Упражнения для Поясницы. Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа («мост»)

Упражнения для Поясницы. Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа («мост»)

 

Упражнения для Поясницы. Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа («мост»)

Выполнение упражнения: Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа («мост»)

1. Постелите на пол коврик и лягте на него спиной. Ноги согнуты в коленях.

2. Поднимите поясницу вверх и втяните живот. При этом плечи прижаты к полу.

3. Опуститесь вниз, после чего выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Поясницы. Растяжка мышц нижней части спины на валике

Упражнения для Поясницы. Растяжка мышц нижней части спины на валике

 

Упражнения для Поясницы. Растяжка мышц нижней части спины на валике

 Выполнение упражнения: Растяжка мышц нижней части спины на валике

1. Поместите на пол валик и лягте на его спиной в области поясницы. Скрестите руки на груди и разведите лопатки.

2. Поочередно поднимите бедра, перемещая вес на валик и передвигая вес влево и вправо. При каждом повороте задерживайтесь на 10-30 секунд.

Упражнения для Поясницы. Гиперэкстензия с напарником

Упражнения для Поясницы. Гиперэкстензия с напарником

 

Упражнения для Поясницы. Гиперэкстензия с напарником

 Гиперэкстензия — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. Это упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, поддерживает необходимый тонус мышц и укрепляет сухожильный корсет позвоночника, оно очень хорошо подходит для укрепления спины начинающим спортсменам, для которых вертикальная нагрузка на позвоночник представляет опасность травм, или у занимающегося есть повреждения в пояснице. Очень хорошо гиперэкстензия подходит для разминки и разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений. Систематическое выполнение упражнения эффективно поможет укрепить абсолютно весь опорно-двигательный аппарат для последующих силовых упражнений. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере, способном закрепить тело атлета в наклоне.

Выполнение упражнения: Гиперэкстензия с напарником

1. Лягте на горизонтальную скамью лицом вниз, так чтобы корпус свисал, а бедра находились на краю скамьи. Напарник должен зафиксировать Ваши ноги, чтобы они не двигались во время выполнения упражнения.

2. Скрестите руки на груди, локти разведены в стороны, перпендикулярно туловищу. Спина и ноги должны представлять собой единую линию.

3. На вдохе плавно выполните наклон вниз. Спина все время ровная. Движение выполняется, пока не почувствуете растяжение в мышцах задней поверхности бедра и пока не почувствуете, что дальнейший наклон вперед без округления спины невозможен.

4. На выдохе плавно поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. В таком положении задержитесь на секунду.

5. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. При выполнении упражнения нельзя округлять спину и сутулиться.

2. Удерживайте руки скрещёнными на груди, поскольку такое упражнение с руками за головой является ошибкой. Ведь скрещивая руки за головой, шея находится в сдавленном состоянии, и может разболеться, к тому же нагрузка несколько смещается на среднюю часть спины.

3. Не делайте слишком большую амплитуду движения. Не нужно полностью сгибаться в нижней точке и подниматься выше за горизонталь с телом в верхней точке.

4. Избегайте резких движений и правильно дышите, что поможет избежать нарушений циркуляции крови.

Упражнения для Поясницы. Гиперэкстензия

Упражнения для Поясницы. Гиперэкстензия

 

Упражнения для Поясницы. Гиперэкстензия

 Гиперэкстензия — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. Это упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, поддерживает необходимый тонус мышц и укрепляет сухожильный корсет позвоночника, оно очень хорошо подходит для укрепления спины начинающим спортсменам, для которых вертикальная нагрузка на позвоночник представляет опасность травм, или у занимающегося есть повреждения в пояснице. Очень хорошо гиперэкстензия подходит для разминки и разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений. Систематическое выполнение упражнения эффективно поможет укрепить абсолютно весь опорно-двигательный аппарат для последующих силовых упражнений. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере, способном закрепить тело атлета в наклоне.

Выполнение упражнения: Гиперэкстензия

1. Отрегулируйте высоту тренажера под свой рост. Передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер, а нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия.

2. Лягте лицом вниз на тренажерную скамью, так чтобы корпус свисал. Пятки подведите под специальный валик и щиколотками упритесь в заднюю опорную платформу. Руки желательно удерживать, скрестив на груди. Локти разведены в стороны, перпендикулярно туловищу. Спина и ноги должны представлять собой единую линию.

3. На вдохе плавно выполните наклон вниз. Сгибание производится в области тазобедренного сустава. Спина все время ровная.

4. На выдохе плавно поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. В таком положении задержитесь на секунду.

5. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. При выполнении упражнения нельзя округлять спину и сутулиться.

2. Удерживайте руки скрещёнными на груди, поскольку такое упражнение с руками за головой является ошибкой. Ведь скрещивая руки за головой, шея находится в сдавленном состоянии, и может разболеться, к тому же нагрузка несколько смещается на среднюю часть спины.

3. Не делайте слишком большую амплитуду движения. Не нужно полностью сгибаться в нижней точке и подниматься выше за горизонталь с телом в верхней точке.

4. Избегайте резких движений и правильно дышите, что поможет избежать нарушений циркуляции крови.

5. Не сгибайте ноги в коленном суставе.

Упражнения для Поясницы. Растяжка в положении лежа

Упражнения для Поясницы. Растяжка в положении лежа

 

Упражнения для Поясницы. Растяжка в положении лежа

 Выполнение упражнения: Растяжка в положении лежа

1. Примите положение лежа на спине, после чего колени переместите к груди.

2. Руками обхватите голени или заднюю часть бедер.

3. Неторопливо потяните колени к плечам.