Упражнения на Плечи. Армейский жим стоя

Упражнения на Плечи. Армейский жим стоя

 

Упражнения на Плечи. Армейский жим стоя

 

Армейский жим (жим над головой) является базовым упражнением и способствует увеличению массы, силы и рельефа плеч. При его выполнении в работу включается мышцы плечевого пояса, а именно дельты, верх груди и трицепсов, кроме того задействовано большое количество вспомогательных мышц. Армейский жим можно выполнять не только со штангой, но с гантелями и в тренажере. Кроме того, его можно выполнять не только стоя, но и сидя.

Выполнение упражнения: Армейский жим стоя

1. Возьмитесь за штангу верхним хватом  чуть шире плеч и выпрямите корпус. Гриф штанги должен дотрагиваться до бедер.

2. Ступни ног расположены на ширине плеч и параллельны друг другу, колени немного согнуты. Для повышения устойчивость можно выдвинуть одну из ног немного вперед. Взгляд направлен вперед, голова в неподвижном состоянии.

3. Поднимите штангу на грудь, так чтобы гриф касался верхней части груди, ладони при этом направлены вверх, а спина выпрямлена и выгнута в пояснице, плечи должны быть расправлены, а грудь выставлена вперед.

4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, начинайте выжимать штангу в верхнюю точку, распрямляя руки в локтях.

5. На вдохе медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч.

6. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Во время выполнения упражнения нельзя расслаблять мышцы спины и пресса, поскольку их роль удерживать позвоночник в правильном положении.

2. Чтобы упорно стоять на ногах при выполнении жима нужно держать локти рук развернутыми наружу.

3. Не нужно выталкивать штангу резким движением, позволяя ей свободно проходить расстояние от верхней до нижней точки. Опускать и поднимать штангу необходимо постепенно.

4. Можно выполнять упражнение с хватом уже ширины плеч, при этом локти направлены вперед, а одна нога выставлена на широкий шаг. В таком варианте упражнения легче держать равновесие и контролировать штангу.

Упражнения на Плечи. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Упражнения на Плечи. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

 

Упражнения на Плечи. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

 

Выполнение упражнения: Отведение руки в сторону на нижнем блоке

1. Встаньте боком к тросовому тренажеру. Одной рукой возьмите ручку, а вторую руку можно держать на поясе для удержания равновесия. Ноги расположите на ширине плеч, удерживайте спину прямо.

2. На выдохе поднимите руку в сторону, чтобы в верхней точке локоть находился на одной прямой с кистью и плечом. Движение туловища и сгибание или полное выпрямление руки недопустимо.

3. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Плечи. Фронтальный подъём штанги над головой

Упражнения на Плечи. Фронтальный подъём штанги над головой

 

Упражнения на Плечи. Фронтальный подъём штанги над головой

 

Выполнение упражнения: Фронтальный подъём штанги над головой

1. Возьмите штангу в руки узким хватом (немного уже плеч) и станьте прямо. Опустите руки вдоль тела. Локти немного согнуты. Ноги находятся на ширине плеч.

2. На выдохе поднимите штангу на прямых руках вверх над головой. Локти остаются немного согнутыми. В верхней точке задержитесь на секунду.

3. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Плечи. Подъём гантелей над головой

Упражнения на Плечи. Подъём гантелей над головой

 

Упражнения на Плечи. Подъём гантелей над головой

 

Выполнение упражнения: Подъём гантелей над головой

1. Возьмите в каждую руку гантель, станьте прямо и опустите руки вдоль корпуса с небольшим изгибом в локтях, как показано на картинке.

2. На  выдохе поднимите гантели над головой, делая полукруг руками.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, по такой же траектории движения.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Плечи. Жим штанги стоя из-за головы

Упражнения на Плечи. Жим штанги стоя из-за головы

 

Упражнения на Плечи. Жим штанги стоя из-за головы

 

Жим штанги из-за головы является очень эффективным упражнением для работы с дельтовидными мышцами. При работе с большим весом очень хорошо стимулируется рост силы и массы плеч. В этом упражнении задействованы все три пучка дельт, но максимальная нагрузка приходится на передний и средний пучки.

Выполнение упражнения: Жим штанги стоя из-за головы

1. Возьмите в руки штангу хватом немного шире ширины плеч и поднимите ее над головой, после чего опустите ее на плечи за голову. Спина должна быть ровной, взгляд направлен прямо.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте медленно подымать штангу вверх. Следите за тем, чтобы локти были направлены в стороны от корпуса. В верхней точке движения руки полностью распрямлены, а гриф находится над головой.

3. В верхней точке, сделайте небольшую паузу и еще сильнее напрягите мышцы плеч, после этого на выдохе плавно опустите штангу за голову, не касаясь грифом спины до окончания сета.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Очень важно, чтобы штанга все время находилась на весу. Не нужно класть её на плечи в нижней точке, а лучше опускать до середины шеи.

2. При выполнении упражнения нельзя расслаблять пресс и мышцы спины, необходимо сохранять предельную концентрацию в течение всего рабочего подхода.

3. Желательно выполнять жим штанги стоя из-за головы в присутствии партнера.

4. При опускании штанги нельзя делать наклонов головой, поскольку это может привести к травме шейного отдела позвоночника.

5. Упражнение для новичков лучше выполнять в машине Смита.

Упражнения на Плечи. Жим штанги сидя в машине Смита

Упражнения на Плечи. Жим штанги сидя в машине Смита

 

Упражнения на Плечи. Жим штанги сидя в машине Смита

 
Данное упражнение помогает хорошо проработать средний пучок дельтоидов. В работу также включены мышцы предплечья, трицепсы и трапеции.

Выполнение упражнения: Жим штанги сидя в машине Смита

1. Поставьте скамью со спинкой в тренажер Смита. Поместите штангу немного ниже уровня вытянутых вверх рук. Сядьте в скамью и твердо упритесь ступнями ног в пол.

2. Возьмитесь руками за гриф на расстоянии немного шире ширины плеч, поднимите штангу, полностью выпрямляя руки, после чего уберите фиксаторы.

3. На вдохе, медленно опустите штангу до уровня подбородка.

4. На выдохе усилием плеч, выжмите штангу в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.
    
Рекомендации:

1. Во время выполнения упражнения необходимо держать спину прямой и не прогибать ее, чтобы переносить нагрузку с дельтовидных мышц на грудные.

2. Не нужно фиксировать локтевые суставы в верхней точке движения, это позволяет еще больше нагружать дельтовидные мышцы и предотвращает перенос нагрузки с дельтоидов на трицепсы.

Упражнения на Плечи. Подъём штанги плечами сидя в машине Смита

Упражнения на Плечи. Подъём штанги плечами сидя в машине Смита

 

Упражнения на Плечи. Подъём штанги плечами сидя в машине Смита

 

Выполнение упражнения: Подъём штанги плечами сидя в машине Смита

1. Установите скамью под уклоном в тренажере Смита. Поставьте штангу в упоры так, чтобы свободно можно было дотянуться к грифу. Лягте на скамью, плечи должны находятся точно под штангой.

2. Усилием рук поднимите штангу и расположите ее над собой на вытянутых руках.

3. На выдохе плечами поднимите штангу вверх.

4. На вдохе опустите штангу в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений, после чего поместите штангу на упоры.

Упражнения на Плечи. Комплексная растяжка дельт

Упражнения на Плечи. Комплексная растяжка дельт

 

Упражнения на Плечи. Комплексная растяжка дельт

 

Выполнение упражнения: Комплексная растяжка дельт

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.

2. Возьмитесь за кисть и согните её медленно потяните руку в сторону, после чего потяните вниз, как это показано на картинке.

3. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд.

4. Повторите выполнение упражнения другой рукой.

Упражнения на Плечи. Растяжка дельт

Упражнения на Плечи. Растяжка дельт

 

Упражнения на Плечи. Растяжка дельт

 

Выполнение упражнения: Растяжка дельт

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.

2. Возьмитесь ладонью одной руки локоть другой руки и медленно потяните руку в сторону так, как показано на картинке.

3. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд.

4. Повторите выполнение упражнения другой рукой.