Углеводный обмен в организме человека

Углеводы – органические соединения, являющиеся для организма основным источником энергии. Они содержатся во всех тканях, как в свободном виде, так и в соединениях с белками и липидами. Поэтому нарушение в обмене углеводов непосредственно проявится как нарушение в обмене белков и жиров.
Углеводы являются основной частью пищевого рациона. Благодаря ним в организме поддерживаются все процессы жизнедеятельности, а также обеспечивается около половины суточной энергетической ценности пищи, поэтому в организм их поступает в два раза больше, чем белков и жиров.

Потребность организма в углеводах растет с ростом мышечной нагрузки. Но, как и белки и жиры, углеводы нужны не только для пополнения энергии – они являются составной частью клеток, обеспечивают необходимое количество глюкозы и гликогена, при их участии происходит синтезирование аминокислот и нуклеиновых кислот.
 
 

Общие сведения об углеводах.

 
Углеводы входят в состав живых организмов и вместе с белками, липидами и нуклеиновыми кислотами определяют специфичность их строения и функционирования. К углеводам относят соединения, обладающие разнообразными и зачастую сильно отличающимися функциями. Углеводы участвуют во многих метаболических процессах, но прежде всего они являются основными поставщиками энергии. На долю углеводов приходится примерно 75 % массы пищевого суточного рациона и более 50 % от суточного количества необходимых калорий. Только роль углеводов не относится только к энергетическому обеспечению процессов жизнедеятельности организма, они играют важную структурную роль углеводов. Так, в виде гликозаминогликанов углеводы входят в состав межклеточного матрикса. Из углеводов в процессе метаболизма образуется большое число органических соединений, которые служат исходными субстратами для синтеза липидов, аминокислот, нуклеотидов. Производные углеводов — глюкурониды — участвуют в детоксикации ксенобиотиков и инактивации веществ эндогенного происхождения. В организме углеводы могут быть синтезированы с использованием других метаболитов: некоторых аминокислот, глицерина, молочной кислоты. Углеводы нельзя считать незаменимыми компонентами пищи. Однако дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Это может вызвать так называемое жировое перерождение печени и нарушение ее функций. При дефиците углеводов в пище ткани и органы используют для синтеза энергии не только белки, но и жиры. При усиленном распаде жиров могут возникнуть нарушения обменных процессов, связанные с ускоренным образованием кетонов и накоплением их в организме. Избыточное образование кетонов к негативным последствиям. Таким образом, углеводы — обязательные пищевые компоненты, потому что помимо их основной энергетической функции углеводы участвуют во многих метаболических клеточных процессах.
 
 

Углеводный обмен в организме человека

 

Типы углеводов

 
Существуют разные классификации углеводов и их составляющих. Большинство людей делят углеводы только на две большие группы — сложные и простые, но по химическому составу углеводы  можно разделить на следующие группы:
 
Моносахариды  
 
Моносахариды или простые сахара состоят из одной молекулы сахара и дисахариды, состоящие из двух молекул. Главные из них глюкоза, фруктоза, галактоза, и декстроза (моносахариды), а также лактоза, мальтоза и сахароза. Они содержатся в большинстве продуктов, включая фрукты, овощи, молоко и мед.

Глюкоза — наиболее распространенный моносахарид. Она содержится во многих плодах и ягодах, а также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала пищи. Глюкоза наиболее быстро и легко используется в организме для образования гликогена, для питания тканей мозга, работающих мышц (в том числе и сердечной мышцы), для поддержания необходимого уровня сахара в крови и создания запасов гликогена печени. Во всех случаях при большом физическом напряжении глюкоза может использоваться как источник энергии.
Фруктоза обладает теми же свойствами, что и глюкоза, и может рассматриваться как ценный, легкоусвояемый сахар. Однако она медленнее усваивается в кишечнике и, поступая в кровь, быстро покидает кровяное русло. Фруктоза в значительном количестве (до 70 — 80%) задерживается в печени и не вызывает перенасыщение крови сахаром. В печени фруктоза более легко превращается в гликоген по сравнению с глюкозой. Фруктоза усваивается лучше сахарозы и отличается большей сладостью. Высокая сладость фруктозы позволяет использовать меньшие ее количества для достижения необходимого уровня сладости продуктов и таким образом снизить общее потребление сахаров, что имеет значение при построении пищевых рационов ограниченной калорийности. Основными источниками фруктозы являются фрукты, ягоды, сладкие овощи. Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служит мед: содержание глюкозы достигает 36.2%, фруктозы — 37.1%. В арбузах весь сахар представлен фруктозой, количество которой составляет 8%. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) — глюкоза.
Галактоза является продуктом расщепления основного углевода молока — лактозы. Галактоза в свободном виде в пищевых продуктах не встречается.

 

Углеводный обмен в организме человека

 

Олигосахариды

 
Олигосахариды – это сахара короткой цепи, которые состоят из трех-десяти молекул сахара. Олигосахариды включают в себя рафинозу, стахиозу, вербаскозу, фруктоолигосахариды и мальтодекстрины. Именно от них происходит вздутие живота после употребления бобовых. Некоторые олигосахариды почти не перевариваются, некоторые перевариваются частично.
 
 

Полисахариды

 
Полисахариды или сложные углеводы содержат от десяти до нескольких тысяч молекул сахара. Они включают в себя крахмалы (амилоза и амилопектин) и декстрины, которые содержатся в зерновых, рисе и бобовых, и некрахмалистые полисахариды, которые также называют клетчаткой (целлюлоза, пектин, гумми-вещества, бета-глюканы и фруктаны) — они содержатся в зерновых, фруктах и овощах.

Крахмал — важнейший поставщик углеводов. Он образуется и накапливается в хлоропластах зеленых частей растения в форме маленьких зернышек, откуда путем гидролизных процессов переходит в водорастворимые сахара, которые легко переносятся через клеточные мембраны и таким образом попадают в другие части растения, в семена, корни, клубни и другие. В организме человека крахмал сырых растений постепенно распадается в пищеварительном тракте, при этом распад начинается еще во рту. Слюна во рту частично превращает его в мальтозу. Вот почему хорошее пережевывание пищи и смачивание ее слюной имеет исключительно важное значение.

Углеводный обмен в организме человека

 

В своем питании необходимо чаще использовать продукты, содержащие естественную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество сахара содержится в овощах, фруктах и сухофруктах, а также проросшем зерне. Крахмал имеет основное пищевое значение. Высоким его содержанием в значительной степени обуславливается пищевая ценность зерновых продуктов. В пищевых рационах человека на долю крахмала приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов. Превращение крахмала в организме в основном направлено на удовлетворение потребности в сахаре.
Пектины относятся к растворимым веществам, усваивающимися в организме. Современными исследованиями показано несомненное значение пектиновых веществ в питании здорового человека, а также возможность использовать их с терапевтической целью при некоторых заболеваниях преимущественно желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка по химической структуре весьма близка к полисахаридам. Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты. Однако помимо общего количества клетчатки, важное значение имеет ее качество. Менее грубая, нежная клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается. Такими свойствами обладает клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина. Потребность в углеводах определяется величиной энергетических затрат. Средняя потребность в углеводах для тех, кто не занят тяжелым физическим трудом, 400 — 500 г. в сутки. У спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах увеличивается и может возрастать до 800 г в сутки.
 
 

Углеводный обмен

 
Основная роль углеводов определяется их энергетической функцией. Глюкоза крови является непосредственным источником энергии в организме. Быстрота ее распада и окисления, а также возможность быстрого извлечения из депо обеспечивают экстренную мобилизацию энергетических ресурсов при стремительно нарастающих затратах энергии в случаях эмоционального возбуждения, при интенсивных мышечных нагрузках.

Углеводным обменом можно назвать совокупность процессов превращений углеводов в человеческом организме.
Процесс превращений углеводов начинается с переваривания их в ротовой полости, где происходит частичное расщепление крахмала под действием фермента слюны — амилазы. В основном углеводы перевариваются и всасываются в тонком кишечнике, где полисахариды с помощью ферментов расщепляются до моносахаридов, после этого с током крови разносятся в ткани и органы, а основная часть их, главным образом глюкоза, накапливается в печени в виде гликогена. Глюкоза с кровью поступает в те органы или ткани, где возникает потребность в ней, причем скорость проникновения глюкозы в клетки определяется проницаемостью клеточных оболочек. В клетки печени глюкоза проникает свободно, в клетки мышечной ткани проникновение глюкозы связано с затратой энергии. Во время мышечной работы проницаемость клеточной стенки значительно возрастает. При необходимости гликоген в процессе гликогенолиза превращается в фосфорилированную форму глюкозы. В клетках глюкоза может претерпевать превращения как анаэробно (гликолиз), так и аэробно (пентозный цикл). В процессе гликолиза на каждую молекулу расщепившейся глюкозы образуются 2 молекулы аденозин-трифосфата и 2 молекулы молочной кислоты. Если ткани достаточно снабжены кислородом, то пировиноградная кислота (промежуточный продукт углеводного обмена, образующийся в процессе анаэробного распада углеводов) не восстанавливается до молочной, а окисляется в цикле трикарбоновых кислот до CO2 и H2O с накоплением энергии в виде АТФ в системе окислительного фосфорилирования.
Необходимо учитывать, что в организме процессы обмена углеводов, жиров и белков взаимосвязаны, возможны их преобразования в определенных границах. Дело в том, что межуточный обмен углеводов, белков и жиров образует общие промежуточные вещества для всех обменов. Основным же продуктом обмена белков, жиров и углеводов является ацетилкоэнзим А. При его помощи обмен белков, жиров и углеводов сводится к циклу трикарбоновых кислот, в котором в результате окисления высвобождается около 70 % всей энергии превращений.

Упражнения для Поясницы. Растяжка супермена

Упражнения для Поясницы. Растяжка супермена

 

Упражнения для Поясницы. Растяжка супермена

 Это упражнение способствует укреплению мышц поясничного отдела, а еще способствующее формированию упругих и рельефных мышц бедер и ягодиц. Для удобства выполнения упражнения рекомендуется пользоваться гимнастическим ковриком с нескользящей поверхностью.

Выполнение упражнения: Растяжка супермена

1. Поместите на пол гимнастический коврик и лягте на него животом. Вытяните перед собой руки.

2. На выдохе синхронно поднимите руки и ноги, напрягая поясницу. Поднять от пола следует и грудь, как показано на картинке. Для желаемого эффекта в таком положении следует задержаться на несколько секунд.

3. На вдохе постепенно опустите на пол грудь, ноги и руки, возвращаясь в исходную позицию.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Растяжку супермена можно также выполнять, попеременно поднимая одну руку и ногу то с левой, то с правой стороны.

Упражнения для Поясницы. Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами

Упражнения для Поясницы. Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами

 

Упражнения для Поясницы. Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами

 Наклоны со штангой очень полезное упражнение, несмотря на то, что оно может быть опасным. При его выполнении разрабатываются большая ягодичная мышцы, а также мышцы поясницы и выпрямители позвоночника, помимо того благоприятное воздействие оказывается на задние мышцы бедра. Включая в свою тренировочную программу упражнение наклоны со штангой «Доброе утро» с прямыми ногами, Вы сможете свести до минимума вероятность получения травмы при выполнении приседаний с тяжелым весом.

Выполнение упражнения: Становая тяга в силовой раме с эспандерами

1. Для безопасного выполнения необходимо выполнять это упражнение в стойке для приседаний. Расположите не необходимой высоте штангу. Встаньте под гриф так, чтобы он оказался немного ниже шеи, на трапециях (он должен располагаться в таком положении, как и при приседаниях со штангой).

2. В исходной позиции ноги находятся на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, грудь выставлена вперед, мышцы поясницы напряжены.

3. На вдохе плавно наклоняйтесь вперед, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Все время спина должна быть прямой, а наклон осуществляется тазобедренного сустава, а не мышц спины. Опускайте корпус, пока он не будет создавать угол в 90 градусов с ногами. В нижней точке туловище должно находиться параллельно полу.

4. На выдохе выполните подъем туловища, возвращая торс в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. Начинать выполнение упражнения следует с небольшого веса, чтобы не травмироваться.

2. Необходимо правильно соблюдать технику.

Липиды и жировой обмен

Жиры (липиды) – обеспечивают многообразные жизненные функции организма  и являются необходимой составной частью клеток. В человеческом организме они обеспечивают потребности в энергии на обеспечение процессов жизнедеятельности в состоянии покоя, затрат на усвоение пищи, затрат на двигательную активность (мышечную деятельность) организма. От величины физической нагрузки и других внешних факторов зависит общий расход жиров, который может изменяться весьма значительно.
Большая часть жиров в организме находится в жировой ткани, меньшая часть входит в состав клеточных структур. В жировой ткани жир, находящийся в клетке в виде включений. Жировые капельки в клетках — это запасной жир, используемый для энергетических потребностей.
В человеческом организме в среднем присутствует 10—20% количества жира от массы тела. В некоторых случаях в зависимости от патологического ожирения, количество жира может достигать 50%.
Количество запасного жира зависит от характера питания, количества пищи, конституциональных особенностей, а также от величины расхода энергии при мышечной деятельности, возраста, пола.
В организм человека с пищей каждый день поступает в среднем 70 г жиров животного и растительного происхождения. Ели правильно питаться, то организм должен получать от жиров до 30% энергии. Откладывание жира про запас заложено в нас на генетическом уровне. Излишки жира организм откладывает в своеобразных хранилищах, и представляют опасность, когда превышают некоторые размеры. При составлении меню для правильного питания нужно помнить, что жиры содержат очень много калорий, к примеру, сало содержит до 900 килокалорий, а молоко 58 килокалорий на 100 граммов продукта.

Липиды и жировой обмен

 

Жировой (липидный) обмен

Жировой или липидный обмен — это выработка, расщепление жиров (липидов) в организме и выведение жиров, а также продуктов их обмена из организма. Липиды — это ряд органических веществ, который входит в состав всех живых клеток. Туда же входят жиры и жироподобные вещества, которые содержатся в клетках и тканях животных в составе жировой ткани, которые играет важнейшую физиологическую роль.
Расщепление жиров осуществляется в основном в печени и в жировой ткани. Понятия «жировой обмен» и «липидный обмен» часто используются как синонимы, поскольку входящие в состав тканей животных и растений входят нейтральные жиры и жироподобные соединения, объединяются под общим названием липиды. Жировой обмен имеет сложную регуляцию. Основные гормоны, влияющие на жировой обмен: инсулин, половые гормоны, адреналин и тироксин.
Человеческий организм по-своему приспособлен к перевариванию и усвоению пищи, в том числе и жиров. Когда пищевые вещества попадают в рот, они пережевывается, смачивается слюной и обрабатывается специальным ферментом (птиалином). После этого, пища попадает в желудок, где подвергается действию кислого желудочного сока, желудочного фермента — пепсина; позже, еда поступает в кишечник, где находится желчь, сок поджелудочной железы и кишечный сок с многочисленными кишечными ферментами; в кишечнике, главным образом в тонких кишках, происходит всасывание обработанных и расщепленных пищевых веществ, превращенных в более элементарные химические соединения. Этим сложным процессом всасывания различных составных частей пищи, в том числе и жиров, только начинается обмен веществ.
Процесс всасывания и обмена жировых и жироподобных веществ (липидов) выглядит таким образом. При попадании в полость рта жиры не подвергаются почти никаким химическим изменениям. B желудке мелко раздробленные капли жира обрабатываются специальными желудочными ферментами. Основная обработка жиров происходит в тонких кишках. Здесь, под влиянием ферментов поджелудочной железы и желчи образуются мелко эмульгированные жиры, которые расщепляются на глицерин и высшие жирные кислоты. Глицерин легко всасывается, жирные кислоты всасываются после соединения их с желчными кислотами. Но даже в кишечнике не весь жир полностью всасывается, поэтому он просто выводится с калом.
После всасывания происходит новое образование жиров (ресинтез) в стенке кишечника, эти жиры (нейтральные жиры) в эмульгированном виде поступают в лимфатические сосуды, которые переносят их в воротные и печеночные вены. Другие жировые вещества (липиды) при всасывании попадают в кровеносные капилляры и разносятся по всему организму.

Липиды и жировой обмен

 

В дальнейших превращениях жирового обмена имеют большое значение легкие, которые способствуют отложению или разрушению жировых веществ.
В легких существуют особые клетки — гистиоциты, которые обладают способностью захватывать жир. Когда жир всасывается в избытке, он временно задерживается гистиоцитами. Легкие, таким образом, являются как бы губкой, предохраняющей артериальную кровь от избыточного поступления в нее пищевого жира. Это имеет определенный физиологический смысл. Ведь значительное повышение концентрации жира в артериальной крови может привести к неприятным последствиям — повышению ее свертываемости, закупорке мелких сосудов, а также усилению отложения жира в организме.
В легких жир не только задерживается, но и расщепляется. В этом органе происходит частичное окисление освободившихся жирных кислот. Тепло, образующееся при их сгорании, согревает поступающий в легкие холодный воздух — еще одно применение жиров. Поэтому зимой рекомендуют включать в свой рацион относительно большое количество жира. Если соотношение в легких между клетками, которые захватывают жир и участвуют в дыхании, изменяется в пользу последних, то легкие больше пропускают жир.
Поступающие из легких в кровь хиломикроны частично проходят через стенку капилляров в жировую ткань, частично в печень, где, соединяясь с белками, образуют липопротеиды. Часть хиломикронов, которые циркулируют в крови, расщепляется липопротеиновой липазой. Освобождающиеся при этом жирные кислоты утилизируются как источник энергии.
Очень большую роль в регуляции жирового обмена играет печень, в которой происходят сложные процессы образования и распада жировых и жироподобных веществ. Когда в организм систематически поступает большое количество жира, он может накопиться в печени. А это неблагоприятно отражается на ее функции, может возникнуть жировой гепатоз печени.
Жировые вещества могут также частично распадаться в крови. По лимфатическим путям жировые вещества попадают в подкожную жировую клетчатку, где жир откладывается в \»Запасное депо”.
Пищевой центр регулирует все основные процессы питания, благодаря чему происходит нормальное всасывание, сгорание и отложение поступающих в организм пищевых веществ. При ожирении в большинстве случаев имеется перевозбуждение пищевого центра, что ведет к повышению аппетита больного и нарушению процессов питания.

Липиды и жировой обмен

 

Функции жиров в организме

— Жиры являются материалом для мембран клеток, а также выполняют основополагающую структурную функцию. Жиры — это строительный материал для мозга и тканей нервной системы. Мозговые клетки человека не могут функционировать без жиров, поскольку более 60% мозга составляют жиры.
— Жиры входят в состав гормонов, витаминов, участвуют в прохождении нервных импульсов — регуляторная функция.
— Жиры с помощью липопротеинов осуществляют перенос веществ по организму.
— Жиры осуществляют защитную функцию, поскольку все хрупкие органы человеческого организма окружены защитной жировой оболочкой, это помогает предохранить их от травм, сотрясений и воздействия внешней среды.
Жир составляет основу сосудисто — нервных пучков, в которых расположены крупные нервы и сосуды, в том числе заполняя пространство между нервами и сосудами.
— Жир имеет большую энергетическую ценность, запасая энергию в жировых клетках. При необходимости жир, окисляясь, выделяет энергию более, чем в два раза превосходящую энергию, выделяемую белками и углеводами.
— Жир является хорошим теплоизолятором и предохраняет организм от переохлаждения.
— Многие витамины не могут усваиваться без наличия жиров.
— Жиры способствуют минеральным веществам всасываться из кишечника, без них невозможна нормальная работа репродуктивной функции.

Упражнения для Поясницы. Растяжка мышц спины в положении стоя

Упражнения для Поясницы. Растяжка мышц спины в положении стоя

 

Упражнения для Поясницы. Растяжка мышц спины в положении стоя

 Выполнение упражнения: Растяжка мышц спины в положении стоя

1. Станьте прямо, поставьте ступни ног на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях.

2. Подайте копчик вперед, затем назад, как показано на картинке. Выполняя такие движения, Вы должны почувствовать растяжение в мышцах спины.

Упражнения для Поясницы. Подъем штанги \»Доброе утро\» в положении сидя

Упражнения для Поясницы. Подъем штанги "Доброе утро" в положении сидя

 

Упражнения для Поясницы. Подъем штанги "Доброе утро" в положении сидя

 Это эффективное упражнение для изолированной проработки мышц поясницы и глубоких мышц спины. Поскольку \»Доброе утро\» выполняется в положении сидя, то нагрузка на ноги и ягодицы исключается.

Выполнение упражнения: Подъем штанги \»Доброе утро\» в положении сидя

1. Сядьте на край тренировочной скамьи, ступнями ног твердо упритесь в пол, на расстоянии чуть шире плеч. Расположите гриф на трапециевидных мышцах.

2. Сделайте глубокий вдох и, сохраняя спину прямой, наклоните туловище вперед, сгибая корпус в тазобедренных суставах. Движение продолжается пока грудь не коснется бедер.

3. На выдохе, выпрямляясь, вернитесь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Для безопасности выполнения, упражнение рекомендуется выполнять в силовой раме.

Упражнения для Поясницы. Становая тяга в силовой раме с эспандерами

Упражнения для Поясницы. Становая тяга в силовой раме с эспандерами

 

Упражнения для Поясницы. Становая тяга в силовой раме с эспандерами

 Выполнение упражнения: Становая тяга в силовой раме с эспандерами

1. Поместите на необходимую высоту гриф от штанги в силовую раму. К верхней стойке прикрепите эспандеры и набросьте их на оба концы грифа как это показано на картинке.

2. Встаньте в силовую раму возле грифа так, чтобы стопы ног находились прямо под ним. Ноги размещены чуть уже ширины плеч. Наклонитесь и возьмите гриф руками за гриф средним хватом, чтобы кисти рук были на уровне Ваших плеч, лопатки сведены вместе. Вы можете использовать обратный или смешанный хват. Также, можно воспользоваться лямками для запястий.

3. На вдохе выполните присед, сгибая колени и отводя таз назад. Голени должны коснуться грифа. Спина прямая и немного прогнута в пояснице. Взгляд направлен вперёд. Отталкиваясь пятками и выпрямляя туловище, поднимите штангу.

4. Когда гриф штанги окажется выше уровня колен, мощным движением потяните его вверх, отклоняясь назад и отводя плечи назад.

5. На вдохе опустите гриф в исходное положение.

6. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Поясницы. Тяга в силовой раме с эспандером

Упражнения для Поясницы. Тяга в силовой раме с эспандером

 

Упражнения для Поясницы. Тяга в силовой раме с эспандером

 Выполнение упражнения: Тяга в силовой раме с эспандером

1. Поместите на необходимую высоту гриф от штанги в силовую раму. Гриф должен располагаться примерно на уровне колен. Набросьте на оба концы грифа эспандер с одной стороны и прикрепите его к стойкам с другой.

2. Встаньте в силовую раму возле грифа в позицию для становой тяги. Возьмитесь руками за гриф средним хватом, чтобы кисти рук были на уровне Ваших плеч. Спина прямая и немного прогнута в пояснице, таз отведен назад, взгляд направлен вперед. Если экспандер сильно натянут, можно использовать хват «в замок» или смешанный хват. Также, можно воспользоваться лямками для запястий.

3. На выдохе медленно поднимите гриф, выпрямляясь и отводя плечи назад.

4. На вдохе опустите гриф в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для Поясницы. Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа

Упражнения для Поясницы. Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа

 

Упражнения для Поясницы. Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа

 

Выполнение упражнения: Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа

1. Лягте животом на фитбол лицом вниз, как показано на картинке. Ягодицы находятся сверху фитбола и являются высшей точкой тела.

2. Тело находится в расслабленном положении. Пальцы ног и руки остаются на полу. Руки могут быть выпрямлены или слегка согнуты, в зависимости от размеров мяча, тела или длины конечностей.

Аминокислоты для роста мышц и похудения. Как принимать аминокислоты

Мышечная ткань человеческого организма состоит из белков. Собственно, мышцы и есть белок. Но этот белок в таком упорядоченном виде существует только в качестве мышц. Аминокислоты формируют макромолекулы белка, который является строительным материалом для всех тканей организма. Аминокислоты участвуют во всех метаболических процессах: в работе иммунной системы, в выработке гормонов и ферментов, в восстановлении поврежденных тканей, поддержании физического и психического тонуса, сжигании жиров.

В жизни бодибилдеров аминокислоты занимают особое место, потому что от них будет зависеть рост мышечной массы, катаболизм подкожного жира, а так же восстановление организма после очередной тренировки. Аминокислоты крайне необходимы для сохранения мышц в то время, как атлет работает над рельефом. Одной из особенностей  аминокислот является то, что очень быстро расходуются. Мышцы могут потерять до 80% свободных аминокислот, даже если работа выполняется с умеренной нагрузкой и не с самой большой интенсивностью. Поэтому залогом хорошего роста мышц будет активное пополнение баланса аминокислот.

Аминокислоты для роста мышц и похудения. Как принимать аминокислоты

 

Аминокислоты принято разделять на два вида: заменимые и незаменимые, но свойства некоторых аминокислот позволяют разделить их на три вида:
Заменимые аминокислоты – те, которые самостоятельно синтезирует наш организм без дополнительных усилий. К ним относятся аланин, аспарагин, аспарагиновая   кислота, глютамин, глицин, пролин, серин, цитруллин, таурин, цистеин, орнитин.
Незаменимые – те, которые не могут быть синтезированы организмом и поступают в наш организм вместе с пищей. К ним относятся валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, лизин, метионин, треонин, триптофан.
Полузаменимые аминокислоты  или условно заменимые аминокислоты – те, которые вырабатываются нашим организмом только тогда, когда он получает некое количество этих аминокислот вместе с пищей. К ним относятся аргинин, гистидин, тирозин, цистин.
Каждая из этих аминокислот важна для организма, ведь все они имеет особую незаменимую функцию.

Аминокислоты для роста мышц и похудения. Как принимать аминокислоты

 

Полезные свойства аминокислот

Для спортсменов аминокислоты являются обязательным элементом питания. Они являются необходимым белком для построения мышечных тканей и способствуют более быстрому восстановлению организма после занятий. Употребляя аминокислоты, можно обеспечить свой организм силой и быстро нарастить мышечную массу.
Как уже отмечалось, аминокислоты образуют протеин, входящие в состав органов и тканей всего организма. Большинство из них играют роль нейромедиаторов, передавая нервные импульсы с одной нервной клетки на другую. Из этого выходит, что аминокислоты необходимы человеческому организму для поддержания нормальной работы головного мозга.

Аминокислоты также способствуют лучшему усвоению витаминов и минералов, являются помощниками для лучшего выполнения их функций.
Главные полезные свойства аминокислот.
Аминокислоты являются источником энергии. Они метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, поэтому организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен.
Аминокислоты ускоряют синтеза белка. Когда в организм поступает белок, он расщепляется на аминокислоты и только после этого начинает использоваться для нужных процедур. Все то же самое происходит и в обратном случае. При повышении уровня аминокислот увеличивается скорость синтеза белка.
Аминокислоты подавляют катаболизм. Они обладают выраженным антикатаболическим действием, который разрушает мышцы. Такое действие очень необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки.
Аминокислоты сжигают жир. Они способствуют сжиганию жира за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR.

Аминокислоты для роста мышц и похудения. Как принимать аминокислоты

 

Действие аминокислот на рост мышц, их значение в спорте

Во время занятия спортом для нас основным источником энергии являются углеводы, которые в мышцах представлены в виде гликогена. Следует учесть, что до 18% энергии мышцы получают за счёт расщепления аминокислот. Поэтому для нормального обеспечения энергией во время нагрузок запасов гликогена в мышцах недостаточно. Главными аминокислотами, которые оказывают основное действие на развитие, восстановление и поддержание в тонусе мышц, являются три незаменимые аминокислоты с разветвлёнными цепочками — лейцин, валин и изолейцин (BCAA, АРЦ). Подавляющее количество необходимого для работы лейцина организм получает из мышц, «переваривая» мышечную ткань.
Исследования показывают, что аминокислоты BCAA – это главные поставщики глюкозы, а значит и энергии, когда запасы гликогена в мышцах начинают истощаться. Из этого следует, что прием аминокислоты BCAA перед тренировкой позволяет сохранить мышечную ткань — то есть защитит от катаболизма, выступая в роли поставщика необходимой энергии. В этом заключается антикатаболическое свойство аминокислот BCAA.
В бодибилдинге аминокислоты имеют особое значение, поскольку их полезные свойства способствуют достижению хороших спортивных результатов.
Аминокислоты быстро доставляют необходимый строительный материал к мышцам. В отличии от протеиновых добавок, которые усваиваются достаточно долго, аминокислоты в чистой форме поступают в кровь уже в течение 14-16 минут после приема. Поэтому аминокислоты являются оптимальным средством для ликвидации «белкового окна» сразу после тренировки.
Аминокислоты максимально полно удовлетворяют организм в протеине.
Аминокислоты ускоряют восстановительные процессы в мышечных тканях после интенсивных тренировок, в результате идет активный рост мышечной массы, увеличиваются сила и объем мышц.
Аминокислоты  обеспечивают нормальную выработку гормонов в организме и оптимизацию анаболических процессов, а также поддерживают положительный азотный баланс в организме.
Аминокислоты  укрепляют иммунитет и защитные функции организма, обеспечивают нормальное функционирование всех органов и систем,  а также оптимальное протекание энергетических процессов в мышцах атлета и белкового обмена.
Аминокислоты  сжигают лишний жир в организме, а некоторые с них являются мощными антиокислителями.

Аминокислоты в продуктах питания

Наиболее важными источниками незаменимых аминокислот в необходимом соотношении являются следующие продукты питания, где содержатся легкоусвояемые протеины: мясо, рыба, молоко, овощи, бобовые, горох и зерно.

Таблица содержания незаменимых аминокислот в продуктах (грамм на 100 грамм продукта).

Аминокислоты для роста мышц и похудения. Как принимать аминокислоты

 

Обычно, при полном и насыщенном рационе все аминокислоты человек может получать с пищей. Однако, для спортсменов, подвергающихся большим нагрузкам во время тренировок и стремящихся к высоким результатам, этого будет недостаточно. Чем больше мышечной массы хочет нарастить спортсмен, тем больше сбалансированного питания, богатого аминокислотами, ему потребуется. Достичь такого результата с помощью обычной еды очень сложно. Поэтому профессиональные спортсмены предпочитают принимать аминокислоты и смеси в свободной форме. Такие препараты легко усваиваются и не требуют больших энергозатрат организма. К примеру, съеденное мясо расщепится до аминокислот и поступит в кровь только через 2 часа, когда жидкие аминокислоты поступают в кровь уже через 15 минут!

Как принимать аминокислоты

Главное правило употребления аминокислот – это прием в то время, когда организм испытывает в них наибольшую потребность и может усвоить максимально полно.  Аминокислотные комплексы необходимо применять для того, чтобы: ускорить мышечный рост и повысить эффективность тренировочных процессов,  добавить в свой рацион больше белка, а также, чтобы подавить хороший аппетит и сжечь определенное количество калорий.
Различные виды добавок имеют свои дозировки и график приема, но существуют общие рекомендации.
Спортивные аминокислоты принимают или во время еды, или за 20 минут до приема пищи.
Рекомендуют в обязательном порядке принимать их через 20 минут после окончания тренировки и перед сном спортсмена.
ВСАА-аминокислоты должны поступать в организм сразу же после окончания тренировки.
Однократная доза не должна быть меньше 5 г. При этом максимальный эффект достигается однократным употреблением 10-20 г.
Аминокислоты сочетаются с различными видами спортивного питания, но некоторые виды не рекомендуется смешивать.