Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Становая тяга

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Становая тяга

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Становая тяга

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Становая тяга

Становая тяга это базовое упражнение, развивающее все большие мышечные группы на теле человека. Данное упражнение по праву считают самым продуктивным упражнением в силовом тренинге. Становая тяга, как и приседания, одинаково влияют на развитие одних и тех же групп мышц. Главные работающие мышцы разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.

Выполнение упражнения: Становая тяга

1. Расположите гриф над передней частью стоп. Поставьте ноги на ширине плеч или немного уже, ступни расположены параллельно, носки развернуты под небольшим углом наружу. Гриф расположен вплотную и соприкасается с вашей голенью.

2. Наклонитесь и возьми гриф хватом немного шире ног. В нижней позиции руки должны касаться голеней с их внешних сторон. Пятки прочно упираются в пол. Спина должна быть ровной, а поясница слегка округленной.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите мышцы задней части бедер и начните подъем штанги вверх, поднимаясь из приседа. Спину продолжайте держать прогнутой в пояснице. Вначале разгибаются ноги в коленях, когда они почти выпрямлены, в движение вступают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.

4. В верхней точке полностью выпрямьтесь, сделайте небольшую паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног. После этого медленно опустите штангу вниз.

5. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Перед выполнением становой тяги необходимо сделать качественную разминку.

2. Если сила кисти не позволяет удержать нужный вес, можно воспользоваться лямками или удерживать гриф способом «разнохват» – одна рука берет сверху, другая снизу и каждый подход меняете. Пользуйтесь специальным спортивным порошком «магнезия», который намного улучшает сцепление и прочность захвата.

3. Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными.

4. Задерживайте дыхание на время движения, это облегчает удержание спины в правильном положении и позволяет развить более мощное усилие.

5. Не делайте тягу «в отбив» от пола, этим существенно облегчается упражнение и может привести к травме.

6. Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус, можно пользоваться нашатырным спиртом.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приведения ноги на нижнем блоке

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приведения ноги на нижнем блоке

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приведения ноги на нижнем блоке

Данное упражнение хорошо формирует внутреннюю поверхность бедра. При выполнении также задействованные такие мышцы: гребенчатая, короткая, малая, длинная, больная, тонкая, проводящие мышцы бедра.

Выполнение упражнения: Приведения ноги на нижнем блоке

1. Встаньте правым боком к тренажеру и зафиксируйте нижнее крепление на щиколотке правой ноги, затем отойдите от него на необходимое для выполнения упражнения расстояние.

2. Для сохранения равновесия и концентрации внимания только на движениях работающей ноги возьмитесь правой рукой за раму тренажера, левая рука находится на талии. Вес тела переместите на свободную ногу (на которой нет крепления). Рабочая нога немного приподнята и не торкается пола.

3. Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая внутренние мышцы бедра, выполните движение рабочей ногой, помещая ее перед стопой опорной ноги. При этом рабочая нога обязательно должна быть прямой.

4. На вдохе медленно возвратитесь в исходное положение.

5. Выполнив необходимое количество повторов, проделайте те же действия второй ногой.

Рекомендации:

1. Отводите рабочую ногу до конца, как можно дальше.

2. Подбирайте такой вес, чтобы могли сделать минимум 10 повторений.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания Франкенштейна (приседания с вытянутыми руками)

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания Франкенштейна (приседания с вытянутыми руками)

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания Франкенштейна (приседания с вытянутыми руками)

Выполнение упражнения: Приседания Франкенштейна (приседания с вытянутыми руками)

1. Положите штангу на переднюю часть плеч, напрягитесь и выпрямите руки. Гриф должен касается шеи. Плечи сведены, спина прямая.

2. На вдохе медленно выполните приседание, пока задняя часть бедер не коснется икр. Колени сгибаются и разводятся в стороны. При приседании спину держите ровно, а руки вытянутыми вперед.

3. На вдохе сделайте упор на пятки, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

4. Повторите выполнение упражнения.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания со штангой, используя ящик и цепи

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания со штангой, используя ящик и цепи Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания со штангой, используя ящик и цепи
 
Выполнение упражнения: Приседания со штангой, используя ящик и цепи

1. Упражнение выполняется в раме для приседаний. Поместите позади Вас скамью или ящик. Отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился немного выше ваших плеч. Повесьте на гриф цепи и закрепите их. Отрегулируйте длину цепи так, чтобы несколько звеньев торкались пола, когда вы находитесь в выпрямленном положении. Встаньте под штангу так, чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч, выпрямитесь и сделайте шаг назад.

2. Ноги расставлены на ширине плеч. Ступни находятся на одной линии с коленями, не отрываются от пола на протяжении всего упражнения. Взгляд направлен вперед.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, начинайте приседать. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, таз отводится назад. Движение продолжается, пока ягодицы не коснутся скамьи.

4. На выдохе напрягите мышцы бедер и, разгибая колени, возвращаясь в исходное положение.

5. Повторите выполнение упражнения.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания со штангой, используя ящик и эспандеры

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания со штангой, используя ящик и эспандеры

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания со штангой, используя ящик и эспандеры

 
Выполнение упражнения: Приседания со штангой, используя ящик и эспандеры

1. Упражнение выполняется в раме для приседаний. Поместите позади Вас скамью или ящик. Отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился немного выше ваших плеч. Зафиксируйте эспандер на нижней опоре рамы и накиньте его коны на гриф штанги. Встаньте под штангу так, чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч, выпрямитесь и сделайте шаг назад.

2. Ноги расставлены на ширине плеч. Ступни находятся на одной линии с коленями, не отрываются от пола на протяжении всего упражнения. Взгляд направлен вперед.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, начинайте приседать. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, таз отводится назад. Движение продолжается, пока ягодицы не коснутся скамьи.

4. На выдохе напрягите мышцы бедер и, разгибая колени, возвращаясь в исходное положение.

5. Повторите выполнение упражнения.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Заход на скамью со штангой

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Заход на скамью со штангой

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Заход на скамью со штангой

Выполнение упражнения: Заход на скамью со штангой

1. Поместите на плечи штангу и станьте прямо перед платформой или скамьей.

2. Встаньте левой ногой на платформу. На выдохе поднимитесь на платформу и перенесите вес тела на ногу, которая находится на возвышении.

3. На вдохе неторопливо поставьте правую ногу назад и опуститесь на пол. Поставьте левую ногу на пол и тем самым возвратитесь в исходное положение.

4. Повторите выполнение упражнения, после чего сделайте упражнение правой ногой.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания со штангой на скамью

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания со штангой на скамью

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания со штангой на скамью

Выполнение упражнения: Приседания со штангой на скамью

1. Для Вашей безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний. Поместите за своей спиной низкую скамью, на которую нужно будет опускаться. Отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился немного выше ваших плеч. Встаньте под штангу так, чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч, выпрямитесь и отойдите от стойки, расставьте ноги на ширину плеч носками наружу. Спина прямая, поясница немного прогнута и напряжена, и такими они остаются на протяжении всего выполнения упражнения. Взгляд направлен вперед.

2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, начинайте движение вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, таз отводится назад. Движение продолжается, пока ягодицы не коснутся скамьи.

3. На выдохе напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.

4. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки. Если ноги сведены узко нагрузка ложится на переднюю часть бедра. При широких ногах – часть нагрузки перекладывается на внутреннюю поверхность бедра.

2. Во время приседания следите, чтобы корпус не отклонялся вперед.

3. При выполнении упражнения колени должны смотреть туда же, куда и носки.

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания со штангой

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания со штангой

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания со штангой

 
Приседания со штангой одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Наряду со становой тягой приседания дают наибольший толчок для набора силы и массы мышц всего тела. Приседания задействуют в работе сразу несколько групп мышц. Главная нагрузка ложится на мышцы ног, но помимо ног работают также выпрямляющие мышцы спины, мышцы живота и ягодицы. Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов.

Выполнение упражнения: Приседания со штангой

1. Для Вашей безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний. Отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился немного выше ваших плеч. Встаньте под штангу так, чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч, выпрямитесь и сделайте шаг назад.
2. Ноги расставлены на ширине плеч. Ступни находятся на одной линии с коленями, не отрываются от пола на протяжении всего упражнения. Носки развести на 45 градусов. Спина прямая, поясница немного прогнута и напряжена, и такими они остаются на протяжении всего выполнения упражнения.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, начинайте движение вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед. Достигнув нижней точки, когда бедра окажутся параллельными полу, напрягите мышцы бедер и на выдохе поднимитесь вверх в исходное положение.
4. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Начните приседать с малых весов и не увеличивайте их, пока не будете уверены, что ваша техника стала безукоризненной.
2. Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки. Если ноги сведены узко нагрузка ложится на переднюю часть бедра. При широких ногах – часть нагрузки перекладывается на внутреннюю поверхность бедра.
3. Если в нижней точке Вы отрываете пятки, то поместите под пятки небольшую подставку, можно воспользоваться блином.
4. Во время приседания колени должны смотреть туда же, куда и носки.

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Боковые выпады со штангой (Выпады со штангой в сторону)

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Боковые выпады со штангой (Выпады со штангой в сторону)

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Боковые выпады со штангой (Выпады со штангой в сторону)

 
Упражнение направлено на укрепление четырехглавой мышцы бедра и приводящих мышц. Кроме основных мышц в работу включаются большие ягодичные, задняя поверхность бедра. Выполняя боковые выпады нужно внимательно следить за дыханием и техникой.

Выполнение упражнения: Боковые выпады со штангой

1. Опустите гриф штанги себе на плечи и, удерживая его шире плеч хватом сверху, встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч, носки развернуты наружу, колени слегка согнуты. Спина прямая, плечи развернутые.

2. На вдохе, сгибая правое колено и отводя его в сторону, сделайте глубокий выпад вправо. В нижней точке правое бедро должно оказаться параллельным линии пола. Другая нога должна быть почти прямой.

3. После маленькой задержки оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

4. Повторите выполнение упражнения.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Выпады со штангой на плечах

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Выпады со штангой на плечах

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Выпады со штангой на плечах

Это хорошее развивающее упражнение для большой ягодичной и четырехглавой мышцы бедра, оказывает положительное действие на сердечную и сосудистую системы. Техника выполнения с первого взгляд проста, но на самом деле все не так просто. Есть некоторые важные моменты.

Выполнение упражнения: Выпады со штангой на плечах

1. Зайдите за стойки и упритесь в штангу плечами, возьмитесь за нее руками (расстояние между руками чуть шире ваших плеч), встаньте и подымите штангу плечами со стоек. Отойдите от стойки. Спину держите прямой, голову прямо. Положение спины и головы при опускании и поднимании тела должно оставаться неизменно.

2. Сделайте широкий шаг вперед и перенесите цент тяжести на выставленную ногу вперед, затем сделайте выпад. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше.

3. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом к полу, а колено задней ноги должно «висеть» в воздухе, не касаясь поверхности пола.

4. Опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа и отшагните назад, возвращаясь в исходное положение.

5. Повторите необходимое количество раз и сделайте упражнение другой ногой.

Рекомендации:

1. Перед выполнением упражнения, разучите технику выполнения без веса.

2. Шаг вперед должен быть широким, в противном случае колено окажется дальше уровня ступни, а нагрузка целиком перейдет на коленный сустав.

3. Чтобы усложнить упражнение ставьте переднюю ногу на небольшое возвышение.

4. Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается так же небольшой наклон корпуса внизу движения.