Упражнения для Пресса. «Велосипед»

Упражнения для Пресса. «Велосипед»

 

Упражнения для Пресса. «Велосипед»

 

Упражнения для Пресса. «Велосипед»

 

Выполнение упражнения: «Велосипед»

1. Лягте спиной на пол так, чтобы нижняя ее часть была прижата к полу. Ладони поместите на затылок. Поднимите плечи как для обычного скручивания.

2. Ноги приподнимите в положение, в котором колени были бы перпендикулярны полу, а голени – параллельны ему.

3. Постепенно имитируйте вращение педалей велосипеда. Вытягивая правое колено, подтягивайте левое к себе. На выдохе подтяните правый локоть к левому колену.

4. На вдохе возвратитесь в исходное положение.

5. На выдохе скручивайтесь в противоположную сторону, и одновременно приближайте левый локоть к правому колену.

6. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Пресса. «Мельница» с гирей (сложный уровень)

Упражнения для Пресса. «Мельница» с гирей (сложный уровень)

 

Упражнения для Пресса. «Мельница» с гирей (сложный уровень)

 

Выполнение упражнения: «Мельница» с гирей (сложный уровень)

1. Возьмите в одну руку гирю поднимите ее и выжмите над головой.

2. Удерживая гирю вверху, выставьте бедро в ту же сторону, заведите свободную руку за спину, разверните стопу, противоположную гире, наружу на 45°.

3. Наклонитесь в сторону, противоположную гире, настолько низко, насколько сможете.

4. В таком положении задержитесь на секунду, после чего возвратитесь в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Пресса. Пресс с гимнастическим роликом

Упражнения для Пресса. Пресс с гимнастическим роликом

 

Упражнения для Пресса. Пресс с гимнастическим роликом

 

Упражнения для Пресса. Пресс с гимнастическим роликом

 

Упражнения для Пресса. Пресс с гимнастическим роликом

 

Данное упражнение позволяет прокачать пресс и верхнюю часть корпуса. Оно особенно полезно людям, которым нужна коррекция осанки или тем, у кого проблемы с позвоночником, например сколиоз

Выполнение упражнения: Пресс с гимнастическим роликом

1. Возьмите двумя руками гимнастический ролик и станьте на колени, разведя их на расстояние 10-15 сантиметров друг от друга. Пальцы ног при этом должны упираться в пол. Расположите ролик для пресса на полу на уровне Вашей головы. Полностью обопритесь на ролик так, чтобы Ваши руки были максимально вытянуты и напряжены. После этого плавно перенесите вес собственного тела на руки.

2. Медленно прокатите ролик вперед. Двигайте корпус тела вслед за роликом, вытягивая позвоночник и распрямляя ноги. Коленные чашечки должны оставаться на месте, а руки – по-прежнему прямыми. Продолжайте движение вперед до тех пор, пока Ваш живот не будет полностью лежать на поверхности пола.

3. Не сгибая руки, потяните ролик на себя, возвращаясь в исходное положение. Постепенно приподнимайте тело по мере приближения ролика к области живота. Не делайте резких движений, чтобы Ваши руки не сорвались с ручек ролика, и Вы не упали.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Как и в других видах упражнения, дыхание является важным фактором. Растягивание должно сопровождаться вдохом, соответственно при выдохе должен производиться  возврат в первоначальное положение.

2. Делайте тренировки на специальном коврике.

3. Упражнения с роликом делаются стоя на коленях или же на прямых ногах. Выполнять упражнение с колен гораздо легче. Если Вы собираетесь заниматься с роликом впервые, практикуйте упражнение только с колен.

Упражнения для Пресса. Скручивания в тренажере для пресса

Упражнения для Пресса. Скручивания в тренажере для пресса

 

Упражнения для Пресса. Скручивания в тренажере для пресса

 

Данное упражнение развивает и укрепляет мышцы живота, а также подвздошно-поясничную мышцу. Его преимуществом является возможность варьировать вес отягощения.

Выполнение упражнения: Скручивания в тренажере для пресса

1. Выберите подходящий вес и сядьте в тренажер так, как показано на картинке. Зафиксируйте ноги и возьмитесь за рукоятки. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов.

2. Если есть возможность в верхней точке желательно прогнуть спину и дополнительно растянуть, тем самым, пресс. На выдохе медленно одновременно поднимите ноги и выполните скручивания верхней частью тела. Двигаясь, сосредоточьтесь на использовании мышц брюшного пресса, в то время как ноги и ступни находятся в расслабленном состоянии.

3. Задержитесь на секунду, после чего на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Старайтесь не просто наклониться всей спиной, а именно скрутиться. Потому что пресс отвечает не за наклон, а за скручивание туловища.

2. Необходимо подбирать такой вес, чтобы сделать минимум 10 качественных повторений.

3. Для усиления эффекта выпрямляться можно не до конца.

Упражнения на Предплечья. Прогулка фермера

Упражнения на Предплечья. Прогулка фермера

 

Упражнения на Предплечья. Прогулка фермера

 

Упражнения на Предплечья. Прогулка фермера

 

Прогулка фермера является базовым упражнением и задействует большое количество мышц таких как: предплечья, квадрицепсы, ягодицы, голень, трапецевидные мышцы, плечевой пояс и другие группы мышц. С помощью него можно сформировать атлетическое телосложение и сбалансировать мышечные пропорции своего тела, чтобы выглядеть гармонично и пропорционально развитым.

Выполнение упражнения: Прогулка фермера

1. Подготовьте необходимую местность, гантели, гири, штангу или другой снаряд с подходящим оборудованием. Встаньте прямо между гирями, чтобы они находились на одной линии с Вашими ногами. Возьмите снаряд в руки. Немного прогнитесь, слегка присядьте, сведите лопатки, приподнимите голову, придайте спине естественный изгиб, сделайте вдох и поднимите вес. Поднимая вес, держите спину прямой, ни в коем случае нельзя горбиться.

2. Снаряды удерживайте на опущенных руках. Чтобы предплечья получали нагрузку с первых секунд движения, вначале постарайтесь как можно сильнее схватиться за рукояти. Расправьте плечи и выставьте грудь вперед. Взгляд направлен прямо. Мощными динамичными усилиями начните выполнять небольшие равномерные шаги вперед. По мере выполнения прохождения дистанции, немного ускоряется темп.

Рекомендации:

1. Расстояние, которое нужно преодолеть может колебаться в зависимости от физических показателей и веса, которые будут задействованы в упражнении. В среднем расстояние колеблется от 50 до 150 метров.

2. На протяжении всего выполнения упражнения лопатки должны быть в исходном положении, а плечи немного приподняты, дабы уменьшить нагрузку на плечевые суставы.

Упражнения на Предплечья. Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Упражнения на Предплечья. Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

 

Упражнения на Предплечья. Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

 

Выполнение упражнения: Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

1. Возьмите штангу ладонями направленными наружу так, чтобы она была за спиной, и встаньте прямо. Ступни ног находятся на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

2. На выдохе постепенно поднимите штангу вверх, сгибая запястья по полукруглой траектории и поворачивая ладони вверх.

3. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.

4. На вдохе медленно верните штангу в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Предплечья. Удерживание веса стоя

Упражнения на Предплечья. Удерживание веса стоя

 

Упражнения на Предплечья. Удерживание веса стоя

 

Выполнение упражнения: Удерживание веса стоя

1. Возьмите в одну руку диск и встаньте прямо. Ладонь направлена внутрь к туловищу. Ноги находятся на ширине плеч.

2. Немного расслабьте пальцы. Удерживайте вес на почти выпрямленных пальцах.

3. На выдохе постарайтесь сжать руку в кулак. Диск при этом немного поднимется.

4. Выполните нужное количество повторений.

Витамины и минералы для спортсменов

Как мы знаем питание это основной стройматериал для наших мышц. Если в организм не будет поступать достаточного количества белков, углеводов и жиров, то не следует ожидать желаемых результатов. Вместе с тем, для обеспечения на должном уровне функционирования нашего организма, нам нужны витамины и минералы, которые также необходимы, как и белки, углеводы и жиры.
В питании бодибилдеров они играют очень важную роль:
витамины и минералы позволяют ускорить мышечное восстановление после тренировки, подавляют негативное воздействие на мышцы катаболизма, а также способствуют фазе сверхвосстановлению мышечных волокон;
они активно участвуют в процессах белкового, углеводного и жирового обмена;
стимулируют синтез белков в мышечных клетках, то есть принимают участие в анаболических процессах;
витамины способствуют производству анаболических гормонов.
При дефиците хотя бы одного из витаминов прогресс в наборе мышечной массы замедляется и может остановиться. Роль данных органических веществ сложно преувеличить.

Витамины и минералы для спортсменов

 
Витамины в бодибилдинге

В человеческом организме витамины работают главным образом в качестве «коэнзимов» — веществ, которые повышают активность ферментов, с помощью которых проводится большинство химических процессов, в том числе и синтез белка. Поскольку для образования сократительного протеина и роста мышц требуются практически все представители этого класса незаменимых веществ, в бодибилдинге витамины имеют большое значение. Как и коэнзимы, витамины являются компонентами активности многих ферментов, если они отсутствуют, ферменты организма не смогут выполнять свою функцию. Невозможно построить мускулы без витаминов, так как организм не в состоянии превращать поступающие в него вещества в те заветные элементы, из которых строятся мышцы.
Ученые утверждают, что в бодибилдинге, как и любых других видах спорта необходимость витаминов возрастает, поскольку их метаболизм проходит значительно быстрее, чем у обычных людей. При выполнении упражнений расход витаминов может возрастать в полтора-два раза, в связи с этим дозы витаминов в бодибилдинге выше обычных.
Как показывает практика, невозможно добиться желаемых результатов в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге, если не употреблять дополнительно спортивные комплексы с витаминами и минералами. Атлеты часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии обильного питания и систематических тренировок, и это может быть как раз недостаточность витаминов. Потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников, особенно это актуально в бодибилдинге, поскольку здесь необходимо большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов. Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. Это диктует необходимость приема специальных спортивных витаминов.

Витамины и минералы для спортсменов

Минералы в бодибилдинге

Минералами называются вещества неорганического происхождения, что означает, что они не вырабатываются животными и растениями. При этом в некоторых количествах они содержатся в пищевых продуктах. Минералы очень необходимы для нормальной работы нашего организма. Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет очень большое значение в бодибилдинге. Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезе тестостерона.
Минералы подразделяются на макро- и микроэлементы в зависимости от того, какие количества их нужны организму.
Макроэлементы: кальций, магний, фосфор, калий и натрий. Потребность организма в этих минералах составляет не менее 200 мг в сутки.
Микроэлементы: хром, кобальт, медь, железо, селен, кремний, цинк и другие, потребность в них менее, чем 200 мг в сутки.
Так же как и витамины, минералы необходимы в бодибилдинге в больших количествах, чем при обычном образе жизни.

Витамины и минералы для спортсменов

Главные витамины в рационе бодибилдеров

Витамин Е. Этот витамин борется со свободными радикалами, поэтому является мощнейшим антиоксидантом. Поскольку в бодибилдеров после тренинга рождается большое количество таких свободных радикалов, витамин Е очень важен для них. Следует отметить, что комбинация двух видов витамина Е альфа-токоферола и гамма-токоферола способствует лучшему восстановлению мышечных волокон и уменьшает мышечную боль. Но в избытке Витамин Е является токсичным для организма, поэтому нужно соблюдать норму. Рекомендуется употреблять Витамин Е из продуктов природного происхождения, таких как орехи и растительные масла.
Витамин С. Это витамин витамином с широким спектром действия. Бодибилдерам в первую очередь он нужен как сильный антиоксидант. Рекомендуют употреблять витамин С после тренировки. Существует мнение, что витамин С может увеличивать массу за счет накопления воды в мышцах. Нужно принимать витамин С в пределах 2 грамм в сутки. Кроме всего витамин С хорошо борется с простудой, что очень важно во время тренировочного цикла.
Витамин В. Тиамин, рибофламин, цианокобаламин, фолиевая кислота, это ко-энзимы способные обеспечить энергетический метаболизм. Витамины группы В повышают интенсивность тренировки. При недостатке витаминов этой группы бодибилдер чувствует себя разбитым и уставшим. Поэтому для того, чтобы не растерять энтузиазм необходимо регулярно подкреплять себя витаминами группы В. Тиамин и рибофлавин способствует усвоению углеводов. Диетологи рекомендуют употреблять по 0,5 мг тиамина и 0,6 мг рибофлавина на каждую тысячу потребляемых углеводов.

Витамины и минералы для спортсменов

 

Главные минералы в рационе бодибилдеров

Цинк. Этот минерал очень важен, поскольку он участвует в производстве многих гормонов. Так как цинк активно выводится с потом, его постоянно необходимо пополнять. Цинк способствует набору мышечной массы. Не рекомендуется длительное время принимать большие дозы цинка. Желательно восполнять потери цинка из натуральных источников, таких как морепродукты и свежие ягоды.
Железо. Оно считается одним из важнейших компонентов крови. При его недостатке организм вместе с иммунной системой ослабевает. Это сказывается на тренировках. Одним из главных источников железа является мясо, поэтому если заменить его на протеиновый коктейль, то можно получить «железный дефицит». Его симптомами являются: вялость, раздражительность, усталость, нервозность.
Чтобы устранить недостаток железа нужно употреблять в пищу мясо, а также богаты железом продукты растительного происхождения. А это могут бить листовые овощи, яблоки … Однако следует учесть, что слишком много железа может быть вредно.
Кальций. Всем известно, что основой опорно-двигательного аппарата составляет кальций, который участвует в усвоении многих веществ организмом. Соли кальция способны повышать энергетический обмен. Поэтому при планировании своего рациона всегда нужно помнить об этом микроэлементе. В пище он находится в молочнокислых продуктах со средним содержанием жира и мелкокостной рыбе, такой как сардина. Особое внимание по употреблению кальция нужно обратить атлетам, которые увлеклись занятиями с тяжестями в юном возрасте. В этом возрасте формирование скелета еще не закончено, поэтому организм еще более нуждается в кальции.
Калий. Нехватка такого минерала приводит к ухудшению водно-солевого баланса, что сказывается на характеристиках мышц. В результате мышечная выносливость и сократимость мышечных тканей снижается. Нужно помнить, что от недостатка калия страдает сердце. Калий является элементом биологических электролитов нашего организма. Если организм испытывает дефицит калия, то это может способствовать потерям кальция. Известно, что дефицит калия является причиной судорог.
Хром. Этот элемент способствует лучшему проникновению глюкозы во внутрь мышечной клетки. Известный факт, что чем больше глюкозы в наших мышечных тканях, тем более активно протекают процессы внутри мышечных клеток. В том числе это касается и синтеза белка в мышцах. Так как в обычных употребляемых нами продуктах, слишком мало хрома, нужно вспомнить в спортивных пищевых добавках. А для спортсменов, это просто необходимо, ведь после тренировки количество хрома в их моче в два раза выше, нежели у человека который не подвергает себя таким физическим нагрузкам. Поскольку, хром способствует лучшему усвоению глюкозы мышечными волокнами, то эту добавку уместно рекомендовать людям страдающим диабетом.
Магний. Такой микроэлемент важен для всех людей, и особенно для спортсменов. Магний, так же как и калий, в зависимости от того или иного уровня содержания в организме, влияет на работу мышц. Этот минерал отвечает за расслабление мышц. Поэтому для того, чтобы тренировки были полноценными нужно употреблять этот минерал. Кроме этого, магний улучшает работу нервной системы. Поэтому прием магния в виде добавок способен снимать мышечное напряжение, особенно актуально это будет в состоянии перетренированности мышц. Должный уровень магния в нашем организме обеспечивает высокую мышечную выносливость.

Упражнения на Предплечья. Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

Упражнения на Предплечья. Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

 

Упражнения на Предплечья. Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

 

Выполнение упражнения: Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

1. Прикрепите к тросу нижнего блока обычную или EZ-рукоять. Напротив троса поставьте горизонтальную скамью.

2. Возьмите за рукоять двумя руками широким хватом, ладони обращены вверх и сядьте на скамью. Ноги поставьте на ширину плеч.

3. Подайте торс вперед и упритесь предплечьями в верхнюю часть бедра, как показано на картинке. Запястья должны находиться на коленях.

4. Напрягая мышцы предплечья, на выдохе поднимите рукоять как можно выше.

5. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Предплечья остаются неподвижными, движение выполняется только запястьями.

6. На вдохе вернитесь в исходное положение.

7. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Предплечья. Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз)

Упражнения на Предплечья. Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз)

 

Упражнения на Предплечья. Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз)

 

Выполнение упражнения: Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз)

1. Возьмите в руки штангу и встаньте на колени лицом к скамье.

2. Положите предплечья на поверхности скамьи так, чтобы запястья свисали с нее, а ладони были направлены вниз.

3. На выдохе поднимите штангу как можно выше.

4. На вдохе медленно верните руки в исходное положение. Предплечья остаются неподвижными – вращаются только запястья.

5. Выполните нужное количество повторений.