Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка лежа на полу

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка лежа на полу

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка лежа на полу

Выполнение упражнения: Растяжка лежа на полу

1. Лягте животом на пол, правую руку положите на правое бедро. Согните левую ногу в колене, и обхватите левой рукой ее ступню, как показано на картинке.

2. Поднимайте вместе плечо и левую ногу. Так Вы сможете растягивать мышцы бедра, плечевого пояса и груди.

3. Проделайте такое же упражнение с правой ногой.

Рекомендации:

1. Данное упражнение можно выполнять обеими ногами единовременно.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка мышц бедра лежа на скамье

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка мышц бедра лежа на скамье

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка мышц бедра лежа на скамье

Выполнение упражнения: Растяжка мышц бедра лежа на скамье

1. Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Согните левую ногу в колене и обхватите левой рукой ее ступню, как показано на картинке.  Втяните живот. Спина остается прямой.

2.  Потяните рукой ступню на себя и вместе с тем толкайте ее вниз.

3. Проделайте такое же упражнение с правой ногой.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка мышц бедра лежа на боку

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка мышц бедра лежа на боку

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка мышц бедра лежа на боку

Выполнение упражнения: Растяжка мышц бедра лежа на боку

1. Примите позицию лежа на левом боку. Вытяните перед собой левую ногу. Такое положение поможет правильно держать равновесие.

2. Обхватите рукой ступню правой ноги и согните ее в колене позади себя. Для растяжки мышц бедра потяните рукой ступню на себя, вместе с тем толкая бедро вперед.

3. Примите позицию лежа на правом боку и повторите выполнение растяжки с другой ногой.

Спортивное питание / Гейнеры / Лучший гейнер для набора массы

Гейнер – это спортивное питание, представляющее собой смесь белков и углеводов, а его главной функцией является увеличение массы тела и быстрое восполнение энергетических запасов. Белки являются незаменимым материалом для роста мышц и способствуют их быстрому восстановлению после интенсивных тренировок. Углеводы же дают возможность получать максимальное количество энергии организму спортсмена и придают силы во время тяжёлых физических нагрузок.
Подробнее о гейнере Вы сможете ознакомиться в статье «Для чего нужен гейнер».
Современные гейнеры включают углеводы с разным гликемическим индексом, благодаря чему организм спортсмена получает максимально возможное количество энергии для роста мышц. Наличие протеина необходимо для питания мышечной ткани аминокислотами, необходимыми для быстрого восстановления сил.
Как известно, белки лучше усваиваются в комплексе с углеводами, что повышает эффективность данного продукта. Кроме того, хороший гейнер содержит витамины и минералы, полезные ненасыщенные жиры, а также вещества, способствующие лучшему усвоению гейнера в организме. Производители часто добавляют в гейнеры креатин, глютамин и другие вещества, повышающие общий анаболический эффект. Содержание жира в гейнерах минимально и, обычно, близко к нулю. Такой состав обеспечивает оптимальный энергетический потенциал спортсмена и рост мышечной массы без жировых отложений.

Какой гейнер выбрать?

Спортивное питание / Гейнеры / Лучший гейнер для набора массы

При выборе гейнера следует руководствоваться индивидуальными потребностями. В сбалансированном питании спортсменов, в необходимых количествах, должны присутствовать все питательные вещества: белки, углеводы, жиры, а также витамины, минеральные вещества и вода. В продукциях различных марок содержание вышеуказанных веществ может быть различным, поэтому следует определиться, что нужно конкретно Вам.

Существует много различных гейнеров, но среди них нет единственного идеального и лучшего для каждого. Секрет мышечного роста кроется в достаточном поступлении в организм углеводов, белков, жиров в правильных соотношениях, а совсем не в марке производителя гейнера. Отличие одних гейнеров от других в основном только в количестве калорий на порцию, балансе белков и углеводов и вкусе гейнера.
На сегодняшний день существуют гейнеры со сложными углеводными матрицами. Помимо более высокой цены, от простых гейнеров они отличаются углеводами, входящими в их состав. Если в простых гейнерах в основном используются различные сахара в качестве углеводной основы, то в сложных гейнерах их заменяют кукурузной или иной основой. Это позволяет существенно снизить гликемический индекс и снизить вероятность набора жировой массы людям, склонным к ее набору.
Спортсменам с повышенным содержанием жира в организме следует выбрать гейнер с максимальным содержанием белка, поскольку повышенное содержание углеводов будет лишь способствовать накоплению жира. Людям с избыточным весом употребление гейнеров не рекомендуется, разумнее будет принимать протеин.
Для людей худощавого телосложения следует выбирать гейнер с большим количеством углеводов, чтобы обеспечить избыточную калорийность рациона, что, в свою очередь, приведет к более ярко выраженному росту мышечной массы. Однако белок тоже должен присутствовать в рационе в нужном количестве.

При выборе необходимо обращать внимание на состав белков и углеводов в гейнерах.
Следите за тем, чтобы в состав входили углеводы с различной длиной цепи. К быстро усваиваемым углеводам относятся глюкоза, фруктоза, декстроза и сахароза. К долго усваиваемым: декстрин и крахмал. Если углеводный состав в хороших гейнерах, как правило, всегда качественный, то к белкам стоит относится внимательнее, потому что не все белки одинаково полезны для организма.
Очень часто в гейнеры, наряду с витаминами и минералами, добавляют и креатин. Если Вы планируете ввести креатин в свой рацион, вряд ли для достижения какого-либо эффекта Вам хватит креатина в гейнере. Поэтому креатин нужно покупать отдельно. Чаще всего креатин принимают со стадией загрузки, после его завершения можно отказаться от креатина, и употреблять только гейнер.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Олимпийские приседания

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Олимпийские приседания

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Олимпийские приседания

Выполнение упражнения: Олимпийские приседания

1. Встаньте под штангу так, чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч, выпрямитесь и сделайте шаг вперед. Встаньте прямо. Грудь выставлена вперед, спина прямая, взгляд направлен вперед. Ноги находятся на ширине плеч, носки развернуты в стороны.

2. На вдохе начните приседать опускаясь вниз и сгибая колени. Отличие донного упражнения от обычного приседания со штангой в том, чтобы не подавать таз назад, насколько это возможно и при приседании удерживать спину в максимально возможном вертикальном положении.

3. Когда бедра коснутся икр, не задерживаясь в нижней точке, начните подниматься в исходную позицию.

4. Повторите выполнение упражнения.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания со штангой одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Наряду со становой тягой приседания дают наибольший толчок для набора силы и массы мышц всего тела. Приседания задействуют в работе сразу несколько групп мышц. Главная нагрузка ложится на мышцы ног, но помимо ног работают также выпрямляющие мышцы спины, мышцы живота и ягодицы. Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов.

Выполнение упражнения: Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

1. Для Вашей безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний. Отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился немного выше ваших плеч. Встаньте под штангу так, чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч, выпрямитесь и сделайте шаг назад.

2. Ноги поставьте на расстоянии более близком, чем ширина плеч. Ступни находятся на расстоянии приблизительно 8-15 см друг от друга, не отрываются от пола на протяжении всего упражнения. Спина прямая, поясница немного прогнута и напряжена, и такими они остаются на протяжении всего выполнения упражнения.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, начинайте движение вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед. Достигнув нижней точки, когда бедра окажутся параллельными полу, напрягите мышцы бедер и на выдохе поднимитесь вверх в исходное положение.

4. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Начните приседать с малых весов и не увеличивайте их, пока не будете уверены, что ваша техника стала безукоризненной.

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Жим ногами с узкой постановкой стоп

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Жим ногами с узкой постановкой стоп

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Жим ногами с узкой постановкой стоп

Выполнение упражнения: Жим ногами с узкой постановкой стоп

1. Сядьте в тренажёр точно по центру. Поставьте ноги на середину или на верхнюю часть платформы для ног. Ступни размещены на расстоянии более близком, чем  ширина плеч. Стопы должны находиться на расстоянии приблизительно 7-8 см друг от друга.

2. Опустите стопоры безопасности, сделайте вдох, и, задержав дыхание, разгибая ноги в коленном суставе, выжмите вверх платформу, не вовлекая в работу мышцы туловища. В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью, чтобы не уменьшить нагрузку на квадрицепсы и не получить травму коленных суставов.

3. На вдохе медленно опустите платформу вниз, сгибая ноги в коленях. В нижней точке ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь.

4. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. При выполнении упражнения держитесь руками за боковые упоры.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

 
Выполнение упражнения: Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

1. Установите требуемый рабочий вес в гакк-машине. Займите исходное положение плечами упритесь в валики. Спину прижмите к скамье. Выпрямите корпус, ноги расположите на расстоянии более близком, чем  ширина плеч, на середине платформы (ноги в коленях слегка согнуты). Ступни поставьте параллельно друг другу или немного разведите в стороны и находиться на расстоянии приблизительно 7-8 см друг от друга. Взгляд направлен вперед.

2. Разблокируйте стопоры и выпрямите ноги в коленях, приняв вес на плечи.

3. Задержав дыхание на вдохе, начните медленно приседать, опуская платформу вниз и сгибая коленные суставы. Движение происходит до того момента, когда угол в коленях не достигнет 90 градусов или меньше.

4. Достигнув нижней точки, не задерживаясь ни внизу, на выдохе оттолкнитесь пятками от платформы и выжмите вес плавно вверх. Продолжайте подниматься до тех пор, пока ноги почти не выпрямятся в коленях.

5. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Перед тренировкой ног хорошо разомните коленные суставы.

2. При выполнении спина все время должна быть плотно прижата к платформе, а бедра не слишком уходить вперед.

3. Колени все время должны быть немного согнуты, чтобы нагрузка из квадрицепса не уходила в коленный сустав.

4. Ширина ног влияет на нагрузку разных мышц. Если ноги ставить поуже, то сильнее будет грузиться передняя поверхность бёдер. Если пошире, то часть нагрузки перейдёт на внутреннюю поверхность бедра. Для прокачки ягодиц ставьте ноги повыше

5. В нижней точке колени не должны выходить за носок. В противном случае коленные суставы будут получать большую и довольно опасную нагрузку.

6. Толкайте вес пятками а не носками.

 

Спортивное питание / Гейнеры / Для чего нужен гейнер?

Гейнер – это пищевая добавка, содержащая, главным образом углеводы и белок. Гейнеры являются основным компонентом спортивного питания для многих спортсменов, и предназначенный для быстрого набора мышечной массы, поскольку они стимулируют прилив энергии в организме и повышают работоспособность во время тренировок, что приводит к мощному импульсу.
Возможность получить максимальное количество энергии для Вашего организма и приток силы во время тяжёлых физических нагрузок дают именно углеводы. В свою очередь, белки являются незаменимым материалом для роста мышц и способствуют их быстрому восстановлению после интенсивных тренировок.
Белки и углеводы, из которых по большей части и состоит гейнер, получаются из обычных продуктов. Источником белка, обычно служит сочетание сывороточного протеина и казеинового протеина. А в качестве углеводов используется мальтодекстрин. Таким образом, гейнер нужен для того же, что и обычная еда — для снабжения организма питательными веществами.
В состав гейнеров производители добавляют витамины, минералы, креатин и другие специальные вещества. Гейнеры могут содержать небольшое количество жиров, но в этом спортивном питании их содержание сводится к минимуму. Сбалансированный состав этого спортивного питания обеспечивает необходимый энергетический потенциал спортсмена и активно способствует росту мышечной массы без жировых отложений.

Для чего нужен гейнер?

У большинства людей, которые не могут увеличить массу своего тела, в рационе присутствует недостаток питательных веществ: углеводов, белков и витаминов. Поскольку употребление обычных продуктов питания не может обеспечить Ваш организм всеми необходимыми питательными веществами для максимально эффективного роста и восстановления после тренировок, нужно употреблять такие пищевые добавки как гейнеры.
Уникальный состав и свойства, этого препарата обеспечивают:
— Наполнение углеводами и аминокислотами спортсмена перед тренировкой, что поможет сделать тренировочный процесс будет максимально эффективным. Простые и сложные углеводы высвобождаются в течении нескольких часов и максимально долго питают организм необходимой энергией.
— После завершения тренировки гейнеры, заполняют «белково-углеводное окно», очень быстро восстанавливают энергетические запасы клеток человеческого организма, обеспечивают организм всеми необходимыми ему веществами в нужном количестве, активизируют анаболические процессы и стимулируют рост мышечной массы.
— Необходимое количество калорий и питательных веществ организм получает без потребления жиров.
— Гейнер можно употреблять между приемами пищи, что особенно важно при соблюдении спортивного режима. Следует отметить, что в период, когда физической активности нет, гейнеры принимают при наращивании мышечной массы.

Преимущество гейнера

Спортивное питание / Гейнеры / Для чего нужен гейнер?

Эфективность гейнеров для набора массы неоднократно доказана опытом многих атлетов и исследованиями ученых. Гейнеры просто необходимы для спортсменов, чей организм регулярно тратит большое количество энергии и сил. Он незаменим для худощавых людей, так называемых эктоморфов, без проблем лишнего веса, которым нужно быстро набрать мышечную массу. Как показывает практика, дополнительно три порции гейнера в день, при условии усиленных нагрузок в спортзале и нормального сна позволят добавить к мышечной массе тела в среднем 3-8 кг в месяц. Однако следует понимать, что гейнеры — это лишь уникальное дополнение к Вашему рациону и уж никак не его заменитель. Поэтому, лишь в комплексе с грамотной спортивной диетой, тренировочной программой и полноценным отдыхом, данные препараты способны существенно повысить Ваши результаты.

Побочные действия гейнера

Они могут проявляться при его передозировке, причем многократной. Из-за высокого содержания протеинов могут быть подвергнуты чрезмерной нагрузке почки и печень. Некоторые гейнеры включают в себя избыточное количество простых сахаров, и это негативно сказывается на функции поджелудочной железы. Людям, неблагополучным наследственно по сахарному диабету и заболеваниям почек и печени, нужно особенно внимательно относиться к дозировкам.
Иногда отмечают плохую переносимость гейнеров желудочно-кишечным трактом. Признаками являются вздутие живота и диарея. Это нельзя назвать именно побочным действием, скорее это реакция на непривычный продукт. Следует либо снизить дозу и увеличивать помалу, либо поменять гейнер.
Следует отметить, что высокая калорийность и усиленный углеводный состав, гейнеров может стать причиной увеличения жировой ткани у людей, склонных к полноте. Поэтому, таким спортсменам рекомендуется обратить внимание на протеин.
Противопоказанием к применению, собственно, можно назвать только индивидуальную непереносимость какого-либо из компонентов гейнера.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка альпиниста

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка альпиниста

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка альпиниста

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка альпиниста

Выполнение упражнения: Растяжка альпиниста

1. Упритесь руками в пол и займите положение упор лежа. Удерживайте вес тела на руках и носках ног. Сгибая одну ногу в колене, перенесите вперед.

2. Верните назад в исходное положение первую ногу, полностью выпрямляя ее, и согните другую ногу. Упражнение выполняется в быстром темпе на протяжении 30 секунд.