Упражнения на Плечи. Баттерфляй

Баттерфляй один из самых сложных способов плавания.
Это стиль плавания на животе, в котором левая и правая части тела одновременно
совершают симметричные движения: руки совершают широкий и мощный гребок,
приподнимающий тело пловца над водой, ноги и таз совершают волнообразные
движения.
 

Упражнения на Плечи. Баттерфляй

 

Упражнения на Плечи. Баттерфляй

 

Упражнения на Плечи. Баттерфляй

 

Упражнения на Плечи. Баттерфляй

 

Выполнение упражнения: Баттерфляй

Техника выполнения этого упражнения включает в себя синхронное движение ногами и руками. Важную роль при этом играет волнообразные движения всего человеческого тела. В стартовой позиции пловец расположен на животе на воде, руки протянуты вперед, ноги вытягиваются назад.

Движения руками при плаванье стилем баттерфляй.

Движения руками включают 3 основные фазы: к себе, от себя, возврат. Но их можно разделить на более мелкие составляющие.
Сначала руки погружают в воду ладонями в стороны и немного вниз на уровне ширины плеч, после чего разводят в стороны в виде литеры Y.
В фазе «от себя» руками описывается полукруг вокруг туловища, локти расположены выше кистей, а сами кисти направляются вниз и немного под себя. Движение достигает около трети бедра, далее начинают возврат. Скорость рук растет с самого старта до точки наивысшего ускорения в самой концовке движения. Это ускорение создать толчок, достаточный для всплытия на поверхность воды передней части тела.
За этим следует «фаза возврата», при которой руки стремительно переносят вперед, не сгибая локти, руки надо расслабить. Начинается данная фаза в тот момент, когда руки находятся еще в воде, далее их выносят резким толчком вперед за счет усилий мышц трицепса. Важно не погрузить слишком рано их в воду, поскольку движение вперед в воде создает дополнительное сопротивление.
Руки опять погружают в воду на длину плеч, вниз большими пальцами. Разводить их шире или сводить уже не рекомендуется, чтобы не уменьшать гребок.
Если в начальной фазе движения руками описывается полукруг, то в конце фазы «от себя» они могут перемещаться параллельно. Это всегда являлось классической траекторией движения, но в последние годы наметилась тенденция делать лишь большой полукруг по общей длине движения руками.

Движения ногами при плаванье стилем баттерфляй.

При баттерфляе движения ногами в чем-то похожи на движения в кроле, но здесь ноги движутся не поочередно, а одновременно, и задействуется иной набор мышц.
С помощью сильного движения вверх ногами, потом слабого вниз, на водную поверхность выносятся голова и плечи, затем сильным движением ногами вниз и слабым вверх поднимается спина. Оба данных движения переходят друг в друга благодаря естественному волнообразному колебанию тела.
Ноги держат при этом вместе, дабы избежать потерей в усилиях. Ступни направляются вниз.

Дыхание.

Вдох нужно делать за очень краткий временной промежуток. Удобно, изгибая туловище, помогать себе. Для этого нужна отлично отточенная техника движений. Начинают делать вдох на последней фазе движения руками: гребок на уровне грудной клетки поднимает тело над водой.
Подняв в этот момент голову, человек может произвести вдох через рот. Опытные пловцы при этом умеют направлять взгляд в нижний сектор противоположного бортика, иными словами, оставлять голову немного опущенной – при данном варианте тело более сбалансировано и лежит на воде прямее. Когда руками начинают делать взмах вперёд, голову погружают опять в воду. Не нужно задерживать голову над водой, так как это приведет к замедлению возвратного движения. Выдох делают через нос и рот во время всего последующего цикла до начала следующего вдоха. Многие пловцы любят совершать вдох через сторону, как в свободном стиле, но все другие условия сохраняются.

 

 

Упражнения на Плечи. Жим сидя в тренажере

Упражнения на Плечи. Жим сидя в тренажере

 

Упражнения на Плечи. Жим сидя в тренажере

 

Жим сидя в тренажере увеличивает дельтовидные мышцы и особенно хорошо подходит для атлетов, которые имеют проблемы со спиной, а также для новичков.
 
Выполнение упражнения: Жим сидя в тренажере

1. Для начала выберите нужный вес, отрегулируйте высоту сидения и сядьте в тренажер. Таз и лопатки плотно прижаты к спинке.

2. Возьмитесь за рукоятки тренажера, локти согнуты, спина прямая, грудь расправлена, лопатки сведены вместе, плечи убраны назад, а взгляд направлен вперед.

3. На выдохе сделайте движение руками вверх, почти полностью выпрямляя их. Задержите положение в верхней точке на секунду.

4. На вдохе медленно опустите рукоятки обратно в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Выжимать желательно до конца, а в нижней позиции не нужно делать паузу.

2. Необходимо подбирать такой вес, чтобы можно было сделать как минимум 7 повторений.

3. Работать нужно в полной амплитуде и опускать вес пониже.

 

Упражнения на Плечи. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

Упражнения на Плечи. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

 

Упражнения на Плечи. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

 

Это упражнение способствует развитию мышц заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме того укрепляются мышцы–вращатели спины, от которых зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.
 
Выполнение упражнения: Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

1. Установите рукоятки тренажера в крайнее заднее положение. Отрегулируйте высоту сидения и положения рукояток тренажёра так, чтобы ручки тренажера были на уровне плеч, а также выберите необходимый вес. Грудью плотно прижмитесь к спинке сиденья, туловище находится в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице. Возьмитесь за ручки пронированным хватом, руки немного согнуты в локтях и держат рукоятки так, чтобы ладони были направлены одна на другую.

2. Напрягите мышцы верха спины и задние дельты, после чего на выдохе разведите рукоятки назад, при этом локти должны отвестись за уровень спины. В позиции, когда руки будут максимально отведены назад, остановитесь на секунду и ещё сильнее напрягите задние дельты.

3. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Чтобы упражнение было эффективным и безопасным нужно удерживать корпус прямым и неподвижным.

2. Движение происходит только в плечевом суставе. Главное в упражнении это техника выполнения, поэтому не нужно работать с очень большими весами.

3. Для нагрузки заднего пучка дельтовидных мышц важно отводить локти за спину.

 

Упражнения на Плечи. Разведение рук в стороны на нижнем блоке

Упражнения на Плечи. Разведение рук в стороны на нижнем блоке

 

Упражнения на Плечи. Разведение рук в стороны на нижнем блоке

 

Выполнение упражнения: Разведение рук в стороны на нижнем блоке

1. Установите между двух нижних блоков скамью. Сядьте на нее и выдвиньте немного вперед ноги. Держа спину ровной, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятки обоих тросов так, чтобы под Вашими коленями они оказались скрещенными (левую рукоятку нужно взять правой рукой, а правую рукоять левой рукой).

2. На выдохе разведите руки в стороны, пока их верхняя часть не станет параллельной полу и не окажется на уровне плеч. В верхней точке задержитесь на секунду.

3. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Плечи. Подъём гирь на плечи

Упражнения на Плечи. Подъём гирь на плечи

 

Упражнения на Плечи. Подъём гирь на плечи

 

Выполнение упражнения: Подъём гирь на плечи

1. Поместите между ног две гири и встаньте прямо.

2. Удерживая спину прямой, наклонитесь и возьмите гири, отведите их за ноги, чтобы осуществить максимальное ускорение при поднятии.

3. На выдохе рывком поднимите гири на плечи.

4. На вдохе опустите гири вниз, отводя их за ноги.

5. Выполните нужное количество повторений. 

Гликемический индекс

Разные продукты питания имеют не только разную калорийность, но и скорость усвоения, а это существенно влияет на употребление этих продуктов для диеты. Немаловажным фактором при выборе составляющих диеты является гликемический индекс продуктов. Этот показатель отображает скорость усвоения углеводов из употребленной пищи.

Гликемический индекс — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Если у продукта питания низкий гликемический индекс, это означает, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.
Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов:
Вид углеводов — быстрые (простые) углеводы обладают высоким гликемическим индексом, сложные — низким.
Количество клетчатки, которое содержится в продукте — чем ее больше, тем ниже гликемический индекс.
Способ обработки продукта — так после тепловой обработки, как правило, гликемический индекс возрастает.
Содержание белков и жиров — чем их больше, тем ниже гликемический индекс.

Гликемический индекс

Что нужно знать о гликемическом индексе.

Для большинства людей лучше употреблять еду с низким гликемическим индексом. К примеру, медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогает людям с диабетом контролировать сахар. С другой стороны атлетам для быстрого восстановления сил нужно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Пища с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до тренировки, обеспечивает мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может помочь здоровым людям похудеть. Гликемический индекс принято делить на низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (свыше 70).
Величина  гликемического индекса продукта не является строго постоянной, она зависит от технологической обработки продукта, сочетания продуктов в один прием пищи, состояния желудочно-кишечного тракта человека и других факторов.

Гликемический индекс в спорте.

Для спортсменов гликемический индекс представляет особое внимание. Для атлетов необходимо употреблять максимум питательных веществ с минимальными побочными явлениями в виде жировых отложений. К тому же спортсменам необходим постоянный уровень сахара в крови, который дает им силы во время соревнований или тренировок. Употребляя тщательно подобранные продукты, они могут регулировать поступление углеводов в организм, смещая пик уровня глюкозы в крови на тренировочный процесс. Чем ближе к тренировке, тем более высоким гликемическим индексом должны обладать продукты. Тогда максимальный уровень сахара в крови придется на период физической нагрузки, и энергия будет израсходована, а не отложена в подкожном жире.
 

Гликемический индекс

 

Однако, выбирая продукты питания, спортсмены должны помнить о некоторых вещах:

1. Кроме гликемического индекса продукты обладают и другими свойствами и одна из важнейших – питательная ценность. Количество белков или жиров в продуктах не всегда приносит пользу, примером, в некоторых продуктах (таких как соя) белок практически не усваивается. А между жирами животного и растительного происхождения огромнейшая разница, как по структуре, так и по влиянию на организм.
2. Со временем продукты сильно теряют полезные свойства. Возможно в них все столько же белков и углеводов, но после потребления организм получает на много меньше полезных веществ, чем рассчитывалось.
3. Чрезмерное увлечение продуктами с низким гликемическим индексом может привести к нехватке углеводов во время тренировки и даже вызвать состояние гипогликемии – состояние пониженного уровня сахара в крови. При этом у человека наблюдается упадок сил, слабость, дрожь в руках и ногах, холодный пот. Частично решить эту проблему может прием во время занятий энергетических напитков, но все же лучше подойти более внимательно к формированию своего рациона.
4. У продуктов с высоким гликемическим индексом существует весьма полезное свойство – провоцируя выработку инсулина, они способствуют восполнению и увеличению запасов гликогена – одного из важнейший источников энергии при анаэробных нагрузках. Здесь необходимо найти золотую середину – не принять углеводов больше чем нужно, чтобы не пополнить с запасами гликогена еще и запасы жира. Как правило, лучше всего принимать такие продукты (например – гейнеры) после тренировки, когда запасы энергии минимальны.
5. Классическое послетренировочное блюдо – это куриная грудка, рис и овощи. Кура – прекрасный источник белка с высокой степенью пищевой ценности и низким уровнем жира. Рис – дает хорошие полисахариды, которые длительное время и постепенно снабжают организм энергий. Овощи – обеспечивают пищеварительную систему клетчаткой и понижают общий гликемический уровень питания.
6. Вопреки распространенному мнению, кондитерские батончики типа марса или сникерса – плохие источники углеводов даже после тренировки. Обилие жиров и простых углеводов скорее принесут вред, чем пользу.
7. Употребление жидкости во время еды способно увеличить гликемический индекс, поскольку облегчает попадание глюкозы в кровь.

Гликемический индекс основных продуктов питания:

 

Гликемический индекс

Аминокислоты с разветвленной цепью: почему Вы должны включить их в свою фитнес-программу!

Автор: Мари Спано.

Давайте посмотрим фактам в лицо — многие из нас ежедневно посещают тренажёрный зал не только ради душевного равновесия и интеллектуальной разгрузки, но и потому, что мы хотим выглядеть более привлекательно перед зеркалом. И не важно, является ли вашей целью гармония движений (баланс, предотвращение падений), большие бицепсы или рельефное тело, настало время добавить аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) к Вашему арсеналу.

Что такое аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA)?

Аминокислоты с разветвлённой цепью включают лейцин, изолейцин и валин. Они называются аминокислотами с разветвлённой цепью, так как имеют боковые цепи, «ответвляющиеся» от основной. BCAA представляют собой три из восьми незаменимых аминокислот — это значит, что мы должны получать их с пищей, так как организм не способен синтезировать эти соединения самостоятельно.
Аминокислоты представляют собой небольшие блоки, из которых строится белок. Различные аминокислоты связываются между собой в разных последовательностях, формируя разнообразные белки. Кроме того, что они служат строительными блоками белков, аминокислоты образуют коферменты (коферменты очень важны для функционирования ферментов; ферменты являются катализаторами биохимических реакций в нашем организме) и служат предшественниками молекул, синтезируемых в нашем организме.
Каждая аминокислота в разных количествах присутствует в разнообразных продуктах:
Лейцин — сывороточный протеин, казеин, яйца, соя, молоко и сыр.
Изолейцин — мясо, птица, рыба, свинина, сывороточный протеин, казеин, яйца, соя, творог, молоко и орехи кешью.
Валин — сывороточный белок, казеин, яичный белок, протеин сои, молоко, сыр, сыворотка и творог.

Аминокислоты с разветвлённой цепью и рост мышечной ткани.

Аминокислоты с разветвлённой цепью могут предотвращать повреждения мышц.

Аминокислоты с разветвлённой цепью нужны для предотвращения катаболизма в период восстановления после упражнений. После сессии упражнений с отягощением процессы синтеза белка в мышцах, а также их микроповреждения усиливаются, однако, в действительности, разрушения преобладают над синтезом! Именно в этот момент на сцену вступают аминокислоты с разветвлённой цепью. Они могут влиять на катаболические эффекты, связанные с выполнением силовых упражнений.

Аминокислоты с разветвленной цепью: почему Вы должны включить их в свою фитнес-программу!

Аминокислоты с разветвлённой цепью могут влиять на боль в мышцах.

Некоторые исследования предполагают, что аминокислоты с разветвлённой цепью способствуют более позднему возникновению боли в мышцах и образованию маркёров разрушения мышечной ткани, связанных с интенсивной физической нагрузкой (упражнения с отягощением и упражнения на выносливость). Менее выраженное разрушение мышц и мышечные боли означают более быструю регенерацию, а чем быстрее Вы восстанавливаетесь, тем скорее возвращаетесь в спортзал и возобновляете тренировки.

Лейцин и рост мышечной ткани.

Потенциально лейцин играет критическую роль в синтезе протеина. Процесс разрушения мышц после тренировки превосходит процессы регенерации до тех пор, пока в организм не поступит лейцин или протеин.

Аминокислоты с разветвлённой цепью влияют на то, каким образом вы сжигаете жировую ткань.

Аминокислоты с разветвлённой цепью или, возможно, лейцин сам по себе могут быть полезны с точки зрения избавления от лишнего веса, особенно во время соблюдения диеты. Учёные считают, что BCAA участвуют в регуляции чувства насыщения, уровня лептина (гормона жировой ткани, который посылает сигнал в мозг о том, что вы насытились), глюкозы, жировой ткани и веса тела.
В одном из исследований с участием лучших борцов, находящихся на низкокалорийной диете, приём BCAA помогал участникам избавляться от большего количества жировой ткани, абдоминального жира и веса.

Аминокислоты с разветвленной цепью: почему Вы должны включить их в свою фитнес-программу!

Когда и сколько?

Сложно ответить на вопрос, какой должна быть точная доза BCAA на килограмм массы тела, чтобы влиять на рост мышц и предотвращать их повреждение. Тем не менее, мы советуем смешивать 3–12 г вещества со спортивными напитками за один час до упражнений и попивать такой напиток маленькими глотками во время выполнения упражнения, которое длится более 1 часа. Женщины-спортсменки с небольшой массой тела могут принимать примерно 3–5 г BCAA, но тяжелоатлетам нужна значительная доза. Только те спортсмены, которые участвуют в очень длинных сессиях упражнений на выносливость (велосипедные гонки длительностью несколько часов, длинные восхождения и т.д.) могут рассмотреть вариант приёма 12 г. данного вещества.
Для чего смешивать BCAA со спортивным напитком? Сахар в напитке поднимет уровень инсулина, анаболического гормона, и даст вам энергию и «топливо», необходимые для тренировки.

Дополнительные советы по быстрому наращиванию мышечной массы:

Кушайте! Вам необходимо употреблять достаточное количество калорий и белка, чтобы стимулировать мышечный рост. Поскольку уровень протеина колеблется в течение дня, лучше всего принимать пищу маленькими порциями на протяжении всего дня так, чтобы каждая из них содержала, по крайней мере, 20 г. белка.
Необходимо составить график тренировок. Они должны быть специально разработаны, чтобы принести именно те результаты, о которых Вы думаете. И они должны периодически меняться, чтобы рост мышечной массы продолжался, так как Ваше тело адаптируется к привычным занятиям.
Поднимайте веса для укрепления мышечной силы и их гипертрофии (в зависимости от вашей цели). Да, это две разные цели. Подъём весов для увеличения силы мышц не обязательно увеличивает мышцу в объёме, но улучшит нервно-мышечную адаптацию, давая большую силу. Подъём весов с целью гипертрофии увеличит размер мышц.
Если ваша пытаетесь стать больше или сильнее (и практически всем от 18 до 80+ должно хотеться иметь крепкие мышцы, как для функциональной силы, так и для здоровья костей), то в этом случае вы должны подумать о включении BCAA в ваш арсенал добавок. Аминокислоты с разветвлённой цепью могут влиять на разрушение мышц, восстановление и повреждение мышечной ткани. Кроме того, последние научные исследования по-прежнему сфокусированы на ключевой роли лейцина в синтезе белка мышц. Если вы строите красивое тело, вам поможет BCAA.

Упражнения на Плечи. Вертикальная тяга штанги к груди стоя

Упражнения на Плечи. Вертикальная тяга штанги к груди стоя

 

Упражнения на Плечи. Вертикальная тяга штанги к груди стоя

 

Выполнение упражнения: Вертикальная тяга штанги к груди стоя

1. Поднимите штангу с пола к уровню бедер и встаньте прямо, ноги находятся на ширине плеч.

2. На выдохе поднимите штангу до уровня груди. Движение рук направляют локти. Локти направлены вверх и в стороны. Держите штангу близко к корпусу.

3. На вдохе медленно опустите штангу вниз.

4. Выполните нужное количество повторений. 

Упражнения на Плечи. Жим гантелей стоя

Упражнения на Плечи. Жим гантелей стоя

 

Упражнения на Плечи. Жим гантелей стоя

 

Жим гантелей стоя является универсальным базовым упражнением, при выполнении которого  нагружаются, как средние, так и задние пучки дельт. Жим гантелей стоя способствует набору массы и делает плечи шире.
 
Выполнение упражнения: Жим гантелей стоя

1. Выберите оптимальный вес гантелей, чтобы они были не очень тяжелые. Возьмите в руки гантели, станьте прямо, ноги находятся на ширине плеч, плечи расправлены, позвоночник имеет естественный изгиб. Поднимите гантели немного выше уровня плеч, ладони обращены друг к другу, локти направлены немного в стороны.

2. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на выдохе выжмите гантели вверх над головой. Поднимайте гантели до полного выпрямления рук.

3. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Поднимая гантели, не используйте силу ног или спины. Нельзя расслаблять позвонок и пресс. Для безопасности выполнения упражнения можно использовать тяжелоатлетический пояс.

2. Держите ноги немного согнутыми в коленных суставах.

3. Все движения должны быть плавными и равномерными, особенно при работе с большими весами.