Упражнения на Нижнюю часть спины. Растяжка с фитболом

Упражнения на Нижнюю часть спины. Растяжка с фитболом

 

Упражнения на Нижнюю часть спины. Растяжка с фитболом

 

Выполнение упражнения: Растяжка с фитболом

1. Поместите на пол фитбол и присядьте возле него.

2. Обхватите руками фитбол, как показано на картинке. Ступни устойчиво стоят на полу, колени на одной линии с голенями. Округлите спину, растягивая мышцы.

Упражнения на Нижнюю часть спины. Становая тяга на платформе / подставке

Упражнения на Нижнюю часть спины. Становая тяга на платформе / подставке

 Упражнения на Нижнюю часть спины. Становая тяга на платформе / подставке

 

1. Для выполнения упражнения необходимо воспользоваться платформой или сложение один на другой блины для штанги. Необходимая высота платформы — 3-8 см. Поместите штангу так, чтобы гриф находился над Вашими ступнями. Присядьте, сгибая колени, наклоняясь вперед и отводя таз назад. Возьмитесь руками за гриф средним хватом, так чтобы кисти были размещены немного шире бёдер, а ладони обращены вниз.

2. На выдохе начните поднимать штангу, выпрямляя ноги и не перенося вес тела на носки. Гриф штанги поднимается максимально близко к ногам. Поднятие штанги осуществляется равномерно и вертикально, не опуская голову вниз, при этом плечи отведены назад, а лопатки сведены.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение, сгибая колени и наклоняя туловище вперед. Все время спину держите прямой. После того, как блины коснутся пола, выполните следующее поднятие штанги.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Нижнюю часть спины. Становая тяга с цепями

Упражнения на Нижнюю часть спины. Становая тяга с цепями

 Упражнения на Нижнюю часть спины. Становая тяга с цепями

Становая тяга с цепями  — очень эффективное упражнение для тех, кто хочет увеличить свою силу. Суть упражнения заключается в том, что к концам штанги необходимо прицепить цепи или просто вокруг грифа обернуть цепь. Это позволяет постепенно увеличивают нагрузку на мышцы по мере отрывания штанги от пола. Таким образом, в верхней части амплитуды движения цепи будут создавать наибольшее напряжение, поскольку атлет полностью поднимает с пола, а в нижней точке цепи не будут создавать дополнительного отягощения. Поднимая более легкий вес, атлет сможет оторвать его от пола и набрать большую скорость для того, чтобы выполнить становую тягу.

Выполнение упражнения: Становая тяга с цепями

1. Нацепите по краям штанги цепи или набросьте их на середину грифа. Станьте ровно возле штанги, голени ног должны почти касаться грифа штанги. Присядьте, сгибая колени, наклоняясь вперед и отводя таз назад. Возьмитесь руками за гриф средним хватом, так чтобы кисти были размещены немного шире бёдер, а ладони обращены вниз.

2. Сделайте вдох и на выдохе начните поднимать штангу, выпрямляя ноги и не перенося вес тела на носки. Гриф штанги поднимается максимально близко к ногам. Поднятие штанги осуществляется равномерно и вертикально, не опуская голову вниз, при этом плечи отведены назад, а лопатки сведены.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение, сгибая колени и наклоняя туловище вперед. Все время спину держите прямой. После того, как блины коснутся пола, выполните следующее поднятие штанги.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Перед выполнением упражнения необходимо разогреть все мышцы и хорошо растянуть ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер и ягодиц. Поскольку это упражнение является очень тяжелым, не выполняйте его, если у Вас есть проблемы со спиной.

2. В верхней точке нельзя шагать или выполнять другие лишние движения. Для того, чтобы в верхней точке движения большая ягодичная мышцы и бицепс бедра сокращались по максимуму, выпрямляйтесь полностью и делайте паузу.

3. Для фиксации штанги в руках можно воспользоваться кистевыми ремнями.

4. Для безопасности позвоночника можете воспользоваться специальным тяжелоатлетическим поясом.

Упражнения на Нижнюю часть спины. Становая тяга с эспандером

Упражнения на Нижнюю часть спины. Становая тяга с эспандером

 Упражнения на Нижнюю часть спины. Становая тяга с эспандером

 Упражнения на Нижнюю часть спины. Становая тяга с эспандером

 

Выполнение упражнения: Становая тяга с эспандером

1. Накиньте два эспандера на гриф и наступите на эспандер ступнями, убедитесь, что он надежно зафиксирован. Станьте ровно возле штанги. Присядьте, сгибая колени, наклоняясь вперед и отводя таз назад. Возьмитесь руками за гриф средним хватом, так чтобы кисти были размещены немного шире бёдер, а ладони обращены вниз.

 2. Сделайте вдох и на выдохе начните поднимать штангу, выпрямляя ноги и не перенося вес тела на носки. Гриф штанги поднимается максимально близко к ногам. Поднятие штанги осуществляется равномерно и вертикально, не опуская голову вниз, при этом плечи отведены назад, а лопатки сведены.

 3. На вдохе вернитесь в исходное положение, сгибая колени и наклоняя туловище вперед. Все время спину держите прямой. После того, как блины коснутся пола, выполните следующее поднятие штанги.

 4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Нижнюю часть спины. Растяжка в положении сидя

Упражнения на Нижнюю часть спины. Растяжка в положении сидя

 Упражнения на Нижнюю часть спины. Растяжка в положении сидя

 

Выполнение упражнения: Растяжка в положении сидя

1. Примите положение сидя на полу. Ноги вытяните вперед.

2. Согните левую ногу в колене и переставьте ее через правую. Правая нога прямая и лежит на полу.

3. Поместите локоть правой руки на колено левой ноги и поверните вправо верхнюю часть туловища. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд (15-20).

4. Переставьте ноги и выполните растяжку еще раз.

Омега-3, Омега-6, Омега-9. Вред и польза Омега-3, -6, -9

Для человеческого организма каждый день нужно употреблять не только необходимый набор белков и углеводов, но и дополнительные разные вещества необходимые для существования или влияющие положительно на здоровье и его укрепление. К таким веществам относятся и жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9.
Жирные кислоты получили свое название от способа их выделения из жиров. Жирные кислоты — это карбоновые кислоты с длинной алифатической цепью. Природные жирные кислоты весьма разнообразны. В организме жирные кислоты присутствуют в связанной форме в составе простых и сложных липидов.
Жирные кислоты присутствуют в растениях и животных жирах в этерифицированной форме. Они делятся на два типа в зависимости от химической структуры и связи насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Последние также делятся на два типа — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Омега-3, Омега-6, Омега-9. Вред и польза Омега-3, -6, -9

Полиненасыщенные жирные кислоты бывают двух видов – Омега-3 и Омега-6, в зависимости от структуры молекул. В эти семейства и входят незаменимые жирные кислоты – линолевая и линоленовая, и они обязательно должны поступать в наш организм с продуктами питания – иначе просто невозможно будет поддерживать основные процессы жизнедеятельности.
Омега-3 и Омега-6 выполняют много важных функций. Они необходимы для нормального функционирования человеческого организма, при этом они не могут быть произведены внутри организма. Оба этих вещества находятся в различных источниках питания. Продукты, в которых содержатся Омега-3 жирные кислоты: лосось, тунец, скумбрия, грецкие орехи, овес, фасоль, соя, шпинат, брокколи, сыр рокфор, тыквенные семечки, другие источники включают в себя водоросли и некоторые растительные масла. Омега-6 содержится в основном в растительных маслах, к ним относятся подсолнечное масло, кукурузное масло, орехи и семечки, хлопковое масло и соевое масло. Кроме того, Омега-6  можно найти в куриных яйцах, выпечке, мясе птицы, примуле, а также в черной смородине.
Омега-9 принадлежит к группе мононенасыщенных жирных кислот, которые входят в состав каждой клетки организма человека, участвуют в обменных процессах. Кроме того, они влияют на синтез гормонов, а также обладают противовоспалительной активностью.
Частично Омега-9 вырабатывается организмом самостоятельно, остальное количество организм берет из продуктов ее содержащих.
Как и все остальные жирные кислоты группы Омега, Омега-9 являются компонентом большинства семян и орехов, а также масел, полученных путем отжима этих семян и орехов.
Больше всего Омега-9 содержат арахис, фундук, семена подсолнечника и тыква. Есть немало олеиновой кислоты в плодах авокадо. Из растительных масел наибольшее количество жирных кислот Омега-9 обнаружено в оливковом масле. В абрикосовом масле Омега-9 жирные кислоты составляют порядка 60%, а в распространенном подсолнечном масле ее не более 38%. Высоким содержанием жирных кислот Омега-9 отличается свиное сало.

Омега-3, Омега-6, Омега-9. Вред и польза Омега-3, -6, -9

Польза Омега-3

Жирные кислоты Омега-3 помогают в выработке особых биологически активных гормоноподобных веществ – эйкозаноидов, которые для человеческого организма просто необходимы. Эйкозаноиды называют ещё тканевыми гормонами: они принимают участие во множестве процессов, постоянно происходящих в клетках и тканях. Если баланс этих веществ нарушается, возникают хронические заболевания и различные патологии.
Омега-3 также выполняют структурную функцию – они являются веществом, без которого невозможно формирование клеточных мембран: особенно нуждаются в них клетки мозга, сетчатка глаз и мужские половые клетки – сперматозоиды. При нормальном содержании Омега-3 нервные импульсы быстро передаются от одного нейрона к другому, головной мозг и вся нервная система работают слаженно и эффективно; сперматозоиды сохраняют высокую способность к зачатию. Жирные кислоты уменьшают различные воспаления, возникающие в организме. Кроме того, Омега-3 не позволяет сгущаться крови, помогает снизить общее количество холестерина, препятствует развитию атеросклероза и гипертонии, снижает риск артрита, депрессии, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Содержание Омега-3 в пищевом рационе может способствовать работе мозга и сердечно-сосудистой системы. Омега-3 используются в борьбе с диабетом, высоким кровяным давлением и кожными заболеваниями.
Откладываясь в жировой ткани, Омега-3 создают резервы – запасы, используемые тогда, когда в этом возникает насущная необходимость. Накопления веса эти запасы не вызывают — они быстро расходуются, будучи постоянно востребованными организмом.

Вред Омега-3

Омега-3 может нанести серьезный вред здоровью человека, в случае передозировок. Передозировка Омега-3 намного тяжелее проявляется, чем его недостаток. Но достичь избытка полиненасыщенных жирных кислот в организме крайне тяжело, поскольку они очень медленно накапливаются. Поэтому опасным можно назвать только систематический и длительный прием высоких доз Омега-3. В некоторых случаях Омега-3 может вызвать сильную аллергию. А у людей с болезненной печенью и геморрагическим синдромом Омега-3 может вызывать обострения.

Омега-3, Омега-6, Омега-9. Вред и польза Омега-3, -6, -9

Польза Омега-6

Основными лечебными свойствами жирных кислот Омега-6 специалисты считают: снижение уровня вредного холестерина, уменьшают любой воспалительный процесс, особенно когда речь идет о заболеваниях костно-суставной системы. Также, что клинически доказано, Омега-6 эффективны при лечении хронического рассеянного склероза на любой стадии, и сахарного диабета – при этих заболеваниях нервные волокна быстро разрушаются, а гамма-линоленовая кислота останавливает этот процесс.
Омега-6 способствуют здоровому функционированию мозга. Эти жирные кислоты незаменимы в косметологии – это непревзойдённое средство для упругости и чрезвычайной гладкости кожи, которое также избавляет от ломкости и слоистости ногтей.
В медицинской практике жирные кислоты Омега-6 применяются для лечения и профилактики следующих заболеваний: хронических воспалений, депрессии, фиброзной мастопатии, эндометриоза, бесплодия, простатита, атеросклероза и тромбофлебита, гипертонии, стенокардии, ревматоидного артрита, снижения уровня половых гормонов.
При недостаточности и дефиците Омега-6 человек чувствует постоянную усталость и депрессию, у него ухудшается память, повышается кровяное давление, развивается ожирение; часто бывают простуды; кожа сохнет, проявляются кожные заболевания; болеют и чахнут волосы и ногти.

Вред Омега-6

В отличие от омега-3 жирных кислот, потребление слишком большого количества омега-6 может быть опасным. Омега-6 в больших количествах может способствовать:
— повышению вязкости и свертываемости крови. В результате возникает опасность тромбообразования. У людей, в организме которых количество жирных кислот Омега-6 превышает норму, выше риск инфаркта и инсульта;
— ухудшение функционирования иммунной системы. В таком состоянии организм в большей степени подвержен различным заболеваниям. Нередко они становятся хроническими.
— возникновение злокачественных опухолей. Развитие онкологических заболеваний – одно из самых серьезных последствий, к которым приводит избыток Омега-6. До сих пор окончательно неясно, что становится причиной опухолей, но превышение необходимого организму количества жирных кислот может способствовать их появлению.

Существует несколько точек зрения на то, каким должно быть количество этих элементов. Большинство ученых считает, что идеальное соотношение Омега-6 и Омега-3 2:1 или 4:1 соответственно. Достичь его можно, изменив свой рацион. При этом следует учитывать содержание полиненасыщенных жирных кислот в различных продуктах.

Омега-3, Омега-6, Омега-9. Вред и польза Омега-3, -6, -9

Польза Омега-9

У Омега-9 существует целый ряд целебных и защитных свойств. Эта кислота, способна снизить риск развития сахарного диабета. Поскольку в последнее время становится больше людей с так называемой инсулиновой устойчивостью – их клетки не принимают инсулин, и это приводит к повышению уровня сахара в крови, а потом и к диабету, но Омега-9 снимают эту устойчивость и предупреждают развитие заболевания. Омега-9 способен стабилизировать в крови уровень глюкозы, повышать защитные силы организма, а также сопротивляться различным инфекциям.
Женщинам Омега-9 необходима в течение всей жизни, поскольку она способна защитить их от рака груди.
При нехватке Омега-9 могут проявляться многие проблемы со здоровьем, некоторые их них: боли в суставах, развиваются артриты и артрозы, пересыхают слизистые оболочки рта, носа, глаз. Кроме этого, обостряются имеющиеся сердечно-сосудистые заболевания, повышается кровяное давление, начинают болеть суставы – возникают артрозы и артриты; слабнет иммунитет – человек часто болеет простудами и становится восприимчивым к любым инфекциям; ухудшается память, появляется рассеянность и подавленность, возникает депрессия.
Много людей считают продукты с Омега-9 не настолько полезными и необходимыми, как продукты, богатые Омега-3 и Омега-6, существуем мнение, что Омега-9 – жиры второстепенные.
Однако у них есть одна важная особенность: мало того, что мононенасыщенные жирные кислоты снижают уровень холестерина в организме в целом, а количество «полезного» холестерина увеличивают, они обладают высокой химической устойчивостью – не окисляются при хранении и нагревании, тогда как полиненасыщенные жирные кислоты, при всей их полезности и незаменимости, легко окисляются и приобретают канцерогенные свойства.

Вред Омега-9

Избыток Омега-9, также как Омега-3 и Омега-6, становятся вредными для человеческого организма, поэтому плохо отражается на состоянии здоровья. Как минимум появится лишний вес и все связанные с ним сопутствующие заболевания.

При употреблении в пищу продуктов, богатых Омега-9 жирными кислотами важно соблюдать меру. Впрочем, это относится абсолютно ко всем продуктам питания.

Жирные кислоты. Насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты

На сегодняшний день звучит много критики относительно жиров, несмотря на то, что они бывают разными. На самом деле одним из секретов здоровья, бодрости и хорошего самочувствия, является наличие в ежедневном рационе питания необходимых для нашего организма жирных кислот. Жирные кислоты — это алифатические одноосновные карбоновые кислоты с открытой цепью, содержащиеся в этерифицированной форме в жирах, маслах и восках растительного и животного происхождения. В организме человека жиры играют очень важную энергетическую роль, и к тому же являются пластическим материалом для строительства клеток. Жиры растворяют ряд витаминов и служат источником многих биологически активных веществ.
Жиры способны повысить вкусовые качества пищи и вызывают чувство продолжительного насыщения. Недостаток жиров в нашем рационе может повлечь за собой такие нарушения в состоянии организма, как изменения со стороны кожи, зрения, почек, ослабление иммунологических механизмов…
В человеческом организме могут синтезироваться почти все виды нужных ему насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, синтез осуществляется из углеводородов, спирта и даже из белков. Но наш организм не способен самостоятельно образовывать такие  жирные кислоты как омега-3 и омега-6, а они необходимы нам для некоторых важных метаболических процессов.
Жирные или алифатические монокарбоновые кислоты присутствуют в растениях и животных жирах в этерифицированной форме. В зависимости от своей структуры жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Жирные кислоты. Насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты

 

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты – это одноосновные жирные кислоты, в структуре которых отсутствуют двойные связи между соседними атомами углерода. Отсутствие двойных, или ненасыщенных, связей заметно снижает реакционную способность насыщенных жирных кислот. К насыщенным жирным кислотам относятся жиры животного происхождения, которые мы употребляем из мясных продуктов, масла, яиц, колбасы и молочных продуктов. Их разница от других жиров в том, что они способны оставаться в твердом состоянии даже при комнатной температуре.
Насыщенные жиры необходимы в качестве источника энергии, кроме того, они принимают участие в построении клеточных мембран, синтезе гормонов, переносе и усвоении витаминов и микроэлементов.
Следует учесть, что избыток насыщенных жиров приводит к накоплению лишнего веса. Поскольку в современных условиях энергетическая ценность рациона человека и так, как правило, находится выше нормы, а необходимые для построения клеточных мембран жирные кислоты могут быть синтезированы организмом (при условии соблюдения достаточной энергетической ценности рациона), следует стремиться к снижению насыщенных жирных кислот. Именно поэтому избыток жирных кислот приводит к повышению уровня холестерина в организме, а также является одним из важнейших факторов риска развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Нормы потребления для насыщенных жиров не установлены, однако считается, что их энергетическая ценность в рационе в норме не должна составлять более 10%.
К продуктам, которые содержат насыщенные жирные кислоты относятся мясо: свинина, говядина, баранина, птица и другие; продукты из молока: молоко, сливки, сыр, сливочное масло; некие растительные жиры: пальмовое, кокосовое масло; маргарины и другие гидрогенизированные жиры. Эти продукты в небольших количествах содержат и ненасыщенные жиры.

Ненасыщенные жирные кислоты (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры)

Ненасыщенные жирные кислоты – это одноосновные жирные кислоты, в структуре которых присутствуют одна или две и более двойных связей между соседними атомами углерода. Оба типа ненасыщенных жиров преимущественно содержится в растительных продуктах. Эти кислоты считаются более здоровыми, чем насыщенные жирные кислоты, потому что молекулы насыщенных жирных кислот, попадая в кровь, имеют тенденцию связываться друг с другом, что приводит к образованию в артериях бляшек. В свою очередь, ненасыщенные жиры состоят из больших молекул, которые не строят соединений в крови. Некоторые из них имеют способность снижать уровень холестерина и кровяного давление, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний.
В зависимости от насыщенности, они делятся на две группы:
мононенасыщенные жирные кислоты, содержащие одну двойную связь;
полиненасыщенные жирные кислоты, содержащие более чем одну двойную связь.

Жирные кислоты. Насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты (другое название Омега-9) входят в состав каждой клетки организма человека, участвуют в обменных процессах. Кроме того, они влияют на синтез гормонов, а также обладают противовоспалительной активностью. От этих кислот зависит не только эластичность стенок сосудов, но и эластичность кожи – эти вещества помогают дольше сохранять молодость.
Немаловажно и то, что с их помощью можно на протяжении долгих лет поддерживать здоровый вес: мононенасыщенные жирные кислоты поддерживают оптимальное состояние клеточных мембран, поэтому гормоны и питательные вещества свободно проходят внутрь клеток, за счет чего улучшается чувствительность к инсулину и ускоряется сжигание жиров.
Продукты, которые содержат мононенасыщенные жирные кислоты: ореховое масло, оливковое масло, фисташки, кунжут, кешью, авокадо, грецкие орехи, миндаль, арахис.и другие. Для того, чтобы получать суточную норму этих жиров, необходимо как минимум съедать несколько орехов каждый день.
При недостаточном количестве жирных кислот в организме человек начинает чувствовать слабость, кажущуюся беспричинной, быстро утомляется при обычных нагрузках. Нарушается процесс пищеварения, волосы и кожа начинают сохнуть, а ногти – слоиться и ломаться, пересыхают слизистые оболочки во рту, в глазах. Также могут возникнуть обострения имеющихся сердечно-сосудистых заболеваний, повышение кровяного давления, боли в суставах. Возможны ухудшение памяти, рассеянность и подавленность, депрессия.

Жирные кислоты. Насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты (другое название Омега-3 и Омега-6)  влияют на обмен веществ в организме, в том числе и на клеточном уровне. Защищают клетки от преждевременного старения, помогают сохранить их генетическую информацию. Регулируют жировой обмен и жизнедеятельность полезных бактерий, обитающих в кишечнике.
Омега-3 и Омега-6 способны понижать уровень холестерина в организме и тем самым защищают его от атеросклероза. Эти жирные кислоты участвуют в синтезе гормоноподобных веществ, которые помогают снизить кровяное давление и уменьшать воспаления, тем самым защищая от артритов, радикулита и остеохондроза.
Омега-3 и Омега-6 противостоят процессу тромбообразования и оберегают сердечную мышцу. Нормализуют жировой обмен, улучшают зрение, память и другие функции нервной системы. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты усиливают действие других жирорастворимых витаминов и витаминов группы В.
Больше всего Омега-3 и Омега-6 содержится в растительных маслах, особенно льняном, соевом и ореховом. Есть эти кислоты и в других растительных маслах, семенах подсолнечника, арахисе, миндале, авокадо, соевых бобах. Небольшое количество арахидоновой кислоты есть в свином сале.

Упражнения на Нижнюю часть спины. Растяжка с выпадом и поворотом

Упражнения на Нижнюю часть спины. Растяжка с выпадом и поворотом

Упражнения на Нижнюю часть спины. Растяжка с выпадом и поворотом

Выполнение упражнения: Растяжка с выпадом и поворотом

1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Отставьте правую ногу назад, а левую согните в колене. Выполнив выпад, поверните верхнюю часть туловища в направлении левой ноги.

2. Сделав небольшую паузу, возвратитесь в исходное положение и повторите растяжку, сделав выпад другой назад и повернувшись в противоположную сторону.

Упражнения на Нижнюю часть спины. «Кошачья» растяжка

 

Упражнения на Нижнюю часть спины. «Кошачья» растяжка

Упражнения на Нижнюю часть спины. «Кошачья» растяжка

«Кошачья» растяжка предназначена для проработки низа спины, особенно полезна она атлетам,  которые по каким-либо причинам не могут работать с отягощением и предпочитают прорабатывать мышцы своего тела в пилометрических упражнениях.

Выполнение упражнения: «Кошачья» растяжка

1. Встаньте на колени и \»по-кошачьи\» потянитесь руками вперед. Втяните живот и максимально поднимите позвоночник, опуская вниз голову, плечи и шею.

2. В таком положении задержитесь на 15 секунд.

3. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Нижнюю часть спины. Становая тяга со штангой (классический стиль)

Упражнения на Нижнюю часть спины. Становая тяга со штангой (классический стиль)

Упражнения на Нижнюю часть спины. Становая тяга со штангой (классический стиль)

При выполнении тяги задействуются такие мышцы как разгибатели спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. В бодибилдинге это упражнение по праву считается одним из самых продуктивных. Эффективность и безопасность этого упражнения обуславливает правильная техника становой тяги.

Выполнение упражнения: Становая тяга со штангой (классический стиль)

1. Станьте ровно возле штанги, голени ног должны почти касаться грифа штанги. Присядьте, сгибая колени, наклоняясь вперед и отводя таз назад. Возьмитесь руками за гриф средним хватом, так чтобы кисти были размещены немного шире бёдер, а ладони обращены вниз.

2. На выдохе начните поднимать штангу, выпрямляя ноги и не перенося вес тела на носки. Гриф штанги поднимается максимально близко к ногам. Поднятие штанги осуществляется равномерно и вертикально, не опуская голову вниз, при этом плечи отведены назад, а лопатки сведены.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение, сгибая колени и наклоняя туловище вперед. Все время спину держите прямой. После того, как блины коснутся пола, выполните следующее поднятие штанги.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Перед выполнением упражнения необходимо разогреть все мышцы и хорошо растянуть ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер и ягодиц.

2. В верхней точке нельзя шагать или выполнять другие лишние движения.

3. Для фиксации штанги в руках можно воспользоваться кистевыми ремнями.

4. Для безопасности позвоночника можете воспользоваться специальным тяжелоатлетическим поясом.

5. При поднятии или опускании штанги можно регулировать распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот.