Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Выполнение упражнения: Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

1. Отрегулируйте стойки в раме для приседаний так, чтобы гриф находился немного выше ваших плеч. Станьте под гриф и поместите его на задней части плечей.

2. Возьмитесь за гриф руками и поднимите его корпусом со стоек, оттолкнувшись ногами и одновременно распрямив туловище.

3. Сделайте шаг вперед и поставьте ноги шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Спина остается прямой. Голова поднята, а взгляд направлен вперед.

4. На вдохе медленно присядьте, при этом таз отводится назад, а спина остается прямой. Движение вниз продолжается, пока бедра не станут параллельны полу или немного ниже.

5. На выдохе оттолкнитесь пятками от пола и выполните подъем, выпрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение.

6. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Для Вашей безопасности наденьте атлетический пояс. Он плотно охватывает талию, поддерживает спину и помогает технично выполнять упражнение. Кроме того, для страховки воспользуйтесь помощью напарника.

2. Лучше взять меньше вес и делать упражнение правильно и в полный присед, что позволит лучше проработать ноги.

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания с отягощением на поясе

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания с отягощением на поясе

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания с отягощением на поясе

Выполнение упражнения: Приседания с отягощением на поясе

1. Поставьте параллельно две горизонтальные скамьи, чтобы они находились на расстоянии ширины плеч. Закрепите на поясе тяжелоатлетический пояс с необходимым весом (в качестве отягощения можно воспользоваться блином), встаньте на обе скамьи и вытяните руки вперед. В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, спина прямая с естественным прогибом в поясничном отделе,  плечи опущены, лопатки сведены вместе. Носки немного развёрнуты в стороны.

2. На вдохе начните медленно приседать, сгибая колени и максимально отводя таз назад. Двигаясь вниз держите спину прямой. В нижней точке бедро и глень должны образовывать угол чуть меньше 90 градусов.

3. На выдохе оттолкнитесь пятками от скамей и выполните подъем, выпрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Сисси-приседания / Сисси-приседы

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Сисси-приседания / Сисси-приседы

Название упражнения происходит от персонажа греческих мифов Сисифа. Хотя это упражнение называется приседом, по способу воздействия на мышцы ног оно очень похоже на упражнение с выпрямлением ног на тренажере. В отличие от классических приседаний со штангой, гантелями на груди или плечах, нацеленных на наработку объема и мышечной массы бедра, Сиси-приседания ориентированы на построение качественного рельефа и развития нижней части квадрицепса бедра.

Выполнение упражнения: Сисси-приседания / Сисси-приседы

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, и возьмитесь за скамью или другой предмет для удержания равновесия. Другой рукой возьмите диск и прижмите его к груди, как показано на картинке.

2. Сохраняя вертикальное положение спины, медленно начните приседать, выставляя колени вперед. Во время приседания постепенно пятки отрываются от пола, а центр тяжести смещается на носки, таз не должен отводиться назад, а выводится вперед. Плечи и голова отводятся назад, а колено и носок всегда должны смотреть в одном направлении.

3. Двигаясь вниз, опускайтесь настолько низко, пока колени почти не будут касаться пола, а пятки – ягодиц. В нижней точке потяните мышцы бедра и задержитесь на мгновенье.

4. На выдохе медленно и плавно, без рывков начните подниматься, возвращаясь в первоначальное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Приседания следует выполнять за счет усилия мышц, а не за счет механической инерции, поэтому скорость выполнения приседаний должна быть медленной.

2. Перед выполнением Сисси-приседов следует хорошо разогреть мышцы ног.

3. Рекомендуется выполнять упражнение в большом количестве повторений, до легкого жжения.

4. Данное упражнение не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с суставами колена.

 

Диета Аткинса. Способы похудения от доктора Аткинса

В 70-е годы прошлого века миру увидел несколько книг Роберта Аткинса, которые популяризировали эту диету. Доктор Аткинс утверждал, что разработал революционную диету. Книги вскоре стали бестселлерами, а диета Аткинса считалась одной из лучших в вопросах снижения веса.

Из года в год поклонников такой диеты становилось все больше и больше, поскольку вес действительно теряется. Популярность низкоуглеводной диеты Аткинса была настолько высока, что американские супермаркеты отмечали существенное сокращение объемов продаж продукции, содержащей углеводы. Но, не смотря на это, становится все больше людей, которые считают ее вредной и даже опасной для жизни.

Основная цель диеты состоит в том, чтобы изменить привычки питания, которые помогут Вам похудеть и избавиться от лишнего веса. Считается, что диета Аткинса также направлена на улучшение здоровья (артериального давления или метаболического синдрома). Диета Аткинса состоит из нескольких этапов.
По мнению доктора Аткинса ожирение, сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания являются следствием высокого потребления углеводов, поскольку потребление слишком большого количества углеводов особенно сахара, белой муки и других рафинированных углеводов приводит к дисбалансу сахара в крови.
Большинство видов богатой на углеводы пищи ведет к быстрому повышению сахара в крови, что заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, гормон, поставляющий клеткам питательные вещества. Клетки организма используют эти вещества, чтобы вырабатывать энергию. Но если сахара в крови слишком много, больше, чем требуется клеткам для нормальной жизнедеятельности, он начинает оседать на теле в виде жировых отложений. Чем больше сахара поступает в кровь, тем больше инсулина вынуждена производить поджелудочная железа. В свою очередь, чем больше инсулина производится в организме, тем менее чувствительным становится организм к этому гормону, поэтому инсулин уже не в силах справиться с сахаром и его все больше откладывается в виде жира. Другими словами, инсулин теряет свою эффективность, и все больше сахара отлагается в виде жира. Получается замкнутый круг.
Таким образом, сократив количество углеводов, которые поступают вместе с пищей, можно избежать образования жировых отложений. Более того, организм переходит в так называемое «кетогенное» состояние, в котором источником энергии служат как раз запасы жира. То есть, организм начинает быстро сжигать жир и как следствие терять вес.
Кроме всего, жир, который поступает вместе с пищей, в отличие от углеводов усваивается более медленно, длительное время не появляется чувство голода.

Диета Аткинса состоит из четырех фаз:
Первая — фаза индукции
Вторая — фаза продолжения снижения веса
Третья — фаза, предшествующая сохранению постоянного веса
Четвертая — фаза поддержания постоянного веса

Диета Аткинса. Способы похудения от доктора Аткинса

Первая фаза диеты Аткинса

Первая фаза диеты Аткинса рассчитана на 2 недели. Она предназначена, для изменения биохимии организма посредством понимания, что именно метаболизм липолиза — способ снижения веса, повышения жизненного тонуса и хорошего самочувствия.

Правила первой фазы:
прием пищи должен быть дробным (5 раз в день), либо 3 раза в день. Промежуток между приемами не должен превышать 6 часов
следует придерживаться либеральной комбинации жиров и белков
в день разрешается употреблять не более 20 гр. белков
из рациона строго исключить: хлеб и мучное, \»крахмальные\» овощи, орехи и семечки
количество съеденной пищи должно быть уменьшено до ощущения удовлетворения
в день нужно выпивать не меньше, чем 8 стаканов воды
исключить из рациона напитки и продукты, содержащие кофеин и аспартам
при запорах следует больше питаться растительной пищей, а также принимать биодобавки, которые содержат волокна

Допустимая пища в фазу индукции диеты Аткинса:
Рыба: любая.
Птица: любая.
Моллюски: устрицы, ракушки, крабы, креветки, лобстеры.
Мясо: любое.
Яйца: в любом виде.
Сыры: любые.
Овощи для салата: не более 2-3 чашек в день — люцерна, сельдерей, цикорий, огурцы, салат-эскариоль, салат цикорный, кресс-салат, укроп, петрушка, редис, щавель, болгарский перец, грибы.
Допустимо потребление и других овощей, содержащих несколько большее количество углеводов: артишоки, аспарагус, зеленые бобовые, зелень свеклы, шпинат, сельдерей, одуванчик, лук-порей, лук репчатый, тыква, бамия, баклажаны, капуста брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, кудря-вая капуста, капуста кольраби, морковь, помидоры, репа.
Приправы: базилик, красный стручковый перец, укроп, чеснок, черный перец, имбирь, розмарин, тимьян. Недопустимо добавление сахара. Салаты можно заправлять растительным маслом, уксусом, лимонным соком, травами и специями, но без добавления сахара; не более двух наименований, по одной столовой ложке.
Жиры и масла: соевое масло, виноградное, кунжжутовое и подсолнечное.
Жидкая пища: бульоны, содовая, кофе и чай — с пониженным содержанием кофеина; травяной чай, лимонный сок, простая и родниковая вода.

Вторая фаза программы доктора Аткинса — фаза продолжения снижения веса

Это подгонка диеты к вашим вкусам и предпочтениям. То, что делает программу Аткинса такой желанной и уникальной для каждого.

Правила второй фазы:
продолжать сжигать собственные жиры, продолжать снижать вес;
продолжать контролировать аппетит, особенно пристрастия;
продолжать контролировать уровень потребления углеводов;
позволять себе больше разнообразия в пище;
продолжать потреблять те углеводы, которые содержат в себе наибольшее количество питательных веществ;
замедлить снижение веса из расчета увеличения физической активности (несколько завысить уровень потребления углеводов, учитывая повышенную трату энергии при увеличении объема физической активности)
Следуя второй фазе диеты Аткинса, вы увеличиваете потребление углеводов каждую неделю на 5 г, пока ваш вес продолжает снижаться. На определенном уровне потребления углеводов, ваш вес перестает снижаться. Количество потребляемых углеводов, превосходящее это значение, приводит или к стабилизации веса, или к его повышению. Это и есть тот критический уровень потребления углеводов для снижения веса, о котором было сказано выше.
Этот уровень потребления углеводов также отражает уровень метаболической резистентности в фазу продолжения снижения веса, который зависит от возраста, наследственности, уровня физической активности, гормонального статуса, характера потребляемых лекарств и других факторов.
Он тем ниже, чем выше резистентность и ниже объем физической активности. Значительное снижение критического уровня потребления углеводов во вторую фазу программы — фазу продолжения снижения веса — создает препятствия для дальнейшего следования программе, способствует получению неудовлетворительных результатов.

Продукты, которые следует добавлять во вторую фазу:
Овощи: три четверти чашки отварного шпината; полчашки красного сладкого перца паприки; один средний помидор; две трети чашки отварной капусты брокколи; 8 средних аспарагусов; одна чашка цветной капусты; полчашки рубленого репчатого лука; половинка авокадо.
Ежедневные продукты: 150 г домашнего свежего сыра; 150 г волокнистого сыра; полчашки фермерского сыра, типа фетаки; две трети чашки плавленого сыра; полчашки жирных сливок.
Орехи и семена: грецкие орехи — 14 половинок; миндаль — 24 шт.; орехов кария пекан — 31 шт.; неочищен-ных семян подсолнечника — 3 столовые ложки; очищенный жареный арахис — 26 шт.; 25 г кешью — 9 шт.
Фрукты: полчашки голубики; четверть чашки малины; полчашки клубники; три четверти чашки дыни.
Соки: четверть чашки сока свежего лимона; четверть чашки лимонного сока; полчашки томатного сока.

Спустя 6 недель следования диете Аткинса, необходимо повторить анализы крови, особенно тест на толерантность к глюкозе. Те субъективные ощущения улучшения самочувствия будут отражены и в улучшении всех показателей крови. Если ваш вес снижается медленно, то и прибавку уровня потребления углеводов следует производить медленнее, чем один раз в неделю, примерно один раз в 3-4 недели.
Вторая фаза длится до тех пор, пока вам не останется похудеть на 3-5 кг до вашего идеального веса. Она должна длиться так медленно, чтобы потеря веса была почти незаметной. Вашей задачей становится такое медленное увеличение уровня потребления углеводов, пока ваше снижение веса не составит менее 1/2 кг в неделю.

Третья фаза диеты Аткинса

В третью фазу ваш ежедневный уровень потребления углеводов постоянно увеличивается на 10 г в неделю. Чем медленнее вы будете добавлять новые продукты и чем больше будет количество потребляемых углеводов, тем выше будет ваш критический уровень потребления углеводов для поддержания постоянного веса.

Правила третьей фазы диеты:
повышать свой ежедневный уровень потребления углеводов не более чем на 10 г в неделю;
дополнить свой рацион другими углеводами, не более чем по одному на прием;
исключить из рациона те новые продукты, которые способствуют повышению веса; возвращению физических симптомов, утраченных в фазу индукции; повышению аппетита; ведут к пристрастиям; задержке жидкости в организме;
если вы набрали вес, вернитесь к предыдущему уровню потребления углеводов;
предпочитайте в диете белки и жиры;
регулярно принимайте добавки с витаминами и минералами.

Продукты, которые следует добавлять в третью фазу:
Орехи: полчашки миндаля; четверть чашки кешью; 50 г жареного и очищенного арахиса; три четверти чашки карий пекан; полчашки кедра; четверть чашки фисташек; три четверти чашки грецких орехов; треть чашки тыквенных семян; треть чашки кунжута; 50 г семян подсолнечника.
Овощи, богатые крахмалом: полчашки моркови; четверть чашки сладкого картофеля; полчашки лущенного гороха; полчашки подорожника; три четверти чашки свеклы; треть чашки пастернака; полчашки белого картофеля.
Бобовые: четверть чашки чечевицы; четверть чашки фасоли различного сорта.
Фрукты: половинка яблока; 12 вишенок; 1 персик; 12 виноградинок; одна чашка клубники; полгрейпфрута; три четверти чашки дыни; 1 киви; одна чашка арбуза; полчашки фруктового коктейля, разбавленного водой; одна слива; треть банана; треть манго.
Крупы: четверть чашки риса; четверть чашки овса; четверть чашки кунжута; один кусочек белого хлеба; четверть чашки ячменя; четверть чашки шпината.
Помните, все, что повышает ваш аппетит, отражает дестабилизацию уровня вашей глюкозы крови и то, что ваш: метаболизм больше не в липолизисе.
По достижении своего желанного веса, вы, в конечном итоге, подходите к четвертой фазе диеты Аткинса — фазе поддержания постоянного веса.

Четвертая фаза диеты Аткинса — поддержания постоянного веса

По мере приближения к этой фазе соблюдение режима питания не должно представлять для вас никакого труда. Подойдя к этой фазе программы, пациенты доктора Аткинса отмечают огромные положительные перемены в каждой из сторон своей жизни. И хотя многие циничные доктора боятся рецидива ожирения, для программы Аткинса этот пессимизм неуместен. Нельзя сказать, что ваш пожизненный способ питания не требует от вас определенной воли, вы снова и снова должны убеждаться в том, что только ваша личная ответственность гарантирует вам успех и хорошее состояние здоровья на долгие годы.
Решения, принятые вами при переходе от одной фазы к другой, по-видимому, действительно, являлись выбором вашего сознания, и это очень важно. Верность следованию фазе поддержания постоянного веса позволит:
обеспечить себя правильной диетой, сохраняющей стройность на всю жизнь;
максимизировать потребление полезных углеводов, содержащих большое количество питательных веществ, при этом допуская колебания веса в пределах 1-3 кг от вашего целевого веса;
предотвратить потребление продуктов, неблагоприятно влияющих на ваше здоровье;
научиться контролировать вес, возвращаясь при необходимости в предыдущие фазы программы;
научиться контролировать биохимические показатели крови, АД, принимая необходимые биодобавки;
уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других заболеваний обмена;
почувствовать себя энергичным и здоровым на протяжении всей жизни.

Правила четвертой фазы диеты:
строго придерживаться своего критического уровня потребления углеводов для поддержания постоянного веса;
регулярно выполнять физические упражнения;
принимать биодобавки, витамины, минералы, необходимые в каждом измененном режиме жизни;
усилить стратегию борьбы с пристрастиями;
не позволять себе увеличение веса более чем на 3 кг от идеального веса.

Диета Аткинса. Способы похудения от доктора Аткинса

Достоинства и недостатки диеты Аткинса

Достоинства:
Диета Аткинса крайне простая и легко выполнимая. Кроме того:
— можно кушать сколько угодно мяса, сыра, вволю пить ряженки, всего – что не входит в категорию углеводы и что очень часто запрещают другие диеты;
— можно быстро похудеть, сжигая вместо углеводов жировые отложения;
— можно не голодать: белковые диеты лучше удовлетворяют голод, поскольку белок медленнее усваивается организмом, чем углеводы.

Недостатки:
Диета Аткинса не является полностью сбалансированной возможно, может потребоваться дополнительный прием витамино-минеральных комплексов, а еще постоянно нужно контролировать баланс углеводов. Кроме того:
— диета с низким содержанием углеводов не дает мозгу нужного количества глюкозы – «топлива»;
— организм пытается вывести кетоны (побочные химические вещества, ускоряющие сжигание жиров в организме, которые начинают вырабатываться при кетозе), поэтому на эти органы приходится особенно тяжелая нагрузка. Повышенный уровень кетонов приводит также к ощущению слабости, тошноте, головокружению, бессоннице, раздражительности, происходит обезвоживание организма, а в некоторых особо тяжелых случаях даже проблемы с почками.
— белковая пища содержит много насыщенных жиров, которые могут спровоцировать повышение уровня холестерина в крови и увеличить вероятность развития болезней сердца;
— низкоуглеводная диета может стать причиной витаминного дефицита;
— белковые диеты способствуют уменьшению уровня кальция в организме, что может вызвать остеопороз.

Жиросжигающие коктейли для похудения. Рецепты для похудения в домашних условиях

Множество людей страдают от избыточного веса, а слово «похудение» у них вызывает ассоциации со строгими изматывающими диетами и полным отказом от разных вкусностей. Оказывается, чтобы добиться желаемого результата и обладать красивой фигурой, достаточно регулярно употреблять вкусные и витаминные жиросжигающие коктейли.
Жиросжигающие коктейли помогают не только избавиться от ненавистного жира, но еще очистить организм от шлаков, накопившихся в нем в результате неправильного питания.
Такие витаминные коктейли стимулируют улучшение метаболизма, удовлетворяют чувство голода, а также снабжают наш организм исключительно только полезными веществами и микроэлементами. Ничего лишнего и ничего вредного, что может плохо отразиться на фигуре.

Жиросжигающие коктейли для похудения. Рецепты для похудения в домашних условиях

 

Правила приготовления жиросжигающих коктейлей

Жиросжигающие коктейли в зависимости от выбора продуктов бывают весьма разнообразны, к напримеру, зеленый, тропический, с медом, киви и лаймом, с сельдереем, а также другие. Все они содержат разные виды витаминов и косвенно влияют на различные процессы в организме.
Для коктейлей желательно использовать минеральную воду, только не газированную,  фрукты с овощами должны свежими, нельзя добавлять в напиток сахар, а кефир желательно выбирать с небольшим процентным содержанием жира (в идеале – 1%). Если используются специи, их нужно покупать или заготавливать целиком и молоть в домашних условиях, непосредственно перед приготовлением коктейля, поскольку готовые порошки не настолько эффективны.
В витаминных коктейлях нельзя добавлять алкоголь, поскольку спиртные напитки разжигают аппетит, а нам важно его подавлять. Кроме того алкогольные напитки содержат немалое количество калорий, которые только приводят к набору веса. Для простоты приготовления напитки можно готовить с помощью блендера.
Очищать и нарезать мякоть плодов необходимо непосредственно перед приготовлением. Нельзя оставлять приготовленный вечерний напиток на утро. Витамин С исчезает в течении получаса после приготовления. Спустя несколько часов, от витаминного коктейля останется только вкусный напиток.
Поскольку витаминные коктейли готовятся с натуральных продуктов, противопоказаний к их употреблению нет. Исключением может быть аллергия на отдельные компоненты или индивидуальный запрет на употребление продуктов из-за болезней.

Рецепты жиросжигающих коктейлей

Жиросжигающие коктейли для похудения. Рецепты для похудения в домашних условиях

Коктейль с грейпфрутом и ананасом

Состав:
Ананас — 4 колечка;
Грейпфрут — половина;
Мед — 1ч.л.;
Лед.

Способ приготовления:
Ананас, грейпфрут и мед смешайте в блендере. Если этот коктейль окажется для Вас очень насыщенным по вкусовым качествам, разбавьте его водой. Вылейте напиток в бокал, добавьте лед.

Жиросжигающие коктейли для похудения. Рецепты для похудения в домашних условиях

Зеленый коктейль

Состав:
Вода -100 мл;
Киви — 1 шт.;
Лимон — 2 дольки;
Мята — 6-8 веточек;
Петрушка — 6-7 веточек.

Способ приготовления:
Помойте и очистите все продукты. Разделите дольками киви, от мяты удалите стебли. Сложить все в подготовленную емкость, добавите воду, после чего измельчите все при помощи блендера.

Жиросжигающие коктейли для похудения. Рецепты для похудения в домашних условиях

Коктейль из сельдерея и яблока

Состав:
Яблоко — 1 шт.;
Стебли сельдерея — 4 шт.;
Сок лайма — половина лайма;
Вода -100 мл;
Лед.

Способ приготовления:
Смешайте в блендере яблоко, сельдерей, сок лайма и воду. Вылейте напиток в бокал, добавьте лед.

Жиросжигающие коктейли для похудения. Рецепты для похудения в домашних условиях

Коктейль из красного перца

Состав:
Кефир — 250 мл;
Красный перец — 1 щепотка;
Имбирь — 0,5 чайной ложки;
Корица — 0,5 чайной ложки.

Способ приготовления:
Смешайте все ингредиенты вместе, после чего взбейте их в блендере. Коктейль готов к употреблению.

Жиросжигающие коктейли для похудения. Рецепты для похудения в домашних условиях

 

Цитрусовый коктейль

Состав:

Киви -1 шт.;
Банан — половина;
Яблоко — половина;
Сок граната — половина граната;
Сок одного апельсина;
Вода — 50 мл;

Способ приготовления:
Очищенную мякоть киви, банана и яблока смешайте с водой и взбейте их в блендере. Добавьте к полученной смеси сок апельсина и граната.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка квадрицепсов с выпадом

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка квадрицепсов с выпадом

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка квадрицепсов с выпадом

Выполнение упражнения: Растяжка квадрицепсов с выпадом

1. Встаньте прямо и сделайте выпад одной ногой вперёд. Корпус держите прямо.

2. Согните оба колена, пятку ноги которая находится сзади оторвите от пола и перенесите вес тела на носок. Максимально растягивайте квадрицепс. Задержитесь на несколько секунд. Смените ногу и выполните растяжку ещё раз.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка квадрицепсов с использованием платформы

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка квадрицепсов с использованием платформы

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка квадрицепсов с использованием платформы

Выполнение упражнения: Растяжка квадрицепсов с использованием платформы

1. Станьте спиной к платформе высотой 60-90 см.

2. Поднимите одну ногу назад, согнув ее в колене, и упритесь носком в платформу. Это будет исходным положением.

3. Немного согните переднюю ногу. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы.  Задержитесь, после чего поменяйте ноги и повторите выполнение упражнения.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания с эспандером

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания с эспандером

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания с эспандером

Выполнение упражнения: Приседания с эспандером

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Пропустите под обеими ступнями ног эспандер. Концы эспандера с одной и другой стороны должны быть симметричными.

2. Возьмитесь за рукоятки эспандера пронированным хватм (ладони обращены вперед). В исходном положении рукоятки находятся на уровне лица.

3. На вдохе начните медленно приседать, сгибая колени. В нижней точке бедра параллельны полу.

4. На выдохе оттолкнитесь пятками от пола и начните подниматься. Вернитесь в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания с цепями

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания с цепями

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания с цепями

Такие приседание относятся к упражнениям на увеличение силы, с использованием грифа штанги с цепями. Приседания с цепями, нацелены на работу с квадрицепсами, кроме того задействованы абдукторы и аддукторы. Выполнение упражнения рассчитано на профессионалов, поскольку требует определённого опыта

Выполнение упражнения: Приседания с цепями

1. Накиньте и закрепите оба конца грифа штанги цепи. Длина цепей должна быть отрегулирована таким образом, чтобы несколько звеньев цепи всё ещё касались пола, при подъёме штанги, лежащей на плечах.

2. Встаньте под гриф и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Сведите лопатки вместе, локти направьте вперед. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, спина прямая с естественным прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед. Для максимальной нагрузки мышц спины, ягодиц, задней поверхности бедра, поставьте ноги шире плеч.

3. На вдохе начните приседать, сгибая колени, отводя тазобедренный сустав назад. Приседание осуществляется настолько глубоко, насколько сможете.

4. На выдохе оттолкнитесь пятками от пола и начните подниматься. Вернитесь в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Перед выполнением упражнения обязательно нужно тщательно провести разминку.

2. Нельзя наклоняйте корпус слишком сильно вперёд или назад. Обязательно контролируйте равновесие своего тела.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания с эспандером накинутом на гриф

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания с эспандером накинутом на гриф

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания с эспандером накинутом на гриф

Приседания с эспандером делают упражнение более сложным, выступая в роли свободных отягощений. Упражнение хорошо укрепляет ягодицы, мышцы бедер и квадрицепсы.

Выполнение упражнения: Приседания с эспандером накинутом на гриф

1. Закрепите эспандер внизу, а его концы зафиксируйте на концах грифа. Концы эспандера с одной и другой стороны должны быть симметричными.

2. Поместите гриф на плечи. Сведите лопатки вместе, локти направьте вперед. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, спина прямая с естественным прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед. Для еще большей нагрузки ягодиц и задней поверхности бедра, ноги нужно ставить шире плеч.

3. На вдохе начните приседать, сгибая колени, при этом таз отводится назад. Приседание осуществляется настолько глубоко, насколько сможете.

4. На выдохе оттолкнитесь пятками от пола и начните подниматься. Вернитесь в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.