Аминокислоты: Ваш ключ к успеху в бодибилдинге. Польза аминокислот

Спортсменам, которые занимаются бодибилдингом нет необходимости употреблять протеин. Да, я это сказал. И перед тем, как меня обвинят в психическом расстройстве, позвольте мне подкрепить доводами эту «кажущуюся» ересь. Что бесспорно нужно бодибилдерам – так это аминокислоты.
При переваривании пищи протеины натуральных продуктов, таких как молоко, мясо и яйца, расщепляются на составляющие их блоки, то есть, аминокислоты. Как известно, вместе с пищей мы потребляем 22 вида аминокислот. Восемь из них считаются незаменимыми, так как они не синтезируются в нашем организме и должны поступать в организм вместе с пищей.

Незаменимые аминокислоты.

Несмотря на то, что все незаменимые аминокислоты критически важны для увеличения мышечной массы и силы (в действительности, последние исследования доказывают, что только незаменимые аминокислоты необходимы для синтеза мышечного белка), некоторые из них играют более существенную роль, чем другие.
Три аминокислоты – валин, изолейцин и лейцин – в совокупности известны как аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA). Их название произошло от молекулярной структуры, которая содержит ответвлённую цепь углерода, отходящую от основной углеродной структуры. BCAA уникальны, поскольку их метаболизм происходит не в печени, а в мышцах. Ввиду этого они называются мышечными аминокислотами.
Лейцин в этой группе выделяется тем, что обладает самыми выраженными анаболическими свойствами. Когда вы видите объявления о пищевых добавках, которые, согласно утверждениям авторов, способны «преодолеть генетические пределы» вместе со сложными диаграммами синтеза белка, то вероятнее всего, речь идёт о молекулах BCAA, в частности, лейцине.
Существуют известные белковые пищевые добавки, такие как сыворотка, они имеют большую эффективность преимущественно благодаря высокому содержанию BCAA, несмотря на то, что другие аминокислоты сыворотки, такие как цистеин, обладают исключительными свойствами, полезными для здоровья.

Аминокислоты: Ваш ключ к успеху в бодибилдинге. Польза аминокислот

 

Сохранение белка.

Аминокислоты с разветвлённой цепью выполняют защитную функцию белка в мышцах во время соблюдения диеты с низким содержанием углеводов. Когда запасы гликогена в мышцах и печени уменьшаются после умеренного употребления углеводов, наш организм в качестве источника энергии склонен использовать аминокислоты мышц. Этот процесс еще больше проявляется, когда общее количество потребляемых калорий становится меньше в сравнении с энергией, которая расходуется на упражнения, или когда содержание жировой ткани в теле опускается ниже определённого уровня.
Чем Вы худее, тем больше риск поглощения запасов аминокислот из мышц, особенно при аэробных нагрузках. Приём аминокислоты с разветвлённой цепью перед кардио-тренировками способен сберечь аминокислоты в мышцах, следовательно, предотвращается излишний распад мышечного белка во время тренировки.

Увеличение эффективности тренировок.

Еще один вопрос относительно BCAA содержится в том, улучшают ли они эффективность выполнения упражнений. В одном эксперименте, представленном на конференции Национальной ассоциации силы и физической подготовки в 2004 г. шесть здоровых мужчин, которые выполняли силовые тренировки, принимали либо BCAA, либо плацебо.
При употреблении аминокислот с разветвлённой цепью, их уровень гормона стресса кортизола и креатинкиназы, фермента, выделяющегося во время повреждения мышц, снижались, а уровень тестостерона повышался. Исследователи зафиксировали, что спортсменам, которые имели большой объём жировых отложений, была необходима большая доза BCAA для ощущения анаболического эффекта.
Исследования показывают о взаимосвязанность между окислением, или «сжиганием» жира в мышцах и последующим окислением BCAA в организме. Упражнения способствует выделению фермента (дегидрогеназы альфа-кетокислот с разветвлённой цепью, или BCKDH), который отвечает за окисление BCAA. Это значит, что любое упражнение, которое приводит к окислению жировой ткани, так же увеличивает потребность в приёме BCAA, объясняя тем самым, почему спортсменам, выполняющим упражнения на выносливость и использующим жир в качестве источника энергии, требуется большее BCAA. То же самое справедливо и в отношении спортсменов, выполняющих интенсивные аэробные упражнения для сокращения жировой ткани.

Аминокислоты: Ваш ключ к успеху в бодибилдинге. Польза аминокислот

 

Сохранение мышц.

Одним из главных преимуществ BCAA является способность сохранять мышечную массу при выполнении тяжёлых интенсивных тренировок.
Еще в одном эксперименте, в котором принимали участие пловцы, одна группа атлетов принимала добавку с аминокислотами с разветвлённой цепью, а другая группа получала плацебо. У спортсменов из первой группы отмечалось менее выраженное разрушение мышечной ткани после выполнения интенсивных упражнений. В другом эксперименте ученые обнаружили, что BCAA блокируют катаболические реакции в мышцах благодаря активации ферментов убиквитин-лизосомы.
Недавние исследования показывают, что употребление незаменимых аминокислот, включая BCAA, перед началом упражнений придаёт сильный импульс анаболическим процессам. Это происходит потому, что усиление кровотока в результате тренировок способствует более интенсивному поступлению аминокислот в мышечные клетки.
В одном исследовании было показано, что BCAA способны сократить повреждения мышц во время упражнений и блокировать то, что называется синдромом отсроченной мышечной болезненности, который возникает после интенсивных тренировок.
16 женщин и 14 мужчин принимали по 5 г BCAA накануне выполнения семи подходов приседаний по 20 повторов в каждом, отдыхая по 2 минуты между подходами. Некоторые из них получали плацебо. Те, кто употребляли добавку с BCAA, отмечали гораздо менее выраженную боль, чем участники из плацебо-группы; эффект был более выражен у мужчин, чем у женщин.
Ученые считают, что механизм подобного действия может заключаться в сочетании подавления аминокислотами с разветвлённой цепью разрушения мышц и стимуляции синтеза мышечного белка аминокислотой лейцин.

Аминокислоты: Ваш ключ к успеху в бодибилдинге. Польза аминокислот

 

Стимуляция активности анаболических гормонов.

Анаболические гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и инсулин работают против «поедающего» мышцы гормона стресса кортизола. Установлено, что BCAA стимулируют активность всех этих трёх анаболических гормонов, этим объясняется, почему BCAA сохраняют белок мышц. Лейцин сильно дополняет действие инсулина, который обладает антикатаболическим действием и, наряду с незаменимыми аминокислотами, стимулирует синтез мышечного белка.
Исследования указывают на лейцин, как средство способное сохранить мышцы при соблюдении диеты, направленной на потерю жира. Если во время диеты Вы занимаетесь аэробными нагрузками, то приём добавки с BCAA перед тренировкой (дозы, равной примерно 5 г, должно быть достаточно) предотвратит потерю мышечной массы. Чтобы получить от BCAA максимальный эффект, включите в свой рацион источник витамина B1, который необходим для метаболизма BCAA. Можно использовать комплекс витаминов группы B.

Упражнения на Плечи. Жим гири от Арнольда Шварценеггера

Упражнения на Плечи. Жим гири от Арнольда Шварценеггера

 

Упражнения на Плечи. Жим гири от Арнольда Шварценеггера

 

Выполнение упражнения: Жим гири от Арнольда Шварценеггера

1. Возьмите в руку гирю, встаньте прямо и поднесите гирю к плечу. Рука рабочей руки согнута в локте, а ее ладонь направлена к себе.

2. На выдохе медленно выжмите гирю над головой, одновременно разворачивайте запястье ладони вперёд. В верхнем положении задержитесь на секунду.

3. На вдохе в таком же порядке возвратитесь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Плечи. Комплексный жим гантелей

Упражнения на Плечи. Комплексный жим гантелей

 

Упражнения на Плечи. Комплексный жим гантелей

 

Выполнение упражнения: Комплексный жим гантелей

1. Возьмите в каждую руку гантель небольшого веса и станьте прямо. Стопы ног расположите на ширине плеч, расставьте руки в стороны, они должны быть параллельны полу. Ладони обращены вперед, взгляд направлен прямо.

2. Начните приседать, сгибая ноги в коленях и удерживая спину прямо, одновременно с этим перемещайте руки вперед перед собой так, как это показано на картинке, при этом они все время остаются параллельны полу.

3. Оттолкнитесь пятками ног, вставайте и одновременно выполняйте разведение рук в стороны. Возвратитесь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Плечи. Отжимания стоя на руках головой вниз

Упражнения на Плечи. Отжимания стоя на руках головой вниз

 

Упражнения на Плечи. Отжимания стоя на руках головой вниз

 

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю дельту и его можно делать за отсутствия спортивного зала.

Выполнение упражнения: Отжимания стоя на руках головой вниз

1. Встаньте спиной к стене, упритесь руками в пол. Кисти рук находятся шире ширины плеч.

2. Оттолкнитесь ногами и вытяните их вверх по стене. В начальной точке голова находится внизу, руки и ноги выпрямлены. Корпус нужно держать ровно.

3. На вдохе медленно опуститесь до уровня, пока голова почти не коснется пола.

4. На выдохе, медленно вернитесь обратно в исходное положение, распрямляя руки.

5. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Подобное упражнение можно делать и на брусьях, это даже более предпочтительно. Однако следует учесть, что на брусьях трудно удержать равновесие. Также можно воспользоваться стоялками для отжиманий.

2. Если упражнение выполняется впервые, лучше воспользоваться помощью напарника, который сможет подстраховать Вас.

3. Чтобы предотвратить получения травмы, обязательно перед выполнением упражнения сделайте хорошую разминку.

4. Опускать нужно медленно, чтобы избежать травмы головы.

5. Обязательно убедитесь, что пол не скользкий.