки с креатином, их в первую очередь волнует, чтобы прием этих добавок не повредил здоровью.
Если говорить о побочных эффектах связанных с приемом креатина, то абсолютное их большинство связано именно не с самим креатином, а с теми компонентами, которые употребляют в комбинациях с ним. Например, простыми сахарами, вазоактивными аминокислотами и другими компонентами. Последние исследования показали, что качественный креатин является качественной и практически полностью безвредной пищевой добавкой. Отрицательные черты он проявляет исключительно в случае серьезной передозировки, в остальных его применение наоборот имеет только позитивный эффект. Несмотря на это, на сегодняшний день механизм действия креатина изучен еще не до конца, поэтому нет и однозначных объяснений многих побочных эффектов.
Креатин является незаменимым натуральным природным веществом, содержащимся в мышцах животных и человека. Без него невозможны правильный энергетический обмен, мышечное движение и, в конечном счете, само человеческое существование. В организме человека он синтезируется из трех аминокислот (метионина, аргинина и глицина). Ферменты, участвующие в процессе синтеза, локализуются в почках, поджелудочной железе и печени. Именно в перечисленных органах и производится креатин, а кровь доносит его к мышцам.
В человеческий организм креатин попадает вместе с мясом и рыбой. Больше всего его содержится в красном мясе – говядине, свинине, лососе, а также тунце. Для каждодневного пополнения организма атлета креатином необходимо съедать несколько килограммов таких продуктов. Но это невозможно, так как от большого количества мяса и жира будут страдать печень и пищеварительный тракт. Мышцы имеют свойство запасать креатин в количествах больших, чем организм человека получает через пищу. Поэтому, для человека активно занимающегося спортом, эта пищевая добавка является очень важной.
Для увеличений своих достижения, представители силовых видов спорта постоянно употребляют креатин в виде пищевой добавки. Такое спортивное питание незаменимо в бодибилдинге. Играя важнейшую роль в сокращении мышц, креатин активно участвует в увеличении мышечной массы, и прибавлении силы, происходящих благодаря его уникальной способности задерживать воду в мышечных волокнах. Тем не менее, довольно часто возникает вопрос о возможном вреде креатиновых добавок. Среди упреков в сторону этой пищевой добавки  — негативные эффекты, такие как уменьшение либидо, негативное воздействие на почки и печенью. Необходимо разобраться с каждым явлением отдельно.

 

Креатин. Возможный вред и побочные эффекты креатина

Задержка воды в организме.

Задержка воды при приеме моногидрата креатина обусловлена его осмотической активностью. Это происходит, поскольку снижаются функции почек, когда повышается концентрация креатина в крови. Другими словами, выделительная функция снижается и замедляется процесс образования мочи. Обычно это связывают с ростом мышечных волокон, в которых в норме и вырабатывается креатин. Но в организме не задерживается столько воды, чтобы образовались отечности конечностей или «мешки» под глазами.
Такой эффект не влияет на здоровье. Подобной реакцией организм выравнивает нарушение осмотического баланса. Если речь идет о задержке жидкости при использовании креатина, мы говорим о естественной компенсаторной функции организма.
После окончания приема креатина организм избавляется от накопленной воды, и Вы теряете в весе, в среднем на 1-2 кг. Только не нужно ускорять процесс выведения воды, принимать кофеин-содержащие препараты, уменьшать объем потребляемых жидкостей либо же принимать мочегонные средства, это может привести к развитию дегидрации.

Дегидрация.

Дегидрация связана с задержкой воды в организме, но если накопление воды является всего лишь компенсаторной реакцией, то дегидрация способна нанести вред. Сильная осмотическая активность креатина способна вызвать переход жидкой части крови в мышечную ткань, при этом возможно нарушение обмена веществ, теплорегуляции и кислотно-щелочного баланса. Поэтому очень важно употреблять в течение дня примерно три литра воды. Тогда отрицательный эффект от препарата будет незначительным. Повышенная клеточная гидратация создает отличные условия для эффективного протеинового синтеза и быстрого роста.

Спазмы.

Побочный эффект креатина может выражаться в виде мышечных спазмов. Причиной тому может быть нехватка воды в организме. Поэтому важно во время приема препарата пополнять периодически запасы воды. Более того, спортсмен иногда повышает производительность тренировки, что приводит к активному восстановительному процессу. Поэтому, возможны спазмы, которые пройдут быстро и не окажут вредного воздействия.

 

Креатин. Возможный вред и побочные эффекты креатина

Нарушение пищеварения.

В некоторых случаях после приема креатина наблюдается гастроинтестинальный дистресс, проявляющийся болью в животе, диареей и тошнотой. Если этот эффект и достигается, то чаще всего в начале приема, когда организм адаптируется к искусственному добавлению креатина и сама доза несколько увеличена в сравнении с дозой регулярного использования. Медленно растворимые кристаллы креатина скапливаются в желудке, что приводит к нарушению пищеварения. Такой эффект возможен и когда доза превышает все нормы, а также данный вид реакции совпадает с усиленной работой в спортзале. Реакция организма возможна на плохое очищение креатина, так как он плохо переваривается, поступая в организм в большом количестве. Поэтому нужно выбирать качественную продукцию и не превышать указанных норм по приему препарата.

Прыщи (Акне).

Очень редко, но бывает, что после употребления креатина жалуются на появление прыщей. Несмотря на столь неприятный побочный эффект он является доказательством благоприятного воздействия добавки на организм. Оказывается, что на самом деле происходит рост мужского гормона тестостерона, который и способствует набору мышечной массы.

Привыкание и другой вред креатина.

Считается, что креатин вызывает привыкание. На самом деле таким свойством обладают только близкие к наркотикам вещества. Помимо этого, организм не способен защищаться от табака и алкоголя. Часто желание атлета использовать креатин носит субъективный характер. Такое желание появляется из других побуждений, ведь зачем тратить много денег на различные виды мяса, если креатин может легко заменить данный продукт.
Существует множество другой недостоверной информации относительно побочных действий креатина. К несуществующим побочным действиям и вреде креатина относятся:
Повышение артериального давления;
Снижение потенции, и бесплодие;
Канцерогенное действие;
Плохое влияние на сердце.

Как избежать побочных эффектов.

Существует несколько правил для того, чтобы уберечься от нежелательных побочных эффектов при употреблении креатина.
1. Нельзя употреблять креатин на пустой желудок. Это может вызвать диарею.
2. Употреблять креатин можно только абсолютно здоровому человеку. Нагрузка на почки при выводе лишнего креатина слишком высока.
3. Поскольку организм должен вырабатывать собственный креатин, не рекомендуется слишком долго его принимать. Необходимо соблюдать инструкцию и обязательно делать перерывы.
4. Нельзя увеличивать нагрузку сверх меры, даже если есть силы и желание. Эффект повышенного тонуса, который создает креатин может обернуться осложнениями на сердечную мышцу.
5. Покупать нужно проверенный креатин, потому что дешевый, некачественный или разбавленный продукт может дать непредвиденный эффект. Чистый креатин не имеет вкуса и запаха.
6. Креатин не рекомендуется к употреблению подросткам.
7. Для лучшей усвояемости желательно принимать креатин после завтрака и после тренировки.

Упражнения на Предплечья. Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Упражнения на Предплечья. Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

 

Упражнения на Предплечья. Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

 

Выполнение упражнения: Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

1. Боком лягте на горизонтальную скамью. Нижней рукой возьмите гантель, верхней рукой можно взяться за пояс или край скамьи за спиной.

2. Руку с гантелью необходимо согнуть в локте под углом 90 градусов.

3. Поднимите часть руки от плеча до локтя таким образом, чтобы она была перпендикулярна Вашему корпусу, а предплечье стало перпендикулярно полу. Часть руки от плеча до локтя должна быть параллельна полу и также составлять прямой угол с туловищем.

4. На выдохе поверните предплечье наружу, поднимая вперед гантель, при этом, сохраняя прямой угол между предплечьем и плечом. Продолжайте это движение наружу, пока предплечье не окажется параллельным полу. В конце движения сделайте небольшую паузу.

5. На вдохе постепенно верните руку в исходное положение.

6. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Предплечья. Сгибание запястий на нижнем блоке

Упражнения на Предплечья. Сгибание запястий на нижнем блоке

 

Упражнения на Предплечья. Сгибание запястий на нижнем блоке

 

Тренировка предплечий имеет фундаментальное значение для атлета, поскольку их слабое развитие не позволяет увеличивать нагрузку при выполнении упражнений со штангой и гантелями. При сгибаниях запястий на нижнем блоке нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья. Кроме того в работу дополнительно включается бицепс.

Выполнение упражнения: Сгибание запястий на нижнем блоке

1. Сядьте на скамью лицом к нижнему блоку. Возьмитесь за рукоять нижнего блока (обычная рукоять или EZ-рукоять) супинированным хватом (ладонями направленными вверх), ширина хвата примерно 15-20 см. Подтяните его к себе, немного подайте корпус вперед и разместите свои предплечья на бёдрах так, чтобы кисти рук свисали с колен. Локти сведите поближе.

2. Позвольте весу в тренажёре максимально разогнуть Ваши запястья и немного разогните пальцы.

3. На выдохе, усилием мышц предплечий согните запястья. В таком положении задержитесь на секунду, еще больше напрягая мышцы предплечий.

4. На вдохе плавно опустите запястья в исходное положение и слегка разогните пальцы.

5. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы предплечья оставались неподвижными, а движение выполнялось кистями рук.

2. Спина не должна округляться и не создавать колебаний.

3. Упражнение можно также выполнять с гантелями или штангой. Допускается выполнение данного упражнения каждой рукой поочередно.

Упражнения на Предплечья. Подъем и удержание гири перед собой

Упражнения на Предплечья. Подъем и удержание гири перед собой

 

Упражнения на Предплечья. Подъем и удержание гири перед собой

 

Упражнения на Предплечья. Подъем и удержание гири перед собой

 

Выполнение упражнения: Подъем и удержание гири перед собой

1. Возьмите одной рукой гирю и встаньте прямо.

2. Отведите руку с гирей немного назад, после чего резким движением выбросьте её вперёд, поднимая гирю вверх. В таком положении зафиксируйте ее на секунду.

3. Верните гирю в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений одной рукой, после этого повторите упражнение другой рукой.

Упражнения на Плечи. Подъем штанги на грудь и жим

Упражнения на Плечи. Подъем штанги на грудь и жим

 

Упражнения на Плечи. Подъем штанги на грудь и жим

 

Упражнения на Плечи. Подъем штанги на грудь и жим

 

Упражнения на Плечи. Подъем штанги на грудь и жим

 

Данное упражнение отлично подходит для развития мощности и координации верхней части тела. Поскольку, при его выполнении необходимо мощность и скорость, то хорошо прорабатываются мышцы немного иным способом от большинства обычных силовых упражнений.

Выполнение упражнения: Подъем штанги на грудь и жим

1. Поместите на пол штангу и подойдите к ней настолько близко, чтобы голени ног почти касались грифа. Поги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо. Наклонитесь и возьмитесь руками за гриф хватом немного шире плеч, при этом руки полностью выпрямлены. Плечи находятся на уровне или чуть впереди штанги.

2. Начинайте подниматься, разгибая ноги в коленях, подавая таз вперед и в то же время поднимая плечи. Спина остается прямой и сохраняется угол наклона. Все время штанга находится близко к корпусу.

3. После того как штанга окажется выше уровня колен, разогните ноги и спину, приложите взрывную мощность направленную вверх, поднимите штангу мышцами рук и плеч максимально высоко.

4. В точке максимального подъема необходимо, чтобы штанга легла на верхнюю часть груди и передние дельты. Чтобы достичь этого, необходимо немного присесть под штангу и развернуть локти вперед, а ладони вверх. Спина остается ровной, нельзя наклоняться назад.

5. Выпрямите ноги и на выдохе выжмите штангу над головой. После этого опустите снаряд в исходную позицию.

6. Выполните нужное количество повторений.