Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания в машине Смита на одной ноге

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания в машине Смита на одной ноге

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания в машине Смита на одной ноге

Выполнение упражнения: Приседания в машине Смита на одной ноге

1. Отрегулируйте положение штанги в станке Смита в соответствии со своим ростом. Зайдите в тренажер и займите исходное положение под штангой. Подсядьте под гриф и расположите штангу на плечах таким образом, чтобы она находилась ближе к трапециям и задней части дельтоидов. Крепко захватите штангу ладонями на равном расстоянии от концов грифа. Поднимите гриф со стоек, оттолкнувшись от пола ногами, и выпрямите туловище.

2. Поднимите голову, уберите стопоры и снимите штангу с держателей. Поставьте одну ногу на скамью, упершись в нее носком, другая нога твердо уперта в пол. Взгляд направлен вперед, спина прямая и немного прогнута в пояснице, пресс напряжен.

3. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте приседать. Приседайте, пока угол между бедром и голенью рабочей ноги, не станет немного меньше 90 градусов.

4. Не задерживаясь в нижней точке, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений одной ногой, после чего смените ноги и повторите упражнение.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания в машине Смита (приседания в тренажёре Смита)

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания в машине Смита (приседания в тренажёре Смита)

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания в машине Смита (приседания в тренажёре Смита)

Приседания в тренажёре Смита менее эффективны, нежели приседания со штангой. Оно является отличным базовым упражнением для развития мышц ног и ягодиц. Разная постановка ног помогает регулировать нагрузку на конкретно интересующую группу мышц: на низ и середину квадрицепса, а также бицепса бедра. Еще одним преимуществом перед приседанием со штангой являются то, что это упражнение менее травмоопасно.

Выполнение упражнения: Приседания в машине Смита

1. Отрегулируйте положение штанги в станке Смита в соответствии со своим ростом. Зайдите в тренажер и займите исходное положение под штангой. Подсядьте под гриф и расположите штангу на плечах таким образом, чтобы она находилась ближе к трапециям и задней части дельтоидов. Крепко захватите штангу ладонями на равном расстоянии от концов грифа. Поставьте ноги на ширине плеч.

2. Поднимите голову, уберите стопоры и снимите штангу с держателей. Спина прямая и слегка прогнута в пояснице, пресс слегка напряжен, ноги на ширине плеч и немного выдвинуты вперед.

3. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте приседать, отводя таз назад. Приседайте, пока ваши бедра не опустятся ниже линии параллельной полу.

4. Не задерживаясь в нижней точке, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. В верхней точке движения не фиксируйте колени, чтобы не получить травму коленных суставов.

2. Опускаясь немного ниже точки, когда бедра примут положение параллельно полу, Вы увеличиваете нагрузку мышц ног и ягодиц. Но не стоит опускаться слишком низко, поскольку так перегружаются коленные суставы.

3. Не отрывайте пяток от пола и не округляйте спину.

4. Держите поясничные мышцы напряженными на протяжении всего упражнения.

5. Помните о правильном дыхании, это позволит удержать позвоночник в правильном положении и развить более мощное мышечное усилие.


Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка с приседанием

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка с приседанием

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка с приседанием

Выполнение упражнения: Растяжка с приседанием

1. Станьте прямо, ноги размещены на ширине плеч. Вытяните руки вперед.

2. На вдохе осуществите приседание, отводя таз назад.

3. Оказавшись в нижней точке, не задерживаясь, резким движением вернитесь в исходное положение.

Палео диета. Продукты, которые употребляют в Палеолитической диете

В наше время сложно представить, какими продуктами питались древние люди во время исторического периода палеолита продолжительностью в 2,5 миллиона лет, закончившегося 10 тысяч лет назад. Для нас такая еда очень странная и не всегда вкусная. Но именно с такой пищей развивалось человечество, а за тысячи лет обмен веществ человека не изменился.
Диета Палео — это одна из самых востребованных систем оздоровительного питания. Ее название произошло от слова «палеолит», что означает каменный век и создана была популярным диетологом Лорен Кордейн, а ее суть в том, чтобы питаться теми продуктами, которые были доступны людям в эпоху Палеолита. Главной особенностью Палео диеты является то, что она не требует употребления определенной нормы кКал и разрешает употреблять пищу, сколько душе угодно, нужно только следить, чтобы все продукты и блюда, входящие в рацион, напоминали продукты питания людей во время палеолита.
Диета Палео предлагает взять за основу такой рацион и разумно дополнить его привычными блюдами, это позволит готовить очень вкусные и интересные блюда из качественных и натуральных продуктов. Следует отметить, что палеонтологическая программа не ограничивает употребление полезных жиров и углеводов, в отличие от большинства диетических методик. Это очень важно для людей жаждущих похудеть, ведь после прекращения программы похудения сложно набрать вес, поскольку диета высококалорийна сама по себе.

Палео диета. Продукты, которые употребляют в Палеолитической диете

Главные условия питания

Диета Палео помогает сбросить лишний вес и, что немаловажно, укрепляет иммунную систему, заряжая Ваш организм большим количеством энергии.
Диета не требует сокращать количество приемов пищи и размер порций в течение дня.
Главное, что нужно сделать — исключить из меню некоторые продукты. К ним относятся обработанная пища, еда быстрого приготовления, полуфабрикаты, консервы, фаст-фуд, сдобы, мучная продукция. Под запретом сахар и соль.
Нужно включить в меню как можно больше сезонных фруктов и овощей, произрастающих в родной климатической зоне. Употребляют высушенные на солнце сухофрукты, орехи, семечки, яйца любые виды мяса, в том числе и жирного, и субпродуктов.
Нужно отказаться от любых молочных продуктов и круп.
В сутки необходимо выпивать не меньше 2 литров жидкости. Это может быть чистая вода или травяной чай.
Такое питание насыщает человека гораздо быстрее, чем множество обезжиренных продуктов. А еще в меню Палео отсутствуют два потенциально аллергенных продукта – белок глютен, часто встречающийся в зерновых, и простой углевод лактоза.

Палео диета. Продукты, которые употребляют в Палеолитической диете

Плюсы Палео диеты

О таблицах калорийности можно позабыть. Нет необходимости ничего считать, нужно всего лишь избегать консервированной и рафинированной пищи, и кушать то, что рекомендуется диетой;
Можно кушать где угодно, с кем угодно, и во сколько угодно. Нет запрета на употребление пищи после 18:00. Но употреблять пищу нужно тогда, когда ощущаешь голод, и никак иначе. Для тех, кто только приступил к Палео диете, рекомендуется выдерживать 16 часовой интервал между последним и первым приемами пищи. Со временем организм сам научится отличать голод от желания побаловаться едой, и перестанет просить пищи в неурочное время;
Палео довольно быстро пресекает желания «Поесть сладенького», и «перекусить булочкой». На самом деле и «сладенькое» и «булочка» — от банального недостатка энергии. Таких продуктов предположительно будет хотеться первых 30 дней, если выдержать такой промежуток времени без булочек, они покинут Ваше сознание;
Палео проста, не нужно думать о сочетаемости продуктов, высчитывать калории, и измерять количество углеводов. Типичный рацион с мясом, овощами и фруктами не является «низкоуглеводным», и не оставляет чувства усталости;
Для обычного здорового человека Палео безопасна. Если существуют проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом.

Минусы Палео диеты

Не все поймут желания съесть фрукт вместо булочки, и принести с собой обед из полноценного качественного мяса и свежих овощей из дома вместо коллективной пиццы. Помните, что вы живете для себя, а не для окружающих, и соблюдать диету станет проще;
Поскольку в основе рациона находится белковая пища, почки подвергаются высокой нагрузке. Данный план питания не подходит и вегетарианцам – привычные источники растительного белка (бобовые культуры) диетой исключаются, а мяса вегетарианцы не едят. Исходя из этого, может развиться дефицит протеинов.
Еще одним минусом может стать недостаточное количество углеводов. Это актуально только в том случае, если Вы усиленно тренируетесь. Полученных из фруктов и овощей углеводов будет недостаточно для вас, иначе после тренировок вы будете обессилены. Если вам нужно ежедневно получать более 4000 калорий, 2000 из которых — употребляя углеводы, тогда вам будет сложно придерживаться Палео диеты. Единственным источником энергии при выполнении интенсивных упражнений является глюкоза. В этом случае нужно насытить рацион фруктами с высоким содержанием углеводов. Это могут быть бананы, вишни, ананасы.

Палео диета. Продукты, которые употребляют в Палеолитической диете

Список продуктов Палео диеты

Мясо: говядина, свинина, курятина, мясо кролика и печень, а также мясо диких животных и птиц;
Морепродукты: рыба, раки, крабы, лобстеры;
Яйца, но желтков должно быть съедено не более двух в день, поскольку они богаты углеводами;
Любые фрукты, овощи и ягоды не прошедшие термическую обработку;
Грибы различных разновидностей;
Орехи и семена, не прошедшие термическую обработку, а также допускается использовать в приготовлении блюд муку кокоса или миндаля;
Оливковое масло, масло авокадо, ореховое масло.

Примерное меню

Завтрак
Первый прием пищи должен быть сытным и вкусным, поэтому на завтрак можно съесть ягодное ассорти или небольшое количество орехов, яблок и груш.
Можно скушать немного нежирного мяса и выпить чашечку кофе без сахара (несмотря на то, что пещерный человек не пил ни чая, ни кофе, эти продукты разрешается употреблять, но в ограниченном количестве).
Легкий перекус
Этот прием полезной и качественной пищи должен состоять из горсти ягод или 1 яблока, кусочка нежирного мяса и чашки воды без газа.
Обед
Обед человека, придерживающегося методики каменного века должен состоять из салата, приготовленного из овощей и приправленного оливковым маслом, кусочка красной рыбы или нежирного мяса, дыни и чашки воды.
Полдник
Во время полдника можно скушать любые фрукты, немножко орехов.
Ужин
На ужин предпочтительно съедать легкий овощной салат, любую рыбу, приготовленную на гриле или в духовке.
Перед сном
Перед сном употребление пищи необязательно, но, в случае необходимости, позволено скушать апельсин, несколько орешков, выпить чашечку воды.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания в силовой раме со штангой в висе

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания в силовой раме со штангой в висе

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания в силовой раме со штангой в висе

Выполнение упражнения: Приседания в силовой раме со штангой в висе

1. Установите в силовой раме штанге на необходимой для Вас высоте. На обеих сторонах грифа прикрепите экспандеры и закрепите их верхней перекладине.

2. Встаньте под гриф и поместите штангу на заднюю часть плеч. Сведите лопатки и разверните локти вперед. Поднимите со стоек штангу и сделайте шаг назад. Взгляд направлен вперед, спина прямая, ноги находятся ширине плеч, для большей нагрузки мышц спины, ягодиц, бицепсов и приводящих мышц бедра, если ноги поставить уже прорабатываются мышцы квадрицепсов.

3. На вдохе начните приседать, сгибая колени, отводя таз назад. Движение продолжается, пока бедра не окажутся параллельны полу.

4. На выдохе оттолкнитесь пятками от пола и начните движение вверх, пока не вернетесь в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания в силовой раме

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания в силовой раме

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания в силовой раме

Выполнение упражнения: Приседания в силовой раме

1. Установите в силовой раме штанге на необходимой для Вас высоте. На обеих сторонах грифа прикрепите экспандеры и закрепите их верхней перекладине.

2. Встаньте под гриф и поместите штангу на заднюю часть плеч. Сведите лопатки и разверните локти вперед. Поднимите со стоек штангу и сделайте шаг назад. Взгляд направлен вперед, спина прямая, ноги на ширине плеч. Для того, чтобы больше нагрузить мышцы спины, ягодиц, бицепсов и приводящих мышц бедра, стопы нужно ставить немного шире плеч.

3. На вдохе начните приседать, сгибая колени, отводя таз назад. Движение продолжается, пока не сядете на скамью.

4. На выдохе оттолкнитесь пятками от пола и начните движение вверх, пока не вернетесь в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Махи назад

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Махи назад

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Махи назад

Выполнение упражнения: Махи назад

1. Сядьте на колени, руками упритесь в пол, как показано на картинке. В исходном положении голова немного приподнята, туловище параллельно полу.

2. Правую ногу направьте вверх и назад. Полностью выпрямите ногу. Выполните нужное количество повторений, после чего смените ногу.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка квадрицепсов на валике

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка квадрицепсов на валике

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка квадрицепсов на валике

 
Выполнение упражнения: Растяжка квадрицепсов на валике

1. Лягте на пол на гимнастический коврик лицом вниз. Серединой бедра правой ноги упритесь в валик и поднимите стопу. Полностью расслабьте правую ногу.

2. Начните перекатываться вперед, тело удерживайте на руках. В положении, когда валик окажется возле колена, задержитесь в таком положении на 20 секунд, после чего повторите растяжку с другой ногой.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка квадрицепсов

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка квадрицепсов

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка квадрицепсов

Выполнение упражнения: Растяжка квадрицепсов

1. Лягте на пол на гимнастический коврик. На ступню накиньте эспандер или ремень. Согните колено, пытаясь коснуться ступней ягодицы.

2. Постепенно подтягивайте ремень, тем самым увеличивая давление. После того как почувствуете растяжение мышц квадрицепсов задержитесь в таком положении на 15 секунд, после чего повторите растяжку с другой ногой.