Упражнения на Плечи. Жим гантелей сидя

Упражнения на Плечи. Жим гантелей сидя

 

Упражнения на Плечи. Жим гантелей сидя

 Это упражнение относится к одному с лучших для глубокой проработки средних и передних дельт. Жим гантелей сидя позволяет нарастить массу и силу всех мышц, которые окружают плечевой сустав, и придаёт дельтам выпуклую форму. В жиме задействованы стабилизаторы, поэтому, выполнять упражнение лучше с маленькими весами, в качестве разминки перед более серьёзными упражнениями.

Выполнение упражнения: Жим гантелей сидя

1. Установите вертикально спинку скамьи для жима, возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. Спина прямая с прогибом в пояснице. Стопы ног твердо упираются в пол. Гантели расположите на бедрах.

2. По очереди поднимите гантели на уровень плеч и поверните кисти рук ладонями вперед. При этом локти согнуты и направлены в стороны.

3. На выдохе выжмите гантели до полного разгибания рук, одновременно сводя гантели над головой. Руки должны двигаться в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась со средних дельт на передние.

4. В верхней точке сделайте маленькую паузу, после чего на вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Не нужно делать паузу в нижней точке, как только там оказались гантели нужно снова жать.

2. Необходимо опускать гантели достаточно низко. В идеале края гантелей должны касаться плеч, а выжимать необходимо до конца.

3. Не нужно делать резких движений гантели должны двигаться равномерно и плавно.

4. Не стоит делать упражнение слишком тяжелыми гантелями, поскольку возможно потерять равновесие в момент, когда гантели будут над головой.

5. Нельзя расслаблять пресс и другие мышцы, окружающие позвоночник, до конца подхода.


Упражнения на Плечи. Подъем гантелей вдоль туловища

Упражнения на Плечи. Подъем гантелей вдоль туловища

 

Упражнения на Плечи. Подъем гантелей вдоль туловища

 

Выполнение упражнения: Подъем гантелей вдоль туловища

1. Возьмите в каждую руку гантель и встаньте прямо. Ступни ног находятся на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи опущены. Руки прямые с небольшим изгибом в суставах и находятся по бокам корпуса, ладони направлены назад.

2. На выдохе поднимите гантель вдоль туловища до уровня груди, как показано на картинке. При этом локти отводятся в стороны. Подъем гантелей осуществляется только за счет плеча, локти должны направлять движение, а корпус остается неподвижным.

3. В верхней точке задержитесь на секунду, после чего на вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию, постепенно выпрямите руки.

4. Выполните нужное количество повторений.

Программа тренировки икр. 6 ошибок ограничивающих рост икр

Автор: Хантер Лабрада

Икроножные мышцы — это двуглавые мышцы задней поверхности голени. Они обеспечивают движение стоп и стабилизируют положение тела. Внешний вид икр во многом зависит от генетики у одних они от природы крупные, у других тонкие. Часто в спортзале можно наблюдать за бодибилдерами, которые хорошо прокачивают свое тело, но не могут накачать икры. Подтянутые и накачанные икры очень красиво смотрятся у мужчин, но чтобы добиться хорошего результата, нужно грамотно приложить много усилий.

Следует отметить, что много атлетов истошно качают свои икры, только эти мышцы не обретают необходимых размеров и выглядят не лучше, чем у других, кто совсем не заботится об икроножных мышцах. Некоторые атлеты считают, что икры не похожи на другие мышцы нашего тела, из-за чего нуждаются в особом режиме тренинга. На самом деле, чтобы накачать икры первым делом нужно не допускать ошибок, о которых пойдет речь дальше.
 

Ошибка 1. Тренировка икр в конце общей тренировки ног. Если каждый раз делать упражнения на икры в конце тренировки, то из-за общей усталости они недополучают необходимую нагрузку. Чтобы решить эту проблему, необходимо тренировать икроножные мышцы первыми. Если нет желания так делать, то введите отдельную тренировку для икр или переместите тренировку икроножных на другое занятие с меньшей общей нагрузкой.
Ошибка 2. Один подход ограничен 10-15 повторениями. Для икр такое количество повторений неприемлемо. Хантер выполняет на голень не меньше 20 повторений. Обычно это вообще 25-30 повторов. Таким образом, уменьшается рабочий вес, но улучшается концентрация.
Ошибка 3. Икры тренируются одними и теми же упражнениями, которые напрягают одну и ту же часть икр. Чтобы изменить эту ситуацию, необходимо делать несколько упражнений на икры, обязательно как с согнутыми, так и разогнутыми в коленях ногами. Тренировка с ногами, согнутыми в коленях, больше задействует камбаловидную мышцу, находящуюся под икроножной и значительно влияющей на общий объем икр. Тренировка с разогнутыми ногами больше включает собственно икроножные мышцы. Упражнения на икроножные и камбаловидные мышцы, способны увеличить общий возможный прирост обхвата икр.
Ошибка 4. Выполнение упражнений со слишком большими весами. Икроножные мышцы не редко рекомендуют тренировать, используя большие веса, но при использовании таких отягощений снижается полезная нагрузка. Примером использования слишком большого веса, является вынужденный рывок в нижней части амплитуды и невозможность как следует стиснуть икроножные мышцы в верхней части амплитуды. Если Вы помогаете себе квадрицепсами, чувствуете боль в своде стопы или ахилловом сухожилии – это значит, что вес слишком большой. Такая ошибка не только не дает нужной стимуляции икроножным мышцам, но и приводит к чрезмерной, травмирующей нагрузке на колени и сухожилия.
Ошибка 5. При выполнении упражнения мышцы икр полностью не сокращаются. Много атлетов работают с икрами только на половину от возможной амплитуды, где-то в средней ее части. На намного лучший эффект можно получить от движений с полным сокращением, полной растяжкой мышц и медленным опусканием веса. Хантер считает крайне важным стискивание икроножных мышц в верхней части амплитуды каждого повторения. Необходимо подняться на носках как можно выше и в таком положении задержаться. Такое выполнение упражнения намного сложнее, результат можно ощутить сразу. Опускайте вес нужно медленно. В нижней части амплитуды каждого повторения нужно мягко потянуть икроножные мышцы под нагрузкой. Растяжка должна быть без рывка. Сама по себе такая методика тренировки икр увеличивает нагрузку на них, даже при использовании прежнего веса и количества повторений.
Ошибка 6. Выполнение упражнения с неправильной постановкой ног. Легкое разведение носков наружу смещает нагрузку на внутреннюю часть икр, а легкое разведение носков внутрь дает акцент на внешнюю часть икр. Однако многие слишком увлекаются разведением или сведением носков, что не только снижает общую эффективность упражнений, но и создает травмоопасную нагрузку. Носки не должны отклоняться в сторону больше, чем на 2-3 см. Не нужно сильно увлекаться сведением и разведением носков. В любом случае, для роста общего объема икр нет ничего лучше стандартной позиции с параллельными друг другу ступнями.

Представляем Вашему вниманию программу тренировки икр Хантера Лабрады, с помощью которой он сумел накачать большие икры.

Программа тренировки икр

 
Занятия по этой программе тренировок икр проводятся 2 раза в неделю.

Упражнения на Плечи. Тяга гантели к груди

Упражнения на Плечи. Тяга гантели к груди

 

Упражнения на Плечи. Тяга гантели к груди

Несмотря на то, что упражнение не является базовым, оно нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. В свою очередь вырисовывается пропорциональный и красивый внешний вид. Также, такое упражнение на плечи позволит эффективнее выполнять другие упражнения.

Выполнение упражнения: Тяга гантели к груди

1. Возьмите в одну руку гантель и встаньте прямо. Ступни ног находятся на ширине плеч, спина прямая. Свободная рука на поясе, а рука с гантелей прямая с небольшим изгибом в суставе впереди корпуса, ее ладонь направлена внутрь.

2. На выдохе поднимите гантель вдоль туловища до уровня середины груди. Локоть рабочей руки должен оказаться выше предплечья. Подъем гантели осуществляется только за счет плеча, локоть должен направлять движение, а корпус остается неподвижным.

3. В верхней точке задержитесь на секунду, после чего на вдохе медленно опустите гантель в исходную позицию, постепенно выпрямляя руку.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Необходимо выбирать оптимальный вес гантели, чтобы не нарушать технику выполнения упражнения и не травмировать плечевой сустав. Подбирайте вес, чтобы число повторений за подход было 10 – 12 раз.

2. Очень важно поднимать и опускать гантель плавно и равномерно, без рывков, резких движений и раскачивания корпуса.

3. Не помогайте себе раскачиванием корпуса.

4. При наличии проблем с плечевым поясом, лучше заменить тягу гантели к груди боковыми подъемами гантелей.

Упражнения на Плечи. Жим гантели одной рукой стоя

Упражнения на Плечи. Жим гантели одной рукой стоя

 

Упражнения на Плечи. Жим гантели одной рукой стоя

 

Выполнение упражнения: Жим гантели одной рукой стоя

1. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.

2. Одну гантель поднимите до уровня плеч. При этом рука должна быть согнутой в локтевом суставе и направлена в сторону от корпуса. Ее ладонь направлена вперед.

3. На выдохе поднимите гантель вверх над головой, полностью выпрямляя руку.

4. На секунду задержитесь в верхней точке, после чего постепенно опустите гантель в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений и повторите упражнение другой рукой.

Упражнения на Плечи. Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

Упражнения на Плечи. Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

 

Упражнения на Плечи. Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

  Выполнение упражнения: Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

1. Отрегулируйте угол наклона на скамье (угол наклона скамьи примерно 15 градусов). Лягте на спинку скамьи животом вниз.

2. Возьмите в обе руки по гантели.

3. На выдохе поднимите гантели до уровня линии плеч. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы руки были максимально выпрямлены.

4. На вдохе в таком же темпе опустите гантели вниз. Медленное опускание гантелей дополнительно нагружает дельты.

5. Выполните нужное количество повторений.

BCAA аминокислоты. Как принимать BCAA.

Аминокислоты являются строительными блоками мышечного протеина. Только, чтобы получить необходимое количество аминокислот для спортсменов не просто, поскольку тренировки сжигают их очень быстро. Как известно, если много тренирующийся спортсмен не получит необходимое количество аминокислот, то в результате может замедлиться или полностью остановится тренировочный прогресс.
Аминокислоты рекомендуют употреблять в свободной форме или в форме разветвленных цепочек. Такие аминокислоты не требуют переваривания и сразу же попадают в кровоток, после чего они отправляются к мышечным клеткам.
Существуют некие незаменимые аминокислоты, которые человеческий организм не способен сам синтезировать. Поэтому такие аминокислоты нужно получать вместе с полноценными протеиновыми или неполноценными овощными продуктами. Девять незаменимых аминокислот это: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, триптофан, треонин и валин. Организм в состоянии строить белки только при наличии достаточных количеств их всех. При отсутствии хотя бы одной из этих кислот белки уже не синтезируются, а пища используется как источник энергии или сохраняется в жировых отложениях. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться самим организмом из витаминов и других аминокислот.
Очень важным комплексом аминокислот является ВСАА, который является одной из самых эффективных добавок спортивного питания для набора максимально качественной мышечной массы. ВСАА от английского словосочетания — Branched-chain amino acids, что в переводе на русский язык означает «Аминокислоты с разветвленными цепочками». BCAA представляют собой комплекс трех аминокислот, синтез которых в нашем организме не представляется возможным: Валин(Valine), Лейцин (Leucine), Изолейцин (Isoleucine). Они являются важными компонентами белков. В отличие от других аминокислот они не синтезируются организмом, а потому их надо обязательно получать с пищей. Эти три аминокислоты объединены в один комплекс, потому что они действуют совместно и «помогают» друг другу в работе.
Аминокислоты с разветвленными цепочками играют роль в организме человека, важность которой невозможно переоценить. Обычные аминокислоты утилизируются в печени, ВСАА выделяют энергию непосредственно в мышечных волокнах, выполняя, главным образом, функцию мышечного «топлива», действующего в течение всего времени применения. ВСАА являются основным материалом для строительства тканей, в том числе и мышечных. Более 35% всей мышечной массы человека состоит из BCAA, которые участвуют в анаболических процессах и процессах восстановления поврежденных тканей, а также обладают ярко выраженным антикатаболическим действием. Поскольку силовые и скоростно-силовые виды спорта, влекут за собой износ и разрушение части сократительных белков. В процессе восстановления BCAA восполняют пластический материал, из которого они состоят. В этих условиях крайне важно, чтобы организму были доступны те аминокислоты, потребность в которых резко возрастает во время развертывания восстановительных процессов. Помимо прочего, BCAA метаболизируются в мышечных тканях и могут быть эффективно использованы в качестве энергии во время интенсивных физических нагрузок, что самым положительным образом сказывается на спортивных показателях. Кроме того, эти аминокислоты улучшают общее состояние здоровья человека и абсолютно безопасны.
Усвоение свободных аминокислот не требует дополнительной энергии и не тормозит восстановление энергозапасов в мышечных клетках. Употребив богатую протеином пищу, наиболее быстро усваиваемыми аминокислотами являются BCAA, которые представляются, безусловно доминирующими, когда речь идет о темпе поступления в кровоток. За счет BCAA может происходить до 90% усвоения аминокислот в первые три часа после еды.

BCAA аминокислоты. Как принимать BCAA.

 

Свойства аминокислот лейцина, изолейцина и валина.

Лейцин.

Лейцин входит в состав всех природных белков, а также является одним из промежуточных продуктов синтеза и распадения белковых веществ. Широко распространен в животных организмах и в растениях. В человеческом организме встречается в поджелудочной железе, селезенке, печени, почках, в составе белков сыворотки крови, в мышечной ткани.
Суточная потребность человека в лейцине составляет 4-6 г. Лейцин содержится в коричневом рисе, бобах, лесных орехах, соевой муке, яичных белках, цельной пшенице, мясе (особенно в филе говядины, кете, лососе, куриных грудках).
Лейцин участвует в обеспечении азотистого равновесия, в обмене белков и углеводов, предохраняет мышцы и все другие ткани, за исключением костной, от постоянного распада. Он служит специфическим источником энергии для мышц на клеточном уровне и необходим для построения и развития мышечной ткани, синтеза протеина организмом, для укрепления иммунной системы.
Лейцин способен понизить содержание сахара в крови и способствует быстрейшему заживлению ран и срастанию костей. Также предотвращает перепроизводство серотонина и наступление усталости, связанное с этим процессом.
Отсутствие или недостаток лейцина приводит к остановке роста, падению массы, нарушениям обмена веществ, при острой недостаточности к гибели организма.
Недостаток лейцина может быть обусловлен либо неудовлетворительным питанием, либо нехваткой витамина B6.

Изолейцин.

Изолейцин — незаменимая разветвленная аминокислота. Это отличная катаболическая добавка для защиты мышц в период интенсивных тренировок или во время диеты. Изолейцин – определяет физическую и психическую выносливость, потому что регулирует процессы энергообеспечения организма. Является необходимой для синтеза гемоглобина, регулирует уровень сахара в крови. В силу вышеупомянутых свойств очень важна при физических нагрузках, а также при проблемах с психикой. Недостаток изолейцина вызывает возбуждение, беспокойство, тревогу, страх, утомление, головокружение, обморочные состояния, учащенное сердцебиение, потливость.
Источники изолейцина: миндаль, кешью, куриное мясо, турецкий горох, яйца, рыба, чечевица, печень, мясо, рожь, большинство семян, соевые белки.

Валин.

Валин — незаменимая аминокислота, является одним из главных компонентов роста и синтеза тканей тела, стимулирует умственную деятельность, активность и координацию. Валин необходим для метаболизма в мышцах, восстановления поврежденных тканей, может быть использован мышцами в качестве источника энергии. При недостатке валина нарушается координация движений тела и повышается чувствительность кожи к многочисленным раздражителям.
Валин содержится: в сое и других бобовых, твердых сырах, икре, твороге, орехах и семечках, в мясе и птице, яйцах, в крупах и макаронах.

BCAA аминокислоты. Как принимать BCAA.

 

Положительные свойства аминокислот ВСАА в организме человека.

Исследования показывают, что прием BCAA позволяет получить ряд положительных эффектов, таких как:
Ускоренное восстановление. Одним из самых положительных и ценных свойств для бодибилдеров, пауэрлифтеров и других интенсивно тренирующихся спортсменов является ускорение метаболического восстановления в результате приема аминокислот с разветвленной цепью. После приема пищевой добавки BCAA атлеты начинают ощущать значительное ослабление послетренировочной мышечной болезненности. Такой эффект ускорения восстановления вызванных тренировками мышечных повреждений означает ускоренный рост мышц и увеличение силы. Чем быстрее восстанавливаются мышцы, тем интенсивнее и чаще можно тренироваться, это позволяет реализовать поставленные цели намного быстрее.
Выносливость. BCAA могут служить донором азота в образовании L-аланина, обеспечивающего организм глюкозой после истощения запасов гликогена. Поэтому потребление аминокислот с разветвленной цепью позволяет поддерживать тренировочную интенсивность и выносливость, даже если обычное питание не обеспечивает высокого уровня энергии.
Стимуляция синтеза протеина. BCAA способно самостоятельно стимулировать синтез мышечного протеина. Говоря иными словами, BCAA способствует мышечному росту даже в отсутствии тренировок с отягощениями. Исследования показывают, что прием аминокислот с разветвленной цепью повышает уровни таких гормонов, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Как показывают исследования — люди, которые употребляли аминокислоты с разветвленой цепью, сумели нарастить мышечную массу в экстремальных условиях без анаболического стимула, такого как тренинг с отягощениями.
Стимуляция сжигания жира. Потребление BCAA активирует механизмы сжигания висцерального жира. Расположенный глубоко в абдоминальной области под подкожным жиром, висцеральный жир с необыкновенным трудом поддается сжиганию в результате ограничивающих калораж диет. Таким образом, BCAA способствуют развитию точеного пресса.
Считается, что тренируясь, организм обнаруживает высокий уровень BCAA в крови, а это в свою очередь является признаком чрезмерного разрушения мышц. В связи с этим он останавливает мышечное разрушение и начинает использовать в качестве топлива преимущественно подкожный жир.
Также, дополнительный объем аминокислот с разветвленной цепью в крови стимулирует инсулин, в результате чего BCAA транспортируются прямо к мышцам. Поэтому, человек сжигает подкожный жир и одновременно наращивает мышечную массу.
Улучшение иммунной функции. Интенсивные тренировки способны ослабить иммунитет, в результате чего можно заболеть. Но употребление аминокислоты с разветвленной цепью, можно обратить потерю глютамина, который является важным соединением для иммунной системы. Плюсом BCAA является профилактика катаболизма, что в свою очередь способствует ускорению восстановления и ослабляет негативные эффекты тренировок на организм.
Антикатаболические эффекты. Аминокислоты с разветвленной цепью проводят большую часть своих анаболических эффектов через антикатаболическую активность. Они способны подавить использование мышечного протеина в качестве топлива и тем самым предотвращают его разрушение. Частично это происходит в как результат того, что они жертвуют собою в качестве топлива.
Кроме всего, в результате ослабления разрушений мышечного протеина во время тренировок ускоряется синтез протеина, в результате получается больше мышечной массы.

BCAA аминокислоты. Как принимать BCAA.

 

Когда лучше всего принимать ВСАА ?

Прежде всего, нужно определиться, для чего необходимо принимать аминокислоты — для похудения или для набора мышечной массы.
Чтобы похудеть, ВСАА необходимо употреблять перед тренировкой и сразу после тренировки, растворимые формы – во время тренинга. Также, при похудении, ВСАА рекомендуется принимать и в перерывах между приемами пищи, с целью подавления процесса разрушения мышц и аппетита.
Чтобы набрать мышечную массу необходимо употреблять аминокислоты ВСАА накануне тренировки, во время и сразу после тренинга. Чтобы приготовить энергетический напиток нужно растворить порцию ВСАА и пару ложек сахара в профильтрованной воде. Это обеспечит постоянное поступление углеводов, аминокислот и жидкости в кровь на протяжении всей тренировки. Также можно принять порцию ВСАА сразу после сна, чтобы подавить утреннее разрушение мышц.

В каких дозах лучше всего принимать аминокислоты ВСАА?

Как при наборе мышечной массы, так и при похудении, нормальная доза данного комплекса аминокислот составляет 4-8 гр. Меньшее потребление ВСАА тоже эффективно, но полученные аминокислоты уже не смогут полностью покрыть потребность организма. Продолжительность употребления комплекса ВСАА не ограничена. Перерывы не требуются. Сочетать ВСАА можно со всеми видами спортивного питания. Использование BCAA в комбинациях с гейнерами или протеинами, а так же креатином и комплексами анаболиков будет эффективно способствовать набору мышечной массы.

Как принимать протеин для похудения и набора мышечной массы

Протеин — одна из важнейших добавок, необходимая для спортсменов желающих увеличить мышечную массу и похудеть. Все дело в том, что протеин содержит до 95 % белка в своем составе, а белок в свою очередь используется нашим организмом для построения мышечной ткани. Принимают протеины, как правило, в виде протеиновых коктейлей, которые довольно легко приготовить в домашних условиях. Количество употребляемого протеина и расписание его приема также зависят от поставленных целей тренировок.

Как принимать протеин для похудения и набора мышечной массы

Прием протеина при наборе мышечной массы.

Физиологи давно выяснили, что для роста мышц человек в сутки должен употреблять 1 г белка на 1 кг веса. Для людей, которые имеют регулярные физические нагрузки – 1,5 — 2 г на 1 кг. Исследования показывают, что физические нагрузки существенно повышают потребность организма в протеине. В связи с этим культуристы стараются ежедневно соблюдать норму приема протеина в районе более двух грамм на килограмм веса. Но, употребляя большое количество протеина, следует много пить воды для усвоения белка, это позволит избежать дегидрации.
Обычно протеин размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости значения не имеет. Единственное – это не должен быть кипяток, поскольку в горячей воде белок денатурирует (свёртывается) и теряет часть своих свойств.
Существуют определенные схемы приема протеина. Они зависят от вида протеина, режима тренировок, ожидаемого эффекта.
Прием протеина после сна.
Наиболее благоприятное время для усвоения протеина приходится на утро — сразу после сна. Поскольку утром в организме наблюдается дефицит протеина, его необходимо быстро заполнить, для этого как нельзя лучше подойдет сывороточный протеин – он является оптимальным вариантом для утреннего приема.
Протеин на протяжении дня.
На протяжении дня нужно постоянно поддерживать протеиновый баланс в организме, поэтому разумно принимать смесь сывороточного протеина и казеина или другие многокомпонентные белки. Очень важно принимать белки, если атлет заранее знает, что прием пищи будет нерегулярен и может задержаться, в таком случае нужно употреблять комплексный или медленный протеин.
Протеин перед тренировкой.
За 2 часа до наступления тренировки также необходимо употребить сывороточный протеин. Этот протеин можно заменить BCAA — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц. Если Вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга.
Легкоусвояемые протеины поддерживают нужный уровень аминокислот, а в результате мышечная масса не уменьшится в ходе занятий.
После тренинга.
После тренировки необходимо обязательно принимать гейнер. Во время нагрузок в той или иной степени происходит распад мышечного белка, расходование белковых гормонов, ферментов и рецепторов, потеря гликогена. Также известно, что первый прием пищи после тренировки закрывает «белково-углеводное окно». В это время концентрация аминокислот и сахара минимальны, поэтому организм ожидает приема и усвоения питательных веществ. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.
Инсулиновый пик, обеспечивающий углеводами с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. Если Вам необходимо не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, необходимо употреблять только протеины.
Протеин перед сном.
Считается, что прием пищи на ночь приводит к ожирению. Так и есть, если в еде содержатся в основном жиры и углеводы. Напротив, ночью идет расход аминокислот, которых может не хватить, в результате чего начнется разрушение мышечных белков. Казеин обеспечит мышцы аминокислотами продолжительное время. Поскольку во время сна в организм не поступает пища, то он будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено. Если за 30 минут ко сну употребить медленный протеин, он обеспечит организм на протяжении долгого времени стабильную концентрацию в крови основных аминокислот.

Как принимать протеин для похудения и набора мышечной массы

Прием протеина при похудении

Начиная принимать протеин для похудения, необходимо помнить, что масса тела будет только расти, если при этом не заниматься спортом. Поэтому физическая активность – это обязательный пунктик в Вашей программе сброса веса.
Во время похудения чаще всего мы находимся на низкокалорийном режиме. Это приводит к недостатку белка, что в свою очередь может привести к очень неблагоприятным последствиям. Поэтому для эффективного похудения, нужно употреблять достаточное количество белков.
При похудении чаще всего практикуют более частые приемы пищи — 5–6 раз в день. Упростить такое частое употребление пищи помогут специальные белковые коктейли, которые позволяют заменить собой 2 или 3 приема еды. Такой протеиновый коктейль не имеет ни жиров, ни углеводов, поэтому помогает худеть. В то же время коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц, а значит только способствует увеличению ваших силовых показателей.
Для похудения используется только половина порции белков обычной дозы, это составляет — 15 г. Коктейль следует использовать за 2 часа перед тренировкой и через 2 часа после окончания тренировки. Очень хорошо для похудения подходят медленные белки, идущие в комплексе. Такая смесь придаст необходимую стабильную концентрацию аминокислот в крови на протяжении всей тренировки.

Упражнения на Плечи. Изолированное разведение гантелей в стороны

Упражнения на Плечи. Изолированное разведение гантелей в стороны

 

Упражнения на Плечи. Изолированное разведение гантелей в стороны

  Выполнение упражнения: Изолированное разведение гантелей в стороны

1. Отрегулируйте угол наклона на скамье (угол наклона скамьи примерно 15 градусов). Лягте на спинку скамьи животом вниз.

2. Правой рукой обхватите спинку скамьи для удерживания. В другую руку возьмите гантель.

3. На выдохе поднимите левой рукой гантель до уровня линии плеч. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы рабочая рука была максимально выпрямлена.

4. На вдохе в таком же темпе опустите гантель вниз. Медленное опускание гантели дополнительно нагружает дельты.

5. Выполните нужное количество повторений одной рукой, после чего поменяйте руки.

Рекомендации:

1. Это упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.

Упражнения на Плечи. Жим гантелей плечами на наклонной скамье

Упражнения на Плечи. Жим гантелей плечами на наклонной скамье

 

Упражнения на Плечи. Жим гантелей плечами на наклонной скамье

 

Выполнение упражнения: Жим гантелей плечами на наклонной скамье

1. Возьмите в каждую руку гантель и сядьте на наклонную скамью.

2. Поднимите руки над головой. Гантели удерживайте на вытянутых руках на ширине плеч. Ладони направлены вперёд.

3. Держа руки прямо, на выдохе поднимите гантели вверх за счёт движения плеч. В работу включается исключительно плечевой сустав, руки, при этом, не двигаются и остаются прямыми.

4. На вдохе верните гантели в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.