Упражнения на Плечи. Жим гири одной рукой

Упражнения на Плечи. Жим гири одной рукой

 

Упражнения на Плечи. Жим гири одной рукой

 

Упражнения на Плечи. Жим гири одной рукой

 

Выполнение упражнения: Жим гири одной рукой

1. Возьмите в одну руку гирю и поднимите её на плече. Встаньте прямо, взгляд направлен вперед.

2. На выдохе выжмите гирю вверх над головой и зафиксируйте в верхней точке.

3. На вдохе опустите гирю в исходное положение.

4. Сделайте необходимое количество повторов, после чего выполните упражнение другой рукой.

 

Упражнения на Плечи. Толчок гири одной рукой

Упражнения на Плечи. Толчок гири одной рукой

 

Упражнения на Плечи. Толчок гири одной рукой

 

Упражнения на Плечи. Толчок гири одной рукой

 

Упражнения на Плечи. Толчок гири одной рукой

 

Выполнение упражнения: Толчок гири одной рукой

1. Поставьте перед собой гирю и встаньте прямо. Возьмитесь за гирю одной рукой и поднимите её на плечо. Запястье направлено вперед, свободная рука отведена в сторону.

2. На выдохе выполните толчок гири вверх, одновременно немного приседая, чтобы удержать гирю.

3. Удерживая гирю над головой выпрямленной рукой, встаньте прямо.

4.  На вдохе опустите гирю обратно на плечо.

5. Выполните нужное количество повторений.

 

Упражнения на Плечи. Рывок и толчок гири одной рукой

Упражнения на Плечи. Рывок и толчок гири одной рукой

 

Упражнения на Плечи. Рывок и толчок гири одной рукой

 

Упражнения на Плечи. Рывок и толчок гири одной рукой

 

Упражнения на Плечи. Рывок и толчок гири одной рукой

 

Выполнение упражнения: Рывок и толчок гири одной рукой

1. Поставьте на пол гирю между ногами. Возьмите в одну руку гирю и для максимального ускорения отведите ее за ноги. Рывком поднимите гирю к плечу, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд.

2. Выполните толчок гири от плеча, одновременно немного приседая, чтобы легче было толкать.

3. Удерживая руку вытянутой над собой, выпрямьтесь и станьте прямо.

4. Вернитесь в исходное положение, опустив гирю на пол.

5. Выполните нужное количество повторений.

Креатин в бодибилдинге. Как принимать креатин

Одной из самых популярных спортивных добавок в бодибилдинге, которая продается в каждом магазине спортивного питания, является креатин. Креатин или 2-(метилгуанидино)-этановая кислота — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая играет ключевую роль в энергообмене мышц и нервных клеток. Это натуральный по своей сути элемент питания, синтезируемый организмом из обычной пищи. В организме человека креатин формируется из аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Кроме того, часть креатина попадает в организм вместе с пищей.
Креатин признан полностью безопасным, он разрешен для применения спортивными организациями, и никоим образом не является стероидом.
Основная функция креатина — в период стресса либо физических нагрузок обеспечивать организм энергией, хранимой при помощи молекул креатина в мышечных тканях. В условиях нагрузок сначала используется энергия креатина, а затем глюкозы.

Роль креатина в организме человека

В человеческом организме содержится  в среднем 100 -140 г креатина, который выполняет функцию источника энергии для мышц. Его расход в обычном режиме составляет примерно 2 грамма в сутки. Для нас креатин очень важен, так же как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы.
У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Около 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.

При увеличении физической нагрузки расход креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом.

Креатин в бодибилдинге. Как принимать креатин

 

Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.

Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.
Вначале такие источники топлива как углеводы, жиры и белок конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая впоследствии становится доступной как единственная молекула, которую организм использует для энергии. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества.
Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.

Польза протеина.

Одним из главных положительных и важных свойств в спорте – это способность увеличивать силовые показатели. Этот процесс осуществляется вследствие возобновления в значительном количестве аденозина трифосфата, синтезирующегося впоследствии в энергию.
Другим положительным свойством креатина является увеличение мышечной массы. В особенности это важно для спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Соблюдая правильное питание во время регулярных тренировок и принимая креатин в виде добавки, вес спортсмена может увеличиться на 2-4 кг (все зависит от чувствительности организма человека к этому веществу).

Третим положительным свойством креатина, которое имеет не менее важную роль, это снижение в мышцах уровеня содержания молочной кислоты в то время, когда спортсмен выполняет упражнения. Это способствует увеличению общей силовой выносливости организма человека и количества повторений занятий.

Креатин в бодибилдинге. Как принимать креатин

 

Кроме этих положительных свойств также следует отметить и другие свойства, в целом благоприятно влияющие на организм человека, а именно:
креатин снижает в крови количество плохого холестерина, липопротеинов, которые имеют низкую плотность;
защищает центральную нервную систему;
креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления;
дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;
дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;
положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

Вред креатина.

Креатин является натуральной добавкой, но чтобы ее принимать, необходимо учитывать некоторые его свойства. Креатин  может вызывать раздражение слизистой желудка, если к этому есть предрасположенность. Люди, которые страдают на хронические гастриты и язвенные болезни желудка должны осторожно принимать креатин. Для них креатин нельзя употреблять на пустой желудок. А на протяжении дня его можно принимать за час-полтора после еды. Но эти рекомендации относятся не столько к креатину сколько к общему рациону людей с проблемами желудочно-кишечного тракта. Кроме этого креатин с осторожностью необходимо принимать беременным, при астме, в детском возрасте (необходимо корректировать дозировку) и людям, страдающим сахарным диабетом (необходимо контролировать глюкозу).  
Известно, что креатин задерживает воду. Это не несет никакого вреда здоровью, кроме того что теряется рельеф. Однако в задержке воды есть и свои плюсы – увеличивается объем жидкости в суставных сумках, что облегчает движения при проблемах с суставами и связками. После окончания приема креатина лишняя жидкость уходит. При этом уйдет только вода, а мышечная масса сохраняется, и незначительно падают силовые показатели.
Креатин не оказывает никакого влияния на гормональную систему человека. Глубокое заблуждение, что креатин влияет на потенцию, вызывание привыкание, перегружает сердце, оказывает канцерогенное воздействие. Так же он не затрагивает работу внутренних органов человека, не влияет на кровяное давление и сон.
При приеме в рекомендуемых дозировках и качественных препаратов креатин абсолютно безопасен. Его эффективность может быть разной в силу генетических особенностей и стажа спортсмена. Но безопасность креатина не вызывает сомнений. Все неприятные истории с приемом этой кислоты связаны, прежде всего, с употреблением некачественной или просроченной продукции.

Как принимать креатин?

Без загрузки нужно принимать около 5-6 грамм креатина ежедневно. В тренировочные дни креатин нужно употреблять исключительно после тренировки, в комплексе с протеиновым коктейлем или гейнером, также его можно пить с аминокислотами (не меньше пяти грамм) или запивать сладким соком. Но в дни отдыха, утром в комплексе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или со сладким соком. Курс продолжается два месяца, после следует сделать перерыв на 3-4 недели.

Креатин в бодибилдинге. Как принимать креатин

 

С загрузкой в первую неделю нужно принимать по пять грамм креатина, четыре раза в день между употреблением пищи (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться именно после тренировочного занятия), в комплексе с протеиновым коктейлем, либо гейнером, либо аминокислотами, либо запивая сладким соком. По прошествии 5-6 дней необходимо снизить дозу до двух грамм, и принимать раз в сутки, после тренировки либо утром в дни отдыха. Курс составляет 1 месяц, после следует сделать перерыв на 3-4 недели.
Объем жидкости, в котором растворяется креатин, должен быть не меньше одного стакана.

Когда принимать креатин?

Одно из исследований показало, что наилучше креатин усваивается, в случае если его принимать до или после тренировочного занятия, поскольку метаболические изменения в организме и усиление кровотока наибольше способствуют этому. Следует знать, что время перед тренировочным занятием является менее предпочтительным, поскольку вполне возможно нарушение водного баланса и потому, что транспортные системы разумнее принимать именно после тренировки. Исключением является только лишь предтренировочный комплекс.
В процессе тренировки принимать вещество абсолютно нецелесообразно. К тому же, как показали исследования, прием креатина в процессе тренировки значительно затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с дегидратацией, которая возникает по причине приема креатина.
В дни отдыха креатин лучше усваивается в утреннее время, специалисты считают, что это напрямую связано с высокой концентрацией гормона роста, который хорошо улучшает транспорт.

Советы по употреблению креатина.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, необходимо придерживаться некоторых правил по его употреблению, и исключить из своего рациона на период курса некоторые продукты и напитки.
Необходимо исключить из своего рациона кофе. Кофеин, по своей структуре, является противоположностью креатина, так как его принято считать слабым мочегонным средством, способствующим сжиганию жира и выведению лишней жидкости из организма. Соответственно, если совмещать приём кофеина и креатина, эффективность последнего будет на четверть-треть меньше заявленной.
Грейпфруты и чёрный перец имеют похожий эффект жиросжигания, поэтому они также под запретом.
Нужно пить много воды, даже просто запивая креатин, следует не менее, чем стаканом чистой воды. Относительно профессиональные спортсмены используют в этот период чистую воду, приобретённую в аптечных пунктах, так как её часть ещё надолго задержится в организме.
Креатин следует употреблять в определённое время. В дни тренировок это время наступает после завершения тренировочного цикла, так как именно в это время нужно закрыть белково-углеводное окно. Связав эффект креатина с естественным анаболизмом, можно достичь нужных результатов. В те дни, когда организм восстанавливается, креатин лучше всего принимать в утренние часы, сразу после сна и перед завтраком, дабы достичь схожего эффекта.
Существует небольшая хитрость, которая позволяет креатину лучше усваиваться и закрепляться в мышцах. Она стоит в том, чтобы дать организму 10-15 грамм быстрых углеводов, для того, чтобы стимулировать выработку инсулина, а после этого принять креатин. Подобная схема позволит активному веществу всасываться в мышцы более чем на 90% и даст потрясающий эффект.

Упражнения на Плечи. Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье

Упражнения на Плечи. Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье

 

Упражнения на Плечи. Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье

 

Выполнение упражнения: Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье

1. Установите спинку скамьи под уклоном 45 градусов. Возьмите в правую руку гантель и лягте левым плечом на спинку скамьи. Свободной рукой упритесь в бедро.

2. В исходном положении рабочая рука выпрямлена и располагается вдоль туловища.

3. На выдохе без резких движений поднимите гантель вверх над собой.

4. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений, после чего выполните упражнение другой рукой.

Упражнения на Плечи. Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Упражнения на Плечи. Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

 

Упражнения на Плечи. Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

 

Выполнение упражнения: Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, так чтобы голова была выше ног, возьмите в каждую руку гантель. Опустите руки вниз, чтобы они свисали по обе ее стороны. Держите гантели нейтральным хватом (ладонями направлены друг к другу).

2. На выдохе отведите лопатки назад, сведите их вместе и, напрягая задние отделы дельтовидных мышц, дугообразным движением поднимите гантели через стороны вверх. Движение продолжается, пока гантели не поднимутся чуть выше плеч. Приближаясь к верхней точке, слегка наклоните верхнюю часть гантелей вниз, для того чтобы сосредоточить усилие на боковых дельтовидных мышцах.

3. Задержитесь на секунду в верхней точке, после чего на вдохе опустите гантели по той же траектории.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Чтобы не повредить плечевых суставов поднимайте гантели без рывков и резких движений.

Упражнения на Плечи. Подъём гантели одной рукой лежа на боку

Упражнения на Плечи. Подъём гантели одной рукой лежа на боку

 

Упражнения на Плечи. Подъём гантели одной рукой лежа на боку

 

Выполнение упражнения: Подъём гантели одной рукой лежа на боку

1. Возьмите в одну руку гантель хватом сверху и лягте боком на скамью. Другой рукой можете упереться в скамью для удержания устойчивости. Рука должна быть ровной немного согнутой в локте и спина прямая.

2. На выдохе поднимите руку с гантелью вверх, чтобы она была перпендикулярной корпусу. Задержите на мгновенье руку в верхнем положении.

3. На вдохе постепенно опустите гантель в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Чтобы не повредить плечевой сустав поднимайте гантель без рывков и резких движений.

Упражнения на Плечи. Тяга к шее в гребном тренажере

Упражнения на Плечи. Тяга к шее в гребном тренажере

 

Упражнения на Плечи. Тяга к шее в гребном тренажере

 

Выполнение упражнения: Тяга к шее в гребном тренажере

1. Выберете необходимый вес в гребном тренажере и сядьте в него.

2. Возьмите в руки ручки троса, выпрямите спину и все время держите ее прямо.

3. На выдохе медленно осуществите тягу к шее. Движение продолжается, пока кисти рук не окажутся на уровне подбородка.

4. На вдохе в таком же темпе вернитесь в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Плечи. Подъём рук с эспандером стоя

Упражнения на Плечи. Подъём рук с эспандером стоя

 

Упражнения на Плечи. Подъём рук с эспандером стоя

 

Выполнение упражнения: Подъём рук с эспандером стоя

1. Возьмите в руки экспандер и станьте прямо. Наступите на экспандер, в исходном положении руки находятся на уровне бедер.

2. На выдохе поднимай руки в стороны, движение продолжается, пока руки не будут параллельны полу или немного выше.

3. На выдохе опустите руки в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Аргинин в бодибилдинге. Аргинин: польза и вред

Аргинин (L-аргинин) является условно-незаменимой аминокислотой алифатического ряда, которую организм в незначительных количествах способен производить самостоятельно. Биологическая роль аргинина очень важна, поскольку он является донатором оксида азота и основным его переносчиком. Он снабжает азотом ферментарную систему в человеческом организме, который, впоследствии, окисляется до оксида азота, медиатора, регулирующего тонус кровеносных сосудов. Артериальное давление во многом зависит именно от наличия данной аминокислоты. При дефиците аргинина артериальное давление скачкообразно возрастает. Кроме того, он выводит продукты распада белка, то есть, от наличия аргинина в организме человека, зависит степень очищения от шлаков и токсинов. Именно поэтому аргинин играет большую роль в питании бодибилдеров, ведь он помогает утилизировать продукты жизнедеятельности и является структурным компонентом катализаторов синтеза мышечной ткани. При необходимом поступлении аргинина в организм человека жировая ткань уменьшается пропорционально увеличению мышечной массы.
Человеческий организм способен производить аргинин из продуктов питания, но этого количества не достаточно для нормальной жизнедеятельности, тем более для покрытия всех потребностей человека, активно и регулярно занимающегося спортом.

В каких продуктах содержится аргинин?

Поскольку организм не может произвести достаточное количество аргинина большая его часть должна поступать с пищей или со спортивным питанием. При физических нагрузках потребность в аргинине, как и многих других важных аминокислотах, резко возрастает. Его недостаток может затормозить восстановление после длительных тренировок. Следует учесть, что суточная потребность организма обычного взрослого человека в аргинине составляет 6,1 г. Аргинин содержится в большинстве обычных продуктов, причем как растительного, так и животного происхождения. Он присутствует в таких продуктах как: творог, сыр, и другие молочные продукты, мясо, морепродукты, зерновые культуры, орехи… Однако концентрации этой аминокислоты далеко не так велики как хотелось бы, да и коэффициент усвояемости не слишком высок. Пример содержания аргинина на 100 граммах продуктов:

Аргинин в бодибилдинге. Аргинин: польза и вред

 

Орехи и семечки:

тыквенные семечки — 5353 мг;
кунжутовое семя — 3326 мг;
арахис — 3506 мг;
кедровые орехи – 2413 мг;
грецкие орехи – 2278 мг;
миндаль — 2492 мг.

Мясные и молочные продукты:

свинина — 1394 мг;
печень — 1256 мг;
говядина — 1194 мг;
куриное филе — 1436 мг;
утка домашняя — 770 мг;
куриная грудка — 1033 мг;
цыпленок, темное мясо — 1211 мг;
цыпленок, светлое мясо — 1397 мг;
коровье молоко – 119 мг;
творог 2% — 623 мг;
творог обезжиренный — 786 мг.

Рыба и морепродукты:

анчоусы — 1730 мг;
белая рыба — 1142 мг;
сырое филе лосося – 1221 мг;
тунец — 1769 мг;
треска — 1065 мг;
камбала — 1128 мг;
карп — 1067 мг;
сельдь — 1075 мг;
угорь — 1103 мг;
улитки — 2470 мг;
креветки — 1776 мг;
крабы — 1600 мг.

Мука, крупы и бобовые:

пшеничная мука – 642 мг;
кукурузная мука – 345 мг;
рис нешлифованный – 602 мг;
горох сушеный – 2188 мг.

В десертах и продуктах на основе желатина, а также в шоколаде и изюме присутствует аргинин.
Кроме этого аминокислота сегодня выпускается в виде специальных пищевых добавок и нередко включается в витаминно-минеральные комплексы.

Польза аргинина.

Аргинин играет важную роль во многих процессах организма.
Аргинин является очень полезным для сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что эта аминокислота действует на сосуды таким образом, что прекращается их спазм, то есть они расслабляются. Такой эффект объясняет снижение уровня кровяного давления. Кроме того, улучшается работа сердца.
Аргинин является очень важной составляющей белка, а последний, в свою очередь является строительным материалом практически для всех тканей. Но особенно необходим белок мышцам. И именно поэтому многие спортсмены употребляют добавки на основе данной аминокислоты для наращивания мышечной массы.
Благодаря оксиду азота значительно улучшается кровообращение, это приводит к нормализации кровоснабжения всех жизненно важных органов и систем. И благодаря этому активизируются многие процессы головного мозга, значительно улучшается мозговая активность. В свою очередь нормализация кровоснабжения повышает потенцию и усиливает половое влечение.
Аргинин положительно влияет на работу нервной системы, в частности становится возможной передача нервных импульсов, что обеспечивает нормальную работу всех органов чувств.
Польза аргинина проявляется в воздействии на функционирование печени, которое в большей мере затрагивает детоксикационную функцию данного органа, обеспечивающую выведение из организма вредных веществ.
Эта аминокислота входит в состав коллагена, который не только обеспечивает упругость кожи, но и отвечает за состояние хрящей и мышц.
Аргинин необходим для нормальной работы иммунной системы.
Аргинин принимает участие в сперматогенезе (выработке спермы), а также оказывает влияние на её состав. Поэтому неоценима польза для репродуктивной системы.
При употреблении аргинина можно снизить уровень холестерина в крови и предотвратить развитие атеросклероза.
Аргинин – это эффективный антиоксидант, способный защитить здоровые клетки от активности свободных радикалов.
Благодаря аргинину ускоряется метаболизм, начинают активно сгорать жиры.

 

Аргинин в бодибилдинге. Аргинин: польза и вред

 

Вред аргинина.

При злоупотреблении возможны такие побочные эффекты, как деформация суставов и хрящей, утолщение тканей, боли в животе, нарушения пищеварения, слабость, снижение уровня артериального давления, диарея и тошнота.
Аргинин также противопоказан некоторым людям. Его нельзя потреблять при герпесе, а также при шизофрении. Он противопоказан детям в период активного роста, так как может спровоцировать гигантизм (аргинин помогает щитовидной железе и гипофизу активизировать выработку гормонов роста).
Также эта аминокислота будет вредна женщинам во время беременности и лактации. А регулярное превышение потребления аргинина приводит к утолщению кожи и суставов (этот процесс обратим, все нормализуется, как только дозировка аргинина уменьшится).

 
Бодибилдинг и аргинин.

Аргинин – это одна из пищевых добавок, доступных в чистом виде, также он входит в состав других бикомплексов. Стоит отметить, что данная добавка является одной из самых популярных, наряду с протеином, и жиросжигателями. После открытия положительного влияния аргинина в 1998 году его использование активно стали практиковать во многих видах спорта, в том числе и в бодибилдинге. Главное свойство аргинина, которое заинтересует любого спортсмена, это улучшение восстановления мышц, усиление эффекта суперкомпенсации. Эта аминокислота играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, иммунной системе, а также увеличивает продукцию соматотропного гормона.

Аргинин в бодибилдинге. Аргинин: польза и вред

 

Принцип действия аргинина таков: оксид азота, которым наполняются сосуды, увеличивает межстеночный просвет в них, и, подобно насосу, в мускул закачивается кровь. В спортзале атлет чувствует приток энергии, занимается с большей отдачей и рвением, получает хороший результат.
Несмотря на это на сегодняшний день эффективность его применения в бодибилдинге остается спорной, поскольку многие эксперименты показали, что эффективность и целесообразность приема аргинина в бодибилдинге с целью улучшения питания мышц и достижения пампинга остается под сомнением.