Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания Зерхера

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания Зерхера

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания Зерхера

Название упражнения произошло благодаря известнейшему по всему миру канадскому стронгмену и пауэрлифтеру 30-х годов Эду Зерхеру. Зерхер в своих тренировках использовал упражнения, направленные на проработку мышц в различной амплитуде. Приседания Зерхера отличается универсальностью, поскольку для его выполнения не требуется создания специальных условий. Основной группой мышц, которые прокачиваются при выполнении этого упражнения, являются квадрицепцы. В процессе также задействуются бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

Выполнение упражнения: Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

1. Отрегулируйте стойки в раме для приседаний так, чтобы гриф находился на высоте между грудью и животом. Соедините вместе руки и согните их в локтях, после чего поместите гриф между плечом и предплечьем.

2. Сделайте шаг вперед от стойки. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Голову держите ровно, взгляд направлен вперёд. Спина прямая с естественным прогибом в пояснице.

3. На вдохе медленно присядьте, при этом таз отводится назад, а спина остается прямой. Движение вниз продолжается, пока бедра не станут параллельны полу или немного ниже. В нижней точке приседа колени и носки ног находятся на одном уровне.

4. На выдохе оттолкнитесь пятками от пола и выполните подъем, выпрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Чтобы обеспечить при выполнении максимальный комфорт, можно предварительно обмотать гриф мягкой тканью.

2. Перед выполнением приседаний разогрейте мышцы и сделайте несколько наклонов вперёд, для подготовки мышц к упражнению.

3. В верхней точке не прогибайте спину назад, так Вы можете потерять равновесие.