Как снизить аппетит и утолить голод

Голод это физиологическое явление выражающее потребность в пище. Голод заставляет человека потреблять пищу и получать вместе с ней энергию, необходимую для жизни. Но именно голод является причиной переедания и лишнего веса, так что для борьбы с ним нужно хорошо понимать, с чем именно мы имеем дело.
Множество людей страдающих избытком веса имеют функциональные нарушения центральной регуляции голода, в таких ситуациях аппетит всегда повышен, а чувство насыщения снижено. В таком случае, если не придерживаться диеты, организм начинает набирать вес и возникнет ожирение.
Существует много простых способов, которые помогут Вам справиться с постоянным голодом в течении дня, и достичь желаемого результата при похудении. Некоторые из них приведены ниже.

Как снизить аппетит и утолить голод

 

Теплые напитки

Известно, что теплая жидкость расслабляет мускулатуру пищевого тракта и избавляет нас от спазмов и помогает справиться с голодом. Вместо простой воды лучше использовать теплую воду с лимоном, чай или кофе без сахара. Кофеин сам по себе хорошо участвует в обмене веществ и помогает при похудении.

Бег или прогулки

Физическая нагрузка может надежно подавить аппетит и устранить неприятные спазмы. Бег считается одним из самых популярных видов спорта. Это классическая аэробная нагрузка, которая заставляет работать все мышцы тела и тратить калории наиболее эффективным образом. Именно поэтому желающие похудеть в качестве основной тренировки выбирают бег.

Как снизить аппетит и утолить голод

 

Низкокалорийная еда

Больше всего калорий вырабатывается при переваривании жирной пищи. Поэтому ее чрезмерное употребление сказывается на объемах тела.
Диетические продукты – это самые низкокалорийные продукты и продукты с отрицательной калорийностью. Это значит, что на их переваривание калорий требуется больше, чем в них содержится.
К низкокалорийной еде относятся такие продукты.
Овощи: капуста белокочанная, морковь, свекла, брокколи, огурцы, помидоры, спаржа, зеленая фасоль, редис, кабачки.
Фрукты: яблоки, цитрусовые, ананас, манго, персик.
Зелень: шпинат, листья салата, базилик, руккола, фенхель, корень и листья сельдерея, петрушка, укроп,;
Ягоды: клубника, малина, черника, смородина, арбуз.
Эти продукты можно употреблять в неограниченных количествах и в любое время, поскольку их калорийность очень низкая. Следует отметить, что энергия, которая тратится на их переваривание, превышает то количество энергии, которое они несут в себе, поэтому организм тратит больше энергии на их усвоение, чем получает от них.

Частое питание

Основное правило частого питания — принимать пищу каждые 2-3 часа. При этом, общее количество употребляемой за день пищи не должно увеличиться. Механизм действия заключается в том, что разбивая свой обычный рацион на большее количество приемов пищи, мы поддерживаем обмен веществ на высоком уровне. К тому же за столь маленький промежуток времени между приемами пищи организм просто не успевает почувствовать голод. В результате не составляет проблем и существенно ограничить объем пищи, употребляемой за один прием.

Препараты, подавляющие аппетит

Препараты, снижающие аппетит, помогают в борьбе с лишним весом в случае невозможности придерживаться любой из диет из-за постоянного чувства голода и повышенного аппетита. Они представляют собой сложные химические соединения. Прием таких препаратов запускает в организме сложнейшие химические реакции, оказывающие влияние на работу головного мозга — именно там находятся зоны, отвечающие за аппетит.

Как снизить аппетит и утолить голод

 

Протеин

Протеины снижает чувство голода и заставляет организм расходовать больше калорий. Протеины требуют немалых энергетических затрат на усвоение, поэтому с их помощью гораздо проще создать пресловутый дефицит калорий, который и помогает начать расходовать жировые запасы. Также, белковая пища требует долгого времени  для переваривания, следовательно, ощущение сытости в случае ее употребления сохраняется на порядок дольше, чем после трапезы, богатой углеводами или жирами.

Жиросжигатели

Жиросжигатели являются одними из наиболее популярных препаратов, которые имеют наиболее высокий уровень продаж по всему миру. Сжигатели жира ускоряют течение процесса обмена веществ, помогают быстрее расщеплять жиры, способствуют выводу жиров и лишней жидкости из организма и препятствуют накоплению оных в дальнейшем, а также оказывают регуляторное воздействие на аппетит.

Упражнения на Плечи. Разведение рук с гантелями в упоре

Упражнения на Плечи. Разведение рук с гантелями в упоре

 

Упражнения на Плечи. Разведение рук с гантелями в упоре

 

Выполнение упражнения: Разведение рук с гантелями в упоре

1. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед скамьей.

2. Наклонитесь вперёд, держа спину прямой с прогибом в пояснице. Упритесь лбом края скамьи, как показано на картинке. Руки опущены вниз, расслаблены и слегка согнуты в локтях, ладони направлены друг на друга.

3. На выдохе разведите гантели в сторону, так чтобы они стали параллельны полу. Руки двигаются в стороны, при этом максимально задействованы дельты.

4. В верхней точке максимально напрягите мышцы, после чего на вдохе верните гантели в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Разведение рук с гантелями в упоре можно также выполнять на блоке или сидя.

Упражнения на Плечи. Жим штанги сидя широким хватом

Упражнения на Плечи. Жим штанги сидя широким хватом

 

Упражнения на Плечи. Жим штанги сидя широким хватом

 Это упражнение отличается от жима штанги стоя тем, что оно еще больше прорабатывает дельты, поскольку мышцы отвечающие за роль стабилизаторов туловища почти не включаются в работу. Жим штанги сидя широким хватом позволяет значительно развить верхние части грудных мышц и передние дельты, а также, укрепляет мышцы – вращатели плеча, что в свою очередь укрепляет плечевой сустав.

Выполнение упражнения: Жим штанги сидя широким хватом

1. Сядьте на скамью со спинкой или другим упором. Установите штангу в стойках на уровне немного выше головы. Жестко упритесь ногами в пол. Возьмитесь руками за штангу широким хватом, ладони направлены вперед. В нижней части кисть находиться над локтем.

2. Снимите штангу со стоек (если упражнение выполняется в тренажере Смита, то снимите штангу с фиксаторов) и опустите ее до уровня подбородка. Это будет вашим исходным положением.

3. На выдохе медленно поднимите штангу вверх над головой.

4. На вдохе в таком же темпе опустите штангу до уровня подбородка.

5. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Чем шире хват рук штанги, тем больше будут нагружаться дельты, а не трицепсы.

Упражнения на Плечи. Тяга штанги к груди в наклоне

Упражнения на Плечи. Тяга штанги к груди в наклоне

 

Упражнения на Плечи. Тяга штанги к груди в наклоне

 Тяга штанги к груди в наклоне относится к универсальным упражнениям. Оно очень важно для укрепления малых латеральных мышц, неразработанность которых приводит при выполнении различных тяг к чрезмерной нагрузке на позвоночник. Важную роль при выполнении тяги штанги в наклоне выполняет техника. В общем, в тяге штанги в наклоне задействованы широчайшие мышцы спины, разгибатели мышц спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки: бицепсы, плечевые, плече-лучевые, при сведении лопаток друг с другом также задействованы ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Выполнение упражнения: Тяга штанги к груди в наклоне

1. Встаньте перед штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху, кисти рук находятся примерно на ширине плеч. Нагнитесь вперед, так чтобы спина стала почти параллельно полу. Взгляд направлен вперед, штанга находится перед голенями. Во избежание травмы держите спину прямой с прогибом в пояснице.

2. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на выдохе начинайте поднимать штангу к груди, сводя лопатки вместе. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Поднимайте локти как можно выше. Выполнение упражнение должно напоминать перевёрнутый жим лежа.

3. На вдохе плавно опустите штангу на пол и вернитесь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. В тяге штанги к груди в наклоне необходимо придерживаться такого же правила, как и с другими тягами — не нужно гнаться за весом, лучше взять меньший вес и сделать качественно.

2. Следите за техникой. Тянуть необходимо напрягая дельты, а не руками. Чтобы прочувствовать технику выполнения можно использовать ремни.

3. Нельзя расслаблять мышцы поясницы до конца сета.

Кофеин. Польза и вред кофеина. Применение кофеина в спорте

Кофеин – это алкалоид, получаемый путем экстрагирования из кофейных бобов, перемолотых чайных листьев и орехов колы. Кроме того, кофеин получают химическим путем, синтезируя его из мочевой кислоты. Чистый кофеин представляет собой белый кристаллический порошок, имеющий очень горький вкус.
В природе кофеин обладает наркотическими свойствами, которые необходимы некоторым растениям для защиты от вредителей. Человеческий организм – один из немногих видов живых существ, который приспособлен к употреблению кофеина без серьезного вреда для своего здоровья.
У животных и человека кофеин стимулирует центральную нервную систему, усиливает сердечную деятельность, ускоряет пульс, вызывает сужение кровеносных сосудов, усиливает мочеотделение.
Кофеин используется во всем мире и содержится в целом ряде продуктов и продающихся в свободной продаже лекарственных средствах. В медицине кофеин применяется в составе средств от головной боли, при мигрени, как стимулятор дыхания и сердечной деятельности при простудных заболеваниях, для повышения умственной и физической работоспособности, для устранения сонливости
Кофеин содержится во многих продуктах, которые потребляют люди. Это более 60 видов растений. Самые распространенные из них – кофейные зерна, чайные листья, гуарана, листья матэ, орехи кола. Кроме того, кофеин является неотъемлемым составляющим элементом разных энергетиков, а также некоторых алкогольных напитков.
Кофеин помогает взбодриться, способствует выработке серотонина и активизирует деятельность мозга, снижает боли и улучшает настроение. Но в то же время постоянное употребление кофеина держит организм в состоянии стресса, что влияет на общее самочувствие. Он помогает эффективно реагировать на внешние события, но лишает возможности полного самосознания и проактивных действий. При разложении кофеина в организме образуется диметилксантин, который способствует выведению воды из организма.
Кофеин является довольно мощным допингом, который ко всем своим положительным эффектам безопасен, поэтому его используют в спорте.

Кофеин. Польза и вред кофеина. Применение кофеина в спорте

 

Действие кофеина на организм человека.

Как уже отмечалось, кофеин в чистом виде представляет собой горький белый порошок, который похож на сахарную пудру. Этот продукт хорошо растворяется в воде и поэтому он легко поступает в кровь и быстро достигает головного мозга, где проявляются его замечательные эффекты. Кофеин определяется в крови через 10 минут после употребления напитка. Пиковая концентрация кофеина в крови возникает через 30—60 минут после употребления, но при наполненном желудке всасывание кофеина в кровь происходит медленнее.
Эксперименты показали, что кофеин, содержащийся в одной или двух чашках быстрорастворимого кофе, значительно изменяет уровень мозговой активности от обычного состояния покоя до высокоактивного состояния. Именно поэтому кофеин назвали «психотропным средством».
Кофеин оказывает влияние на головной мозг, блокируя действие аденозина, другого воздействующего на психику химического соединения, находящегося во всем организме. Аденозин замедляет выброс медиаторов — химических соединений, которые передают нервные импульсы от одной нервной клетки до другой. В этом заключается успокаивающий эффект аденозина на организм. Без успокаивающего и управляющего эффектов аденозина нервные клетки продолжают быстро возбуждаться. Кофеин блокирует действие аденозина, и таким образом оказывает стимулирующее действие.
Кроме этого кофеин стимулирует надпочечники, увеличивая в крови уровень стрессовых гормонов — адреналина, норадреналина и кортизола. Эти гормоны вырабатываются в организм, когда человек пугается, тревожится, сердится или возбуждается, и порождают в ответ на стресс реакцию организма «бороться или бежать». Эти гормоны также возбуждают и стимулируют головной мозг. Поэтому кофеин в целом не только повышает степень воздействия стресса на организм, но и блокирует действие аденозина, одного из химических соединений, снимающих стресс. Поэтому после выпитой чашки кофе человек ощущает себя возбужденным и активным.

Кофеин. Польза и вред кофеина. Применение кофеина в спорте

 

Полезные свойства кофеина.

— Кофеин обладает психостимулирующим эффектом, что позволяет бороться с сонливостью и обострить свое внимание. Этот продукт способен вызывать улучшение настроения, уровня боевой готовности и умственной работоспособности. Для того, чтобы взбодрить мозг достаточно всего 100 мг кофеина. Но слишком большая доза кофеина за один приведет к неудержимой сонливости. Исследования показали, чтобы дольше оставаться активным, необходимо употреблять очень мало кофе, но регулярно, через каждый час. Кроме того небольшие дозы кофеина за счет увеличения концентрации внимания способны положительно влиять на умственную деятельность, что, бесспорно, приносит свою пользу для занятий в тренажерном зале.
— Кофеин повышает выносливость. Это происходит потому, что он способен подавлять болевые рецепторы центральной нервной системы и улучшать газообменные процессы в мышцах. Мышцы под воздействием кофеина лучше снабжаются кислородом и этим самым атлет способен отстрочить чувство усталости, что позволяет еще больше сконцентрироваться на тренировке. Существует также мнение, что кофеин способен увеличивать циркуляцию жирных кислот в крови, что подразумевает переход процессов метаболизма на использование жирных кислот вместо гликогена в качестве источников энергии.
— Кофеин способствует увеличению силы. В ходе исследований было замечено способность кофеина к повышению силовых показателей. Причем, были отмечены увеличения числа подходов, силовых показателей и поднимаемого веса. Кофеин повышает функциональность мышц, помогая их сокращению. Перед сокращением мышцы в ее клетках должны выделиться ионы кальция. Кофеин повышает чувствительность клеток и доступность кальция в них. В таком случае для сокращения мышцы требуется меньший стимул, что позволяет ей работать с меньшими усилиями.
— Кофеин ускорять обмен веществ. Таким образом, он ускоряет метаболизм. Также кофеин входит в состав многих термогенных продуктов, которые помогают бороться с излишним весом и жиром. Кроме того, кофеин увеличивает окисление жирных кислот, что способствует лучшему их сжиганию.
Норма приема кофеина на один килограмм веса тела составляет 3 – 6 мг. Эта доза способна гарантированно повысить отдачу тренинга без риска интоксикации, которая вызывает перевозбуждение и чувство тревоги (спутанность сознания). Также кофеин ускоряет сердечный ритм и расширяет сосуды, вследствие чего кровяное давление повышается, но если имеются проблемы с почками или сердцем, то избыток кофеина может привести к нежелательным последствиям в виде спазмов.

Кофеин. Польза и вред кофеина. Применение кофеина в спорте

 

Вредные свойства кофеина.

— Постоянный длительный прием кофеина в больших дозах снижает возбуждающее действие на Центральную нервную систему (ЦНС). Развивается привыкание, при котором требуются уже большие дозы кофеина для достижения того же стимулирующего эффекта. Внезапная отмена кофеина, принимавшегося длительное время, приводит к тому, что аденозин замещает все рецепторы. В ЦНС возникает сильное торможение. Появляются вялость, общая угнетенность, сонливость, нервная депрессия. Хронический прием кофеина истощает нервную систему. Развивается замедление мыслительных процессов, ослабление силы воли, появляется неуверенность в своих силах.
— Кофеин влияет на работу сердечно-сосудистой системы, поскольку он увеличивает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, но для людей, не имеющих проблем со здоровьем он безвреден. Поэтому пить кофе не рекомендуется тем, кто страдает повышенным артериальным давлением, нарушениями сердечного ритма или поражениями кровеносной  системы.
— Кофеин увеличивает секрецию и раздражает слизистую оболочку желудка, в связи с этим врачи не советуют пить крепко заваренный кофе натощак. Это действие можно смягчить добавлением в кофе молока. Кофеин усиливает кислотность желудочного сока, в связи с этим при заболеваниях желудка от употребления кофе лучше отказаться.
— Кофеин снижает усвоения кальция в организме. Вымывание солей кальция из костей приводит к развитию остеопороза, который проявляется потерей костной массы. Это очень важно для людей в возрасте от 50 лет.
— Не рекомендуется употребление кофеина людям, у которых наблюдается большая возбудимость нервной системы или нарушение сна.
Как и с другим стимулятором, с кофеином необходимо быть особенно осторожным при определении дозы. Дневная доза кофеина – не более 400 мг в сутки для мужчин и 300 мг – для женщин. Одна стандартная чашка кофе содержит около 70-100 мг кофеина, при этом необходимо учитывать, что это вещество содержится и в других продуктах. Необходимо ограничить употребления кофеина детям, беременным и кормящим женщинам, людям, страдающим повышенным артериальным давлением, страдающим бессонницей, нервной возбудимостью.

Кофеин. Польза и вред кофеина. Применение кофеина в спорте

 

Кофеин в спортивном питании.

В спортивном питании кофеин применяется как мощный энергетический акселератор. Он обладает выраженным эргогенным эффектом, что позволяет перевести тренинг на более высокий уровень интенсивности, что в свою очередь ведет к ускорению сжигания жировых запасов, и увеличению нагрузки на мышцы, тем самым ускоряя их рост. Кофеин помогает лучше сконцентрироваться на технике упражнений. Кофеин входит в состав многих жиросжигателей, предтренировчных комплексов, креатина с транспортной системой, пампинг-комплексов, энергетиков и других добавок.
Наиболее лучшее время приема спортивных добавок с кофеином — за 30 минут до тренировки. Практически все жиросжигатели проявляют свой максимальных эффект при употреблении перед тренингом.

Упражнения на Плечи. Махи руками с эспандером

Упражнения на Плечи. Махи руками с эспандером

 

Упражнения на Плечи. Махи руками с эспандером

 

Выполнение упражнения: Махи руками с эспандером

1. Оберните эспандер вокруг вертикальной стойки, станьте прямо и возьмитесь за обе ручки экспандера.

2. В исходном положении рыки вытянуты вперед прямо перед собой, ноги находятся на ширине плеч.

3. На выдохе разведите руки в стороны. Выполняя движение, не сгибайте руки в локтях и не опускайте их.

4. После секундной паузы верните руки в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Плечи. Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Упражнения на Плечи. Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

 

Упражнения на Плечи. Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

 Одним из самых популярных упражнений изобретенных самим семикратным Мистером Олимпия Арнольдом Шварценеггером, является жим гантелей сидя с поворотами гантелей. Его отличие от других упражнений в том, что с помощью его в работу включается не только передняя дельта, но и среднюю часть дельтовидных. Это осуществляется благодаря поворотам гантелей, кроме того упражнение задействует верх грудных и ключе-плечевая и надостная мышцы.

Выполнение упражнения: Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

1. Возьмите в обе руки по гантели и сядьте на скамью со спинкой или другим упором (поднятая наклонная скамья или специальный стул позволит снять нагрузку на спину и нагрузить больше дельтовидные мышцы). Согните руки в локтях и прижмите их к телу. При этом ладони должны быть развернуты к себе.

2. На выдохе начните медленно поднимать гантели вверх над головой, но не до конца, одновременно разворачивайте запястья рук, так чтобы в верхней точке движения ладони были в противоположную сторону.

3. На мгновенье задержитесь в таком положении, после чего на вдохе опускайте руки и одновременно разворачивайте запястья рук. Возвратитесь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Если упражнение выполнять в самом начале тренировки, то перед этим необходимо хорошо разогреть всё тело и больше внимания уделить плечам, чтобы не растянуть связки или травмировать мышцы.

2. Начинать упражнение необходимо с небольшого веса и постепенно повышать его.

Быстрый протеин для набора мышечной массы

Быстрый протеин — это особый белок, который обладает высокой скоростью усвоения. К таковым относятся белки молочной сыворотки – концентраты, изоляты и гидролизаты с самой высокой степенью усвоения. К быстрым протеинам относятся также мясные и рыбные белки, только применяются они крайне редко.  Быстрый протеин незаменим и необходим для набора мышечной массы, поскольку обеспечивает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах. Этот процесс особенно необходим сразу после тренировки, когда организм истощен и начинает расходовать вещества, содержащиеся в наших мышцах. В этот период времени быстрый протеин способен активизировать выработку инсулина, а белок моментально усваивается и восстанавливает силы.

Быстрый протеин для набора мышечной массы

 

Что выбрать – концентрат, изолят или гидролизат?

Концентрат — наиболее распространенная основа белковых продуктов спортивного питания, которая отличается простотой производства и, как следствие, невысокой ценой. Современные концентраты содержат 70-80% белка. Его основное отличие это относительно низкая цена и умеренная степень очистки. Период усвоения концентрата 3-4 часа.
Плюсы. К достоинствам относится натуральность продукта. Такое белковое соединение, проходит наименьше технологическое воздействие на полноценность структуры. А это значит, что сохраняются нетронутыми полезные микрофракции белка, такие как: Лактоглобулин, Лактоферрин, Иммуноглобулин, Альбумин  и гликомакропептидные соединения белка сыворотки. К тому же данный вид белкового соединения отличается приятными вкусовыми качествами среди остальных белковых соединений, из-за сохранения энного количества лактозы, микро и макроэлементов.
Минусы. Недостатком является наличие посторонних фракций в небольшом количестве — это лактоза и жиры. В связи с этим, некоторая часть пользователей данного вида белка с непереносимостью молочных продуктов, по вине лактозы или молочного сахара может получить проблемы с пищеварением.

Изолят сывороточного протеина представляет собой белок, прошедший высокую очистку. Как правило, качественные изоляты содержат 90-96% белка. Это означает, что в них отсутствуют прочие питательные вещества (углеводы и жиры), а также холестерин. Изолят протеина практически не содержат лактозы и менее аллергенен по сравнению с сухим молоком, концентратами и обычными молочными продуктами. Поэтому этот вид спортивного питания рекомендован аллергикам и людям с непереносимостью лактозы. Период усвоения концентрата примерно 3 часа.
Плюсы. Главным и основным плюсом изолятов является, то, что это практически чистый белок, изолированный от жира, лактозы и других примесей. Степень усвоения изолятов тоже является его преимуществом. Большим преимуществом изолята полученного ионообменным способом, так это содержание некоторого количества Гидролизата сывороточного белка. Изоляты считаются идеальным средством увеличения белкового компонента в дневном рационе.
Минусы. Из-за промежуточных соединений, попадающих в белковую фракцию в ходе технологического процесса, повышается кислотность. Также, сывороточный изолят полученный методом ионного обмена, теряет ценный состав белка.

Гидролизат (более известен как пептид сывороточного белка) сывороточного протеина является изолятом, который прошёл дополнительную обработку. Процесс гидролизации (то есть расщепление изолята сывороточного протеина) позволяет многократно ускорить его усвоение. Эта спортивная добавка считается наиболее действенной.
Плюсы. Скорость усваивания белковых пептидов настолько высока, что первые аминокислотный всплеск в крови можно диагностировать, уже через 15-20 минут после приема этой белковой формы.
Минусы. Очень высокая стоимость делает его применение целесообразным только среди профессиональных спортсменов.
В зависимости от этого каждый может подобрать для себя наилучший продукт. Так, спортсмен, готовящийся к соревнованиям, пытающийся максимально снизить содержание жира в своём организме может выбрать изолят сывороточного протеина. Профессионалы выбирают гидролизат. Если же у человека нет проблем с переносимостью лактозы, и он не считает употребляемое количество жиров, можно отдать предпочтение более доступным и богатым по составу концентратам.

Быстрый протеин для набора мышечной массы

 

Время приёма протеина.

Утром. После сна, который длится в среднем 8 часов человеческий организм длительное время не получает пищу, он начинает активно использовать запасы организма. Запускаются процессы катаболизма мышечной ткани, и лучший способ приостановить их – это принять порцию сывороточного протеина. За 20-40 минут уровень аминокислот в крови достигнет максимального состава. Далее может последовать завтрак, состоящий из натуральных источников углеводов и белков.
Между приемами пищи на протяжении всего дня. Протеиновые смеси помогут людям, стремящимся нарастить мышечную массу, обеспечить постоянное поступление аминокислот в организм за несколько часов до обычного приёма пищи.
До тренировки. Порцию сывороточного протеина следует принимать за 1,5-2 часа до тренировки. Легкоусвояемый сывороточный протеин поможет избежать мышечного катаболизма и обеспечит организм аминокислотами BCAA, так необходимыми во время усиленных тренировок.
После тренировки. В этот период времени спортсмену необходимо быстро поднять уровень аминокислот в крови и восполнить запасы углеводов. Именно в это время организм человека очень хорошо усваивает все питательные вещества. Протеин, принятый сразу после тренировок, обеспечит быстрое поступление аминокислот в кровь, а углеводы помогут восстановить уровень гликогена в организме.

Упражнения на Плечи. Круговые движения руками

Упражнения на Плечи. Круговые движения руками

 

Упражнения на Плечи. Круговые движения руками

 

Упражнения на Плечи. Круговые движения руками

  Выполнение упражнения: Круговые движения руками

1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч, расправьте руки в стороны. Они должны быть параллельны полу.

2. Постепенно начните выполнять круговые движения. Диаметр описываемых окружностей не должен превышать одного метра. Выполняя круговые движения руками, дышите ровно.

3. Упражнение выполняется на протяжении 15-20 секунд. После этого измените движение в противоположном направлении.

Упражнения на Плечи. Попеременный жим гирь стоя

Упражнения на Плечи. Попеременный жим гирь стоя

 

Упражнения на Плечи. Попеременный жим гирь стоя

 

Упражнения на Плечи. Попеременный жим гирь стоя

 

  Выполнение упражнения: Попеременный жим гирь стоя

1. Возьмите в каждую руку по гире и встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, а гири расположены на плечах. Взгляд направлен вперед.

2. На выдохе поднимите одну гирю над головой, поворачивая запястье ладонью вперед. Другая рука остаётся у плеча.

3. На вдохе опустите гирю, после чего поднимите гирю другой рукой, повторяя выполнение упражнения.