Упражнения на Плечи. Разведение гантелей с вращением лежа на наклонной скамье

Упражнения на Плечи. Разведение гантелей с вращением лежа на наклонной скамье

 

Упражнения на Плечи. Разведение гантелей с вращением лежа на наклонной скамье

 

Выполнение упражнения: Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью лицом вниз и возьмите в руки гантели. Край скамьи находится на уровне верхней части груди.

2. Руки направьте вперёд перпендикулярно углу скамейки, ладони разверните в пол. Руки немного согнуты в локтях. Ступнями ног упритесь в пол.

3. На выдохе, удерживая локти немного согнутыми, разведите руки за спину, одновременно разворачивая запястья на 90 градусов, так что бы ладони смотрели друг на друга. При поднятии гантелей необходимо сводить лопатки вместе. В верхней точке задержитесь на секунду.

4. На вдохе, медленно опустите гантели в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Плечи. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Упражнения на Плечи. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

 

Упражнения на Плечи. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

 

Выполнение упражнения: Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

1. Лягте на наклонную скамью лицом вниз и возьмите в руки гантели. Край скамьи находится на уровне верхней части груди.

2. Опустите руки вниз и направьте перед собой, так чтобы они были перпендикулярны Вашему корпусу. Руки немного согнуты в локтях, ладони направлены к себе. Это будет исходным положением.

3. На выдохе без рывков и резких движений разведите руки в стороны, не выпрямляя их в локтях. Следите за тем, чтобы спина не создавала колебаний. Локти не должны подниматься назад, они должны идти в стороны. Движение продолжается, пока они не будут параллельны полу. В верхней точке задержитесь на секунду.

4. На вдохе, медленно опустите гантели в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Плечи. Подъем штанги на плечи

Упражнения на Плечи. Подъем штанги на плечи

 

Упражнения на Плечи. Подъем штанги на плечи

 

Упражнения на Плечи. Подъем штанги на плечи

 

Выполнение упражнения: Подъем штанги на плечи

1. Установите штангу на упоры, чтобы гриф был на уровне середины живота.

2. Встаньте прямо возле штанги и возьмитесь за гриф руками немного шире ширины плеч.

3. На выдохе усилием предплечий, трапеций и ступней поднимите штангу к плечам.

4. Верните штангу в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Плечи. Растяжка задних дельт с гимнастической палкой

Упражнения на Плечи. Растяжка задних дельт с гимнастической палкой

 

Упражнения на Плечи. Растяжка задних дельт с гимнастической палкой

 

Выполнение упражнения: Растяжка задних дельт с гимнастической палкой

1. Возьмите гимнастическую палку и встаньте прямо. Ноги расставьте на ширине плеч. Палку поместите за плечи и держите ее хватом шире ширины Ваших плеч.

2. Медленно поднимите руки так, как это показано на картинке. Не делайте резких движений, чтобы не получить травму.

3. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Плечи. Толчок и жим штанги стоя из-за спины

Упражнения на Плечи. Толчок и жим штанги стоя из-за спины

 

Упражнения на Плечи. Толчок и жим штанги стоя из-за спины

 

Упражнения на Плечи. Толчок и жим штанги стоя из-за спины

 

Выполнение упражнения: Толчок и жим штанги стоя из-за спины

1. Расположите штангу на плечи. Ноги поставьте на ширине плеч. Носки немного развёрнуты в стороны. Немного присядьте и, делая упор на пятки и напрягая ноги, на выдохе сделайте жим штанги.  

2. В верхней точке штанга находится над головой на выпрямленных руках.

3. На вдохе возвратите штангу в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Плечи. Толчок и жим штанги стоя

Упражнения на Плечи. Толчок и жим штанги стоя

 

Упражнения на Плечи. Толчок и жим штанги стоя

 

Упражнения на Плечи. Толчок и жим штанги стоя

 

Выполнение упражнения: Толчок и жим штанги стоя

1. Выставьте стойки для штанги таким образом, чтобы гриф оказался на высоте Вашей верхней груди.

2. Возьмите штангу на верхнюю часть груди немного шире плеч. Ноги прямые, грудь прогнута вперед.

3. На выдохе выжмите штангу вверх, вначале подъема штанги немного присядьте для сильного толчка. В верхней точке ноги и спина прямая.

4. На вдохе верните штангу в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Плечи. Рывок гири одной рукой

Упражнения на Плечи. Рывок гири одной рукой

 

Упражнения на Плечи. Рывок гири одной рукой

 

Упражнения на Плечи. Рывок гири одной рукой

 

Выполнение упражнения: Рывок гири одной рукой

1. Встаньте прямо, ступни ног находятся шире линии плеч. Возьмите в одну руку гирю хватом сверху, а другую можете немного отвести в сторону для удержания равновесия корпуса.

2. Наклонитесь к полу и отведите гирю за ноги, для придания максимального ускорения рывка. На выдохе, не сгибая руку в локте, резким движением поднимите её над головой.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Плечи. Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Упражнения на Плечи. Разведение рук с гантелями в стороны стоя

 

Упражнения на Плечи. Разведение рук с гантелями в стороны стоя

 

Данное упражнение является одним из лучших и эффективных изолирующих упражнений для среднего пучка дельт. Разведение рук с гантелями в стороны стоя отлично прорабатывает плечи и обычно выполняет уже после базовых упражнений. При его выполнении в работу также включаются трапеции и надостная мышца.

Выполнение упражнения: Разведение рук с гантелями в стороны стоя

1. Возьмите в руки гантели и станьте ровно. Стопы ног находятся на ширине плеч. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения. Вначале сета они немного расслабленные, находятся по бокам бедер и повернуты внутрь. Взгляд направлен вперед.

2. Сделайте глубокий вдох после чего, задержав дыхание, напрягите средние дельты и на выдохе поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

3. Движение продолжаются пока руки не будут немного выше уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду.

4. На вдохе плавно опустите гантели к бедрам.

5. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Необходимо выбирать такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде.

2. Для максимальной прокачки среднего пучка дельт старайтесь поднимать руки выше линии плеч.

3. При подъеме рук задерживайте дыхание, тогда Вам легче будет сохранить равновесие.

4. Разведение рук должно выполняться с прямой спиной. Старайтесь не наклоняться и не раскачиваться. Двигаться должны только плечевые суставы. Остальные же нужно зафиксировать. Разводите гантели строго в стороны.

5. Сохраняйте средний темп выполнения упражнения.

6. Данное упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Только этот вариант менее эффективен.

Правда о кофеине

Автор: Белинда Бенн.

Вы когда-нибудь задумывались о пользе и вреде кофеина? Забудьте все, что раньше читали о нем, кофеин полезен для диеты.
Вам никогда не приходило в голову, что когда дело касается научных воззрений и взглядов экспертов на кофеин, возникает ощущение, будто вы находитесь на детской карусели, движущейся по кругу? Почти каждый день в новостях появляются заголовки о том, как кофе и другие формы кофеина способны помочь Вам предотвратить диабет, избавиться от головных болей, побороть астму, уменьшить риск получения болезни Паркинсона и даже помочь Вам сбросить лишний вес.
И как только Вы наслаждаетесь кофеином, тут же слышите новости о том, что кофе закупоривает артерии, заставляет ваше сердце работать на износ, способствует возникновению разных проблем связанных с остеопорозом и заставляет поглощать углеводы (что всегда плохо с точки зрения лишнего веса).

Так в чём же истина?

Если пересмотреть недавно опубликованные статьи, то Вы сможете найти более 19000 отчётов об исследованиях, в которых показаны преимущества и недостатки кофеина. По данным Института исследования кофе (Institute for Coffee Studies) при Университете Вандербилта (Vanderbilt University), по большей части кофе является полезным. Как правило, лишь определенные группы людей (например, беременные женщины и люди, страдающие на болезнь сердца) должны избегать употребления кофе.
Другими словами, нет необходимости отказываться от утреннего кофе. Особенно, если Вы пытаетесь похудеть. Читайте дальше…

Способен ли кофеин помочь Вам похудеть?

Вы, вероятно, уже успели заметить, что кофеин является основным компонентом во многих популярных таблетках для похудения, а также домашних коктейлях для сжигания жира. Также Вы, наверное, слышали, что эксперты советуют пить кофе или другие напитки с кофеином, чтобы эффективнее похудеть. Возникает вопрос, действительно ли кофеин способен помочь Вам похудеть?
Ответ — да. И он может помочь Вам похудеть двумя способами:

1. Повышая Ваш метаболизм.

Употребление кофеина запускает процесс липолиза, который заключается в том, что Ваш организм высвобождает свободные жирные кислоты в кровоток. Это происходит, когда Ваш организм расщепляет жировые отложения, чтобы преобразовать их в энергию. Иными словами, кофеин немного стимулирует обмен веществ и помогает Вам сжигать жир.

2. Снабжая Вас зарядом энергии.

Известна еще одна истина, которую каждый знает о кофе и похожих напитках и препаратах, это то, что кофеин является стимулятором. Он усиливает активность и на некоторое время избавляет от сонливости, а это позволяет выполнять поставленные задачи намного дольше.
Однако такой эффект не ограничивается только умственной работой. Кофеин способствует физической активности, такой как бег или поднятие тяжестей. Это означает, что небольшая доза кофеина способна дать Вам необходимую энергию, чтобы во время тренировки выложиться на 100%. А выполненные на 100% упражнения в спортзале способствуют получению желаемых результатов намного быстрее.
Таким образом, после того мы узнали, что кофеин действительно может Вам помочь в борьбе с лишним весом, который приносит нам к следующему вопросу.

Правда о кофеине

 

Сколько кофеина нужно употреблять?

На этот вопрос сложно найти ответ, поскольку каждый человек реагирует на кофеин по-разному. Я уверена, Вы знаете, о чём я говорю — некоторым людям достаточно одной чашки кофе, для того чтобы чувствовать себя бодро несколько часов. Другие могут пить чашку за чашкой на протяжении всего дня и не ощущать никакого эффекта.
Совет: Если Вы употребляете много кофеина и зависимы от него, возможно, Вам следует пересмотреть своё пристрастие и разорвать свою зависимость от кофе на некоторое время. В этом случае, в конце концов, Вы начнёте употреблять кофеин в небольших количествах, и действительно сможете получать от него только пользу.
Если Вы регулярно не употребляете много кофеина, то его две сотни миллиграммов, скорее всего, произведут заметный эффект. Может лучше начать с 100 мг, чтобы привыкнуть, после чего можно перейти к употреблению 200 мг. Позже можно увеличивать дозу еще на 50 мг, если не будете ощущать никаких неприятных последствий.
Кофеин может употребляться в различной форме, включая:

Таблетки;
Энергетические напитки;
Кофе;
Чай;
Различные продукты питания;
Шампуни и мыло (без шуток!).

Но существует одна проблема…

Если Вы не употребляете кофеин в виде таблеток или в форме жидкости со стандартным содержанием этого вещества, трудно сказать, сколько кофеина на самом деле получаете. Кофе имеет значительно больше кофеина, чем чай или шоколад. Тем не менее, кофе разных марок и даже по-разному прожаренное имеет различные уровни кофеина, поэтому трудно сказать, сколько кофеина находится в каждой чашке. Однако существует хорошее правило, которое заключается в том, что каждая чашка кофе содержит приблизительно от 80 до 125 миллиграммов кофеина.
Поэтому, если Вы хотите, употреблять кофеин через кофе, можно начать с одной чашки, чтобы посмотреть, как Вы себя будете чувствовать. При необходимости можно дополнительно выпить чашку или две для восполнения энергии и бодрости. Лично я иногда люблю добавлять в кофе мой протеиновый коктейль. Это вкусно и доставляет мне необходимую энергию для длительной тренировки!

Кофеин прекрасен, но будьте осторожны.

Итак, мы узнали, что кофеин помогает Вам в борьбе с лишним весом. Однако он может и препятствовать этому, если Вы делаете такие ошибки…

 

Правда о кофеине

Выбираете в качестве источника кофеина сахаросодержащие или высококалорийные напитки.

Если Вы получаете кофеин из сладкого энергетического напитка или высококалорийного кофе (как например, капучино), в таком случае вреда еще больше, нежели пользы. Лучше прибегать к употреблению чёрного кофе или даже таблеток, содержащих кофеин.

Употребление слишком большого количества кофеина.

Слишком много кофеина вредно для вашего здоровья. Он способен заставить сердце биться слишком часто, вызвать чувство тревоги, нервозности и вызывает ряд других неприятных симптомов, таких как тошнота. Если обычно Вы не употребляете кофеин, тогда начните с небольших количеств, чтобы посмотреть, как реагирует ваш организм. И даже если Вы привыкли к нему, употребляйте его аккуратно, чтобы не было передозировки.

Употребление кофеина, для тех, кто находится в группе «высокого риска».

Если Вы беременны, имеете проблемы с сердцем или другие заболевания, то перед тем, как начать употреблять кофеин, необходимо проконсультироваться со своим врачом.

Становитесь зависимыми от кофеина.

Кофеин — это лекарственное вещество, а точнее — стимулятор. Он воздействует на определённые системы Вашего организма. И если после постоянного употребления Вы перестанете его принимать, то быстро почувствуете симптомы его отсутствия (как например, головные боли). Таким образом, необходимо следить, какое количество употреблять, чтобы не быть зависимым от него.

Итоги.

Если в настоящее время Вы не пьёте кофе и не принимаете кофеин другими способами, нет необходимости начинать его употреблять. Вы можете добиться хороших результатов занимаясь фитнесом без него.
Тем не менее, если Вы пьете кофе или другим способом употребляете кофеин, то нет необходимости отказываться от него. Так как это приносит больше пользы, чем вреда, и поскольку, он действительно даёт вам небольшое преимущество в спортивном зале — Вы можете продолжать наслаждаться кофеином. Но делать это нужно в умеренных количествах, чтобы избежать зависимости.

Упражнения на Плечи. Подъём гантели одной рукой в сторону

Упражнения на Плечи. Подъём гантели одной рукой в сторону

 

Упражнения на Плечи. Подъём гантели одной рукой в сторону

 

Выполнение упражнения: Подъём гантели одной рукой в сторону

1. Возьмите в одну руку гантель, а другой рукой упритесь для удержания равновесия и технически правильного выполнения упражнения.  

2. Станьте прямо, гантель опущена вниз, как показано на картинке.

3. На выдохе медленно поднимите гантель в сторону. Движение продолжается пока рука не окажется параллельной полу, в таком положении необходимо задержатся на секунду.

4. На выдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений одной рукой, после чего смените положение рук и повторите упражнение подъём гантели в сторону другой рукой.