Пищевые волокна. Клетчатка

Клетчатка, пищевые волокна — группа органических высокомолекулярных веществ растительного происхождения, не перевариваемых соками пищеварительной системы, но имеющих огромное значение для жизнедеятельности организма.
Клетчатка является грубой пищей, из которой состоит кожица и волокнистая часть овощей и фруктов.
Несмотря на то, что пищевые волокна, клетчатка не обеспечивают организм энергией, они относятся к активным веществам, участвующим в процессе пищеварения. Клетчатку способна переработать полезная микрофлора кишечника, для которой пищевые волокна жизненно необходимы.
Для того, чтобы сделать питание более сбалансированным, в мясные, хлебобулочные, кондитерские изделия необходимо добавлять пищевые волокна, так как они является концентратом балластных веществ.
Пища, бедная пищевыми волокнами, медленно продвигается по пищеварительному тракту, застаивается в нижних отделах кишечника. Образуются токсины, всасывающиеся в кровь и отравляющие организм. Пищевые волокна, попадая в пищеварительный тракт, стимулируют его моторную функцию, способствуют продвижению пищи и очистке кишечника. Кроме того, пищевые волокна являются сорбентом и впитывают накопившиеся токсины и шлаки. Доказано, что пищевые волокна выводят из организма человека ионы тяжёлых металлов, в том числе радиоактивные элементы, канцерогенные вещества.
Пищевые волокна принято делить на виды: целлюлозу, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди.

Типы пищевых волокон

Пищевые волокна можно разделить на два типа: растворимое и нерастворимое.
Растворимые волокна: растворяются в воде, становясь клейкими по консистенции. Примеры растворимого волокна:
Пектины — присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.
Декстрины, такие как гуар или каррагенан, содержатся в различных водорослях и ряде бобовых.
Растительный клей (слизь) содержится в семенах и выделениях растений.
Нерастворимые волокна: этот тип клетчатки проходит по пищеварительному тракту в неизменном виде за исключением того, что размалывается на небольшие фрагменты при жевании. Примеры нерастворимого волокна:
Целлюлоза — придает прочность клеточной оболочке растения и устойчивость всему растению, присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови..
Гемицеллюлоза присутствует в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.
Лигнин: вещество, подобное древесине, содержится в лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Ежедневная норма клетчатки

Пищевые волокна. Клетчатка

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами пищевых волокон, в день нужно употреблять  — 30 – 35 г клетчатки. Для женщин до 50 лет рекомендуется 25 г, мужчинам – 38 г. После 50 лет норма для женщин составляет 21 г, для мужчин – 30 г. При этом большинство людей потребляет ежедневно всего около 15 г пищевых волокон. От их дефицита страдает почти 80% населения земного шара.

Чтобы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:
— от 3 фруктов в день;
— от 3 порций по 100 мл. овощей в день;
— от 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
— кроме того, нужно несколько раз в неделю обязательно употреблять: фасоль, горох, кукурузу или сою.
Ранее пищевые волокна недооценивалась, их употребление считали лишним, поскольку они не дают энергии и не идут на построение тканей. Их извлекали из пищи, создавая рафинированные продукты. Сейчас известно, что недостаток пищевых волокон увеличивает риск развития различных заболеваний кишечника, ожирения, желчекаменной болезни, сахарного диабета 2 типа и болезней сосудов.

Важность клетчатки для организма

Пищевые волокна. Клетчатка

1. Клетчатка снижает уровень холестерина и артериальное давление: печень является главным органом, синтезирующим холестерин. Часть холестерина, синтезируемого печенью, включается в состав солей желчи и желчных кислот. Желчь выделяется в тонкую кишку для обеспечения процесса пищеварения и утилизации жиров. В норме желчь всасывается в кишечнике обратно в кровь и транспортируется в печень после переваривания пищи. Клетчатка (главным образом растворимое волокно) прерывает этот цикл, растворяя соли желчи и предотвращая реабсорбцию в кишке солей желчи. Желчные соли выделяются с неусвоенной пищей. Растворимая клетчатка связывается с холестерином пищи (холестерин содержится в продуктах питания), который выводится из организма вместе с волокном. Увеличивая выведение холестерина, клетчатка снижает способность объединения холестерина с липопротеидами в печени для выделения в кровеносное русло. Снижая уровень холестерина в крови, клетчатка косвенно помогает снижать артериальное давление.
2. Клетчатка управляет уровнем сахара в крови: она снижает скорость всасывания глюкозы из кишки, снижает уровень глюкозы в крови и поэтому способствует лечению диабета. Клетчатка помогает уменьшить дозу инсулина, который применяет больной диабетом.
3. Клетчатка предотвращает развитие запора: она может удерживать большое количество воды. Это способствует размягчению каловых масс, увеличению их объема и быстрому продвижению содержимого по толстой кишке. Клетчатка предотвращает запор и снижает риск развития рака толстой кишки.
4. Клетчатка способствует уменьшению массы тела: она создает чувство насыщения даже при том, что не обеспечивает организм калориями.
Поэтому каждый человек должен съедать пищу медленно, тщательно ее пережевывая. В процессе жевания человек проглатывает больше слюны, при постепенном наполнении желудка появляется чувство насыщения. Кроме того, клетчатка задерживает всасывание углеводов и жиров, и поэтому возникает чувство насыщения. При большом содержании клетчатки в пище человек не может переесть. Поэтому пищевое волокно способствует снижению массы тела. Пища, богатая клетчаткой, содержит небольшое количество жира, и наоборот, пища с большим содержанием жира обеднена клетчаткой.
5. Клетчатка способна уменьшить токсичность пищи: она способствует уменьшению токсичности, так как связывается с ядовитыми веществами, содержащимися в пище.

Продукты, богатые пищевыми волокнами

Пищевые волокна. Клетчатка

Жмых (это то, что остается после отжима соков из овощей и фруктов, масла – из масленичных культур) и отруби (отходы производства муки высших сортов) содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Их употребление должно быть осторожным и в небольших количествах. Желательно использовать как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.
Цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них. Их можно есть без особых ограничений.
Орехи и сухофрукты. Количество клетчатки в них меньше, чем в бобах и злаках, но содержится огромное количество других биологически активных веществ, необходимых для здоровья.
Свежие овощи, фрукты и зелень содержат не только пищевые волокна, но также и другие биологически активные вещества. Кроме того, они низкокалорийны, в отличие от, например, орехов, содержащих достаточное количество жиров.

Рекомендации по обогащению рациона пищевыми волокнами.

Чаще употребляйте овощи и фрукты сырыми.
Соки пейте с мякотью, поскольку в ней много мягких пищевых волокон.
Завтрак должен состоять с цельнозерновой каши, богатой клетчаткой.
В кашу добавляйте свежие или сушеные фрукты и ягоды, это позволить увеличить количество пищевых волокон в рационе.
Используйте в пищу крупы только из цельного зерна.
При выборе хлеба обращайте внимание хлеб из муки грубого помола вместо обычного хлеба из муки высшего сорта.

Спортивное питание / Гейнеры / Как принимать гейнер

Гейнер – это высококалорийная пищевая добавка, содержащая повышенное количество углеводов и белка. В также присутствуют витамины, креатин, аминокислоты. Основной эффект от приёма этой добавки – увеличение массы тела и наращивание мышц. Гейнеры просто необходимы для атлетов, которые пытаются набрать вес.
В предыдущих статьях Для чего нужен гейнер и Лучший гейнер для набора массы Вы ознакомились с этим спортивным питанием, теперь разберемся как его правильно принимать.

Первым дело следует отметить, что дозировки рекомендуемые производителем обычно рассчитаны не для начинающих атлетов, а скорее всего на профессионалов. Производители рекомендуют 200-300 г. порошка. Только употребление за раз такой дозы для обычного человека является лишней. Плохое воздействие на организм такая доза не окажет, но часть этой гейнера не усвоиться организмом.
Примерная доза для среднестатистического человека будет составлять 100-150 г. порошка.
Еще следует знать, когда принимать гейнер, и сколько раз в день. Здесь все зависит от телосложения бодибилдера и скорости метаболизма. Если человек склонен к полноте, ему целесообразней будет заменить гейнер на чистый протеин. Если атлет худощавого телосложения (эктоморф) с высоким метаболизмом, ему рекомендуется принимать гейнер 2-3 раза в день. Обязательный прием гейнера сразу после тренировки. В этот момент в организме образуется так называемое углеводное окно, которое необходимо срочно заполнить чтобы организм не испытывал дефицита энергии и питательных веществ.
Кроме того, таким людям рекомендовано принимать гейнер и до тренировки, поскольку в этот период организм обеспечивается энергией и питательными веществами на время тренинга. Еще один прием гейнера может быть как в первой половине дня, между приемами пищи, так и во второй половине дня, также, между приемами пищи. Следует напомнить, что гейнер это всего лишь дополнительная подпитка. Полностью не можно заменять натуральную еду на спортивные пищевые добавки. Никакой сухой концентрированный продукт не заменит натуральную свежую пищу. Не следует принимать гейнер перед сном, поскольку во время сна углеводы почти не расходуются на энергетические процессы, но откладываются в виде жира, наилучший вариант на ночь это казеиновый протеин.
Очень важно самому понять, в какое время принимать гейнер. Спортсмен должен прислушиваться к своему организму, возможно, лучше употребить порошок после тяжелого рабочего дня, когда энергетический спад, или, чувствуется голод, без возможности принять полноценную пищу.

Употребление гейнера с другим спортивным питанием

Спортивное питание / Гейнеры / Как принимать гейнер

Гейнер отлично сочетается с креатином. Углеводы и белки входящие в него помогают лучше и быстрее усваиваться креатину. Их можно смешивать в одном коктейле и принимать после тренинга.
Помимо этого, чтобы сделать бодибилдинг максимально продуктивным, желательно также принимать протеин, предтренировочный комплекс и витаминно-минеральный комплекс. Отлично сочетается с анаболическими комплексами.
Гейнер размешивается в специальных шейкерах с водой, нежирным молоком или соком желательно перед самым приемом. Количество жидкости – по вкусу. Нельзя мешать гейнер в кипятке, поскольку белок денатурирует в горячей воде и теряет свои свойства.

Рекомендации

Для лучшего эффекта попробуйте соединить прием гейнера вместе с креатином, хотя бы после тренировки. Благодаря углеводной составляющей гейнера креатин усваивается в полном объеме.
Для дополнительной стимуляции роста мышечных волокон необходимо совмещать прием белково-углеводной смеси с глютамином.
В период интенсивных тренировок следует объединить прием гейнера и протеина.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Рывок штанги с подставок

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Рывок штанги с подставок

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Рывок штанги с подставок

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Рывок штанги с подставок

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Рывок штанги с подставок

Выполнение упражнения: Рывок штанги с подставок

1. Установите штангу на подставки. Возьмитесь руками за гриф хватом немного шире Ваших плеч. Твердо упритесь пятками, опустите бёдра. В исходном положении спина прямая и согнута в пояснице, ноги расставлены  на ширине плеч, взгляд направлен вперед, плечи находятся на уровне штанги.

2. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на выдохе поднимайте штангу. Штанга поднимается на расстоянии близком к туловищу. Сделав точек, выпрямив ноги в коленях, поднимите штангу над головой.  

3. Медленно верните штангу в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Толчок штанги от груди

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Толчок штанги от груди

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Толчок штанги от груди

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Толчок штанги от груди

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Толчок штанги от груди

Выполнение упражнения: Толчок штанги от груди

1. Разместите штангу на дельтовидных мышцах, гриф может слегка касаться шеи. Ладони обращены вверх, туловище прямое. Ноги немного согните в коленях, не отводите таз назад. Это будет исходное положение.

2. Сделайте толчок ногами, для задания достаточной скорости и силы, чтобы поднять штангу. Мощным движением поднимите штангу вверх над головой. Во время поднятия голова отводится назад, корпус остается прямым.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Подъем штанги на грудь с подставок

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Подъем штанги на грудь с подставок

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Подъем штанги на грудь с подставок

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Подъем штанги на грудь с подставок

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Подъем штанги на грудь с подставок

Выполнение упражнения: Подъем штанги на грудь с подставок

1. Установите штангу на подставки. Возьмитесь руками за гриф хватом немного шире Ваших плеч. Твердо упритесь пятками, опустите бёдра. В исходном положении спина прямая и согнута в пояснице, ноги расставлены  на ширине плеч, взгляд направлен вперед, плечи находятся на уровне штанги.

2. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на выдохе поднимайте штангу, отталкиваясь пятками. Когда гриф достигнет середины бедр, полностью выпрямите ноги и туловище, вытолкните таз вперёд. Подайте туловище немного назад. Удерживайте штангу на прямых руках.

3. Рывком поднимите штангу к груди, сгибая руки и выдвигая локти вперёд. Во время этого движения поднимаются плечи. В верхней точке гриф быть на уровне передней части плечей и слегка касаться шеи. Туловище должно быть полностью выпрямлено и слегка отклонено назад. Опустите плечи и расслабьте руки.

4. На вдохе опустите штангу в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания плие с гантелей

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания плие с гантелей

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания плие с гантелей

Считается, что приседания плие с гантелей больше подходит для женщин. Однако данное упражнение хорошо развивает квадрицепсов, поэтому будет полезным и для мужчин. Главное — это правильная техника приседаний.

Выполнение упражнения: Приседания плие с гантелей

1. Возьмите руками гантель за боковой край с внутренней стороны диска. Встаньте прямо, установите ноги шире плеч и поверните носки наружу. Ноги слегка согните в коленях. На протяжении всего упражнения руки держите вытянутыми вниз.

2. На вдохе начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. При опускании вниз, колени направлены в сторону расставленных носков. Движение продолжается, пока бедра не станут параллельными полу. По вертикали коленные суставы не должны выходить за площадь, которую образовывает носок и колено.

3. На выдохе, делая упор на пятки, вернитесь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Приседание делайте плавно, а поднимайтесь немного активнее.

2. Следите за тем, чтобы колени были развернуты в том же направлении, что и носки ступней на протяжении всего упражнения. Не выдвигайте колени вперед и не расправляйте их полностью между подходами.

3. На протяжении всего упражнения держите спину прямой, при этом сохраняйте естественный прогиб в пояснице.

4. Следует участь, чем больше развернуты носки и колени, тем больше нагрузки ложится на внутреннюю поверхность бедер.


Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания со штангой над головой

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания со штангой над головой

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой являются специфическим и очень эффективным упражнением, которое пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Оно выполняется за счет контроля центра тяжести, стабильности, баланса и развивает мышцы ног и ягодиц, укрепляет спину, мышцы кора, растягивает плечевые суставы и мышцы груди. Упражнение разрабатывает способность атлета генерировать эффективную и действенную силу, требуя от тела гибкости, силы и равновесия. Поскольку такой вид приседания требует хорошей координации движений, поэтому начинающим атлетам его выполнять не рекомендуется.

Выполнение упражнения: Приседания со штангой над головой

1. Установить штангу на стойках на высоте плеч. Подсядьте под штангу и положите её на верхнюю часть трапеций, удерживая руками. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разведены в стороны, спина прямая. Руки расположены широким хватом.

2. Поднимите гриф вверх, чтобы он располагался на вытянутых руках, так Вы определите правильность подобранного веса. Держите гриф не впереди головы, а чуть дальше макушки.

3. На вдохе начинайте медленно приседать до тех пор, пока бёдра не станут параллельными полу. При приседании взгляд направлен вперед, держите спину прямой, ноги всей ступнёй на полу, вес распределяется поровну между носком и пяткой. Также, удерживайте штангу вверху, садитесь максимально глубоко, отводя таз назад и удерживая линию колен за линией носков.

4. На выдохе медленно, сохраняя координацию движения, поднимитесь в вертикальное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Перед выполнением упражнения разминать следует все тело целиком, а не только ноги. Лучше выполнять в уже разогретом состоянии.

2. Упражнение можно также выполнять гантелями или гирями.

3. Запрещается приседать в тапочках, обувь должна быть на шнурках и желательно с плоской и твердой подошвой.

4. Для новичков можно сначала тренироваться с пустым грифом постепенно повышая нагрузку. Главное поставить правильную технику приседаний и обладать достаточной гибкостью позвоночника и плечевого пояса.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Становая тяга со штангой в одной руке

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Становая тяга со штангой в одной руке

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Становая тяга со штангой в одной руке

Выполнение упражнения: Становая тяга со штангой в одной руке

1. Поместите штангу на пол и станьте к ней боком. Присядьте и возьмитесь одной рукой за гриф, так чтобы ладонь обращена внутрь.

2. На выдохе, выпрямляя ноги, поднимите штангу. Поднимаясь, удерживайте штангу на прямой руке.

3. На вдохе медленно приседая, опустите штангу на пол.

4. Сделайте необходимое количество повторов, после чего смените руку и повторите выполнение упражнения другой рукой.

Рекомендации:

1. Работая с большим весом, используйте лямки для запястий.

2. Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью или гирей.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания с гирей над головой

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания с гирей над головой

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания с гирей над головой

Выполнение упражнения: Приседания с гирей над головой

1. Поднимите гирю над головой. Ноги находятся на ширине плеч, голова немного приподнята, спина прямая.

2. На вдохе выполните приседание. Спина остается прямой, гирю удерживайте вытянутой рукой над головой.

3. Движение продолжается, пока бедра не окажутся параллельны полу. В нижней точке задержитесь на секунду.

4. На выдохе, выпрямляя ноги, поднимитесь в исходное положение.

5. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Свободную руку можно выставить вперед, чтобы удерживать равновесие.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания со штангой на одной ноге

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания со штангой на одной ноге

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания со штангой на одной ноге

Приседание на одной ноге помогает развить повышенные навыки координации, гибкости и помогает создать лучший баланс и наладить контроль всего тела. При выполнении упражнения включается в работу множество как крупных, так и мелких мышечных единиц, которые сложно зацепить другими упражнениями на ноги. Приседание способствует укреплению связок и развитию сильных и массивных мышц ног, особенно переда бедра.

Выполнение упражнения: Приседания со штангой на одной ноге

1. Поместите штангу на плечи так, чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы. Встаньте спиной к скамье на расстоянии 60-90 см. Ноги расставлены на ширине плеч.

2. Носок правой ноги поставьте назад на скамью, левая нога твердо стоит на полу. Спина прямая, взгляд направлен вперед.

3. На вдохе медленно присядьте. Движение продолжается пока бедро не окажется параллельно полу. Колено должно оставаться под стопой, а грудь находится на одной линии с серединой бедра.

4. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

5. Сделайте необходимое количество повторов, после чего смените ногу и повторите выполнение упражнения с правой ногой.

Рекомендации:

1. Приседания со штангой на одной ноге очень сложное упражнение, поэтому для его выполнения требуется определенная подготовка.