Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Гакк-приседания со штангой за спиной

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Гакк-приседания со штангой за спиной

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Гакк-приседания со штангой за спиной

Этот вид приседаний помогает отлично проработать квадрицепсы, а так же задействовать бёдра, икроножные мышцы и предплечья.

Выполнение упражнения: Гакк-приседания со штангой за спиной

1. Расположите штангу позади себя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Под грифом можно положить диски и встать на них пятками. Присядьте и возьмите гриф обеими руками хватом снизу на ширине плеч. Поднимитесь и держите штангу за спиной на уровне подколенных сухожилий. Голова должна быть немного поднята, спина прямая.

2. На вдохе медленно присядьте, до точки пока бедра не будут параллельны полу, а гриф штанги — касаться ахилловых сухожилий.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение, делая упор на пятки и напрягая бедра.

4. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Это нагрузочное упражнение для коленных суставов. Поэтому делайте его только время от времени или на протяжении коротких тренировочных циклов.

2. При выполнении упражнения с большим весом, воспользуйтесь специальным поясом, можно также воспользоваться кистевыми бинтами.

3. Не отрывайте пятки от пола и поддерживайте равновесие.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Глубокие приседания со штангой

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Глубокие приседания со штангой

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Глубокие приседания со штангой

 
Данное упражнение является одним из самых традиционных упражнений для увеличения силы и наращивания мышечной массы ног, и особенно бедер. На долю этой группы мышц приходится около половины всей мышечной массы атлета. Такие приседания выполняются для тренировки мышц нижнего пояса конечностей и служат в основном для развития всей четырехглавой мышцы бедра, которая состоит из четырех головок.

Выполнение упражнения: Глубокие приседания со штангой

1. Подойдите к стойке, встаньте на ровную, твердую поверхность и поместите штангу за плечи. Ноги находятся на ширине плеч. Постепенно выпрямьтесь. Штангу держите так, чтобы не потерять равновесие.  Снимите гриф со стойки и отойдите в сторону. Спину держите прямой, голова приподнята. Положение спины и головы при опускании и поднимании тела должно оставаться неизменно.

2. На вдохе медленно приседайте, сгибая колени и отводя таз назад и плотно упираясь о ступни ног.  Продолжайте движение вниз, пока задняя часть бедра не коснется икр. Направление движения коленного сустава происходит в сторону носка ступни.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Нагрузка должна ложиться на середину ступней, не на носки и не на пятки.

2. При приседании или подъеме постоянно держите мышцы в напряжении. Не  расслабляйте мышцы в нижнем положении.

3. Приседая, не задерживайте и не учащайте дыхание.

4. При приседаниях глубина приседа должна быть 90 градусов, нельзя приседать ниже, выполнять глубокие приседания.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка квадрицепсов

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка квадрицепсов

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Растяжка квадрицепсов

Выполнение упражнения: Растяжка квадрицепсов

1. Примите положение сидя на коленях, ладонями упритесь в пол. Поднимите одну ногу и обхватите щиколотку рукой.

2. Сгибайте ногу в колене, тяните щиколотку на себя, чтобы растянуть переднюю часть бедер и сгибатели.

3. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, после чего повторите упражнение другой ногой.

Тренировка грудных мышц от Арнольда Шварценеггера / Тренировка груди

\"\"

  

Бицепсы и грудные мышцы
были визитной карточкой Арнольда Шварценеггера. По мнению Арнольда для развития
грудных мышц нужно выполнять всего три упражнения. Жим штанги лежа, отжимания
на брусьях и разведение гантелей лежа. Давайте рассмотрим каждое упражнение в
отдельности.

Жим штанги лежа самое популярное
упражнение в любом тренажерном зале. Жим лёжа относится к одному из трех
базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Выполнение жима лежа отлично
развивает все мышцы грудного отдела, дельтоиды и трицепсы. Это лучшее
упражнение для набора массы и развития силы грудных мышц.

Отжимания на брусьях с отягощением еще с 50-х годов пользовались репутацией отличного базового
упражнения для груди. На сегодняшний день современные тренажеры практически
полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Однако
для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья.
Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря
уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.

Разведение гантелей лежа вовлекает в работу тот же массив мышц, что и жим лежа, фокусирует нагрузку на
середину и внутренний край большой грудной мышцы, благодаря чему груди
придается выпуклая форма и достигается четкость в разделении между грудными
мышцами. Также «разводку» делают для улучшения рельефа грудных мышц.

 

Комплекс упражнений для грудных мышц от Арнольда Шварценеггера:

  • Тренировка грудных мышц от Арнольда Шварценеггера / Тренировка груди
    Жим штанги лежа

    1 подход по 15 повторений
    1 подход по 10 повторений
    1 подход по 8 повторений
    1 подход по 6 повторений
    1 подход по 6 повторений
    1 подход по 4 повторений
  • Тренировка грудных мышц от Арнольда Шварценеггера / Тренировка груди
    Жим лежа на наклонной скамье

    1 подход по 10 повторений
    1 подход по 8 повторений
    1 подход по 6 повторений
    1 подход по 6 повторений
    1 подход по 4 повторений
  • Тренировка грудных мышц от Арнольда Шварценеггера / Тренировка груди
    Разведение гантелей лежа

    1 подход по 10 повторений
    1 подход по 8 повторений
    1 подход по 8 повторений
    1 подход по 8 повторений
    1 подход по 6 повторений
  • Тренировка грудных мышц от Арнольда Шварценеггера / Тренировка груди
    Отжимания на брусьях

    1 подход по 15 повторений
    1 подход по 10 повторений
    1 подход по 8 повторений
    1 подход по 8 повторений
    1 подход по 8 повторений
  • Тренировка грудных мышц от Арнольда Шварценеггера / Тренировка груди
    Пуловер

    3 подхода по 15 повторений

Программа тренировки грудных мышц на 4 недели / Как быстро накачать грудь

\"\"

На протяжении, пожалуй,
всей истории человечества хорошо сформированная грудь была символом мужества и
героизма, поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение.
Дориан Ятс считает, что визитной карточкой бодибилдинга является не бицепс, как
склонны считать многие новички, а мощная грудь. За счет большого объема мышц,
тренинг груди требует большого расхода калорий, таким образом это еще и полезно
для сжигания лишнего жира, а также это надо учитывать в питании.

Грудь состоит из большой
и малой грудных мышц. Большая грудная мышца — самая крупная мышца грудной
клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины,
прикрепляясь плечевой кости. Главная функция мышцы — сгибание и приведение
плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца — это небольшая
мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует
ее функции.

В бодибилдинге для
эффективной тренировки мышц груди на массу чаще всего используют тяжёлые
жимовые упражнения — жим штанги лёжа, наклонный жим, отжимания от брусьев.
Многие думают, что грудные — большая мышечная группа. Но, по сравнению с
другими мышцами, грудные являются мышечной группой средних размеров. Для её
проработки не нужно слишком много подходов.

Предлагаем Вашему
вниманию программу тренировки грудных мышц, рассчитанную на 4 недели. Следует
упомянуть, что для роста мышц груди необходимо еще правильно питаться и употреблять
достаточное количество калорий, иначе все усилия могут быть напрасны.
 

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Как накачать широкую, рельефную грудь / Как накачать грудные мышцы

\"\"
Каждый мужчина хочет накачать сильную и упругую грудь. Конечно же, эта цель касается не только профессиональных бодибилдеров, но и любителей. Хорошо развитая грудь не только привлекает девушек, но и является своеобразной демонстрацией того, что мужчина постоянно следит за собой. Добиться рельефной и широкой груди не так просто. Здесь понадобятся постоянные тренировки, силовые тренажеры и сложные упражнения.
Мышцы груди являются достаточно крупными, а потому их нужно тренировать очень сильно. Для этого тренировка груди должна быть интенсивной, использовать большой вес и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.

Анатомия мышц груди

Большая грудная мышца. Ее волокна расходятся от бугра плечевой кости и имеют вид своеобразного «веера», а края присоединяются к передней поверхности грудины и медиальной половине ключицы. Большая грудная мышца выполняет функции приведения руки к туловищу, поворота руки внутрь и ее сгибания за счет ключичной части мышцы. Кроме того, она задействована в подтягивании туловища при лазании, а также содействует вдыханию при фиксированном положении рук.

Малая грудная мышца. Она располагается ниже большой грудной мышцы и крепится с одной стороны четырьмя зубцами к ребрам, а с другой – к лопатке. При сокращении данная мышца выполняет функцию оттягивания лопатки вперед и вниз. При фиксированном положении верхних конечностей она также участвует в процессе вдыхания.

Передняя зубчатая мышца. Данная мышца расположена на поверхности грудной клетки ближе к ее боковой части. Девять ее зубцов берут свое начало на девяти ребрах и, соединяясь в общий пучок, крепятся к лопатке.  Передняя зубчатая мышца образует совместно с ромбовидной мышцей широкую мышечную петлю, охватывающую туловище и прижимающую к нему лопатку.

Самые распространенные упражнения для тренировки мышц груди

Жим штанги лежа

\"\"

Самым эффективным базовым упражнением для наращивания мышц груди является жим штанги лежа. Кроме того, это одно из трех основных базовых упражнений в бодибилдинге (так называемая золотая тройка) для набора общей мышечной массы тела.

Жим штанги можно выполнять на наклонной скамье. Это позволит, изменяя угол ее наклона, задействовать максимум отдельных волокон грудных мышц. Немаловажное значение имеет и техника данного упражнения. При правильном его выполнении поясница должна быть прижата к скамье, а позвоночник должен иметь естественный изгиб, защищающий спину от травм. Ноги, в свою очередь, должны плотно упираться ступнями в пол – поднимать ноги и ставить ступни на скамью строго запрещается.

Разведение гантелей лежа

Это простое упражнение не требует специального оборудования, а поэтому его можно выполнять даже в домашних условиях. Правильное выполнение разведений гантелей в стороны из положения лежа хорошо нагружает большую грудную мышцу, при этом максимально растягивая ее в нижней точке траектории движения. Чем ниже положение локтей при выполнении – тем сильнее она растягивается. Это упражнение действительно очень эффективно, но только в совокупности с вышеупомянутыми жимами лежа. Отдельно, без использования в тренировках качественной базы, ощутимого результата разводки не дадут.

Подбирая максимальный вес гантелей, не забывайте об индивидуальных пределах возможностей своего организма. Слишком тяжелые гантели могут стать причиной получения травм плеча. Для того чтобы снизить нагрузку на суставы необходимо во время выполнения упражнения держать локти немного согнутыми и стараться не выпрямлять руки полностью.

Отжимания от пола

\"\"

Еще одно эффективное и простое упражнение, позволяющее нагрузить грудь массой собственного тела – отжимания от пола. Для того, чтобы обеспечить максимальную работу мышц груди при выполнении отжиманий применяют широкую постановку рук. Ладони должны располагаться на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, спина и ноги должны быть идеально прямыми, а сами отжимания — максимально медленными и плавными.

Если масса тела спортсмена не позволяет добиться при отжиманиях существенной нагрузки, то вес необходимо увеличить за счет дополнительного груза. Для этого, например, можно использовать рюкзак, наполненный какими-нибудь тяжелыми предметами. Размещая руки и ноги на высоких опорах при выполнении упражнения, можно добиться максимального растяжения грудных мышц в нижней точке траектории (за счет того, что тело будет опускаться ниже, чем обычно). Обычно атлеты выполняют 3-5 подходов отжиманий по 20 повторений.

Секреты техники

Поскольку грудь является достаточно крупной мышечной группой, помимо обязательного прогресса в рабочих весах вам понадобится уделить внимание разнообразию тренинга и правильной технике, чтобы гипертрофия мышц и сопутствующий рост происходил равномерно.
При жиме лежа не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локоть и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх на счет 1-2, опускайте на счет 4-6. При разведении гантелей не сводите руки слишком близко и не разводите их за спину.

Самые частые ошибки

Если несмотря на то, что Вы усердно тренируете грудь, она не приобретает оптимальной формы, вероятно, допускается одна из следующих ошибок: во-первых, Вы гонитесь за большими весами в ущерб техники; во-вторых, постоянно тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.
Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, не делайте упор на тренажеры, которые подходят лишь для завершения тренировки, отдавая предпочтение базовым упражнениям со свободными весами.

Проработка формы груди

Форма груди зависит от наклона корпуса во время выполнения упражнений и ширины постановки рук. Лучшие упражнения для нижней части груди — отжимания на брусьях и жим штанги с обратным наклоном, для верхней— жим гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов.
Центр груди прорабатывается с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также выполнения жима лежа более узким хватом. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается классическим жимом лежа с гантелями или штангой.

Лучшее начало и завершение тренировки

Перед началом силовой тренировки важно разогреть грудные мышцы — для этого подойдут махи легкими гантелями и различные растяжки. Кроме этого, выполняйте первые подходы упражнений с 30-40% от обычного рабочего веса, постепенно повышая вес штанги или гантелей.
В качестве разминки лучше использовать отжимания от пола или от скамьи, в качестве первого силового упражнения — жим штанги лежа или жим гантелей.  В конце тренировки лучше использовать сеты с большим количеством повторений, разводки на блоках или в тренажере.

Общее накачивание пекторальных мышц

Упражнения на верхнюю часть груди

Упражнения на нижнюю часть груди

Упражнения на ширину груди

Предварительное утомление грудных мышц

Программа повышенной интенсивности

Суперсет:

Упражнения на Широчайшие мышцы спины. Пуловер со штангой на прямой скамье

Упражнения на Широчайшие мышцы спины. Пуловер со штангой на прямой скамье

 

Упражнения на Широчайшие мышцы спины. Пуловер со штангой на прямой скамье

Выполнение упражнения: Пуловер со штангой на прямой скамье

1. Примите положение лежа на наклонной скамье.

2. Поднимите штангу над грудью хватом на ширине плеч. Руки немного согнуты в локтевом суставе.

3. На вдохе постепенно опустите вес за голову, до момента пока не почувствуете напряжение мышц груди. При опускании штанга описывает полукруг.

4. Поднимите штангу вверх по той же траектории.

5. Повторите выполнение упражнения.

 

Упражнения на Грудь. Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Упражнения на Грудь. Сведение рук в тренажере (Бабочка)

 

Упражнения на Грудь. Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Выполнение упражнения очень эффективно для развития внутренней области груди и способствует созданию отчетливого разделения между грудными мышцыми.

Выполнение упражнения: Сведение рук в тренажере (Бабочка)

1. Сядьте на скамью тренажера \»бабочка\», предварительно отрегулировав ее высоту. Примите правильное положение: спина плотно прижата к спинке, ноги касаются пола, лопатки сведены, грудь выставлена вперед, при необходимости можно отрегулировать высоту сиденья. Возьмитесь за рукоятки или упритесь ладонями в подушечки таким образом, что бы предплечья образовали прямой угол с плечами и находились с ними в одной плоскости.

2. Сделайте глубокий вдох и, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе, чтобы подушечки тренажера соприкоснулись. В этой точке Вы должны почувствовать напряжение в середине груди.

3. Медленно верните руки в  начальное положение.

4. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. На протяжении всего упражнения не отрывайте спины и голову от спинки тренажёра. Держите голову прямо, смотрите перед собой.

2. Держите локти немного согнутыми, это обеспечит лучший контроль тренажера на протяжении всей амплитуды движения.

3. Движения должны быть медленными, не резкими, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

4. Делайте максимальную амплитуду, но не заводите локти за уровень корпуса.

5. Изменяя угол наклона спинки, нагружаются различные области грудных мышц, верхний или нижний, средний отдел нагружен при любых положениях.

 

Упражнения для ног / на Икры. Упражнение Ослик (Осел)

Упражнения для ног / на Икры. Упражнение Ослик (Осел)

 

Упражнения для ног / на Икры. Упражнение Ослик (Осел)

Данное упражнение предназначено для развития и стимуляции роста икроножных мышц.

Выполнение упражнения: Подъем на носки на одной ноге

1. Для выполнения этого упражнения Вам понадобится тренажер для подъема на носки в наклоне, можно также укладывать специальный груз или воспользоваться помощью напарника по тренировке.

2. Расположитесь на тренажере, поставьте свои носки на платформу, сделайте наклон так, чтобы корпус был расположен параллельно полу, предплечья положите на подставку, а таз поместите под специальную подушку тренажера. Носки можно свести внутрь, развести в стороны, или же поставить параллельно друг другу.

3. Максимально опустите пятки вниз, растягивая при этом икры. Выпрямите ноги в коленном суставе, не сгибайте ноги входе всего движения.

4. На выдохе выполните подъем на носки максимально вверх. В верхней точке на секунду остановитесь.

5. Вернитесь в исходное положение, сгибая лодыжку и растягивая икры.

6. Повторите выполнение упражнения.