Упражнения на Плечи. Жим стоя с эспандером

Упражнения на Плечи. Жим стоя с эспандером

 

Упражнения на Плечи. Жим стоя с эспандером

 

Выполнение упражнения: Жим стоя с эспандером

1. Станьте на экспандер так, чтобы натяжение начиналось уже при опущенных руках вниз. Возьмитесь за ручки эспандера и поднимите их так, как это показано на картинке.

2. На выдохе поднимите руки вверх, так чтобы в верхней точке руки оказались вместе и были выпрямлены.

3. На вдохе верните руки в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Плечи. Круговые движения плечами

Упражнения на Плечи. Круговые движения плечами

 

Упражнения на Плечи. Круговые движения плечами

 

Выполнение упражнения: Круговые движения плечами

1. Станьте ровно и расслабьте плечи, руки опущены вниз. Начинайте медленно вращать плечи вперед.

2. Выполните вращение плечами в обратном направлении.

Упражнения на Плечи. Разведение рук с гантелями в стороны сидя

Упражнения на Плечи. Разведение рук с гантелями в стороны сидя

 

Упражнения на Плечи. Разведение рук с гантелями в стороны сидя

 

Выполнение упражнения: Разведение рук с гантелями в стороны сидя

1. Возьмите гантели и сядьте с прямой спиной на скамью. Руки свисают по сторонам, ладони смотрят друг на друга. Ступнями ног твердо упритесь в пол.

2. На выдохе поднимите руки в стороны. Локти немного согнуты, кисти наклонены вперед. Движение продолжается, пока руки не будут параллельны полу. Задержитесь на секунду в верхней точке.

3. На вдохе медленно верните гантели в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Плечи. Растяжка переднего пучка дельт сидя

Упражнения на Плечи. Растяжка переднего пучка дельт сидя

 

Упражнения на Плечи. Растяжка переднего пучка дельт сидя

 

Выполнение упражнения: Растяжка переднего пучка дельт сидя

1. Данное упражнение необходимо выполнять с напарником.

2. Сядьте на пол, немного согните ноги в коленях, и отведите руки назад. Напарник должен встать сзади и придерживать Ваши руки.

3. Необходимо собственными силами добиться максимального напряжения переднего пучка дельт. Напарник лишь придерживает ваши руки. Когда напряжение достигнуто, напарник должен не давать Вашим рукам перемещаться в течение 10-20 секунд.

Упражнения на Плечи. Разведение гантелей сидя в наклоне

Упражнения на Плечи. Разведение гантелей сидя в наклоне

 

Упражнения на Плечи. Разведение гантелей сидя в наклоне

 

Это классическое упражнение для задней дельты. При выполнении необходимо соблюдать правильную технику, это позволит хорошо прокачать заднюю часть плеча.

Выполнение упражнения: Разведение гантелей сидя в наклоне

1. Положите перед скамьёй гантели и удобно сядьте на скамью, наклонившись вперед, спина остается прямой. Грудью упритесь в верхнюю часть бедер. Возьмите в обе руки гантели, ладони направлены друг на друга.

2. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Перед выполнением упражнения, руки нужно немного согнуть в локтях.

3. Удерживая корпус в наклоне неподвижным, на выдохе поднимите руки в стороны, пока они не окажутся параллельны полу.

4. В верхней точке задержитесь на секунду, после чего медленно опустите гантели в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Плечи. Жим штанги сидя

Упражнения на Плечи. Жим штанги сидя

 

Упражнения на Плечи. Жим штанги сидя

 

В отличие от жима штанги стоя, жим сидя позволяет лучше прокачать дельты, поскольку в этом упражнении, мышцы отвечающие за роль стабилизаторов туловища мало включаются в работу. Жим сидя позволяет значительно развить верхние части грудных мышц и передние дельты, а также, укрепляет мышцы – вращатели плеча, от которых зависит здоровье плечевого сустава. Для выполнения данного вида жима лучше всего подойдет скамья с короткой спинкой и изменяющимся углом наклона. Короткая спинка скамьи позволяет откинуть голову немного назад во время выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: Жим штанги сидя

1. Сядьте на горизонтальную скамью или скамью со спинкой. Возьмитесь руками за гриф немного шире плеч. Стопы ног твердо уперты в пол. Спину держите ровно. Взгляд направлен вперед (можно зафиксировать на стене точку и смотреть на нее во время выполнения упражнения).

2. Снимите штангу со стоек и поместите ее на верх груди.

3. Сделайте глубокий вдох, после чего на выдохе выжмите штангу вверх над головой.

4. На вдохе верните штангу в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Упражнение можно выполнять и в специальном тренажере, который фиксирует горизонтальное положение штанги и дает ей двигаться только вертикально. Такой вариант поможет в большей степени нагрузить плечи, поскольку позволяет взять больший вес отягощения.

2. Держите штангу таким хватом, чтобы в нижней точке траектории, угол между предплечьем и плечом составлял 90 градусов.

3. Для безопасности выполнения упражнения и поддержки спины можно воспользоваться тяжелоатлетическим поясом.

4. В верхней точке не разгибайте до конца руки, оставляйте небольшой изгиб в локтевых суставах.